Развиваем результат
Вот наконец-то вы подняли свою голову выше перекладины. Поздравляем! Это было непросто. Есть несколько способов как теперь увеличить результат в подтягивании. Наиболее простой — подтягиваться по 1 разу каждый раз, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Особенно это хорошо выполнять в домашних условиях. Старайтесь добавлять дополнительный повтор
Наиболее важно при этом — оставаться постоянно свежим. Это самый легкий способ увеличить количество подтягиваний за небольшой период времени
Делайте это в течение 5 дней. Затем пару дней отдых. И контрольный тест. Гарантируем — результат вас приятно удивит.
Рекомендации
- Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
- Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
- Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
- Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
- Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
- Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
- Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Горизонтальные подтягивания к грифу с накладкой
Накладка для грифа — хороший способ уменьшения амплитуды движения. При болях в плече её применяют в жимах лежа. В горизонтальных подтягиваниях она тоже позволяет сократить амплитуду.
Подпишитесь на Telegram или Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Если вы изо всех сил пытаетесь коснуться грудью перекладины, но никак не получается, то временно эту проблему можно решить при помощи накладки. Тогда вам не придется расстраиваться из-за какой-то пары сантиметров, тренировочная цель упростится, а со временем вы ее усложните, убрав накладку.
Как выполнять: подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — IX ступеней — 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»;
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
- отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Общее описание упражнения и техника выполнения
Чтобы выполнять подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, вам нужна собственно сама перекладина. Также, понятное дело, нужно разучить в общих чертах технику выполнения упражнения, чтобы оно имело максимальный эффект.
Для начала стоит заняться установкой перекладины. Высота ее должна примерно соответствовать уровню вашего солнечного сплетения. Именно в этом случае выполнение упражнения будет максимально эффективным. При более высоком расположении перекладины упражнение будет слишком легким. Если же, наоборот, перекладина установлена слишком низко, то подтягиваться на ней будет не очень удобно. Если же у вас нет возможности самостоятельно регулировать высоту перекладины, постарайтесь найти планку или трубу оптимальной высоты.
Возьмитесь за перекладину хватом такой ширины, чтобы в верхней точке подъема предплечья были перпендикулярны перекладине. Хват должен быть прямой, большой палец закрыт в замок. Ступни уприте в какую-нибудь поверхность
Здесь важно знать: чем дальше от перекладины стоят ноги и, соответственно, меньше угол между телом и землей, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому угол наклона стоит выбирать в зависимости от вашего уровня тренированности. Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым
Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию
Удерживайте ягодицы и пресс напряженными, чтобы тело было абсолютно прямым. Изолированными усилиями мышц спины подтяните тело к перекладине и коснитесь ее грудью. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, максимально сведите лопатки, а после этого подчеркнуто медленным движением возвратитесь в исходную позицию.
Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний
Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:
- обратный хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.
Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.
Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!
Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.
Техника выполнения
Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем: 1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.
2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.
3
Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат. Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов
Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!
Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом!
Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.
К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:
- Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
- Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
- Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.
Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.
Австралийские подтягивания самый простой и быстрый в осваивании вид этого упражнения, что не отнимает их эффективности, даже на серьезных уровнях тренированности. Если новичкам в калистенике это упражнение подойдёт для обретения силы, то на более высоких уровнях австралийские подтягивания позволят добиться эффекта пампа в конце вашей тренировки. Ну чтож вперед обогащать наш арсенал .
Высота перекладины
Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.
Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.
При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.
В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
- Мышцы спины. Во время подтягиваний хорошо прорабатываются мышцы спины, за счет чего она становится более рельефной. Ваша фигура выглядит более спортивно, а осанка становится ровной.
- Мышцы рук. Самая большая нагрузка во время подтягиваний приходится на руки. Существует несколько техник этого упражнения, которые позволяют проработать абсолютно все мышцы на руках – подтягивание с прямым, широким, узким, обратным хватом.
- Мышцы пресса. Как уже упоминалось, нагрузка на пресс есть, но незначительна. Но подтягивания – не единственные упражнения, которые можно выполнять на турнике.
Если вы собираетесь провести свою тренировку, используя турник, помните о своей безопасности.
Горизонтальные подтягивания на перекладине хватом сверху
Перекладина неподвижна, что обеспечивает больше контроля, а значит, вы сможете лучше сосредоточиться на работе спины. Этот вариант для тех, кто не любит нестабильность в упражнениях при использовании, например, гимнастических колец или вращающейся перекладины.
С другой стороны, подобная жесткость означает и меньшую свободу движения для плеч и рук, что увеличивает вероятность усталостной травмы ввиду неоптимальной для организма траектории их работы.
Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, чтобы найти наилучший для себя вариант. Можете даже попробовать использовать очень широкий хват, чтобы усилить акцент на ромбовидные мышцы спины.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.
Работающие мышцы:
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
- Трапециевидные и круглые мышцы;
- Бицепсы и мышцы предплечий;
- Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы
Преимущества
- Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
- Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
- Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
- Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
- Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.
Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности
Watch this video on YouTube
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.
Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.
При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.
Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот
Есть несколько вариантов упражнения:
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.
Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.
При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.
Какие мышцы работают
Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:
- Широчайшие мышцы.
- Бицепс.
- Трапециевидные мышцы.
Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.
Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:
- Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
- Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
- Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
- Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.
Порядок проведения испытаний
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см.
Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.
Ошибки (попытка не засчитывается):
- подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
- поочередное сгибание рук.
Что дают нам подтягивания
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
Увеличение силы и массы
Увеличение выносливости
Укрепление кистей
Повышение крепости хвата
Придание мышцам рельефа
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
Движения не должны осуществляться рывками.
В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
Положения корпуса должно быть строго вертикальным
Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Техника выполнения
Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.
Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.
- На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
- На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.
Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10-12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.
Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.
Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.
Удачи вам и продуктивных тренировок!
Еще статьи по темам: Бицепсы :: Руки :: Спина :: Турник :: Широчайшие
Эффективные упражнения:
- Негативные подтягивания
- Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
- Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса
Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.
Как подготовить тело к подтягиваниям?
Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках
Важно иметь крепкий хват
Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.
Техника выполнения
Исходное положение
- Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
- Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
- Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
- Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
- Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
- Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице
Движение
- Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
- Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
- Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
- Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
- Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы
Внимание
- Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
- Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
- Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
- Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами
Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!
2.2. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
— нарушение техники выполнения испытания:
— подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
— подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
Как подтягиваться правильно
Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.
Техника
- Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
- Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
- Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.
Заключение
Выполняйте упражнения на растяжку, когда вы учитесь подтягиваться. Предплечья, плечи, позвоночник будут получать повышенную нагрузку, поэтому нередко у людей появляется боль в результате тренировок. Для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях рекомендуем выполнять упражнения, детально разобранные в этой статье. Поэтому так важен подготовительный период, потому что не только мышцы должны стать сильнее — нужно основательно укрепить соединительные ткани. Вашим суставам, связкам и сухожилиям необходимо время, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам.
Успехов в обучении!
