Как распознать симптомы перетренированности?

Стадии и симптомы перетренированности

Надо сказать, что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным заболеванием. Так, канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал, что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности. По мнению Тибодо, перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже, пока же отметим, что если канадский специалист и прав, то далеко не во всем. Дело в том, что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.{banner_st-d-1}

1. ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ.

Крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например, многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью, вялостью и т.п. У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев). Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление – это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.

2. ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ.

Патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров – пястных костей, у штангистов – дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализы крови и мочи, рентгеновское исследование костного аппарата). Однако, если не принять своевременных мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.

3. СОБСТВЕННО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.

Состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, то есть невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей. Так вот, Тибодо говорит о последней – третьей – стадии. Но ведь и первая, и, тем более, вторая вполне может доставить вам массу неприятностей, очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики

Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте iq-body.ru есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования “под себя”! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Постановка диагноза и лечение

Опытному врачу – неврологу, психиатру или психотерапевту, не представит большого труда определить астенический невроз, отделив его от других патологических расстройств. Учитывая все вышесказанное, ему нужно исключить наличие у пациента соматических болезней, онкологии и органических поражений центральной нервной системы.

Специалист соберет анамнез, побеседует с больным. В случае классических симптомов при преобладании реакции возбуждения

ставится диагноз «гиперстеническая неврастения». Если же тормозных реакций больше, в том числе сонливости, то есть основания полагать, что это гипостеническая неврастения.

Комплексное лечение расстройства подразумевает, прежде всего, нормализацию жизни больного, а также использование психотерапии и медикаментов.

Сразу нужно отметить, что самостоятельно «прописывать» себе препараты нельзя, особенно психостимулирующие – они могут привести к зависимости и усилению проявлений расстройства.

Врач подбирает лекарственные средства, основываясь на наличии и выраженности определенных симптомов (форма неврастении), индивидуально для каждого пациента прописывается доза и срок приема. Это тонизирующие или успокаивающие препараты, приводящие в норму работу сердечно-сосудистой системы, транквилизаторы. В обязательном порядке включают и общеукрепляющие, восстанавливающие функции организма, улучшающие обмен веществ средства, а также витамины групп С и В, антиоксиданты, нейрорубин и т.п. Не помешают и растительные экстракты.

Психотерапия включает в себя психоанализ, индивидуальные и групповые сеансы, беседы с психотерапевтом, тренинги. Это позволяет выявить и устранить причины расстройства, изменить отношение пациента к ним, получить навыки отделения главного от второстепенного и умения получать удовольствие от жизни.

Аутогенная тренировка научит самовоспитанию и самовнушению, а гипноз поможет нормализовать сердцебиение, кровоснабжение, тонус мышц.

Такая болезнь, как неврастения, госпитализации не требует. Специалисты, проводя терапевтическое и медикаментозное лечение, обычно дают пациентам такие советы:

• сменить обстановку, чаще гулять на свежем воздухе, приятно проводить время, путешествовать;
• взять отпуск, не проверять электронную почту, отключить телефон – полноценно отдохнуть, заняться любимым делом, приносящим удовольствие;
• уменьшить эмоциональные нагрузки, отрицательно влияющие на психику;
• установить такой режим дня с четким графиком, в котором бы отводилось достаточно времени на отдых и сон;
• укрепить иммунитет, ввести сбалансированный рацион питания, принимать витамины;
• восстановить вегетативную функцию путем массажа, акупунктуры, теплых ванн для ног, горячих ароматизированных ванн.

Неплохой вариант лечения неврастении – использование народных методов, но перед этим следует посоветоваться с лечащим врачом. Из самых действенных вариантов, благотворно влияющих на вегетативную и центральную нервные системы, можно порекомендовать такие:

1. Отвар пустырника. Столовую ложку травы заливают стаканом кипятка, выдерживают на водяной бане четверть часа, дают остыть и процеживают. Принимают в течение месяца 3 раза в день.
2. Отвар боярышника. Заваривают ягоды (1 ст.л.) кипятком (стакан), через 45 минут процеживают.
3. Чай из мелиссы и мяты. Заваривают как обычный чай – такой напиток успокаивает, способствует хорошему сну.
4. Настойка валерьянки спиртовая – 30 капель добавляют в небольшое количество воды и пьют перед отходом ко сну.
5. Лавандовая ванна. Сушеные соцветия (200 гр.) кладут в кипяток (5 л) и 7 минут томят на огне. Отвар процеживают и заливают в наполненную теплой водой ванную. Полежать в ней нужно 20 минут.
6. Общеукрепляющие сборы с малиной, корнем аира, листьями березы, цикорием, земляникой, шиповником, душицей.

Профилактика перетренированности

Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной усталости вашего организма.

Никто не спорит — чтобы добиться максимальных результатов, необходимо постоянно наращивать интенсивность тренировочных нагрузок. Но работать на износ – значит навредить себе.

Золотое правило бодибилдинга гласит: «Лучше не дотренироваться, чем перетренироваться». Это совсем не означает, что можно халтурить на тренировках или постоянно пропускать занятия в тренажерном зале без уважительных причин.

Верный способ избежать перетренированности — устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4 — 6 недель занятий сменяет 1 неделя отдыха — эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность залечить незначительные повреждения мышц и связок, что предотвратит развитие серьезной травмы.

Главный секрет идеального тела – это время. Первые видимые результаты приходят уже через пару месяцев силовых тренировок, однако по-настоящему совершенное тело раньше, чем через 2-3 года постоянных тренировок вы, увы, не получите. Вам не поторопить «сжигание» жира или рост мышечной массы. В силовых видах спорта, как нигде, ценится главная женская добродетель – терпение.

912
5

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Не правильная техника выполнения упражнений

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Не правильная техника выполнения упражнений

Легкомысленный подход

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Легкомысленный подход к тренировкам

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Разница между перегрузкой и перетренированностью

• Перегрузка  возникает в результате накопления тренировочного и/или нетренировочного стресса, приводящего к кратковременному снижению работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками дезадаптации или без них (см. таблицу 1 ниже), в течение которого восстановление работоспособности может занять от нескольких дней до нескольких недель. Перегрузка практикуется спортсменами высокого уровня и их тренерами для улучшения спортивных результатов. Такие периоды усиленных тренировок могут приводить к преходящему снижению работоспособности, однако, при соблюдении соответствующего периода восстановления происходит “суперкомпенсация” (положительная адаптивная реакция организма на физический стресс), и спортивные результаты значительно повышаются по сравнению с исходным уровнем.
• Перетренировка возникает в результате увеличения тренировочного и/или нетренировочного стресса, приводящего к длительному снижению работоспособности с сопутствующими физиологическими и психологическими признаками дезадаптации или без них, при этом восстановление работоспособности может занять до нескольких недель или даже нескольких месяцев. Таким образом, синдром перетренированности является следствием перетренировки. Синдром представляет собой непрерывный процесс от тренировочного утомления к перегрузке и, в конечном итоге, к полному синдрому перетренированности.

Эта кратковременная, эффективная форма перегрузки называется функциональной перегрузкой. Но если функциональная перегрузка длится слишком долго (то есть несколько недель) , то она превращается в нефункциональную перегрузку, которая становится перетренировкой и ведет спортсмена к перетренированности. Эти события и их развитие могут усугубляться неполноценным питанием, болезнью и нарушениями сна. Таким образом, разница между этими двумя тренировочными состояниями заключается в количестве времени, необходимом для восстановления работоспособности, а не в продолжительности или типе тренировочного стресса и не в уровне физиологических нарушений.

Таблица 1: Патафизиологические характеристики парасимпатической и симпатической форм синдрома перетренированности 

Что такое перетренированность?

Во многих жизненных аспектах вы рассчитываете на получение вознаграждений пропорционально тому, с каким усердием вы трудитесь и сколько сил прикладываете. Работаете больше и вы, как правило, добиваетесь положительных результатов в бизнесе и карьере. Проводите больше времени с друзьями и семьей, и как результат — более полноценные взаимоотношения.

Но упражнения на набор мышечной массы и тяжелая атлетика в целом, в этом смысле отличаются от жизни вне спортзала.

Наступает момент, когда прикладывание большего усилия фактически не приносит желаемых результатов. Большинство людей знакомо с подобной ситуацией, но не могут распознать ее признаки.

Мы постоянно сталкиваемся с людьми, которые страдают от перетренированности.

Ребята, которые проводят 2 часа в проработке одной группы мышц, делая подход за подходом, переутомляются, не осознавая этого. В результате не понимают, почему они не становятся больше или сильнее, несмотря на длительные и изнурительные тренировки. Им кажется, что чем больше они качают грудные мышцы, тем больше они вырастут.

Тем не менее, это не так. Ваше тело способно принимать определенное количество нагрузок, затем оно начнет страдать от так называемого «синдрома перетренированности».

Перетренированность — просто дисбаланс между работой и восстановлением. Когда вы создаете слишком большую нагрузку на организм и не даете ему достаточно отдохнуть, происходят различные нежелательные вещи.

Общими побочными эффектами являются: состояние хронической усталости, депрессии и недостаточной работоспособности, несмотря на отдых. Но не всегда признаки являются столь очевидными. Существуют и другие, более тонкие признаки перетренированности, которые необходимо знать и следить за ними.

Ниже приводится список симптомов того, что вы перетренировались. Но, если испытываете только один из симптомов, это еще не говорит о наступлении переутомления.

Какие признаки указывают на перетренированность

К симптомам перетренированности относят :

• Снижение спортивных результатов. Замедление или остановка прогресса в тренировках не считается признаком СПТ. О снижении производительности может идти речь, только если вы прикладываете столько же усилий, сколько и раньше, но не можете достичь прежних результатов.
• Усталость. Вы можете чувствовать себя вымотанным не только во время тренировки, но и в обычной жизни. Иногда это состояние может преследовать вас с самого утра, несмотря на достаточное количество ночного сна.
• Снижение настроения. Вы становитесь раздражительным, злитесь по пустякам, наблюдаете частые перемены настроения. Могут появиться симптомы депрессии и тревожности, снижение либидо.
• Недостаток концентрации. Вам сложно сосредоточиться, рабочие задачи вызывают затруднения.
• Проблемы со сном. У вас могут появиться сложности с засыпанием, бессонница, хождение во сне.
• Нарушение сердечного ритма. Это может быть как тахикардия, повышение частоты сердечных сокращений в покое, так и брадикардия — замедление сердечного ритма. Нередко пульс учащён с самого утра, а после нагрузок он приходит в норму дольше обычного.
• Повышение давления без заболеваний или склонности к гипертонии.
• Потеря мотивации к занятиям. Вы чувствуете себя беспомощным и слабым, понимаете, что застряли, больше не видите цели. Вам не хочется соревноваться, а то и вообще заниматься спортом.
• Снижение иммунитета. Вы часто простужаетесь и болеете, царапины заживают хуже.
• Потеря веса. У вас ухудшается аппетит, или вы просто начинаете худеть, не снижая калорийность рациона.
• Неприятные ощущения в мышцах. Вы чувствуете в них тяжесть и болезненность вне зависимости от нагрузок.

Ни один из этих признаков не является надёжным индикатором синдрома, однако сумма факторов и длительное сохранение симптомов могут указывать на перетренированность.

При этом важно исключить другие возможные причины вышеупомянутых проявлений. Среди них:

• Железодефицитная анемия.
• Вирус Эпштейна — Барр.
• Другие инфекционные заболевания.
• Повреждения мышц.
• Болезнь Лайма.
• Гормональные нарушения.
• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Травма.
• Проблемы с сердцем и сосудами.
• Астма.
• Аллергия.

Наиболее распространенные причины перетренированности

Ошибки в тренировочном процессе

Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно.

Интенсивный график соревнований

Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.

Образ жизни

Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.

Социальная обстановка

Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.

Заболевания

Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе.

Диагностические тесты

Анализы крови, которые использовались для диагностики синдрома перетренированности, включают определение уровня сахара (часто повышенного из-за легкой инсулинорезистентности, которая встречается у  небольшого количества людей), лактата, глутамина, кортизола в крови, но указанные тесты являются инвазивными, трудно интерпретируемыми и часто ненадежными. Каждый гормон имеет заранее установленный паттерн, определяемый физической нагрузкой

При исследовании гормональных маркеров тренировочной адаптации очень важно сосредоточиться на конкретных гормонах с учетом их информационного потенциала и синхронизировать отбор проб в соответствии с их паттернами реакции. Однако для тестирования центральной гипоталамо-гипофизарной регуляции необходимы функциональные тесты, которые считаются инвазивными и требуют диагностического опыта, а эти тесты занимают много времени и стоят дорого. Хотя единого биомаркера для синдрома перетренированности не существует, имеются весьма перспективные биомаркеры, изучение и исследования которых продолжаются

В связи с окислительным стрессом, вызванным чрезмерными физическими нагрузками, многие изучали окислительно-восстановительный статус спортсменов. Биомаркеры окислительного стресса, такие как соотношение восстановленного глутатиона и окисленного глутатиона и наличие изопростанов в моче, являются перспективными для масштабирования тренировочной нагрузки и состояния перетренированности.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Как справиться с перенапряжением

К счастью предотвратить перетренированность достаточно просто. Как только заметите признаки, все что нужно сделать, это немного отдохнуть от тренажерного зала.

Качественный сон также является основой предупреждения перетренированности. 7-8 часов в сутки, как правило, считается оптимальным.

Правильная диета, которая полностью обеспечивает ваше тело всем, что нужно для самовосстановления.

Как узнать, что перетренированность исчезла — улучшится самочувствие. После 3-5 дней отдыха Вы почувствуете себя помолодевшим, полным энтузиазма и готовым к новым свершениям.

Успехов

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

• снижение силовых показателей
• хроническая усталость
• потеря аппетита
• постоянная мышечная боль
• нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

• максимальное потребление кислорода (VO2 max) — нормы
• высокий кортизол — в чем причины и как снизить?

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Этапы синдрома перетренированности

Синдром перетренированности может протекать в трех различных стадиях:

• Стадия 1:  Также называется функциональной перетренированностью. Ранняя стадия, когда очень малозаметные признаки и симптомы могут указывать на то, что начинается перетренировка.
• Стадия 2:  Также называется симпатической перетренированностью. Более явная стадия, связанная со специфическим нервным, гормональным и механическим дисбалансом, вызывающим различные признаки и симптомы.
• Стадия 3:  Также называется парасимпатической перетренированностью. Серьезная конечная стадия перетренированности, связанная с истощением нервных и гормональных факторов.