Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?
Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы. Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.
Из чего состоит современная пирамида здорового питания?
Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.
Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций. Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей. Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций. Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум. Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции. Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции. |
Пирамиды питания — в чем отличие?
Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.
Принципы | 1992 г., Гарвард | 2007 г., Калифорния |
Универсальность | Нет | Да |
Умеренность | Да | Да |
Учитывает расход энергии | Нет | Да |
Предусматривает индивидуальный подход | Нет | Да |
Что такое здоровое питание
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Правильное питание – это долгая история. Это понимание:
- что и когда можно есть;
- в каком количестве и соотношении;
- как часто можно выбирать вредные продукты.
Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».
Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение нутриентов.
- Оптимальная кратность трапез.
- Прием пищи без спешки.
ПП – это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки – все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Грамотно составленный рацион – это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности – белки;
- 30% – жиры;
- 40% – углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.
Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Витамины и минералы
В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.
В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.
Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.
Виды жиров
По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?
Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.
Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».
Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.
Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов
Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани
Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.
Важность мононенасыщенных жиров
Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой
В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.
Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.
Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.
Полиненасыщенные вещества
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.
Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3
А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи
Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).
§ 23. Компоненты пищи и их функции
Основные функции и источники компонентов пищи
Все пищевые продукты содержат необходимые организму компоненты: питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины, минеральные соли, воду. Их основные функции и источники представлены в таблице.
Таблица. Основные питательные вещества
Компонент пищи | Основные функции | Источники |
Белки | Строительный материал для новых тканей и замены отмерших клеток | Мясо, молоко, творог, сыр, хлеб, горох, фасоль, гречневая крупа |
Жиры | Источник энергии, транспорт жирорастворимых витаминов | Масло растительное и сливочное, авокадо, орехи, семена |
Углеводы | Основной источник энергии | Мучные изделия, фасоль, чечевица, горох, соя, картофель, фрукты |
Витамины | Участие в обмене веществ, благотворное действие на нервную систему, обеспечение нормального роста и развития организма | Овощи и фрукты, растительное масло, рыба, рыбий жир и печень |
Минеральные вещества | Поддержание постоянства внутренней среды организма, участие в свертывании крови, передаче нервных импульсов и транспорте веществ | Поваренная соль, рыба, яйца, хлеб, минеральная вода, овощи, фрукты |
Вода | Основная среда для протекания обмена веществ | Питьевая вода, соки, вода в составе пищевых продуктов |
Часть компонентов пищи, которые не могут синтезироваться в организме человека, называются незаменимыми. К ним относятся вода, ряд витаминов, минеральные соли и некоторые аминокислоты. Следовательно, получить эти компоненты человек может только с пищей.
Суточная потребность в воде для взрослого человека составляет 30—40 г на 1 кг массы тела и зависит от климатических условий, образа жизни и состояния здоровья. При этом в виде жидкости потребляется примерно 48 % суточной нормы, 40 % поступает в виде пищи и 3 % образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов. Чтобы избежать отравления, рекомендуется употреблять бутилированную или кипяченую воду, а также воду из источников, которая прошла лабораторную проверку.
Энергетическая ценность (калорийность) пищи определяется количеством энергии, которая высвобождается из пищевых продуктов в процессе ее усвоения. Она используется для обеспечения физиологических функций организма.
Минимальное количество энергии, необходимое для функционирования органов и их систем в состоянии температурного комфорта (20 ºС), полного физического и психического покоя натощак, называется величиной основного обмена. В среднем она составляет 4,2 кДж на 1 кг массы тела в час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 7113 кДж в сутки, а у женщин с массой тела 55 кг — около 5858 кДж в сутки. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы иногда повышают основной обмен до значительных величин.
Разные виды деятельности требуют от человека различных энергетических затрат (см. табл.).
Таблица. Приблизительные энергетические затраты человека
Вид деятельности | Энергетические затраты (кДж) за 1 ч на 1 кг массы тела |
Состояние покоя: в положении сидя в положении стоя | 4,2 5,9 6,3 |
Умственная работа сидя | 9,0 |
Ходьба | 11,7—13,4 |
Работа плотника | 17,9 |
Работа каменщика | 23,9 |
Основными источниками энергии являются углеводы (42 %) и жиры (40 %). Количество энергии, выделяющейся при окислении 1 г белков и 1 г углеводов, составляет примерно 17 кДж, а 1 г жиров — 39 кДж.
Меню рационального питания на неделю
Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.
Меню при рациональном питании должно включать:
- Цельнозерновой хлеб;
- Злаки;
- Нежирные сорта мяса;
- Яйца;
- Свежие овощи и фрукты;
- Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.
Понедельник
- Овсянка на нежирном молоке;
- Немного любых орехов;
- Мед;
- Чай или кофе.
- 1 банан;
- Стакан кефира.
- Суп (на ваше усмотрение);
- Рыбная или куриная котлета;
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Шоколад – 20 г;
- Чай.
Ужин
- Приготовленная на пару рыба;
- Фруктовый салат с йогуртом.
Вторник
- Гречневая каша, сваренная на воде;
- 1 ч. л. меда;
- Чай или кофе.
- Фрукты;
- 6-%-ной жирности йогурт.
- Суп;
- Тушеная свинина с овощами;
- Чай.
Чай с зефиром или мармеладом.
Ужин
- Творог с изюмом;
- Фрукты.
Среда
- Омлет;
- Кофе или чай;
- Мед;
- Кусочек отрубного хлеба.
- Суп;
- Тушеная рыба;
- Винегрет;
- Кофе или чай.
- Фрукты;
- Половинка зефира.
Ужин
- Отварная курица;
- Брокколи на пару.
Четверг
- Зерновые хлопья с йогуртом;
- Чай или кофе.
Горячий бутерброд без майонеза.
- Суп;
- Говяжий гуляш;
- Овощной салат.
Фруктовый салат.
Ужин
Тушеная рыба с овощами.
Пятница
- Рисовая каша;
- Кофе или чай.
Цитрусовый сок с крекером.
- Суп;
- Тушеное мясо;
- Овощной салат.
- Сухофрукты;
- Какао.
Ужин
- Творожная запеканка;
- Чай.
Суббота
- Сырники из обезжиренного творога;
- Сметана;
- Кофе.
Фрукты или ягоды.
- Суп;
- Рыба;
- На гарнир – рис.
- Апельсиновый сок;
- Бисквит.
Ужин
Мясо на гриле с овощами.
Ужин
- Тушеное мясо;
- Квашеная капуста.
Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий. Вам всего лишь нужно выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.
Моносахариды и дисахариды
Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.
Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В этой форме они могут поглощаться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют расщепления в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, незамедлительно поставляют энергию для организма.
Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав продуктов из разных категорий. Высокое содержание в спелых фруктах и меде.
Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение содержания глюкозы в крови с последующим резким падением показателя.
В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.
Дисахариды
Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам принадлежат:
- лактоза (молочный сахар);
- сахароза (столовый);
- мальтоза;
- изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).
Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в обработанных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови.
Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, перед всасыванием в организме они проходят процесс разъединения. Поэтому для каждого дисахарида организм имеет собственный пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение составляет лактоза.
Есть люди, лишенные фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте.
Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность к перевариванию пищи), повреждает клетки системы пищеварения
Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования доказывают, что при подобных расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии
Значение белков, жиров и углеводов
Белки, жиры и углеводы – компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки – высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
- В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
- Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
- Белки активно участвуют в обмене веществ.
- Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
- Белки – основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма – как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
- Участвуют в детоксикации организма – белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
- Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.
Жиры – природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
- Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
- Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
- Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
- Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
- Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
- Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры – полностью.
Углеводы – достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
- Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
- Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
- Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
- Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
- В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
- Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.
Игра на понижение
Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.
Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.
Углеводы с ГИ до 50
50 | Гречка, рис коричневый, макароны |
40 | Фасоль, бобы, горошек |
30 | Персики, яблоки, зеленые бананы |
20 | Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис |
10 | Грибы, капуста, перец, томат |
Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.