Последовательность упражнений в тренажерном зале

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд. Главная цель — изучение механики базовых многосуставных упражнений за счет использования их упрощенных вариаций на тренажерах.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

Жим ногами в тренажере – Ноги – это крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает наращивать массу быстрее. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Сгибания ног лежа в тренажере — Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

Разминка — Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут разминки. Подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

Упражнения на пресс

Отметим, что использование дополнительных упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но вовсе не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите быстро добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса чрезвычайно важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы в работе. Например, во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения характерного жжения в мышцах живота

Если же после тренировки пресса вы чувствуете боль в области шеи или поясницы — вы делаете упражнение неправильно.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Тренировка должна состоять из шести упражнений. Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные

Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса. Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12

Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

• ноги;
• спина;
• грудь;

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

Тренировки для девушек

Как правило, цель занятий для девушек – это иметь стройную, подтянутую, сильную фигуру. Занимаясь с железом, укрепляются кости ( профилактика остеопороза), соответственно улучшается осанка, становится лучше мозговое кровообращение и обмен веществ. Такие упражнения позволяют нарастить мышечную ткань, тем самым способствуют сжиганию ненужных жиров.

Такие как, жим штанги лежа или румынская тяга, приседания со штангой, отжимания от пола, разведение гантелей стоя. Тренировки проводятся в присутствии тренера и под его руководством. Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка тела (включающая велосипед), а после обязательно  растяжка. Когда вся тренировка будет с легкостью выполняться – силовую нагрузку увеличивают.

Правильные комплексы для женщин

Оптимальное место для занятий фитнесом женщинам – тренажерный зал. Очень полезными  являются кардиотренажеры: велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, степпер. Работа мышц, задействованных при нагрузке на этих инструментах быстрее всего позволяют избавиться от отложений жира. Занятия на силовых тренажерах следует выполнять под присмотром инструктора, начиная с простых движений, давая возможность организму привыкнуть к нагрузкам. Выполняя все движения необходимо держать спину, ноги, руки в правильном положении.

Для укрепления мышц груди используют упражнения в комплексе – это отжимания и различные движения руками на уровне грудной клетки. Для  других групп мышц используют так же отжимания, наклоны в пол, приседания, бег. Такой комплекс позволит иметь подтянутую фигуру, но и существенно улучшит здоровье и качество жизни.

Последовательность для мужчин

Любое занятие начинается с разминки на тренажерах кардиогруппы (велосипед, беговая дорожка), а силовая тренировка по бодибилдингу  — с упражнений базовой группы,а  заканчивается – изолирующим (шлифовочным). Такой подход необходим, для увеличения роста силы, в результате чего будет наращиваться мышечная масса. Мышцы не будут увеличиваться при маленькой нагрузке.

Однако, в некоторых случаях начать с изоляции необходимо. В таких случаях, когда нужно загрузить какую-то одну мышцу, например, если обычно Вы работаете с большим весом, но на этой тренировке какой-то сустав не может потянуть его, изолирующим утомляете «слабое» звено, что в последствие не даст этой мышце напрягаться в полную силу. Или если мышцы не в тонусе, болят после прошлой тренировки.

Порядок упражнений зависит от того, какая перед Вами стоит цель: наращивание силы, массы тела или сжигание жира. Если задача – сила, тренировки з раза в неделю, по два упражнения на 2 группы мышц за раз. Наращивание массы – 2 дня в неделю со «знаменитой четверкой»: жим штанги лежа, приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Для жиросжигания – четыре — пять дней в неделю, прорабатывается от 2-4 мышечных групп.

Помните, от занятий Вы должны получать удовольствие, нагрузки увеличиваются постепенно. Тренировки – регулярные. Правильная спортивная одежда – залог успешной тренировки. Разминка перед упражнениями и растяжка после – обязательный атрибут занятий. Задумайтесь, важна ли система в подборе веса. Нагрузки подбирайте грамотно.

Копировать чужие комплексы нельзя. Тело индивидуально у каждого человека. Перед выбором программы определитесь с целью : набор массы или сжигание жира. Не забываем про кардиостимуляторы. В идеале продумываем рацион питания. Помните – база основа сего.

Как сэкономить на занятиях с тренером

Здесь должна быть фраза на манер: «на тренере не экономят». Но я лишь хочу показать вам значимость данной профессии и ни в коем случае не навязать необходимость персональных услуг.

Как я уже упоминал, с ростом вашего тренировочного стажа можно все реже прибегать к услугам персональных занятий.

Если же вы новичок, но хотите и персонально позаниматься и денег сэкономить, то возможны следующие варианты:

1. Купите блок тренировок (как правило 10 занятий) они выйдут вам дешевле чем 10 отдельных персоналок.
2. Потренируйтесь персонально в течение 3-4 недель, постарайтесь понять и прочувствовать технику выполнения упражнений. Задавайте вопросы по тренировкам. Вам нужно вынести как можно больше знаний. Затем перейдите на самостоятельный тренинг. Но через пару месяцев вернитесь к тренеру для оценки ваших результатов, проверки правильности техники и перехода к следующей программе.
3. Вы можете воспользоваться услугой по составлению программы тренировок. Составленная программа будет удовлетворять вашим запросам, уровню физического развития и учтет проблемы со здоровьем. Но остальные аспекты: техника, мотивация, контроль результатов – лягут на ваши плечи.

Стоит ли экономить? Решать только вам, взвесив все за и против.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Бодибилдинг и вечный вопрос питания

Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью, что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности, ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион, о чем говорит название

Важно понимать, что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде, но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления, а сами добавки разделяют на несколько видов:

• аминокислоты;
• протеин;
• гейнер;
• минералы и витамины;
• креатин;
• жиросжигатели.

Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции

Не нужно сразу себя накручивать, что ничего без добавок не получится, важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат, не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.)

Спортивное питание – большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин – в нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

• бицепс + трицепс;
• спина + грудь;
• передние дельты + задние дельты;
• квадрицепс бедра + бицепс бедра;
• спина + передние и средние дельты (различные жимы);
• грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите дневник тренировок!

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не  сложно и очень полезно.

* * *

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Лучшие упражнения на тренажерахКомплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Комплекс упражнений для тренажёрного залаКак накачать грудные мышцыКруговая тренировка. Как это делать правильно.

• 4

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

FullBody – комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита – 3 дня в неделю

При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать

Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

1. Принципы изменения тренировочного плана
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
4. Как правильно вести дневник тренировок
5. Сколько упражнений выполнять за тренировку?

КОММЕНТАРИИ