Гибкость суставов и улучшение кровообращения: сложная Ватаянасана или “поза Лошади”

Особенности матсиасаны

Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.

Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.

Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.

В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.

Польза от позы Рыбы

Матсиасана укрепляет общее состояние организма, укрепляет иммунитет.

• Вы избавитесь от защемлений в шее, спине, пояснице.
• Улучшается кровообращение, работа эндокринной системы, все гормоны работают правильно.
• Практика улучшает приток крови к малому тазу, способствует улучшению половой системы.
• Известны случаи, когда матсиасана лечила бесплодие.
• Большая польза от практики для дыхательной системы. Исправляется нарушения дыхания, очищаются бронхи, легкие.
• Поза рыбы увеличивает энергию, дает сил, заряд бодрости. Регулярно практикуйтесь и Вы всегда будете в отличном настроении, будете готовы к работе, новым достижениям.
• Еще одна область, которая укрепляется регулярной практикой – пищеварительная система. Благодаря растяжке, кишечник становится крепче, желудок и другие органы крепнут, лишний жир уходит.
• Поза помогает вылечить геморрой, гастрит, плохую усвояемость, метеоризмы, понос.

Но, практика имеет противопоказания.

Не стоит заниматься матсиасаной людям с больным сердцем, с проблемами позвоночника, при язвенной болезни. Также рекомендуется воздерживаться от таких сложных асан беременным женщинам. Для них предпочтительно более простые практики.

Поза журавля в йоге

Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.

Это аналог медитативного состояния человека.

Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.

Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.

Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.

Навасана: техника выполнения

Чтобы асана принесла максимальный эффект, следите за правильностью упражнения. Рассмотрим порядок, правила и некоторые тонкости навасаны.

1. Примите исходное положение – Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед.
2. Верхняя часть тела должна оставаться вертикальной, максимально вытянутой вверх.
3. Держите плечи опущенными, так позвоночник лучше растянется.
4. Постарайтесь перенести весь свой вес на переднюю часть таза, для этого наклоняйте грудь вперед. Смотрите перед собой. Переходим к ногам.
5. Поднимите ноги к себе, согните их в коленях, так чтобы голени были параллельны полу. Сделайте выдох.
6. Поднимите лобковую мышцу, тяните ее вверх. Так, Ваши ягодицы будут напряжены, и Вы будете сидеть на небольшой части копчика.
7. Аккуратно начните распрямлять ноги.
8. Выпрямляйте до того момента, пока можете держать равновесие.
9. Если не получается сделать полноценную навасану, делайте вариант с согнутыми ногами. Держите спину ровно, если не получается и спина скручивается, не поднимайте ноги.
10. Руки вытягивайте перед собой. Они должны быть параллельно земле.
11. Правильное положение асаны – латинская буква V между ногами и верхом тела.
12. Старайтесь оставаться в этом положении 20 секунд.

Дышите глубоко и ровно, спина должна быть прямая, бедра напряжены, лобковая мышца подтянута. Концентрируйтесь на весе своего тела, дыхании или на отдельных часть тела.

Легкий дискомфорт старайтесь не замечать. Но не допускайте резких болей. Каждый раз увеличивайте время подхода. За тренировку рекомендуется делать 3 — 4 подхода. Выходите из положения аккуратно, без резких движений.

Отстройка Навасаны

Парипурна Навасана выполнена правильно, если:

• шея не напряжена и не зажаты шейные мышцы – слегка опустите подбородок к груди;
• можете легко и одновременно поднимать конечности и наклонять корпус;
• ноги и руки напряжены: тяните пятки вверх, а пальцы на руках – вперед;
• позвоночник прямой – не делайте прогиб в спине.

При выполнении упражнения вы должны быть полностью сконцентрированными на асане. Не спешите и не пытайтесь выполнить позу с первого раза в полном варианте.

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Выполнение Ширшасаны

Как выполнять стойку на голове:

1. Опуститесь на колени перед ковриком для йоги.
2. Сделайте наклон вперед, чтобы предплечья лежали в центре, а локти располагались на ширине плеч.
3. Сложите из пальцев “чашу” и сильно сожмите ладони. Не разъединяйте пальцы на протяжении всей асаны.
4. Упритесь макушкой в коврик, чтобы затылочная часть оказалась на кистях. Не касайтесь поверхности головой.
5. Приблизьте коленки к голове.
6. Вдохните и поднимите вверх согнутые колени с помощью небольшого рывка.
7. Удерживайте равновесие и касайтесь пятками ягодиц.
8. Выровняв баланс, плавно расправьте ноги таким образом, чтобы туловище располагалось перпендикулярно полу.
9. Задержитесь в позиции на комфортную длительность от 5 с до 5 мин, в зависимости от выносливости. Дышите через носовые каналы.
10. Аккуратно и постепенно вернитесь в исходное положение.

Предосторожности во время выполнения ширшасаны

Необходимо избежание грубых ошибок в период занятия асаной, чтобы не принести себе немалый вред вместо пользы.

Во-первых, нужно обращать внимание на шею, чтобы не возникало каких-либо неудобств и большой нагрузки. Масса туловища удерживается руками с плечами.
Локти не должны раздвигаться широко или сдвигаться узко, потому что тогда создастся ещё большая нагрузка, и потеряется равновесная точка в асане.
Выходить и входить в Ширшасану надо без рывков, так как лишние движения повлекут за собой плохие последствия.
Выход должен быть медленным, не нужно падать как мешок на землю.
Когда так получается, то это значит, что мускулатура ещё достаточно слабая, не позволяет медленного поднимания и опускания ног, поэтому мышцы для начала надо укреплять другими асанами.

Преимущества стойки на голове

У стойки на голове в итоге можно найти много преимуществ.

Она может омолодить, укрепить организм, стимулировать эпифиз с щитовидной железой.

• При помощи неё вырабатывается мелатонин, происходит отток крови к голове от ног, а это обеспечит хорошее зрение, предотвратит появление седых волос, снимет усталость, улучшит состояние, если есть варикоз.
• Сердце отдыхает на самом деле.
• Удержание туловища в перевёрнутом положении помогает сконцентрироваться на медитации, повысит уровень работы медитативных практик.
• Развиваются мышцы верхней части тела.
• Улучшается кровообращение мозга за счёт прилива крови.
• Органы пищеварения очищаются.
• Могут разгладиться морщины, если регулярно практиковаться.
• Энергия нижних чакр поднимается на верхние – на энергетическом уровне происходит слаженное развитие личности человека.

Ширшасана для начинающих

Ширшасана не подходит для тех людей, кто только начал заниматься йогой. Прежде всего надо освоить более простые позы, чтобы понять принципы их выполнения. Для подготовки опытные йогины рекомендуют выполнять Халасану, после этого приступать к Сарвангасане. Если получается удерживать равновесие в перевернутой позе, тогда можно пробовать Ширшасану.

В первое время рекомендуется использовать стенку в качестве опоры, чтобы снизить риск получения травм от падения. После освоения асаны на этом этапе переходите к полноценному варианту. В Ширшасане вес тела распределяется на локти и плечи, голова соприкасается с полом в одной точке.

У некоторых людей не получается вставать в позу из-за того, что они не могут поднять ноги в вертикальном положении. Тогда делайте следующим образом:

• отрывайте ноги от поверхности и поднимайте вверх согнутыми в коленках, через определенное время выпрямляйте;
• когда не получается выровнять баланс, приподнимите одну, после – вторую ногу;
• если по отдельности поднимать ноги также сложно, то укрепите спинальные мышцы с помощью других асан;
• при возникновении неприятных ощущений, головокружения или жара, выйдите из Ширшасаны.

Масса держится с помощью локтей и плечевых суставов, а не головой, если дословно толковать название.

1. Голова касается с землёй на дистанции около сорока-пятидесяти миллиметров от места, где растут волосы.
2. Кладём ладошки на локоточки – это расстояние будет дистанцией меж локтей нужной для соблюдения выполнения стойки.
3. Затем встаём на коленки рядом со стеной с локтями в правильном положении.
4. Сцепляем руки в замочек и помещаем туда затылок с головой, соприкасающейся с землёй.
5. Потом выпрямляем ноги, чтобы получился острейший угол меж тела с ногами.
6. Поднимаем наверх ножки, не боясь упасть назад, потому что сзади нас как бы там ни было поддерживает стенка.
7. Если упадёте вперёд, то в любом случае можете не переживать, потому что ваши инстинкты помогут вам, и вы выпрямите ноги.
8. После поднятия ног наверх, находим точку равновесия с балансом, не напрягаясь и ничего не боясь.

Шавасана — поза для расслабления

Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире

И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию. Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу

Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь

Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.

Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить. 

Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.

В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана – сложная асана, рекомендуется ее сперва выполнить с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

Присядьте на жесткую и гладкую плоскость, вам нужно вытянуть ноги перед собой и разведите их на сорок пять градусов по сторонам. Затем подогните их в коленях, стопы нужно придвинуть к себе вплотную, как можно ближе.
На выдохе поклонитесь вперед, протисните руки под коленями по очереди. Затем руки нужно протолкнуть и распрямить по обе стороны от себя. Сделайте прилегающее движение к полу локтями и плечами. Теперь можете вдохнуть.
На выдохе вам нужно потянуть все тело до предела за подбородком для того, чтобы вы могли соприкоснуться лбом с полом.
В заключении вам нужно опустить на пол весь грудной отдел. В такой позе колени должны находиться у подмышек

Нужно осторожно распрямляться и вытягивать руки и ноги в такой позе. Пятки должны быть прижаты к полу.
Теперь ощутите, как ваши мышцы напряжены, ягодицы и пресс живота вам тоже нужно напрячь

Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе вам нужно развернуть кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть на потолок. Поверните руки от плеча назад, не меняя положение туловища.

Теперь потяните руки, насколько сможете, но предплечья должны дотронуться до таза. См. фото. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдыханий.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Итоговая асана позы черепахи

1. Вам нужно загнуть ноги и приподнять выше колени. Грудь нужно приподнять над полом, подогнуть руки и завернуть за спину, чтобы сделать «замок».
2. Притяните ступни к голове. Скрестив лодыжки, поместите правую ступню на другую, или обратно.
3. Теперь можно выдохнуть, одновременно протискивая голову между стопами, лоб должен быть на полу. В таком положении затылком соприкоснитесь с лодыжками.

Третья фаза завершена. Такое расположение носит название «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Для новичков в ней нельзя находиться более восьми пар дыханий. Затем можете наращивать время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднять голову, свободно расправить руки и ноги, ощутить, как мышцы отдыхают. Ложитесь на спину и почувствуйте, как мышцы расслаблены, сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть спокойными ровным.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза позы черепахи в йоге

Курмасана делает внутреннее состояние спокойнее и гармоничнее

Если вы будете практиковать регулярно данную позу, то ваш ум сможет освободиться от боли воспоминаний, различных фобий и зависимостей, увеличивает работоспособность.
Она улучшает прилив крови к голове и другим органам, улучшает память, повышает концентрацию и внимание. Вы сможете распрощаться с апатией, бессонницей и сонливостью, депрессией и унынием.
Асана приводит в порядок и оздоравливает внутренние органы человека, делает позвоночник более гибким, дает физические силы и энергию.
Улучшая кровообращение, поза черепахи избавляет от боли в мышцах и суставах, позвоночник становится более гибким

Курмасана тонизирует органы репродуктивной системы и почки, а также ЖКТ и мочевую систему.

Противопоказания

Перед выполнением позы черепахи стоит обратить внимание на противопоказания. Если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, страдаете хроническим артритом или у вас наблюдается пояснично-крестцовый радикулит выполнять позу Курмасана вам запрещено

https://youtube.com/watch?v=7FIPgg4XcYs

Выполнение халасаны

1. Расположитесь на спине, расслабьтесь.
2. Во время вдоха напрягите мышцы живота и равномерно запрокиньте ноги за голову. При испытываемых трудностях заведите ноги, согнув их.
3. Стопы находятся на поверхности, ноги напряжены, колени не сгибаем.
4. потяните копчик вверх для растяжения позвоночника, при этом шея расслаблена, вес тела перенесен на плечи, спина прямая, лопатки по возможности вместе.
5. руками можно поддерживать стойку или отвести за спину, соединив в замок; также руки можно расположить параллельно за спиной с расстоянием равным ширине плеч, при этом прижав ладони к поверхности; еще один вариант позиции рук – вытянуть в направлении стоп.

Важно!При выполнении асаны не забывайте о принципе ненасилия (ахимсе): для старта в освоении достаточно нескольких циклов дыхания в данной позе, а с опытом – любое количество комфортного для вас времени. Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации

Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение

Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение

Вход и выход из позы плуга может стать дополнительной полезной нагрузкой при их плавной и медленной реализации

Выходить из асаны следует с особой осторожностью, оторвав с помощью мышц живота ступни от поверхности и медленно вернувшись в начальное положение

Вариация для продвинутых

Для усложнения упражнения нужно:

• медленно направлять ноги в стороны , держа их вместе, либо раздвигать и сдвигать их, контролируя контакт пальцев с поверхностью;
• плавно сдвигать пальцы от затылочной части головы затем возращать в исходное положение, что задействует различные участки спины;
• в случае направления рук в сторону стоп, обхватить большие пальцы, соединив ладони.

Упрощение позы

При столкновении со сложностями в переходе в позу воспользуйтесь предложенными хитростями:

• вытягиваем руки за головой, колени подтягиваем к области груди, на выдохе приподнимаем таз, стопы уводя назад, руки подпирают спину;
• стена станет отличной опорой: сделайте упор на поверхность и медленными шагами доведите стопы до пола. Также опора на стену поможет дольше оставаться в данной асане;
• воспользуйтесь стулом, диваном, спустив и зафиксировав на них пальцы ног.

Контроль за переносом веса тела только строго на лопатки предотвратит повреждения шейного отдела.

Советы новичкам:

1. Не используйте руки. При отталкивании от пола с помощью рук вес переносится на область шеи, не подготовленную к нагрузке.
2. Перекатывайтесь на спину. Вытяните руки за голову, подтяните коленки к груди. Вдохните, на выдохе поднимите тазобедренный сустав и уведите ступни.
3. После усвоения переката воспользуйтесь стулом. Отведите нижние конечности назад, опустите ступни на опору. При этом масса тела распределена между плечевым суставом и лопатками.
4. Сильно округляйте поясницу. При постоянном выполнении позы Плуга улучшается подвижность спины.

Как усилить эффект позы плуга

Со временем позвоночник станет более гибким. Чтобы повысить действие Халасаны, отведи ступни как можно дальше. При этом ладони должны быть соединены, а подъемы стоп – лежать на коврике. Задержитесь в такой стойке на протяжении 1-3 минут.