Катуспадапитхам или поза краба в йоге для укрепления всего тела

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

1. Травмы запястий, плеч и локтей.
2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
3. Травмы межпозвоночных дисков.
4. Головные боли, мигрени.
5. Высокое артериальное давление.
6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
7. Последний триместр беременности у женщин.

Вариации

Облегченная

Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

Баддха Конасана (поза сапожника)

Tweet

В Мой Мир

Техника выполнения.

Вариант 1.

Все движения выполняются размеренно и аккуратно. Сядьте на пол, ноги разведите, затем подтяните ступни к промежности, после чего, глубоко вдохнув, обхватите руками пальцы ног, притянув пятки еще ближе, а бедра опустите на пол. Колени при этом будут касаться поверхности, а бедра находиться примерно на одной линии. После принятия позы нужно потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Взгляд во время упражнения должен быть направлен вперед. Несколько минут оставайтесь в таком положении, затем вдохните полной грудью и начните мягко наклоняться вперед, постепенно поверхности достигнет сначала лоб, затем нос и подбородок. Во время наклона закройте глаза и смотрите в шестую чакру. После того, как упретесь подбородком в пол, сделайте 4–9 вдохов-выдохов.

Вариант 2.

Стопы держите на расстоянии 25–50 см от тела. Руками обхватите большие пальцы на ногах и сделайте глубокий наклон, чтобы лоб опустился на ноги. Первое время может не хватать растяжки, поэтому, чтобы колени не висели в воздухе, подложите под них свернутый плед. Поза принесет максимальную пользу, если во время упражнения спину держать прямой. Выходя из Баддха Конасаны

, сделайте выдох и неторопливо высвободите руки и ноги.

Дыхание.

Глубокие, спокойные вдохи и выдохи.

Продолжительность и повторы.

Начинающим рекомендуется оставаться в позе сапожника 30–60 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Действие на организм.

Баддха Конасана укрепляет и стимулирует нервную и дыхательную системы. Эта поза прекрасно влияет на репродуктивные органы, так как улучшает циркуляцию крови в области таза.Поза сапожника стимулирует мочевой пузырь, матку, простату, улучшает работу органов брюшной полости и мочеполовой системы.

Поза укрепляется мышцы пресса, боков, бедер и ягодиц и спины. Особенно она будет полезна тем, кто профессионально занимается бегом, футболом, хоккеем, ездой на велосипеде. Поза сапожника предупреждает появление синдрома грушевидной мышцы, растягивает позвоночник. Асана мягко растягивает и раскрывает плечи, бедра, область паха и спины.

Подготовительные позы.

Прасарита падоттанасана (поза растянутой стопы), Парипурна Навасана (полная поза лодки), Катуспадапитхам (поза краба), Сиддхасана (поза мудреца).

Последующие позы.

Викасита-камаласана (поза цветущего лотоса), Дандаямна баддха конасана (равновесие в позе сапожника), Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя).

Противопоказания.

Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бедер. Стоит воздержаться от асаны во время простудных заболеваний.

А знаете ли вы, что…

• Название Баддха Конасана с санскрита дословно переводится как «поза скрепленного угла».
• Асана называется так из-за сходства с традиционной позой индийских уличных сапожников.
• Из-за схожести силуэтов асану сапожника часто называют позой бабочки.
• Другие названия позы: поза связанного стула, тронная поза, приносящая благо, вежливая поза.

Как правильно выполняется поза бабочки в йоге

Вся информация на сайте разбита по тематическим разделам. Вы можете воспользоваться удобным поиском, чтобы быстро найти нужные материалы.

Асаны

Рубрика посвящена позам, существующим в йоге, тонкостям их исполнения. Здесь вы найдете готовые комплексы, направленные на решение определенных проблем, пояснения специалистов к разным упражнениям, важные советы.

Тело

Узнайте все о своем организме, его составляющих и условиях слаженной работы всех органов и систем. Разберитесь в том, какие мышцы и как работают при выполнении асан, научитесь чувствовать каждое движение и получать от занятий удовольствие.

Сознание

Мысли человека, его внутренняя сущность — важнейшая составляющая практик йоги. Не достигнув внутренней гармонии, невозможно обрести совершенство внешнее. В йоге тело и дух неразрывно связаны. Раздел посвящен мантрам, чакрам медитациям, осознанию связи человека с материальным миром

О йоге

Йога — живой организм, который постоянно развивается и видоизменяется. Будьте в курсе всех событий. Почитайте интересные материалы о разных направлениях йоги, значениях основополагающих понятий, символов. Откройте для себя много нового и интересного, и, возможно, вы найдете увидите совершенно неожиданный и привлекательный путь для дальнейшего развития.

Питание

Рубрика рассказывает все об Аюрведе. Каким должно быть правильное питание с точки зрения известнейшей и древнейшей системы знаний о человеческом организме. Как выглядит правильная диета практикующего йогу. Что такое вегетарианство и почему оно так популярно среди йогов. Как готовить не только вкусно, но и полезно.

Разное

В этой рубрике мы собрали множество материалов, которые могут пригодиться вам не только в практиках, но и в повседневной жизни.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
4. Добиться наибольшего расслабления.
5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

1. Принять положение лежа на животе.
2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Польза и противопоказания ардха чандрасаны

Упражнение направлено на работу ног, поэтому рекомендуется для тех, у кого есть проблемы в этой области тела:

• стойка ардха чандрасана приводит в тонус нервные окончания ног и низа позвоночника;
• укрепляются суставы в коленях, лодыжках, тонизируется область голени;
• конкретное упражнение нужно выполнять удерживая равновесие, что помогает улучшению координации;
• повышает работоспособность желудочно-кишечного тракта и укрепляет тазобедренные суставы.

Нельзя выполнять позу полумесяца в случае заболеваний глаз, таких как:

• глаукома;
• повреждения сетчатки;
• при частых головокружениях.

Некоторые болезни все же допускают выполнение асаны, но с большой осторожностью. К ним относится рефлюкс, остеопороз, проблемы с суставами коленей, таза и плеч

При атеросклерозе сосудов головного мозга тоже стоит исключить позу или выполнять ее предельно осторожно.

ОЦТ, силы, углы устойчивости

Действующие силы: сила тяжести действует на заднюю поверхность тела, отталкиваясь от пола руками и стопами, мы сопротивляемся её действию, пытаясь разогнуться. Активная площадь опоры распределена между тремя точками, которые составляют сведенные вместе стопы и ладони, расположенные друг от друга на ширине плеч.

Проекция общего центра тяжести (ОЦТ) лежит в пределах площади опоры, общий центр тяжести расположен не высоко, на расстоянии вытянутой руки.

Угол устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости 10° и 45°, а в сагиттальной — 65° и 40°, следовательно, асана более устойчива в сагиттальной плоскости.

Рисунок 2.1

Рисунок 2.2

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

• растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
• делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
• восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
• заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
• избавляет от склонности к метеоризму;
• благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
• улучшает осанку;
• массирует органы брюшной полости.

Вариации ардха чандрасаны

Паривритта

Рассмотрим некоторые варианты, основным из которых является Паривритта. Это очень полезное скручивание стимулирует систему пищеварения, укрепляет позвоночник.

Из-за раскрытия грудной клетки улучшается работа легких и сердца. Регулярное выполнение позы полумесяца укрепляет вестибулярный аппарат, увеличивает подвижность суставов плеч и таза.

Выполняется из асаны Вирабхадрасана:

• правая рука опускается на пол, левая поднимается вверх;
• правая нога параллельно полу, пятка вытягивается назад;
• торс разворачивается в левую сторону;
• необходимо расслабить внутренние органы, почувствовать легкость, а потом усилить скрутку;
• задержать стойку на три дыхательных периода;
• выходить из позы полумесяца в йоге стоит медленно, аккуратно. После выхода делается асана в противоположную сторону.

Особенно полезна чандрасана людям с заболеваниями ног: она стимулирует работу нижнего отдела позвоночника, улучшает работу нервной ткани в области ног.

Укрепляются голени, суставы коленей и лодыжки. Развивается способность удерживать равновесие. Кроме того, поза чандрасана улучшает координацию движений, так как ее выполнение требует устойчивости. Выполняя позу в вариациях, можно оказать положительное воздействие и на другие органы.

Полумесяц у стены

В качестве опоры подходит стенка.

1. Встаньте к ней спиной на расстоянии вытянутой ноги или прислонитесь к ней. Для усиления и закрепления поднятой ноги рекомендуется использовать йога-кирпич. При болях в запястьях вносят изменения в позу, тренируясь с помощью равновесия у стены.
2. Другой способ использования стенки – приподнимите бедро. Поднятая к опоре пятка помогает сохранять баланс. Асану практикуют без использования стены через пару занятий.
3. Кроме того, как опора подходит партнер, который встает сзади. Человек поворачивается лицом к голове йога, при этом прижимая левое бедро к правой ягодице и протягивает руку. При этом масса тела переносится на правое бедро и ногу.

Обратный темп полумесяц

Глубоко прогнитесь, держа равновесие на одной ноге, как в стандартной позе. Согните левую ногу в коленном суставе, после схватите рукой стопу. Задержитесь в позиции в течение пары циклов дыхания. Через 10 с вернитесь в исходную стойку.

Ардха уштрасана

Примите Ваджрасану или позу алмаза, потом встаньте на колени. Опустите голову и спину назад. Затем вытяните прямые руки и медленно опускайте голову дальше вниз. Вдохните на наклоне и оставайтесь в такой позе 7-12 с. В конце выдохните и вернитесь в начальное положение.