Содержание
- 1 Общий эффект упражнения 1.1 Работающие мышцы
- 1.2 Приседания и возраст
- 1.3 Реабилитационный эффект
- 1.4 Травмоопасность
2 Техника выполнения
2.1 Биомеханика
2.2 Экипировка 2.3 Меры безопасности 3 Варианты исполнения
3.1 По расположению центра тяжести 3.1.1 Приседания со штангой на спине
3.1.2 Приседания со штангой на груди 3.1.3 Приседания с гантелями 3.2 По глубине приседаний
3.2.1 Частичные приседания
3.2.2 Приседания до параллели 3.2.3 Глубокие приседания 3.3 По расположению ног 3.4 Другие виды приседаний 3.5 Прыжковые приседания 4 Рекорды 5 Знаете ли вы, что… 6 Ссылки 7 Примечания
Содержание
- 1 Общий эффект упражнения 1.1 Работающие мышцы
- 1.2 Приседания и возраст
- 1.3 Реабилитационный эффект
- 1.4 Травмоопасность
2 Техника выполнения
2.1 Биомеханика
2.2 Экипировка 2.3 Меры безопасности 3 Варианты исполнения
3.1 По расположению центра тяжести 3.1.1 Приседания со штангой на спине
3.1.2 Приседания со штангой на груди 3.1.3 Приседания с гантелями 3.2 По глубине приседаний
3.2.1 Частичные приседания
3.2.2 Приседания до параллели 3.2.3 Глубокие приседания 3.3 По расположению ног 3.4 Другие виды приседаний 3.5 Прыжковые приседания 4 Рекорды 5 Знаете ли вы, что… 6 Ссылки 7 Примечания
Техника выполнения
Результат занятий напрямую зависит насколько правильное выполнение. Техника выполнения достаточно сложная, в первый день большой вес не возьмешь. Рекомендуется начать выполнять упражнение с пустым грифом.
Подготовка к исходному положению:
Поднятие грифа с положения на полу.
Ноги поставить шире плеч, опираться на всю стопу. Прогнувши в пояснице спину, берем гриф широким хватом, ладонями к себе.
Далее единым движением выпрямляем колени, поясницу и тазобедренный сустав. Когда гриф окажется на уровне подбородка, рывковым движением выпрямляем локти, подворачивая кисти рук под гриф. Инвентарь держать за головой.
Поднятие грифа со стоек.
Установите гриф на таком же уровне, как для классических приседов. Подсесть под него, так, чтобы он был на уровне ключицы, взяться широким хватом и снять с рамы, делая несколько шагов назад.
На выдохе, выпрямив руки, рывком вывести гриф вверх. Гриф держать за головой на прямых руках, корпус выводится вперед, спина, слегка прогнутая в пояснице.
Если спроектировать положение штанги и тела, должна образоваться прямая линия. Центр тяжести проходит через голову, таз, плечи, середину стопы и грифа.
Техника приседания:
- На вдохе, медленно опускаться параллельно полу, тазобедренные суставы расположены ниже коленных.
- Бедра отводим назад.
- Спину слегка пригибаем в пояснице.
- Линия колен проходит за линией носков.
- Взгляд смотрит вперед.
- Опускаться возможно ниже, но не до пола.
- Зафиксируйте такое положении на несколько секунд.
На выдохе, медленно начинайте подниматься в исходное положение. Тазобедренные суставы и колени разгибать одновременно. Если, по каким-то причинам потеряли равновесие, бросьте инвентарь перед собой. Выполнить приседания необходимое количество раз, со временем увеличивать нагрузку.
Если у вас какие-либо проблемы со здоровьем суставов или позвоночником, лучше воздержаться от такого рода тренировок. Занятия со штангой запрещены, если у вас сколиоз, ввиду колоссальной на позвоночник нагрузки.
Что дает упражнение
Тренировки способствуют сжиганию лишних килограммов за счет увеличения массы мускулатуры тела. Укрепляется поясница, развивается сила. Показатели улучшения баланса тела растут с каждым днем. Без сомнения, тренировки такого рода являются одними из самых эффективных.
Мышечные органы становятся сильнее, увеличиваются в массе, благодаря вырабатываемому гормону роста, тестостерона. Благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Развивается гибкость за счет укрепления соединительной ткани. Улучшается обмен веществ и выводятся токсины из организма, поскольку приток крови увеличивается.
Делайте приседания с использованием штанги
Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли. Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки. Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).
Приседания с использованием штанги
Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь. Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм. Одновременно с приседаниями прокачивайте спину, выполняя наклоны со штангой – 2 дня/7 дней. Можно еще прибавить гиперэкстензии (со временем, упражнения увеличивайте).
Только для вас, администрация сайта Втренировке подготовила лучшие статейки, как накачаться дома ноги и ягодицы!
Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).
Основные правила приседаний
— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.
— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.
— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.
— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.
— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!
— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:
— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.
— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.
— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать
— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.
— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом
— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.
— Не отрывайте пятки от пола.
— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.
— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.
— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.
— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
Видео: Как научиться приседать
Как должно выглядеть правильное положение тела
Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.
Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.
Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.
Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.
Подбородок всегда должен смотреть вверх.
Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.
Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.
Тело не должно заваливаться в стороны.
Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.
Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.
Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.
С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.
Польза и какие мышцы работают
Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.
Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»
В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.
Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.
Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.
Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.
Статья по теме: «Отжимания на кольцах»
У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног — медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
Чем же полезно это упражнение и на что оно влияет?
Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела.
Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах.
Говоря о приседаниях стоит еще упомянуть, что во время выполнения обеспечивается правильная вентиляция легких, а это, несомненно, хорошо влияет на дыхательную систему и разгоняет кровь от ног к сердцу. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.
Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин
Для женского организма упражнения несут такую пользу:
- Когда девушка приседает, ее обменные процессы в организме значительно ускоряются, благодаря такому факту осуществляется замедление процессов старения. Зная этот факт, многие представительницы женского пола отправятся приседать прямо сейчас.
- Приседания отлично тренируют дыхательную систему.
- Упражнения помогают не только убирать лишние сантиметры, но и активно способствуют избавлению от всеми нелюбимой «апельсиновой корочки».
- С помощью приседаний можно значительно улучшить свою осанку.
- Девушки становятся более подвижными, даже гибкими.
- Улучшается вся женская фигура.
Для мужского организма упражнения несут такую пользу:
- Как уже говорилось выше, приседания способны принести пользу ногам и ягодичным мышцам, но при этом также можно качать пресс (его нижнюю часть), если делать упражнение правильно.
- Укрепляются мышцы спины, а также мускулатура, которая удерживает позвоночник.
- После выполнения приседаний, в тонус приходят мышцы малого таза. Чтоб снабдить их кровью, нужно примерно 30 мышц.
- Если к приседаниям добавить еще и штангу, это очень благотворно повлияет на гормональный обмен.
- Во время приседаний активно вырабатывается тестостерон и гормон роста. Это играет важную роль в сохранении потенции.
- Если освоить все правила правильного приседания, можно в дальнейшем смело использовать в спорте усложненные варианты (присест на каждой ноге поочередно и т. д.).
- Выполняя приседания с выпадом в бок, укрепляется у мужчин дыхательная система, и сердечно-сосудистая. Что непременно скажется на развитии взрывной силы.
Выполнять приседания правильно – это очень важно, но нельзя забывать и про регулярность. Только в таком случае будут достигнуты желаемые результаты
Вред приседаний для колен и всего организма
Из-за того, что основная нагрузка во время упражнения идет на ноги – это может негативно сказаться на связках и сухожилиях коленных суставов. Поэтому людям, у которых ранее бывали травмы коленей или возникает боль во время выполнения, нельзя приседать. Любое упражнение нужно делать правильно. Перед выполнением приседаний нужно обязательно изучить их технику.
Если вы решили выполнять это упражнение с весом, тогда для начала лучше попросить консультацию у тренера, чтобы избежать травмирования.
Несколько рекомендаций
Помните, что организм перед физической нагрузкой нужно подготовить, разогреть, то есть размяться. Это касается и приседаний, так вы сможете избежать разрывов и растяжений связок. Во время упражнения спина должна быть ровной, ноги ставим на ширине плеч, а стопы стараемся держать прижатыми к полу. Затем выполняете приседание, оно должно быть неглубоким, старайтесь бедра держать параллельно полу. Делайте все правильно и добьётесь хороших результатов.
Такие упражнения как приседания, не подойдут людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз и т. д.). Также противопоказаны людям с травмами позвоночника, грыжами, сколиозом и радикулитом.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pRQwY46iT00
Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?
Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.
- В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
- Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног — медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.
Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.
Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.
Ремень и внутрибрюшное давление
Обычно у посетителей спортзалов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.
Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:
Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора – а это хорошо, но если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, хотя это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?
Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.
Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать, и после тяжелых дней вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.
Приседание: колено за носок. Что говорит практика
Могу говорить лишь за себя и за своих клиентов. Лично у меня колени во время приседа начинают болеть, если я выношу их за носки. Вот прям жуткий дискомфорт появляется. И ощущается это всё потому, что за годы своих тренировок я их знатно поизносил – футбол, неадекватные нагрузки и неправильная техника в начале спортивной практики, дегенеративные изменения в силу несбалансированного питания (сильно недобирал белка).
Кстати, питание сыграло решающую роль. Не допускайте моих ошибок, воспользуйтесь планом правильного питания!
Что касается моих клиентов, то они делятся примерно пополам: одна часть ничего не ощущает при выносе колен вперёд, а другая – ощущает, и жалуется на боли или дискомфорт в коленях после тренировок. В первом случае – это молодые люди с ещё здоровым суставным аппаратом, во втором – люди 35+ с уже подпорченными суставами. Из-за болей в коленях нам приходится чуть менять технику (не выносить колени вперёд) и якобы увеличивать нагрузку на поясницу. Вот только есть одна особенность!
Никто из моих клиентов, кто не выносил колени за носки, не жаловался на боли в спине! Т.е. по исследованиям нагрузку на поясницу возрастает, если не выводить колени, но на практике болей в пояснице нет. А в коленях есть.
Оговорюсь! Это не значит, что теперь нужно строго следить за коленями и вообще не выносить их за носки. Нужно попробовать оба варианта и выбрать самый комфортный для вас. Если вы молоды – пробуйте приседание с коленом за носок. Если вам уже 30 и более – тоже пробуйте вынос колена, но, думаю, вы выберете другой вариант. В любом случае:
Ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на то, что написано в Сети. Я не могу ощутить то, что чувствуете вы, а мои рекомендации лично для вас могут быть вредными. Поэтому прислушиваться к своему телу – лучшее решение.
Лично я для себя уже давно определил, что присед с коленями за носки – это не мой вариант.
К слову, вынос колена актуален не только для всевозможных приседаний – с весом или без него – но и для других упражнений, где участвуют коленные суставы. Например, для выпадов.
Правильная техника приседаний, выпадов и других упражнений на ноги и ягодицы, руки, спину и вообще всё тело вы можете найти здесь!
Полноценные программы тренировок (кстати, одни из лучших в Рунете!) для домашних условий и для тренажёрки – найдёте здесь!
Не можете сами поставить правильную технику? Вам 100% поставят наши тренеры в режиме онлайн.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Приседания со штангой на плечах
- 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
- Приседания со штангой – устранение слабых мест
- 4 способа увеличения результата в приседаниях
- 6 верных способов улучшить присед
