Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Чем опасна тяжелая депрессия?

1. Меняется поведение. От простого избегания своих обычных дел, до смены образа жизни, заболевшие депрессией попадают в секты, экстремистские организации. От прекращения ухода за собой до попыток самоубийства.

2. Потеря привычных социальных связей: увольнение с работы, распад семьи, утрата друзей. То, что с течением жизни формировалось вокруг человека, образуя его среду, тяжелой депрессией разрушается.

3. Общее истощение: дистрофия, снижение веса, нарушение обмена веществ.

4. Развитие психосоматических заболеваний: кахексия (потеря веса), кожные высыпания, приступы удушья, нарушения желудочно-кишечного тракта (запоры, диарея), нарушения температурной регуляции, повышенная потливость, гипотония или гипертония и многие другие расстройства.

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

• Опора дыхания при пении. Спирометрия

    

• Лучевые признаки и механизмы недержания мочи у женщин

    

• Либерал со шпагой. Онкология

    

• Противомикробные средства: проблема резистентности

    

• Как успевать больше работая меньше: 7 советов

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Появление перетренированности и ее симптомы

Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

Главной целью посещения тренажерного зала является получение мускулистого тела. Узнайте как накачать мышцы и используйте эти знания на практике!

Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит

Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно

Симптомы перетренированности

1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
3. Раздражительность и подавленность
4. Резкое снижение аппетита
5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
6. Повышенное давление и боли в сердце

Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

Диагностические тесты

Анализы крови, которые использовались для диагностики синдрома перетренированности, включают определение уровня сахара (часто повышенного из-за легкой инсулинорезистентности, которая встречается у  небольшого количества людей), лактата, глутамина, кортизола в крови, но указанные тесты являются инвазивными, трудно интерпретируемыми и часто ненадежными. Каждый гормон имеет заранее установленный паттерн, определяемый физической нагрузкой

При исследовании гормональных маркеров тренировочной адаптации очень важно сосредоточиться на конкретных гормонах с учетом их информационного потенциала и синхронизировать отбор проб в соответствии с их паттернами реакции. Однако для тестирования центральной гипоталамо-гипофизарной регуляции необходимы функциональные тесты, которые считаются инвазивными и требуют диагностического опыта, а эти тесты занимают много времени и стоят дорого. Хотя единого биомаркера для синдрома перетренированности не существует, имеются весьма перспективные биомаркеры, изучение и исследования которых продолжаются

В связи с окислительным стрессом, вызванным чрезмерными физическими нагрузками, многие изучали окислительно-восстановительный статус спортсменов. Биомаркеры окислительного стресса, такие как соотношение восстановленного глутатиона и окисленного глутатиона и наличие изопростанов в моче, являются перспективными для масштабирования тренировочной нагрузки и состояния перетренированности.

Возможно ли распознать синдром перетрена?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

• резкое снижение аппетита;
• нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
• бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
• потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
• ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
• прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
• снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
• значительное снижение показателей и нормативов;
• перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

“Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей.”

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов, жиров, минералов и белков, авитаминоз.
2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

1. Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
2. Снижение иммунитета
3. Снижение аппетита
4. Резкая потеря/набор веса
5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
6. Ноющая или тупая боль суставах
7. Ощущение тяжести или забитости в мышцах
8. Болезненный внешний вид
9. Упадок сил и повышенная усталость
10. Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, отсутствие менструаций у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой.  Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких  границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда.  У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

1. Головные боли/мигрени
2. Головокружения
3. Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
4. Ночные кошмары
5. Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

1. Снижение мотивации к занятиям спортом
2. Депрессия
3. Плохое настроение
4. Раздраженность
5. Беспричинная тревога
6. Апатия
7. Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

• спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
• микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
• катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
• падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
• истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
• проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка, негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности. Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга, является еще одним фактором перетренированности мышц. Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Стадии адаптации к барометрической гипоксии

При тренировке спортсменов в среднегорье выделяют три периода в развитии акклиматизации и динамике работоспособности.

• Первый период – с 3-7-го по 8-12-й день (период острой акклиматизации) характеризуется субъективными и объективными признаками ухудшения функционального состояния организма. Наиболее частыми признаками острой акклиматизации являются нарушение сна, головные боли, вялость, раздражительность, ощущение сухости во рту, увеличение ЧСС, повышение АД, изменение реакции на функциональные пробы, снижение массы тела, иногда носовые кровотечения.
• Во втором периоде, завершающемся к 15-25-му дню, функциональное состояние организма в покое приближается к исходному на равнине, улучшается адаптация к функциональным пробам.
• Для третьего периода – после 20-25-го дня пребывания в среднегорье – характерно хорошее субъективное перенесение высоты и тренировочных нагрузок, высокая (возможная для данной высоты) работоспособность.

При повторном пребывании в среднегорье акклиматизация происходит значительно быстрее и легче. Период острой акклиматизации при этом отсутствует или сохраняется только в течение 2-3 дней. Для достижения того же уровня работоспособности, который при первом посещении среднегорья регистрируется к 20-21-му дню, при повторных пребываниях необходимо 10-13 дней.

Адаптацию к горному климату до высоты 3500 м над уровнем моря обеспечивают следующие физиологические механизмы (табл. 1).

Таблица 1. Основные физиологические сдвиги, обеспечивающие адаптацию к горному климату до 3500 м

Показатель	Фазы адаптации
Острая фаза (до 2 нед)	Стабильная фаза (4-5 нед)
Признаки горной болезни	Умеренные	Отсутствуют
Психическая работоспособность	Эйфория, снижение памяти	Нормальная
Функциональное состояние вегетативной нервной системы	Преобладает тонус симпатического отдела	Преобладает тонус парасимпатического отдела
Симпато-адреналовая система	Состояние возбуждения	Нормальное состояние
ЧСС	Учащенная	Нормальная
Артериальное давление	Умеренно повышено	Нормальнее
Легочное артериальное давление	Повышено	Приближается к норме
Вентиляция легких	Повышена	Повышена в меньшей степени
Объемным кровоток	Увеличен	Нормальный
Число эритроцитов	Увеличено	Увеличено
Количество гемоглобина	Увеличено	Увеличено
Объем циркулирующей плазмы	Снижен	Умеренно снижен
Гематокрит	Повышен	Повышен

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

• неожиданно низкие результаты
• слабость мышц
• хроническая усталость
• отек мышц
• низкая мотивация
• нарушения сна
• тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
• перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
• потеря аппетита / нарушения пищеварения
• частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

«Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей.»

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов, жиров, минералов и белков, авитаминоз.
2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм

В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление)

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

• выполнение физической нагрузки;
• утомление;
• восстановление до исходного состояния;
• восстановительная суперкомпенсация;
• спад.

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы. Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы

Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные). В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма. Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы. Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.