ТРЕНИРОВКА ОТ УШЕК НА БЕДРАХ (ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ)
Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.
1. ПОДЪЕМ НОГИ С ПУЛЬСАЦИЕЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.
2. УСЛОЖНЕННЫЕ МАХИ ЛЕЖА НА БОКУ
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
4. ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Готовый план тренировок
Предлагаем вам готовый план занятий на основе перекрестных выпадов. Такую тренировку можно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.
1. Перекрестные выпады
Выполняем по 12-15 раз на каждую ногу в 3-4 подхода. Можно сначала выполнять на одну ногу, потом на другую.
2. Сумо-приседание
Сумо-приседание – одно из лучших упражнений для ягодиц. Выполняйте его 12-15 раз в 4-5 подходов.
Правильная техника упражнения
Для разминки подойдет суставная гимнастика:
- выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
- сделать всевозможные наклоны;
- также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.
Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.
- Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
- Спину держать ровно.
- Взгляд направлен вперед.
- Руки на бедрах.
- Голова и спина в одной плоскости.
- Плечи разведены.
- Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
- На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
- Тело держать перпендикулярно полу.
- Вес тела перенести на ногу впереди.
- Нога впереди опирается на всю ступню.
- Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
- Колено задней ноги почти касается пола.
- Оба колена держать под прямым углом.
- Живот втянуть.
- Макушкой тянуться вверх.
- Плечи развести и опустить вниз.
Возвращение в исходное положение:
- На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
- Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.
На вдохе выполнить упражнение другой ногой.
Другие варианты выпадов:
- Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
- Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
- Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
- Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.
Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.
При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.
Общие рекомендации
- Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
- Фиксировать поясницу.
- Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
- Живот не касается опорной ноги.
- Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
- Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.
Приемлемое количество подходов от 3 до 5.
Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.
С гантелями
Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.
Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.
Есть два варианта выполнения упражнения.
Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.
Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.
Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.
Со штангой
Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.
Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.
В Смите
Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.
Темп медленный при большом количестве повторений.
Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.
Выполнение выпадов в тренажере смита:
- Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
- Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
- Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
- Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
- Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
- Подходящая обувь с плоской подошвой.
- Колено и носок смотрят в одну сторону.
- Дыхание глубокое.
Выпады на месте: зачем выполнять
Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.
Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:
- квадрицепсы
- ягодичные мышцы
- бицепс бедра
- мышцы спины
- мышцы голени
- пресс
Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).
Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.
Обязательно посмотрите:
- Выпады вперед (классические выпады): техника, польза, варианты
- Обратные выпады (выпады назад): описание и польза
- Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза
- Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять
Зачем выполнять выпады на месте?
Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).
Преимущества выполнения выпадов на месте:
- подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
- несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
- одновременно воздействует на несколько групп мышц
- ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
- отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
- улучшает кровоток в тазовой области
- развивает выносливость и координацию
- эффективно растягивает и тонизирует мышцы
- укрепляет мышцы кора
Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.
Как можно усложнить выпады на месте?
1. Выпад на платформе
Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.
2. Болгарские выпады
Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.
3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах
Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.
4. Пружинистые выпады на месте
И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.
Вариации перекрестных выпадов
Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.
Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.
Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.
Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.
Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.
С платформой
Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.
Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.
Выпады реверанс с гантелями
Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.
Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:
- Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
- Опустите руки вдоль корпуса.
- Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.
Со штангой
Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.
Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:
- Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
- Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
- Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
- Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.
В Смите
Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.
Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:
- Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
- Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
- Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
- Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
- Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.
С блином
Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.
Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:
- Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
- Выполняем выпад по вышеописанной техники.
Особенности упражнения «реверанс»
Как известно подавляющему большинству спортсменов – без правильной техники качественного и устойчивого результата добиться не получится. В данном случае особенность техники заключается в дополнительном растягивании ягодиц, путем отведение ноги назад и в сторону. Основной секрет роста мышечных волокон состоит в их правильном питании и формировании стресса, при котором волокна будут растягиваться. Чем больше они растягиваются, тем активнее растут.
Плюсы упражнения
К преимуществам перекрестного приседа назад можно отнести:
- проработка глубоких мышечных слоев;
- формирование округлого силуэта;
- способствует необходимому растяжению мышц;
- улучшает координацию;
- подтягивает мышцы бедер;
- сжигает лишний объем в зоне «галифе»;
- снимает отеки;
- делает кожу более однородной.
Минусы приседаний «реверанс»
Несмотря на все положительные качества спортивного элемента, есть у него и негативные стороны:
- высокая сложность для начинающих;
- требует хорошей координации и стабильного положения таза;
- нельзя выполнять при заболеваниях суставов нижних конечностей;
- подходит только здоровым людям без проблем с СС системой.
Другое движение, которое не рекомендуют выполнять людям, имеющим проблемы с суставами ног – присед с утяжелением. Однако, в нашей статье «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой» ты точно сможешь найти то, что тебе подойдет.
Вариации перекрестных выпадов
Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.
Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.
Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.
Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.
Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.
Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.
Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.
Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.
Техника выполнения с гантелями практически такая же, как и без, за исключением следующих нюансов:
- Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
- Опустите руки вдоль корпуса.
- Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.
Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.
Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:
- Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
- Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
- Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
- Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.
Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.
Да и как вариация, которой можно разнообразить тренировку, тоже подойдет идеально. Перекрестный выпад в Смите будет выглядеть следующим образом:
- Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
- Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
- Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
- Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
- Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.
Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.
Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:
- Берем блин, держим двумя руками и располагаем на уровне груди, прижимаем к себе.
- Выполняем выпад по вышеописанной техники.
Какие мышцы задействуют выпады?
При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:
- Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
- Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.
Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:
- Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
- Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.
Пресс и разгибатели позвоночника.
Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.
Выпады Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:
Предплечье
Трапеция
Дельты
Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.
