Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Особенности выполнения медиативного варианта

Для того чтобы найти путь к гармонии, необходимо освоить технику выполнения позы. Потребуется выполнить следующую последовательность действий:

Ложимся на пол, направляя лицо к поверхности;
Вытягиваем руки вперед, а ноги направляем назад. При этом смотрим, чтобы конечности оставались сомкнутыми. Затем, производим «раскатывание» по поверхности подъемы стоп. Тело должно быть основательно вытянуто от головы до кончиков пальцев

Диафрагмальное дыхание — важное условие. Оно снимает напряжение, дает силу.
Кисти рук располагаем друг на друга, а лоб слегка касается пола

Тело находится в расслабленном состоянии.
Продержаться в этом положении требуется столько, сколько получится. Как правило, это 3-5 минут.
Производим смену расположение ладоней. И снова задерживаемся в позе максимально возможное время.

Регулярная практика — это лучший способ снять усталость, развить смирение, избавиться от проблем с осанкой и пробудит тонкие энергетические каналы. Данные движения массажируют, сжимают и расслабляют тело, приводя его в тонус и заставляя работать правильно.

Поза йоги для позвоночника помогает раскрыть грудную клетку, избавиться от болевых ощущений. Также есть силовой вариант техники.

Макарасана должна выполняться неторопливо, плавно. Скорость во время тренировки может привести к травмам. Также важна полная концентрация и контроль над ровным дыханием

Важно прислушиваться к своему телу и повторять движения такое количество раз, сколько просит организм

Вариации

Новички могут применять на практике упрощенную версию, для этого потребуется:

• сесть на пол, вытянув перед собой нижние конечности;
• приподнять таз;
• согнуть правую ногу в колене, поместить ее стопу под левую ягодицу и совершить аналогичные действия со второй ногой так, чтобы левая лодыжка находилась под правой;
• сесть на пятки, направляя пальцы ног назад;
• перенести массу тела на голени и бедра;
• вытянуть корпус вперед, держа спину прямой и напрягая мышцы живота;
• поместить ладони на колени, выпрямляя и вытягивая нижние конечности;
• раздвинуть пальцы, давя ими на ноги;
• раскрыть широко челюсти и высунуть язык, двигая его к области подбородка;
• устремить взгляд между бровей или на кончик носа;
• зафиксировать позицию на 30 секунд, дыша ртом;
• принять исходное положение и повторить, поменяв расположение ног.

В обоих вариантах пребывают одинаковое количество времени. Следующая вариация с углублением подойдет для тех, кто освоил Падмасану. Йоги совершают последовательные действия:

• садятся в позу лотоса;
• вытягивают верхние конечности ладонями в сторону пола и пальцами вперед;
• встают на колени и толкают таз к полу;
• вытягивают спину, сокращая ягодичные мышцы при полностью вытянутых руках;
• перемещают вес тела на колени и ладони;
• открывают рот и высовывают язык, направляя его к подбородку;
• переводят взгляд на кончик носа или между бровей;
• возвращаются к исходной позиции и повторяют движения, поменяв ноги местами.

Упражнения фиксируют на одинаковое время.

Леонид Эмильевич Антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Порядок выполнения макарасаны

1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Затем сведите предплечья, обхватив ладонями свои локти.
3. Уложите голову лбом на пол.
4. После выдыхаем и расслабляемся. Затем снова вдохните и на высоко назад прямые ноги разведённые в стороны.
5. В этом итоговом положении долго находиться нельзя, одной секунды достаточно. Потом в спокойном темпе положите ноги на пол и полностью расслабьтесь.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

Выход из позы крокодила в йоге

Позу крокодила нужно повторять три или четыре раза в день. Сначала, перед выполнением позы Макарасаны хорошенько разогрейте поясницу. Можно для этого сделать такие движения: вам нужно грудную клетку слегка приподнять руками, а затем ее чуть вперед потянуть, чтобы поясничный отдел слегка удлинился и при выполнении асаны не случилось сдавливания позвонков.

Когда будете выходить из позы Крокодила, то нужно будет вытянуть руки вдоль тела за голову и потянуть все мышцы. Вам нужно всегда вытягиваться макушкой головы высоко вверх и вперед. Мышцы лица должны быть полностью расслаблены.

Польза асаны

Любое направление учения обладает положительным воздействием на организм. Техника имеет множество преимуществ, среди которых:

1. Устранение мелких морщин и подтягивание овала лица при проведении регулярных тренировок. Занятия относят к основным практикам йоги для лица. Ее можно использовать для очищения миндалин, улучшения цвета кожи и ликвидации второго подбородка.
2. Снятие негативной энергии путем соблюдения техники дыхания. При выполнении упражнения человек резко вдыхает и выдыхает, что способствует выходу воздуха и вредоносной энергии, являющейся источником заболеваний. Позиция помогает вытеснить негатив и освободить пространство для положительного энергетического потока.
3. Лечение болезней носоглотки. При боли в горле и ангине упражнения повторяют минимум 10 раз в сутки, чтобы эффект был видимым. Рекомендуется практиковать позицию при первых симптомах заболевания (фарингит и т. п.). Во время занятия под рукой должен быть носовой платок, т. к. может начаться отхождение слизи. Кроме этого, мощная вентиляция помогает устранить неприятный запах из ротовой полости.
4. Тренировка голосовых связок осуществляется за счет уменьшения кровообращения в области гортани. Интенсивное дыхание является эффективным методом борьбы с дефектами речи, среди которых заикание.

Йога представляет собой учение гармонии и изяществу. Человек с сильным телом, находящийся в одной из асан, является красивым зрелищем. Начинающий йог видит себя в воздушной Бакасане, позе лотоса, хитро извитой Гарудасане или акробатической Ширсасане, недооценивая пользу позиции льва.

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания. Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище

А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола

Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

Сету Бандха Сарвангасана – поза строительства моста

Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается освоение перевернутых асан . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в Саламба Сарвангасане (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.

В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.

В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.

Техника:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Вариации:

Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.

Фото с сайта yogavolgograd.com

Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.

Анатомия позвоночника

Основной частью осевого скелета человека является позвоночник. Он образуется 33-34 позвонками, объединенными и соединенными межпозвонковыми дисками, связками, суставами.

Позвоночный столб разделяется на 5 основных отделов:

• Шейный.
• Грудной.
• Поясничный.
• Крестцовый.
• Копчиковый.

Здоровый позвоночник обладает двумя видами изгибов, помогающих сохранять равновесие, уменьшать толчки, амортизировать.

Важной составляющей частью позвоночного столба являются межпозвонковые диски. Они состоят из студенистого ядра, располагающегося внутри плотного кольца

К позвоночнику прилегает ряд глубоких мышц. Самая массивная группа мышц выпрямляет его, тогда как более мелкие группы (межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы) располагаются между позвонками и отростками, соединяя их.

Именно мышцы питают позвоночный столб. Следовательно, чем лучше они работают, тем лучше функционирует позвоночник

Именно поэтому очень важно стимулировать и усиливать кровообращение мышц, так как они питают межпозвоночные диски и весь позвоночник

Физические преимущества

• Улучшает кровообращение в почках, печени, поджелудочной железе и кишечнике.
• Восстанавливает гибкость колен и лодыжек, способствует устранению варикозного расширения вен, невралгических и ревматических болей.
• Помогает стимулировать иммунную систему путем стимуляции селезенки, а также лимфатическую систему, особенно лимфатические железы в руках.
• Помогает с проблемами пищеварения, включая диспепсию, образование газов, запоры.
• Хорошо подходит для лечения астмы и респираторных заболеваний.
• Стимулирует надпочечники, создавая давление и сжатие в нижней части спины.
• Растягивает мышцы бедер, живота и таза, предотвращает спайки и грыжу.
• Помогает бороться с отложением кальция в коленных суставах и лодыжках и действует как болеутоляющее средство у пациентов с артритом.
• Помогает минимизировать менструальную боль для женщин.
• Помогает при ишиасе, подагре и варикозных венах.

7 полезных свойств

Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».

Улучшение кровоснабжения организма

Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.

Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении

Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.

Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»

Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.

Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.

Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Значение названия

Ваджрасана, или поза алмаза, относится к сидячим позициям. Представляет собой комбинацию из двух слов: Ваджра и Асана. Санскритское слово «aasana» происходит от корня «аас» — поза, сидеть, сидеть тихо. Патанджали объясняет, что «aasana» с йогической точки зрения это искусство сидеть с комфортом, уверенностью, несмотря на то, что «стоящие» позы в йоге также называются асанами.

«Важдра» означает «молнию, алмаз, бриллиант». Согласно индуистским пуранам (древним писаниям), ваджра было описано, как оружие Индры (Царь Богов) и было самым сильным среди других видов оружия. У Ваджры воплотились нерушимая сила природы, бриллианта и непреодолимая сила молнии.

Пранаяма и медитация требуют тихой позы, в которой йог может сидеть долгое время без какого-либо дискомфорта, чтобы попасть в Самадхи. Есть несколько исторических поз йогов, которые отвечают таким требованиям: Падмасана, Сиддхасана, Гомухасана и Ваджрасана.

Эта незамысловатая позиция больше похожа на позу из Намаза, в которой мусульмане сидят за молитвой. Из-за интенсивного растяжения, которое она придает ногам и бедрам, бывает трудно выдержать позу, но со временем можно практиковать достаточно долго (15-20 минут).

Как попасть в позу

Сделать позу – легко, но поддержание ее может стать проблемой для новичков. Все, что вам нужно сделать – сидеть на коленях с прямой спиной и вертикальным позвоночником и убедиться, что ваши ноги лежат на земле, подошвы повернуты вверх и поддерживают ваши ягодицы.

Это единственная поза, которую можно сделать на полный желудок, фактически сразу после еды.

Известно, что она освобождает от запоров и облегчает поглощение питательных веществ организмом. Так, японская чайная церемония всегда проходит в Ваджасане, говорит эксперт йоги в Дели Ванита Рандхва.

Положение 1

1. Встаньте на колени, большими пальцами и лодыжками коснитесь пола.
2. Согните ноги и сядьте тазовыми костями на пятки. Держите позвоночник прямо и закройте глаза.
3. Положите правую ладонь на правое колено, а левую ладонь на левое.
4. Медленно вдохните и выдохните. Дыхание ровное и глубокое.
5. В это время думайте, что все ваши страхи, расстройства выходят из вашего носа.
6. Пупок подтяните к позвоночнику и раскройте грудную клетку.
7. Начинайте, сидя в позе в течение 5 минут, отдохните. Постепенно увеличьте время до 15 минут.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

Встать в позу “Планки” – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад

При этом важно сохранять ровное положение спины.
Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков

Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

• обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
• приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
• налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
• повышение иммунитета;
• укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
• профилактика варикоза и запоров;
• повышение эластичности тканей;
• подготовка костей и мышц таза к родам;
• улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
• практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
• повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
• приобретение навыка расслабления;
• принятие глубинных изменений в своем сознании;
• улучшение памяти и внимания;
• скорое восстановление после родов.

Релаксация и макарасана

Поза крокодила для позвоночника является особенно полезной для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание облегчает этот процесс, а отчасти потому, что сброс напряжения направлен в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. Эти подверженные напряжению области связаны с неправильными дыхательными привычками, плохой осанкой и слабыми или напряженными мышцами спины и в области таза. А поскольку дыхание отражает состояние души, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долго после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена напряжению, отчасти потому, что на нее влияют диафрагма и дыхание, а также из-за ее несущей и передающей энергию роли в соединении таза и груди. А так как она контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения накапливаются как в этой области, так и в диафрагме. Когда нижняя часть спины становится местом жесткости и боли, макарасана может исправить положение.

Асана Супта Ваджрасана — Алмазная поза

«Супта» означает «лежащий» или «спящий». Слово «Ваджра» — означает удар грома (молния), еще известная как оружие Индры, Царя Богов.

Супта Ваджрасана предназначена для нормализации давления, проработки мышц спины, усиления кровообращения в области пищеварительного тракта и проработки кровеносных сосудов ног. При отсутствии противопоказаний, упражнение снимает усталость ног, способствует усилению кровообращения. Благодаря усилению кровотока в области пищеварительного тракта и половых органов(в особенности, во время выполнения усложненного варианта), асана применяется для облегчения состояния при метеоризме, геморрое, болезнях печени и поджелудочной железы.

Выполнение упрощенного варианта Алмазной позы способствует растягиванию мышц ягодиц и ног, проработке коленных и тазобедренных суставов. Для этого сядьте на пятки и откиньтесь назад, опираясь на локти. Продолжайте до тех пор, пока затылок не окажется на полу. Руки заложить за шею, постараться расслабить тело. Колени держать сомкнутыми. При возникновении неприятных ощущений в суставах немного их развести. Если эффекта нет — выходить из асаны.

Усложненная Супта Ваджрасана благотворно воздействует на щитовидную железу за счет усиления кровотока в области шеи, укрепляет мышцы шеи и связки вокруг позвоночного столба. От предыдущего варианта она отличается тем, что позвоночник выгнут вверх, а руки лежат на бедрах. При правильном выполнении асаны пола касаются три точки — голени и затылок. При этой мышцы шеи расслаблены, но конструкция жесткая.

Поскольку Алмазная поза создает напряжение в коленных, тазобедренных суставах и позвоночнике, она противопоказана лицам с болезнями нижних конечностей в стадии обострения и повреждениями позвоночника

Людям с повышенной возбудимостью рекомендуется выполнять асану осторожно из-за ее тонизирующего воздействия на ЦНС. Не рекомендуется гипертоникам, поскольку приводит к повышению кровяного давления

Как выполнять Супта Ваджрасану максимально правильно?

• Во-первых, колени остаются сомкнутыми. Постепенно напряжение в мышцах ног пройдет и асану будет все проще и проще выполнять.
• Во-вторых, вся спина должна касаться пола. При этом копчик прижимается вниз, а лобковая кость выходит вверх. В идеальном варианте нельзя отрывать поясницу от поверхности.
• В упрощенном варианте голова приподнимается, так же можно положить под спину подушку.
• Супта Ваджрасана выполняется до первых признаков напряжения в спине и коленях.
• В усложненном варианте рекомендуется расслабить и не зажимать мышцы шеи и верхней части плечевого пояса.
• На первых этапах разведенные колени допустимы для снятия избыточного напряжения.

Дыхание во время работы должно быть равномерным и свободным, дышим нижним дыханием, животом. При возникновении напряжения «выдыхать» воздух в напряженную зону, представляя, как с каждым выдохом неприятные ощущения уходят и остается полная расслабленность

Во время энергетической работы внимание концентрируется на солнечном сплетении, Манипура-чакре

Выполняя асану помните, что йога — это не гимнастика. Возникновение стойких неприятных ощущений — показатель, что что-то идет не так, как нужно. Ни в коем случае нельзя терпеть боль, стараясь выполнить сложную асану

Вместо этого лучше остановиться и сосредоточить внимание на подготовительных и упрощенных вариантах

Остались вопросы по данной асане?

Задать вопросы по йоге можно в разделе Вопросы и ответы по йоге.

И удачной вам практики!