Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
- готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
- раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
- закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
- советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
- не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.
Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал!
Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки
Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов). Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии
При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна
Преимущество диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
он тоже хочет помочь
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Меню на 1300 калорий в день
Сбалансированное и полноценное меню для похудения. Сохрани себе?1 день.Меню на завтрак (450 калорий: омлет из 2 х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.На перекус (80 калорий: печеное яблоко с ложечкой меда.
Меню на обед (360 калорий: окрошка с курицей, 1 котлета из курицы ( приготовленная на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень. ( Заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.Меню на полдник (180 калорий: 1 персик, йогурт без добавок.Меню на ужин (170 калорий: фрикасе из судака (250 г), овощи (запеченные или в пароварке) 1/2 кабачка или 1/2 баклажана, имбирный чай с медом.2 день.На завтрак (250 калорий: 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.На перекус (90 калорий: 1 нектарин (персик или груша.На обед (400 калорий: 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка ( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) смородиновый компот ( с минимальным содержанием сахара.На полдник (150 калорий: горсточка орешков и сухофруктов.На ужин (250 калорий: овощная запеканка (с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.3 день.На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины ( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).На ужин: треска на пару ( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.4 день
Как питаться на 1300 калорий в сутки.Меню на 7 дней. Как выстроить рацион, из каких продуктов его составить. Каких результатов можно достигнуть на этой диете https://shkola-krasoty.com/stati/5-variantov-pp-raciona-na-1300-1500-kkal-v-den
Садимся на диету
После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).
Общие правила
Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.
Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.
Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.
Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.
Даем дорогу сложным углеводам.
Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).
Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.
- Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
- Пьем больше воды.
Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.
Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.
Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.
Возможны варианты
Варианты диеты могут быть такими
Похудеть
Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.
Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..
Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.
Набрать массу
Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки
Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки
Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.
Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.
Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.
Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.
Начинай день углеводами
Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.
Правила примерно таковы:
Утро
80% углеводов + 20% белков
Обед
50% углеводов + 30% белков + 20% жиров
Вечер
80% белков + 20% жиров
На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.
Белковое похудение
Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.
В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.
Диета 2 000 калорий: продукты для еды
- Овощи-бутылочная тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редька, капуста, шпинат, капуста китайская, банановый цветок, горная тыква, кабачок, горькая тыква, тыква, сахарный горох, кабачки и грибы.
- Фрукты-яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плуот, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут.
- Белок — куриная грудка, белое мясо индейки, свинина круглая, рыба, фасоль почки, фасоль garbanzo, чечевица, tempeh, edamame и тофу.
- Молочные продукты – обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, нежирный или нежирный греческий йогурт и пахта.
- Жиры и масла-Оливковое масло, рапсовое масло для приготовления пищи, масло рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
- Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекана, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Травы и специи-черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, Семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.
Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?
Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа
Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!
Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!
Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .
Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .
Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.
Одинаковы ли калории из торта и гречи?
Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!
Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.
Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.
Противопоказания, плюсы и минусы
Низкокалорийная диета противопоказана:
- Страдающим ожирением, т. к. может оказаться слишком стрессовой для них. Для этого подходит рацион № 8.
- Из-за большого количества клетчатки она не рекомендуется тем, у кого есть проблемы ЖКТ. В этом случае возможна диета стол № 5.
- При хронических и онкологических заболеваниях.
- Беременным, а кормящим матерям – только после консультации со специалистом.
Достоинства этой семидневной разгрузки:
- «Вкусное» похудение без кардинальной смены пищевых пристрастий.
- Ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия и состояния кожи, волос и ногтей.
- Универсальность.
Слабые стороны такой разгрузки — ее нельзя применять людям физического труда: у них могут наблюдаться слабость, головокружение. А при затяжном характере диеты могут обостриться хронические заболевания.
Минус методики — приходится постоянно считать калории даже после выхода из диеты. Но это неудобство временное, постепенно придет навык определения энергетической ценности пищи «на глазок».
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
5 Меню диеты на 6-й и 7-й день
Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:
| 6-й день | 7-й день | ||||
| Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий | Название блюда | Вес г/мл | Количество килокалорий |
| Завтрак | |||||
| Сок грейпфрута | 150 | 57 | Фреш из манго | 150 | 102 |
| Омлет белковый с тунцом | 100 | 98 | Обезжиренный творог | 100 | 110 |
| Блины с творогом | 200 | 279 | Банан с йогуртом | 90 | 68 |
| Цикорий с корицей | 200 | 16 | Зеленый чай с медом | 30 | |
| Общая сумма килокалорий | 450 | Общая сумма килокалорий | 310 | ||
| Первый перекус | |||||
| Груша | 1 шт. | 63 | Яблоко | 1 шт. | 66 |
| Кефир с клубникой | 200 | 81 | Десертный творожок | 80 | 120 |
| Общая сумма килокалорий | 144 | Общая сумма килокалорий | 186 | ||
| Обед | |||||
| Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени | 250 | 69 | Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком | 250 | 74 |
| Запеканка с рыбой и овощами | 200 | 110 | Индейка по-строгановски | 100 | 133 |
| Помидоры | 100 | 24 | Фаршевый соус из рыбы | 100 | 69 |
| Яблочный компот | 200 | 30 | Морс из апельсинов | 200 | 66 |
| Общая сумма килокалорий | 233 | Общая сумма килокалорий | 342 | ||
| Второй перекус | |||||
| Инжир | 75 | 193 | Финики | 75 | 219 |
| Зеленый чай | 200 | 16 | Зеленый чай | 200 | 16 |
| Общая сумма килокалорий | 209 | Общая сумма килокалорий | 235 | ||
| Ужин | |||||
| Говяжьи голубцы | 100 | 119 | Отварная куриная грудка | 100 | 113 |
| Салат и огурцов и помидоров с зеленью | 150 | 40 | Тушеные овощи | 150 | 37 |
| Зеленый час с медом и лимоном | 200 | 16 | Зеленый чай с сушеными ягодами | 200 | 25 |
| Общая сумма килокалорий | 175 | Общая сумма килокалорий | 175 | ||
| За 1 час до сна | |||||
| Кефир | 200 | 80 | Кефир | 200 | 80 |
| Количество килокалорий за сутки | 1291 | Количество килокалорий за сутки | 1328 |
1 Правила ПП с ограничением количества калорий
Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.
Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться “на сладенькое”.
Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:
- принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
- пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
- исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
- употреблять необработанные фрукты и овощи;
- забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.
Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.
Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно
В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.
Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!
Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки
Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки
Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов). Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии
При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies ():
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (, , ).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете ().
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (, ).
Меню на 1400 калорий из простых продуктов. Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)
Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.
Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.
Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.
День 1:
Завтрак:
- 2 яйца (всмятку/отварных)
- Огурец,помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
- Травяной чай
Второй завтрак:
Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
- Бурый рис/гречка + овощи
- 2 котлеты из куриного филе запеченны
Полдник:
Фрукты/10 орехов
Ужин
- Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
- Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр
День 2:
Завтрак:
- Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
- Йогурт 100 г
- 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод
Обед:
- макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
- говяжий/куриный гуляш 100 г
- салат овощной
Полдник:
творожная запеканка 150 гр ( сырники )
Ужин:
- Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
- Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр
День 3
Завтрак:
- Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай травяной/зеленый
Второй завтрак:
Цельнозерновой хлеб с сыром
Обед:
- Овощной суп 200 грамм
- 1 яйцо
Полдник:
Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
Запеченная рыба со свежими овощами
Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.
Основные принципы правильного питания
Основная суть правильного питания заключается в соблюдении допустимого количества употребляемых калорий. Стоит отметить, что через определенный промежуток времени правильное питание превратится в привычку. Меню диеты на 1200 калорий станет удачным стартом на пути к здоровому образу жизни.
На сегодняшний день большинство людей не осознают, что неправильное питание приводит к неблагоприятным последствиям. В результате появляются проблемы с желудком, печенью, лишним весом и организмом в целом.
К основным принципам правильного питания относятся следующие пункты:
Нельзя пренебрегать завтраком. Первый прием пище должен быть спустя 30 минут после пробуждения
Важно, чтобы завтрак был полноценным. Если Вы не можете отказаться от любимых сладостей, то употребляйте их именно в это время, учитывая их калорийность. Если Вы ранее никогда не завтракали по утрам, то в этом случае диетологи рекомендуют начать с малых порций
Запомните главное правило худеющих: чем плотнее будет завтрак, тем меньше человек съест на ужин
Если Вы ранее никогда не завтракали по утрам, то в этом случае диетологи рекомендуют начать с малых порций. Запомните главное правило худеющих: чем плотнее будет завтрак, тем меньше человек съест на ужин.
Не следует наедаться перед сном. Это не означает, что есть после 18.00 строго запрещается. Вы можете кушать и в 21.00, но с учетом, что ложитесь спать не раньше 11 вечера. Если Вы будите соблюдать первый пункт, то риск вечернего переедания сводится к нулю.
Сведите употребление сладостей к минимуму. Если Вы истинная сладкоежка, то не следует изнурять себя, полностью исключив из рациона любимое лакомство. Это незамедлительно приведет к срыву. Разрешайте себе 3 дольки горького шоколада в первой половине дня. Покупные пирожные замените домашними десертами собственного приготовления. Так Вы будете точно уверены в его составе и калорийности. Многие обладательницы безукоризненной фигуры не понаслышке знают секрет безопасного употребления «вкусняшек». За 20 минут до десерта съешьте зелень. Это могут быть листья салата или капусты, ростки пшеницы. Такой «прием» позволит смягчить вред от углеводов, который они наносят фигуре. Зелень «блокирует» быстрое расщепление углеводов, тем самым препятствуя образованию жировых отложений.
Не злоупотребляйте фруктами. Для их усвоения требуется довольно длительное время. Исходя из этого, не рекомендуется кушать фрукты после 4 часов вечера.
Соблюдайте водный баланс
Ежедневно требуется выпивать 1,5-2 литра воды Обратите внимание, что сок, компот, чай и кофе не учитываются. Владельцы смартфонов могут установить на свой телефон бесплатное приложение, позволяющее контролировать употребление жидкости
Забудьте о голодовках и разгрузочных днях Они не помогут Вам достигнуть желаемой цели и похудеть. Даже если стрелка на весах сдвинется в нужную сторону, то будьте готовы, что в ближайшие дни потерянные килограммы вернуться в двойном объеме. Кроме того, голодовки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями.
Кушайте часто, но небольшими порциями. Чем чаще Вы едите, тем лучше метаболизм. Однако перерыв между трапезами должен составлять не менее 2 часов.
Сон должен длиться 7 часов. Недосыпы приведут к стрессам, которые Вы непременно захотите заесть конфетами.
Соблюдать данные правила не составит труда. Однако именно от них зависит весь процесс похудения. Если Вам сложно следовать сразу всем вышеперечисленным пунктам, то начните с малого (с тех пунктов, которые Вам проще всего соблюдать), и ежедневно вводите новое. В скором времени Вы будите с легкостью соблюдать все основы правильного питания.
Важно!
Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.
А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?
P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.
Подведем итог
- В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
- Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
- С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.
Метки: Набор веса
