Почему не стоит пускать слюни на инстадив: мотивация к спорту

Как заставить себя тренироваться и мотивировать на занятия спортом

Если вы не занимались с детства и не видите в этом интереса для себя, кроме цели похудеть, начать можно только усилием воли. Для того чтобы предпринять активные действия в этом направлении, сначала нужно осознать их объективную необходимость. Для кого-то рычагом давления станут проблемы со здоровьем, вызванные лишним весом и отсутствием нагрузок, другие выберут эстетический мотив похудеть, третьи – найдут в приобретении физической формы возможность стать увереннее в себе и изменить свою жизнь к лучшему.

Основная проблема новичка – сделать первый шаг. Один раз соберитесь с силами и проведите активное занятие дома или на улице. По результатам тренировки оцените свое состояние. Обычно эффективный комплекс упражнений приносит моральное удовлетворение и заряд бодрости, благодаря выбросу эндорфинов. Впоследствии, вспоминая эти ощущения, вам будет легче встать с дивана и начать заниматься.

Комментарий диетолога клиники:

Далеко не всегда человек способен самостоятельно осознать и сформулировать для себя цель, обеспечить мотивационный заряд на достижение результатов на длительный срок. В клинике похудения Елены Морозовой квалифицированные психологи-консультанты помогут найти в себе силы и стимулы для установления режима питания и тренировок, а также покажут, как сохранить их активность долгое время.

Ошибки при выборе

Рассказ о штангетках был бы неполным, если бы мы не привели перечень ошибок, которые чаще всего совершают покупатели. Возможно, вы узнаете себя в одном из этих пунктов и в следующий раз сможете сделать более правильный выбор.

1. Ориентировка на бренд. Да, компания Reebok является официальным партнером Crossfit Games, но это не дает гарантии тому, что их штангетки подойдут вам лучше остальных.
2. Красивый внешний вид. Помните, что в этой обуви вы будете ходить в зал, а не на встречи с друзьями. Самое главное для вас – удобство, прочность, надежность и функциональность, внешние параметры уходят на второй план.
3. Неправильный подбор. Штангетки – не универсальная обувь. Покупайте их, исходя из того, каким видом спорта вы занимаетесь: кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Считать, что они взаимозаменяемы, – большая ошибка.
4. Китайский низкокачественный товар. Заказывать штангетки для кроссфита с AliExpress – откровенно плохая идея.
5. Онлайн-покупка. Подобную обувь обязательно нужно примерять перед покупкой. Единственный возможный вариант с онлайн-заказом – если доступна опция доставки нескольких размеров и моделей с последующим выбором.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Избегайте запретов

В психологии похудения нет полных запретов. Она базируется на компромиссах. Как известно, запретный плод сладок, поэтому не надо запрещать себе есть то или иное блюдо или какой-то продукт. Необходимо искать возможности обхода возникновения провокационных мыслей. Существуют эффективные приемы трансформации желания съесть что-нибудь вкусненькое. Противовесом желанной, но не совместимой с похудением еды, являются овощи и фрукты. Если уж очень хочется побаловать себя, съешьте кусочек торта или пирога, но потом прогуляйтесь с работы пешком или поплавайте в бассейне дольше обычного.

Срывы во время похудения

Причины:

• Импульсивность.
• Мало интересов.
• Еда под сериальчик 
• Эмоциональная привязка.
• “Один раз живем!” 

Как не срываться?

Поставь себе четкую цель своего снижения веса.

Распиши сколько времени потребуется, чтобы получить желаемый результат.

Настройся на этот процесс (игру)

Прими для себя, что она будет интересной, увлекающей, лёгкой, иногда с препятствиями, с новыми открытиями, наработкой новых навыков, иногда будут и лень с эмоциями переполнять.

По несколько раз в день давай установку своему мозгу: «Мое тело красивое, стройное, подтянутое, здоровое, упругое, гибкое» (отлично помогает перестроить мозг и когда он запрограммируется на новую установку, он не будет требовать продукты, которые будут вредить твоему телу).

Важно внедрить новые привычки питания и дать обратную реакцию на срыв. Не заесть пироженкой проблему или нервы, как всегда, а наоборот, отказаться от обжираловки.  Первая выдержанная провокация даст мозгу сигнал – теперь живём по-другому! Он научится искать удовлетворение в других вещах и через месяц желание срыва отпадет

Без фанатизма и жести

Любимое занятие всех девочек – посидеть на диете жёстко месяц, чтобы одним махом убрать весь жир. Но если жира много, то труд предстоит большой, а голодная диета очень скоро спровоцирует срыв.

Привыкай жить в режиме. Да, чемпионами не становятся за один день. Ты не почувствуешь кайф от одного дня на сбалансированном питании. Но дай себе месяц и ты увидишь, какие чудеса происходят с твоим телом.

Не равняйся на других. Если подруга скинула за месяц 10 кг, это не значит, что тебе нужна такая же планка. Лучше раздели глобальную цель на несколько меньших. Например, ты весишь 60 кг, а хочется 50. Твоя ближайшая цель -57 кг. Двигаясь поступательно, ты увеличиваешь мотивацию и силу воли.

Контролируй всё, что ешь и пьешь. Веди дневник питания. Ты и сама по записанному увидишь, почему вес не уходит.

Давай организму все необходимые питательные элементы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Не хочу идти на тренировку, что делать. Что делать, если не хочется идти на тренировку?

Часто человек принимает серьезное решение, испытав сильные чувства. Например, вы увидели чьи-то результаты и оказались под большим впечатлением.

• «Ведь еще несколько месяцев назад эта девушка имела такую же фигуру, как у меня! Я тоже смогу!»
• «Кто эта женщина в зеркале? Я чувствую себя не так, я достойна лучшего!»
• «Оказывается, ему нравятся более изящные девушки… Я добьюсь результата!»

Затем (не всегда, но часто) происходит «загрузка» мотивацией: подписываемся на модные странички с худышками, представляем, как будем есть одни йогурты и воду И хватает этого «заряда» на очень короткое время. Затем срыв — ошибка!Думать, что всегда будет или ДОЛЖНО БЫТЬ желание идти на тренировку или сила воли гордо отказывать себе в шоколадке под восхищенные взгляды завистниц.Ошибка!

Думать, что здоровый образ жизни длится определенный отрезок времени. Да, результаты мотивируют, но что делать, если тренироваться прямо сейчас вам НЕ ХОЧЕТСЯ (ну или попросту лень) и руки опускаются?

Важно понять, что действительно взрослый и ответственный человек заботится о себе сам. Это значит, что он сам выбирает для себя то, что полезно, что нужно, что хочется, а что вредно

Принимает ответственность и берет верх над той частью внутри себя, которая хочет покапризничать и полениться

Эту часть можно сравнить с ребенком, который сам еще недостаточно замотивирован, а результат «через год» выглядит таким же далеким и сомнительным, как полет на другаю планету Конечно, лучше не быть слишком строгими. Нужно договариваться, но так, чтобы результат все-таки был. Для примера: ваш ребенок не хочет делать уроки. Ему лень, он устал или болен. Если болен или устал — можно и пропустить разово. А если ему лень? Кто будет контролировать? Согласитесь, лучше обнять и сказать: «знаю, тебе не хочется

Принимает ответственность и берет верх над той частью внутри себя, которая хочет покапризничать и полениться. Эту часть можно сравнить с ребенком, который сам еще недостаточно замотивирован, а результат «через год» выглядит таким же далеким и сомнительным, как полет на другаю планету Конечно, лучше не быть слишком строгими. Нужно договариваться, но так, чтобы результат все-таки был. Для примера: ваш ребенок не хочет делать уроки. Ему лень, он устал или болен. Если болен или устал — можно и пропустить разово. А если ему лень? Кто будет контролировать? Согласитесь, лучше обнять и сказать: «знаю, тебе не хочется.

Но давай лучше не пропускать, а за это погуляем лишние полчаса» А если годовалый ребенок попросит копченой колбасы — дадите? Наверное, постараетесь отвлечь, дать полезное, в крайнем случае — просто строго запретите. Потому что вы твердо знаете, что нельзя ему вредное, и ответственность лежит на вас лично. Так вот, нужно помнить, что в моменты таких «капризов» или когда колбаса выглядит привлекательнее туманной цели, просто скажите себе: «да, мне не хочется делать это прямо сейчас. Но я проявлю настоящую заботу о себе и поработаю еще немного, тренировка длится всего час.»

Забота — это не только удовольствие. Но это работа и понимание, что небольшая трудность и преодоление себя поможет сделать еще один шаг навстречу своему росту!

Шаг №5. Потратьте деньги на спорт

Заставить себя бегать по утрам сложно. Вы ничего не теряете, помимо красивой фигуры, сладко спите и не сожалеете, что вновь пускаете слова на ветер. Но если прикупить дорогой тренажёр для домашних занятий, гантели, брендовые кроссовки и спортивную одежду, отговорки отпадут. Вы потратите деньги, которые придётся отрабатывать. В противном случае тренажёр превратится в вешалку для одежды, а гантели будут пылиться под кроватью.

Не хотите тратиться на это? Купите абонемент в спортзал на полгода. Подобные предложения действуют только в хороших клубах, оборудованных всем необходимым для полноценных тренировок. Желая в очередной раз пропустить занятия, вы вспомните про потраченные деньги. На крайний случай наймите профессионального тренера, они берут недёшево.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Диагностика и обследования

В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:

1. Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
2. Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
3. Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
4. При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
5. В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.

Как правильно садиться на диету для похудения?

Если до момента принятия решения о диете вы питались довольно беспорядочно, ели, что хотели в любое время суток, а теперь хотите жестко ограничить себя в питании, скорее всего, вы быстро сорветесь. Для того чтобы сесть на жесткую диету, и тем более, если была выбрана монодиета (где основой всего питания является один продукт), нужно подготовить свой организм к грядущему стрессу.

Для этого попытайтесь какое-то время ограничивать себя в питании несущественно:

• уберите приемы пищи перед сном,
• сократите на 1/3 размер порций,
• введите в рацион больше овощей, фруктов и клетчатки,
• кушайте простые углеводы только в первой половине дня.

Такая подготовка станет отличной основой вашего нового порядка питания, кроме того, когда вы сядете на более жесткую диету, организм уже не будет так удивлен и не станет откладывать в жир любую поступающую в него пищу.

Итак, правильно садиться на диету:

• подготовив свой организм;
• правильно себя мотивировав;
• выбрав правильную диету;
• в определенный период, когда легче похудеть.

Ошибка четвертая — МАЛО ТРЕНИРУЕТЕСЬ

Пренебрегая предыдущей ошибкой, многие новички сразу же бросаются в объятия популярных эффективных программ, забывая о том, что те эффективны совсем не для них.

В результате с первой недели тренировок они начинают вести себя как опытные лифтеры — тренироваться 2-3 раза в неделю, много отдыхать между подходами, тренировать от¬дельные мышечные группы или упражнения. Вот только подобное поведение совершенно не соответствует «техническим характеристикам» их физической формы, о которых я уже говорил.

Новичкам не требуется отдыхать так много — объем и интенсивность их тренировок часто позволяет тренироваться почти ежедневно. Специально удлиненные паузы отдыха между сетами опытными лифтерами используются для лучшего восстановления креатинфосфата и нервной системы — это позволяет осилить больший вес.

У всех новичков самый тяжелый вес легко может быть преодолен юным Джастином Тимберлейком, находящимся в состоянии тяжелого наркотического похмелья. Про тренировку отдельных мышечных групп или упражнений — жим или приседания, я и говорить не хочу. Неужели вы думаете, что все ведущие силовики или куль¬туристы начинали свой путь с тех программ, по которым они тренируются сейчас?! Подумайте еще раз.

Короче, новичок может и должен позволить себе наведываться в тренажерный зал чуть чаще, чем все его опытные коллеги. Поскольку его тренировочный объем еще довольно долго будет невелик, оптимальная частота тренировок — 4 коротких занятия в неделю.

Программа тренировки для туриста-пешеходника

Для подготовки к пешим походам необходима программа тренировок после перерыва и следующие комплексы упражнений:

1. Разминка для суставов. Перед тем как приступить к развитию выносливости, нужно подготовить суставы: вращение головой, в плечевых, локтевых, лучезапястных, бедренных, коленных и голеностопных суставах.
2. Развитие общей выносливости — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или катание на лыжах с постепенным наращиванием скорости, расстояния и сложности тренинга. Начинайте с дистанции 2 км и плавно увеличивайте время пробежки. Следите за пульсом, он не должен превышать значения в 125–150 уд/мин.
3. Развитие силовой выносливости — можно выполнять как с дополнительными весами, так и без них: приседания, выпады, подъем по лестнице, становая тяга, подъем тела или ног из положения лежа на спине, подтягивания на турнике, отжимания, стойка в планке.

LСоставить план персональной подготовки, вам поможет статья: Физическая подготовка к походу — как составить программу тренировки

Шаг №2. Привлеките подругу в качестве компаньона

Найдите «боевого» товарища, который не пасует перед трудностями. Если вы задаётесь вопросом «Как заставить себя заниматься спортом?», значит, не обладаете достаточной силой воли для покорения вершин. С этой целью нужна подруга (друг), она даст вам пинок под зад, заставляя стремиться к большему.

Чтобы не стесняться возможных неудач, изучите в интернете видео о том, как нужно заниматься на тренажёрах, разберите технику правильного приседа и выпада. Возьмите пятилитровую бутылку с водой и потренируйтесь несколько дней. Когда уверенности станет больше, отправляйтесь в спортзал.

Можно ли просто так взять и заставить себя похудеть?

Получается что нет. Иначе ты бы просто взял и похудел, а не мучил интернет подобными вопросами.

Если так случилось, что ты добился формы шара, полагаю, что удалось тебе это далеко не за один день.

Если ты жирный, значит, ты титаническими усилиями доводил свое тело до желеобразного вида методом поедания всякой вредной ерунды, пролеживанием дивана и малоактивным образом жизни.

Следовательно, твой организм ко всему этому привык и лишить себя этого он вряд ли позволит. Тебе нужно будет очень постараться, чтобы заставить себя похудеть, ведь организм неминуемо будет вставлять палки в колеса твоей мотивации.

Твоя попытка похудеть станет для организма сигналом о том, что настали трудные времена, и нужно срочно спасать остатки драгоценного жирка, чтобы не умереть.

Итак, заставить себя похудеть значит заставить себя:

• правильно питаться;
• больше двигаться.

Если в твоей семье принято за правило не возвращаться ночью в постель без охапки сосисок и булки хлеба, быть беде. Не думаешь же ты, что когда ты решишь изменить свою жизнь и похудеть, вся твоя семья будет смотреть на тебя восторженными взглядами и следовать твоему примеру?

Скорее всего, они захотят вызвать санитаров отвести тебя к психологу, потому что для них это не норма и нужно спасать ребеночка. Потому что начитаются своего интирнета, а потом борщ без хлеба едят и вместо майонеза сметану кладут.

Тут-то и проверим, насколько сильна твоя воля и сможешь ли ты пойти против системы.

Скорее всего, у тебя периодически будут возникать мысли, а надо ли оно тебе вообще. Мотивация через какое-то время начнет стремиться к нулю, особенно когда захочется съесть что-нибудь вредное или станет лень идти на тренировку.

Я не собираюсь тебя уговаривать, ты сам должен для себя уяснить, насколько для тебя это важно. Если уж начал, то оглянись назад и подумай, не жалко ли тебе тех усилий, который ты приложил, чтобы бросить все на половине пути. Если уж начал, то оглянись назад и подумай, не жалко ли тебе тех усилий, который ты приложил, чтобы бросить все на половине пути

Если уж начал, то оглянись назад и подумай, не жалко ли тебе тех усилий, который ты приложил, чтобы бросить все на половине пути.

Как составить программу тренировок

Первое на что следует обратить внимание, это частота тренировок. Это один из самых дискутабельных вопросов в бодибилдинге

В принципе, все просто

Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю

В принципе, все просто. Надо понимать одно правило: чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Если вы начинающий атлет и ваши мышцы не так велики, то вполне допустимо тренировать основные группы мышц 3 раза в неделю.

У атлета среднего уровня такие большие мышечные группы как грудь, спина, ноги, нуждаются в 2-3 дневном отдыхе. Мелкие группы мышц можно тренировать через день.

Второе, от чего зависит частота тренировок, это интенсивность самого тренинга. Чем сильнее вы нагружаете определенную мышечную группу, тем больше времени необходимо для отдыха. Здесь опять повезло новичкам. Их мышцы восстанавливаются очень быстро.

Далее определяемся с продолжительностью самой тренировки. На мой взгляд, время, проведенное в спортзале, не должно превышать 1,5 часов. По прошествии этого времени, тренировка превращается в истязание собственного организма, если конечно вы тренируетесь интенсивно.

Так, стоп. Теперь вам нужно определиться кто вы: бодибилдер или лифтер. Если ваша цель наращивание огромных объемов мышц, то отдыхать между подходами надо не более минуты, и выполнять упражнения со средними весами и средним количеством повторений. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять 8-12 повторений.

Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, и вашей целью является подъем максимального веса в базовых упражнениях, то тренироваться вам необходимо с большими весами и низким количеством повторений. Для максимального развития силы количество повторений должно быть от 1 до 5. При таком тренинге отдых между подходами может достигать 10 минут в зависимости от интенсивности тренинга ( в среднем 5 минут).

Итак, я надеюсь, с целями вы определились. Идем дальше.

Теперь определяемся с тем, что мы будем делать на каждой отдельной тренировке. Если вы начинающий спортсмен, вам вполне подойдет программа тренировок, когда все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку три раза в неделю.

Если же вы уже имеете опыт в железном спорте и добились определенных результатов, вам больше подойдет так называемая сплит-система, когда различные группы мышц тренируют в разные дни. Например, в понедельник ноги, в среду грудь и руки, в пятницу спину и руки. Или в понедельник ноги и грудь, в среду спину и руки, в пятницу снова ноги и грудь. Обе эти сплит-схемы опробованы мной лично, и работают на 100 %.

Рассекречиваю свою самую любимую и максимально эффективную сплит-систему. Я занимался по ней несколько лет с небольшими вариациями для профилактики застоя.

Понедельник: Приседания со штангой на плечах + разгибание ног в тренажереСреда: Жим лежа + упражнение бабочка + какое-нибудь упражнение на трицепсПятница: Становая тяга + тяга блока за голову + какое-нибудь упражнение на бицепс

Необходимо помнить, что тренировку надо начинать с базовых упражнений, а заканчивать изоляцией. И на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-синергисты, т.е. мышцы, задействованные в одном движении. Например, жим лежа (грудь и трицепс) и разгибания над головой (трицепс).

Если вы по каким-то причинам не можете выполнять классические базовые упражнения, можно заменить их другими. Например, жим лежа – отжиманием на брусьях, упражнения на спину – подтягиваниями, присед – жимом ногами. Страшного в этом ничего нет.

В конце каждой тренировки я делаю такие упражнения на пресс, как скручивания и подъем ног.

Итак, подведен некоторые итоги.

— Тренироваться надо 3 раза в неделю. — Продолжительность тренировки не должна превышать 1,5 часов — Определяемся с целями. Если вы начинающий бодибилдер – программа тут. Если лифтер, то вполне подойдет выше описанная сплит-система. — Помним про отдых между подходами (минута или 5) и про количество повторений в подходе (8-12 или 1-5). — Базовые упражнения делаем вначале тренировки, изолирующие в конце + упражнения на пресс.

И напоследок, ролик про мотивацию в бодибилдинге.

Пути преодоления периода «разлома»

Каждый спортсмен сталкивается с моментом, когда его мотивация начинает ослабевать, а дальнейшее желание заниматься неуклонно идет на спад. Это может произойти и как в активный период достижения цели, когда все трудности, казалось бы, остались позади, так и после полного триумфа — получения заветного результата.

Этот этап имеет четко выраженные «симптомы» спада мотивации:

• жалость к себе, которая приводит к тому, что атлет просто перестает выкладываться на тренировках на сто процентов;
• отсутствие какого-либо удовольствия от тренировок, которые становятся рутиной, а не инструментом саморазвития;
• постепенное снижение продолжительности занятий, когда, вместо положенного времени, тренинг длится гораздо меньше.

Преодолеть этот спад не очень легко. Главное, собраться и не сдаваться. Не многим это удается. Ведь начинает заниматься спортом огромное количество людей, но только немногим удается добиться настоящего успеха. Только семь процентов действительно достигает поставленной цели, остальные просто зря теряют время. Именно эти счастливчики из числа семи процентов смогли отказаться от слова «хочу», заменив его на «надо».

Если спортсмен имеет реальную мотивацию, его никогда не остановит период разлома или неудача. Он всегда идет дальше и умеет работать над своими ошибками. Это и есть настоящая сила воли, заключающаяся в том, что трудности и преграды не ломают, а еще больше закаляют. Кроме того, есть одна хитрость, которая позволяет быстрее преодолеть «разлом».

Чтобы выйти из периода низкого уровня мотивации, нужно следить за прогрессом. Не существует универсальной тренировочной программы, которая подходит абсолютно всем без исключения. Следовательно, если занятия перестают приносить результат, необходимы изменения. Иначе удовольствие от тренировок не вернется. Нужно экспериментировать и подбирать именно то, что подходит вам.

Найди упражнения, которыми будешь наслаждаться

Да, не стоит и начинать думать, что тренировки – просто-таки праздник какой-то для новичка. Сначала придется «вработаться». А потом – если пришел азарт достижений – все пойдет легко. Тем, кого заботят килограммы на штанге, куда проще остаться в зале, чем тем, кто занимается ради пляжа. Лето заканчивается, а вот слава самого сильного человека в качалке – вечна. Так что тренируйтесь для спорта. А для начала найдите свой спорт. Технически, почти любая активность подходит для похудения. Так что если нравится йога или какие-нибудь странные танцы, ничего страшного. Лучше это регулярно, чем муки отвращения в зале.

При выборе занятий и развлечений руководствуйтесь их ценностью, а не стоимостью

Самые запоминающиеся моменты нашей жизни связаны отнюдь не с количеством денег, которые мы в них вложили, а с эмоциями, которые мы получили.

Найдите для себя бесплатные или недорогие виды деятельности

Именно они могут принести вам сильные эмоции или ценный опыт. Это могут быть, например:

• Писательство.
• Самостоятельные занятия музыкой или посещение бесплатных концертов.
• Медитация.

Вам не обязательно путешествовать по всему миру, чтобы найти вдохновение. Вы можете найти его в парке или в местном театре. Просто осмотритесь.

Пробуйте новое, ищите разные способы привнести в свою жизнь радость.

У вас не хватает времени

Это раздражает, что занятия в фитнес-зале занимают много времени, не правда ли? По сравнению с другими (более важными для вас) планами, посещение спортзала часто отодвигается в самый низ списка приоритетов. Особенно, если вы не поставите занятия спортом на первую половину дня.

Как бороться:

1. Используйте короткие подходы. Если вы тренируетесь дома, то у вас есть возможность разбить одну тренировку на несколько частей. Три 10-минутные сеты могут быть столь же эффективными, как и непрерывная 30-минутная тренировка.

2. Не ждите идеальное время. Не ожидайте, когда ваше дневное расписание станет стабильным, такого может никогда не случиться. Сами найдите и выделите время для занятий спортом в вашем ежедневнике.

3. Соблюдайте очередность. Мы с удовольствием занимаемся теми вещами, которые нам доставляют удовольствие, и находим для этого время. Выясните, какие упражнения (физические нагрузки) для вас наиболее важны, это поможет найти мотивацию на их регулярное выполнение.

Техника выполнения

Начальное положение:

1. Отрегулируйте высоту грифа в стойке под собственный рост с учетом того, что присед выполняется с колен.
2. Займите начальное положение в машинке Смита: опуститесь на мат, слегка входя коленями вперед за проекцию грифа (общее название нескольких птиц, относящихся к подсемейству грифовых семейства ястребиных, а также семейству американских грифов), расположите ноги параллельно друг другу на ширине таза или чуток шире. Вытяните стопы так, чтоб голени легли на пол, или поставьте стопы на носок.
3. Выровняйте спину, сведите лопатки и расположите гриф на трапециях. Статически напрягите мускулы кора.

Движение:

1. На вдохе медлительно отводите таз назад, растягивая ягодичные мускулы, и параллельно слегка наклоняя вперед корпус.
2. Опуститесь в нижнюю точку, коснувшись бедрами голени, и без паузы на вдохе за счет сокращения ягодичных мускул выполните подъем в стартовую позицию.
3. Дополнительно статически напрягите ягодичные мускулы в верхней точке.
4. Выполните предписанное програмкой количество повторений.

Внимание!Советы!

Как писать интересно?

Чтобы сделать сочинение на тему «Мой город» интересным, нужно писать о том, что интересно самому автору. Например, если ученику нравится, что в его городе есть улица со старинными домами, пускай напишет об этом, уточнив при этом, почему ему нравится такое место, какие чувства оно вызывает. Если нравится, что здесь живет много людей, пускай рассказ будет об этом. И даже если автору нравится исключительно наличие старой библиотеки, пусть текст повествует именно о ней.

Сочинение на тему «Мой город» — это не только перечень достопримечательностей и пересказ исторических фактов. Но еще раскрытие уникальности и неповторимости населенного пункта.

Поставить цель

Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.

Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она

Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.

А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.

Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь

К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.

Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы

Сердце начнёт перекачивать за один удар на 10% меньше крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Мотивация для похудения: что же делать? с чего начать?

Итак, с чего же нам стоит начать?

• 1. Для начала, выберете ту причину, благодаря которой вы пришли к мысли о похудении. Оцените, насколько это действительно является мотивацией для похудения и стоит ли игра свеч?
• 2. Если стимул нашелся и желание похудеть появилось, с готовностью идти на жертвы и менять свой распорядок дня и рацион, то твердо решите, что начинаете процесс похудения не завтра и в понедельник, а прямо сейчас.
• 3. Если вы проснулись на следующий день и встали с мыслью, что теперь вы будете стремиться к желаемым формам, то начинайте пересматривать свой рацион, начиная с завтрака. Лучше всего утром есть пищу, богатую углеводами и белками, и не забывать про витамины и микроэлементы. Обедать тоже следует довольно обильно, чтобы обеспечить себя энергией на весь оставшийся день. А вот ужинать стоит чем-то легким и не калорийным. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, так вы освобождаете свой пищеварительный тракт от работы ночью. На ночь можно выпить стакан воды или кефира.
• 4. О «главных врагах» вашей фигуры — сладостях, выпечки и жиров — стоит поговорить отдельно. Никто не принуждает вас вовсе отказаться от этих хоть и вредных, но, в большинстве своем, таких вкусных продуктов. Просто необходимо знать меру в их потреблении.
• 5. Мотивация для похудения первым делом приводит нас к мыслям о диетах. Существует огромное количество диет на любой вкус и цвет, об эффективности и строгости каждой из которых может советовать вам только диетолог. Но соблюдать диету — не единственная мера при мотивации для похудения.
• 6. Спорт. Вести активный образ жизни и заниматься спортом — вот что советуют абсолютно все диетологи. Самым распространенным «спортом» для женщин является фитнесс-зал, и это уже не плохо. Если же вы занимаетесь каким-либо видом спорта в отдельности, даже лучше. В наше время популярность приобрели занятия йогой. Даже не смотря на абсолютно не активный с виду процесс занятия йогой, калорий в результате сгорает почти столько же, сколько на беговой дорожке или на велотренажере.
• 7. Ну в заключении, необходимо отказаться от слов «я не смогу». Мотивация для похудения на то и называется так, что отбрасывает все ваши слабости и подготавливает ваш организм к потере лишних килограммов с помощью только ваших усилий.

Мотивация для похудения, как мы видим, бывает разной, но желание и результат зависит всегда только от вас. Вы должны четко осознавать, действительно ли вы хотите иметь красивую фигуру. Только имея стимул и волю к достижению желаемого результата может воплотить мотивацию для похудения в жизнь. Дерзайте!

Материал каблука

Обычные кроссовки имеют каблук из каучука, который не идеален для быстрых подъемов штанги. Штангетки же в отличии от кроссовок чаще всего выпускаются в четырех вариантах каблука:

1. Этиленвинилацетат (EVA) – это очень легкий материал, обладающий хорошими амортизирующими свойствами.

1. Термополиуретан (TPU) – легкий и долговечный, устойчивый к истиранию и сжатию

1. Кожа – легкий, обеспечивающий надежную связь с помостом

1. На основе дерева – Отличное сцепление с помостом и повышенная устойчивость

Далее на основании этих трех компонентов я подобрал наиболее подходящую обувь для определенного вида тренировок.