Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Неполная амплитуда. Набор упражнений

В каких упражнениях лучше сократить амплитуду движения? Вопрос спорный, так как сокращение амплитуды ведет к самым разнообразным результатам. Но попробуем разобрать например набор конкретных упражнений, что, же это нам даст.

Жим штанги лежа и жим гантелей.

Два типично базовых упражнения для проработки груди, но кардинально отличающиеся между собой некоторыми моментами. Например, жим гантелей более физиологическое, хоть и в чем-то более сложно упражнение, чем жим штанги лежа. Изначально гантели позволяют выполнять движение в более длиной амплитуде потому, что гантели не скреплены грифом и вам ничего не мешает. Запомните одно правило – длинная амплитуда позволяет лучше проработать мышцы, чем короткая. Но полная амплитуда бывает опасной. Например, при жиме штанги лежа, если штангу полностью класть на грудь, и полностью выжимать вверх, распрямляя локти – вы жутким образом повышаете нагрузку на основные суставы, травмируя их. Поэтому классический жим лежа со штангой для безопасности суставов, связок и сухожилий – рекомендуется выполнять в частичной амплитуде, когда руки в верхней точке не выпрямляются до конца, и штанга полностью не кладется на грудь. Достаточно сократить движение сверху и снизу на 5 сантиметров. При этом, если у вас уже есть травмы суставов плеча – стоит отказаться от упражнения жим лежа в пользу жима гантелей под углом в тридцать градусов. Так как первое — это больше силовое упражнение для людей, занимающихся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, а жим гантелей больше подойдет для бодибилдера и лучше проработает грудные мышцы. С жимом штанги и гантелей понятно, продолжим разбор нашего набора упражнений.

Упражнения на бицепс.

В классических наборах упражнений на бицепс – подъем штанги или гантелей, если вы выполняете упражнение с чистой техникой без читинга, то лучше выполнять подъемы в полной амплитуде. Частичная амплитуда применяется только в высоко повторных подходах с небольшим весом для чистого пампинга, и в упражнениях развивающих медленные мышечные волокна. Упражнение бицепс скотта многие люди делают неправильно, пытаясь похвастаться большими весами в частичной амплитуде. Это упражнение — изолирующее и его лучше выполнять после основного упражнения на бицепс в количестве повторений около 12 раз, в полной амплитуде, которая позволит хорошо растянуть мышцу в нижней точке.

Жим ногами.

Базовое упражнение на ноги, в котором вы работаете с большим весом. Упражнение очень травмаопасное, и, поэтому здесь ситуация, как и в случае с жимом лежа – делаем движение внутри амплитуды, не сгибая ноги, и не разгибая ноги полностью. Достаточно сгибать ноги до угла в 90 градусов в коленях. Если же вы разогнете ноги полностью, то весь этот огромный вес ляжет нагрузкой на ваши коленные суставы, что приведет к болезненной травме. Перейдем к последнему участнику нашего набора упражнений.

Подтягивания.

Частичной амплитудой в подтягиваниях назовем упражнение, где вы выполняете движения широким хватом. Широкий хват сильно сокращает амплитуду вашего движения, но при этом он отлично изолирует мышцы спины, и выключает из работы бицепс. Проработка мышц в целом ниже, но для роста спины в ширину – нет ничего лучше, чем подтягивания широким хватом, поэтому в подтягиваниях мы также используем частичную амплитуду. Об этом читайте подробнее в статье посвященной занятиям на турнике.

В целом суть данного материала – повысить безопасность ваших тренировок, показать вам, что нагрузка на связки, суставы и сухожилия больше всего, когда вы используете полную амплитуду движения, то есть – в верхней и нижней точке движения.

Примеры пампинговых упражнений

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг

4 подхода по 100 кг;
3 подхода по 80 кг;
3 подхода по 60 кг.

Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.

Пиковое сокращение

Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.

Супер-сет

Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.

Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).

Лучшими парами для супер-сетов являются:

Бицепс + трицепс

Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.

Бицепс бедра + квадрицепс бедра

Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.

Читинг или сжигание

Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.

Предварительное утомление

Изолирующее упражнение загружает мышцу практически до отказа. Достижение нужного состояния становится сигналом к переходу на базовые элементы. Эффективность базы значительно возрастает.

Трицепс

Сгибания рук с блочным тренажером + узкий жим лежа.

Ноги и икры

Разгибания ног из положения сидя + классический присед.

Частичное повторение

Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Типичные ошибки

Большая часть совершаемых ошибок касается искривления стойки. Новички часто боятся отставлять ногу слишком далеко назад, так как думают, что это непременно приведет к падению. По этой причине они стараются недалеко отводить ногу, слабо приподнимая ее над поверхностью пола. Не нужно бояться, так как упражнение выполняется на полу, а не на нестабильной поверхности. Падать некуда, поэтому ногу можно поднимать повыше.

Делая любые упражнения в умеренном темпе, новички забывают про правильную технику дыхания. В этом упражнении она играет не первостепенную роль, но лучше не сбиваться, потому что нужно себя постепенно приучать к правильному выполнению тяги на одной ноге. При наклоне всегда делается вдох, а при обратном движении – выдох.

Многие атлеты не знают, на какой высоте должны находится гантели, поэтому тяга выполняется неправильно. Специалисты советуют класть гантели на высоте 20 см от поверхности пола, не выше и не ниже. Если гантели будут лежать слишком высоко, то при подъеме ноги ягодицы будут плохо сокращаться.

Главные мифы пампинга

Замена пампингом обычной тренировки

Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать жим лёжа 15 раз с весом 60кг., чем 100кг. на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;

Пампинг основа тренинга

В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.

Главное правило — будьте адекватными

Тело — это красивый храм. Уродство начинается тогда, когда вы думаете, что это все.

Человек может быть представлен в виде лестницы с семью ступенями, и когда вы зацикливаетесь на своем теле, вы отождествляете себя с первой ступенью. Тогда вы никуда не денетесь.

Первая ступень — это вполне хорошо, если оно используется в отношении ко всей лестнице. Если она функционирует в качестве первого шага — это отлично.

Надо быть благодарным телу: вы можете выдерживать разные нагрузки, чувствовать себя здоровым и стремительным и в конце-концов, ощущаете гармонию.

Но если вы начинаете поклоняться первой ступеньке, вы забываете, что существует вся лестница. Если тело для вас это предел мечтаний, то вы застряли в самом начале пути.

Каждый человек сам себе судья и карательный отряд в одном лице.

Радуйтесь жизни, ее великолепию и разнообразию, солнечной погоде и душистому цветку, поцелую любимого, а не потере лишнего кило. Это все такая шелуха.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Упражнения для профи

Не секрет, что начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному любителю.

По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме).

Многие упражнения требует определенной мышечной координации, да и просто силы в конце-концов. Но вы уже в разряде опытных, так что пора переходить на более высокий уровень:

Уже, наверно, нет ни одной девушки, которая не слышала, что для красивой, округлой попы обязательно нужно приседать.
Сотни картинок, мотивирующих роликов и фотографий говорят о том, что приседания со штангой пошли в массу. Однако какой именно присед больше всего задействует ягодичные?
Гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий.
Но при всех его несомненных плюсах стоит отметить важный факт: не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе, да и рабочие веса в приседе должны быть уже серьезными.
Как это связано ответит Кость Широкая в данной статье: «Good morning: наклоны со штангой на плечах» и поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах.
В данной статье: «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс» мы рассмотрим самые популярные упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, зачем вообще он нужен нам.
Вы знаете, какое упражнение самое эффективное для проработки мышц живота? А мы знаем и раскрыли этот секрет в статье «Лучшее упражнение для «пресса»

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Особенности метода неполной амплитуды

В США, где научные исследования в рамках бодибилдинга являются привычным явлением, результаты научно-медицинского осмысления полу-повторений были опубликованы в журнале «S & C Research». Было замечено, что при работе в неполной амплитуде спортсмен может работать с гораздо большим весом, пусть и не выжимая его до конца. Иначе говоря, проигрыш в расстоянии даёт выигрыш в силе. При этом сами по себе частичные повторения имеют крайне слабый эффект. Впечатляющий результат можно заметить только в комбинации с полными повторениями.

Для набора массы и силы бодибилдер должен применять ту часть амплитуды, где нагрузка наибольшая. Хорошим примером является жим штанги лёжа. Если в движении от груди работают трицепсы, то в верхней точке основную нагрузку принимает грудной отдел. Поэтому выбирают часть амплитуды от середины и до верхней точки, используя стойки или помощника.

1. Отдых-пауза на трицепс и дроп-сеты в течение 10 минут

Трицепс — небольшая мышечная группа, поэтому их можно тренировать дважды в течение всего сплита. Но в день тренировки груди или плеч, когда трицепсы уже достаточно устали от тяжёлых жимов, им не нужно много дополнительной работы. На самом деле, эта тренировка в одно движение даст всё, что нужно!

Здесь вы будете работать на тросовом тренажёре (разгибание рук с верхнего блока) — казалось бы, неординарное упражнение, верно? Но что делает его настолько эффективным, так это то, что вы сочетаете метод отдых-пауза и дроп-сет, выполняя его в течение 10 минут практически без остановки. Начните с веса, с которым сможете сделать это упражнение по 12 и только 12 чистых повторений. Если не знаете этот вес наперёд, внесите некоторые коррективы в первые подходы, чтобы найти его. Ничего страшного, если вес будет немного меньше. Поверьте, вы в любом случае получите результат!

Начните с установки таймера на 10 минут и сделайте — вы угадали — 12 повторений. Затем отдохните 20 секунд, после чего снова беритесь за дело. Такой темп обеспечивает лишь частичное восстановление между подходами.

По мере того, как руки будут уставать всё больше, вы быстро обнаружите, что можете выполнять меньшее количество повторений. Когда их количество снизится до 8, уменьшите нагрузку на одну плитку или один штырь на стеке. Вначале это позволит сделать больше повторений, но вскоре общее количество снова начнёт снижаться. Продолжайте работать по этому методу в быстром темпе в течение 10 минут. Не делайте интервалы отдыха дольше 20 секунд. В конце вы обнаружите самую интенсивную накачку трицепса, которой когда-либо достигали!

Верхний вариант

К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. То есть все упражнения, где штанга не опускается до конца вниз, или вы не достигаете максимального мышечного сокращения.

Основная цель «верхнего варианта» – увеличить вашу силу. Так как при такой технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если классическим способом вы приседаете 200 кг, то полуприседы вы сможете сделать с весом 220 кг. Ну и так далее.

Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга.

Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого, такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут.