Питательные вещества растительного происхождения

Риски и побочные эффекты

Американская диабетическая ассоциация утверждает, что «правильно распланированный вегетарианский рацион питания подходит всем людям, включая женщин в период беременности и лактации, младенцев, детей, подростков и спортсменов», при условии, что потребляется достаточное количество белка, омега-3 жирных кислота, витаминов группы В и железа.

Некоторые считают, что растительный белок намного лучше животного, и включают в свой рацион такие продукты, богатые протеином, как тофу, соевое молоко, соевый белковый порошок и эдамамэ.

Соевые продукты питания, к сожалению, часто являются генетически модифицированными и могут пагубно влиять на гормоны (за исключением ферментированной сои, например, натто и темпе).

В период беременности необходимо помнить, что мясной белок связан с более здоровым весом у новорожденного, особенно на поздних сроках. Проконсультируйтесь с Вашим акушером-гинекологом о возможных изменениях в рационе питания, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Растительная диета может быть опасна для маленьких детей с точки зрения риска недостатка качественного белка и энергии, а также жирных кислот, железа, цинка, витамина D, йода, кальция и витамина В12.

Еще одна особенность заключена в том, что растительные белки содержат большое количества лектинов, группы антинутриентов, которая вызывает повреждения желудочно-кишечного тракта и препятствует усвоению питательных веществ.

Лектины в высокой концентрации присутствуют в бобах, арахисе, арахисовом масле и пшенице. Они могут вызвать расстройства желудка, вздутие и газообразование. Если Вы чувствуете недомогание, попробуйте сократить количество потребляемых цельнозерновых, молочных продуктов, арахиса, арахисового масла и соевых бобов, в которых тоже очень много лектинов.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

1. Увеличение массы мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

1. Помогает управлять весом

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.

1. Улучшение настроения

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

1. Сильные кости

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

1. Здоровое сердце

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.

1. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.

Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Роль белков в организме человека

Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.

• Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
• Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
• Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
• Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
• Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
• Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).

Белки и продукты растительного происхождения

Таблица продуктов растительного происхождения наглядно покажет, какие овощи и орехи содержат наибольшее количество белка.

Наименование продукта	Количество белка в 100 г
Соя	35,1
Горох	22
Арахис	27
Миндаль	19,1
Капуста брюссельская	5,1
Чеснок	5,4
Курага	5,2
Шпинат	4,1
Шампиньоны	4,7

Все продукты растительного происхождения за счет содержания сахара поставляют в наш организм углеводы. Овощи, содержащие крахмал, обеспечивают организм сложными углеводами, а фрукты и ягоды – простыми. Что касается белка, то тут все немного сложнее. Самый лучший его источник – продукты животного происхождения, мясо или рыба. Если нет возможности или желания употреблять их в пищу, то неплохую замену можно отыскать и среди растений, особенно бобовых. А жиры вегетарианец может получить, если будет добавлять в свой рацион нерафинированное растительные масло: подсолнечное, оливковое и другие.

Таким образом, любой человек может решать самостоятельно: употреблять ли ему полноценно все продукты растительного и животного происхождения или же нет. Что касается диетологов, то они не рекомендуют полностью отказываться от последней разновидности пищи. Врачи советуют каждый день есть фрукты, овощи, орехи и, по желанию, мясные или рыбные блюда. Главное, чтобы питание было сбалансированным.

Минералы

Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.

Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.

Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.

Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:

• Кальций – в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
• Хром – в брокколи и печени
• Медь – в устрицах, орехах и грибах шиитаке
• Железо – в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
• Магний – в темном шоколаде и авокадо
• Марганец – в бобовых, овсянке и коричневом рисе
• Молибден – в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
• Калий – в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
• Натрий – в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
• Цинк – в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах

Мне нравится1Не нравится

Фрукты и ягоды

Фрукты – это идеальные продукты питания растительного происхождения. Есть мнения, что организм людей изначально, в первобытные времена, был «настроен» только на питание ими. На сегодняшний день очень популярно «фруктоедение», когда человек употребляет исключительно эту пищу. Кстати, всего в мире насчитывается около 300 видов подобного продукта. Плоды содержат большое количество воды, витаминов, углеводов. Фруктоза – сахар, находящийся в них, отлично усваивается. Он обогащает организм полезными веществами. По содержанию витаминов, сахара и микроэлементов фрукты можно разделить на несколько категорий:

• Сладкие: бананы, финики, папайя и др.
• Полукислые: абрикосы, груши, яблоки, сливы и т. д.
• Кислые: мандарины, апельсины, лимоны, ананасы и др.

Лучше всего, если в рационе будут присутствовать все три категории плодов. А вот термически обработанные фрукты (варенье, джемы, компоты и т. д.) во много раз уступают своим свежим собратьям по качеству и количество полезных веществ. От их употребления и вовсе нужно отказаться. Ягоды очень похожи на фрукты по своему составу, но в них содержится гораздо больше аминокислот. Самые полезные: брусника, клюква, смородина, черника, голубика, клубника, вишня и малина.

Орехи

Орехи являются самыми полезными белковыми продуктами растительного происхождения. Кроме того, в них очень много углеводов. Еще в древности они ценились за вкусовые качества, высокие энергетические свойства и способность к длительному хранению. Жиры, содержащиеся в орехах, усваиваются намного лучше, чем липиды любого другого продукта. Надо заметить, что из-за этого они обладают достаточно большой калорийностью. Одно время бытовало мнение, что орехи плохо усваиваются. Это случалось, когда люди поглощали их в конце обеда, когда уже были съедены два или три блюда.

Чтобы орехи принесли максимальную пользу, их надо употреблять как самостоятельное блюдо в сочетании овощами и травами.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии

80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее устойчивость и качественное функционирование;
• ускорение метаболических процессов;
• выведение “плохого” холестерина из организма;
• укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

• защита организма от радиационного облучения;
• профилактика развития раковых новообразований;
• активизация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Виды и особенности применения растительного сырья

К данной категории относятся фрукты и ягоды, овощи, злаки и бобовые культуры, масличные, сахаросодержащие и крахмалосодержащие культуры. Из водной среды добывают различные водоросли и травы.

Растительное сырье различается по консистенции, основному преобладающему ингредиенту и назначению.

• Крахмалсодержащее сырье, в котором находится более 60% крахмалистых веществ, используется для получения крахмала. Больше всего крахмала содержится в картофеле и некоторых злаках. В пищевой промышленности используется как сам крахмал, так и продукты его переработки (патока, глюкоза, декстрины и др.)
• Сахаросодержащее сырье включает растения и корнеплоды, имеющие большое содержание сахарозы. Основное сырье с высоким содержанием сахара – сахарная свекла, сахарный тростник, клен, просо.
• Пектиносодержащее сырье используется преимущественно в пищевой промышленности. Основным источником для получения пектинов в промышленных масштабах являются яблоки, цитрусовые, свекла и подсолнечник.
• Масличное сырье является источником для получения различных видов растительных масел, которое используется в пищевой промышленности и поставляется в натуральном виде.
• Эфиромасличное сырье получают из культивируемых и дикорастущих растений. Для получения эфирных масел используются корни, плоды, листья, цветки.
• Пряноароматическое сырье применяется для производства различных вкусо-ароматических добавок, ароматизаторов, усилителей вкуса. Его получают из растений и плодов, имеющих сильный насыщенный запахи вкус.
• Спиртосодержащее сырье является источником получения спирта. Основные продукты для получения пищевого спирта – злаковые культуры, кукуруза, сахарная свекла, картофель, древесина.

Классификация белков

Белки классифицируются по:

• химической структуре;
• биологической функции;
• месту возникновения.

По своему химическому строению белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот, в то время как сложные белки, помимо аминокислот, также содержат небелковые соединения, так называемые простетические группы (остаток фосфорной кислоты, нуклеиновые кислоты, гем, атом тяжелых металлов, углеводы, липиды). К ним относятся фосфопротеины, нуклеопротеины, хромопротеины, металлопротеины, гликопротеины и липопротеины.

Классификация белков

Из-за различных функций отдельных белков их можно разделить на:

• структурные белки – коллаген, эластин, кератин, гликопротеины;
• ферментные белки – ферменты;
• защитные белки – иммуноглобулины, фибриноген, интерферон;
• транспортные белки – гемоглобин, альбумин плазмы, липопротеин, трансферрин;
• белки, участвующие в сокращении – актин, миозин;
• гормоны – инсулин, глюкагон, паратиреоидный гормон, кальцитонин;
• белки клеточной мембраны.

По месту нахождения в пище белки можно разделить на:

• животные белки, полученные из мяса, мясного ассорти, птицы, рыбы, молока, сыра, яиц;
• растительные белки, полученные из зерновых продуктов, семян бобовых, картофеля, овощей и фруктов.

Содержание белка в мясе может колебаться в пределах 11-23% (например, свинина – 15-21%, говядина – 16-21%, субпродукты – 11-17%, птица – 18-23%, рыба – 16-19%. ). Растительные продукты содержат в среднем 1-2% белка (исключение составляют: зеленый горошек – 6% белка, брюссельская капуста – 5% белка, а горох, фасоль, чечевица и соевые бобы – 21-25% белка), а зерновые продукты – 7-14. % белков.

Источники белков в продуктах

Состав белков

Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод. 

Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта). 

При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.

Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).

Состав белков

Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.

Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина. 

Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.

Суточная норма белка

Общепринятое значение суточной нормы для взрослого человека составляет 1,5 г на килограмм массы тела. Но, этот показатель может изменяться в зависимости от определенных моментов. Занимаетесь ли вы спортом, хотите похудеть и увеличить мышечный запас? Да? Тогда вам следует употреблять около 2 г белка на килограмм веса в день. Не уделяете время физическим нагрузкам, а просто придерживаетесь правильного питания и изредка активно проводите свободное время? В таком случае, ваша норма примерно 1 г белка на килограмм массы тела.

Тенденция современности такова, что большая часть населения недополучает необходимое количество протеина. Питание большинства людей сводится к злоупотреблению жирами и углеводами. А это грозит ухудшением здоровья и ожирением.

Мы подготовили для вас список продуктов с богатым содержанием растительного протеина. Для удобства при составлении меню, вы можете записывать данные в виде таблицы.

Важность белка для здоровья человека: дефицит белка

Дефицит белка вызывает квашиоркор (угнетение роста и созревания, гипоальбуминемия, апатия, анорексия, изменения кожи, напоминающие пеллагру, жировая инфильтрация печени).

Дефицит белков особенно опасен для детей (они вызывают задержку роста и умственного развития, похудание) и беременных женщин (белок необходим для правильного роста и развития плода, для выработки большего количества крови для матери и ребенка).

Недополучение белков в утробе матери и у младенцев тормозит физическое и умственное развитие и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Во время грудного вскармливания белок составляет основу увеличения производства молока. 

В случае дефицита белка в пище подавляются или нарушаются многие обменные процессы, анемия, иммуносупрессия, атрофия мышечной ткани, дегенеративные изменения органов, общая слабость, апатия и потеря работоспособности. 

Дефицит белка может быть следствием не только его недостатка или недостаточного поступления в пищу, но также его неправильного усвоения и усвоения (например, при заболеваниях печени и почек, хронической диарее).

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Псевдозерновые — амарант, киноа, гречка

По сравнению с пшеницей, семена псевдозерновых культур отличаются более высоким содержанием минеральных соединений. В амаранте самое высокое содержание кальция, магния и железа, а в киноа, известном как «золото инков», много цинка и железа.

амарант

Псевдозерновые также являются важным источником белка. Амарантовый белок очень хорошо усваивается, поэтому его потребление желательно на вегетарианской диете.

киноа

По сравнению с традиционными злаками, эта группа имеет более высокое содержание жиров, однако это ненасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками витаминов B 2, E и C, а также фолиевой кислоты.

гречка

• В продаже есть мука, хлопья и семена амаранта. Муку можно использовать вместо традиционной, например, для приготовления макарон или хлеба. Хлопья хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром или молоком. Целые семена можно использовать для приготовления гарнира, тушения и запеканок.

• Использование киноа очень разнообразно. Этим продуктом можно заменить рис, а также использовать его в рагу, салатах и десертах. Киноа имеет характерную горечь, которая снимается при промывании под струей холодной воды.

Цветки гречихи очень ароматны и привлекательны для пчел, которые собирают с них нектар, чтобы произвести характерный гречишный мед. Гречка бывает жареной и не обжаренной. Не обжаренная гречка имеет нежный вкус. Однако в результате обжарки крупа приобретает характерное ореховое послевкусие.

Она может достигать оттенка от слегка розового до коричневого. К сожалению, высокая температура приводит к разрушению некоторых питательных веществ. Гречка богата пищевыми волокнами, медью, магнием, марганцем, фосфором и кальцием. Содержание кальция в гречке составляет 60,9 мг / 100 г, что почти вдвое больше, чем в киноа и пшенице.

Приготовление:
• не обжаренный вариант можно использовать как ингредиент молочных супов и десертов,
• вареная каша станет хорошим заменителем картофеля, добавкой к супам и тушеным блюдам, ингредиентом начинки, вегетарианских паштетов и салатов.

Псевдозлаки не содержат глютен, поэтому их могут употреблять люди, соблюдающие безглютеновую диету. Из-за низкого гликемического индекса они рекомендуются людям с нарушенным углеводным обменом (например, при диабете и инсулинорезистентности).

Сорго

Древнее зерно выращивают в основном в Индии и Африке. Это зерно без глютена, поэтому его могут безопасно есть больные целиакией. Более того, оно отличается высокой питательной ценностью, в том числе благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон и минералов (калия, кальция, железа).

Кроме того, в нем больше антиоксидантов, чем в чернике или гранате. В местах, где распространено сорго, его обычно едят в виде супа в качестве основного блюда. Благодаря своему нейтральному вкусу, сорго легко впитывает другие ароматы и хорошо сочетается со многими продуктами.

Тефф

Зерно теффа бывает разных цветов (от белого и красного до темно-коричневого), распространено в кухнях африканских стран. У него очень мягкий ореховый вкус и целый набор питательных веществ.

Тефф содержит кальций, железо, пищевые волокна, высококачественный белок и антиоксиданты. Традиционно тефф используется для приготовления муки и хлеба. Однако его можно использовать, как и любое другое зерно — варить, запекать, есть как гарнир или основное блюдо.

Поскольку тефф не содержит глютена, то рекомендуется людям с глютеновой болезнью. Из-за высокого содержания клетчатки эта крупа регулирует работу пищеварительного тракта и предотвращает колебания уровня глюкозы в крови. Благодаря большому количеству кальция и железа прекрасно обогащает рацион этими элементами.

Пример трансформации из жизни

Просто посмотрите на Фердинанда Бэка

24-летний студент Бэк из Берлина 3 года назад принял для себя важное решение — изменить подход к жизни

Первым изменением был подход в питании, он очистил свой организм, отказавшись от пищи животного происхождения, а также рафинированных и переработанных продуктов, полностью перешел на растительную диету и нарастил около 20 килограммов мышц!

Благодаря этому он начал чувствовать себя намного лучше, чем когда-либо раньше.

Спортом он занимался и до этого, но полноценную отдачу организм дал лишь при употреблении растительной пищи: он начал получать легкий и качественный белок, пищеварительная система стала лучше выводить все токсины и шлаки, а минералы и витамины начали усваиваться в полной мере.

Бэк добился удивительных результатов: трансформация физической формы, качества кожи и взгляда на жизнь.

Он яркий пример того, как еда влияет на нас в целом. Основа рациона Бэка состоит из овощей, фруктов, цельных круп и бобовых. Чтобы улучшить вкус, повысить питательность Фердинанд Бэк всегда добавляет зелень и суперфуды.