Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес
Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что все зря и бросают занятия.
Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход “отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке”. К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты – не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто занимается по совместимой с графиком и жизнью программе и делает пусть немного, но регулярно, и постепенно повышает нагрузку.
Ошибка 1: Пропускаете тренировку, когда вы не в настроении
Многие из нас не достигают наших целей, потому что мы позволяем небольшим вещам отвлекать нас. За целый день у вас очень много дел и у вас нет времени на тренировки. К тому времени, когда в расписании найдется свободное время, вы откажетесь от тренировок, потому что у вас больше нет настроения.
Задумайтесь
Когда в последний раз вы пропускали сон, потому что у вас не было настроения? Ваши тренировки должны стать таким же естественным процессом, как и все остальные аспекты вашей повседневной жизни. Вы никогда не должны думать, стоит ли пойти на тренировку; Вы должны просто пойти в спортзал, когда пришло время для вашей тренировки. Установите будильник на свой телефон и отправляйтесь в спортзал.
Ошибка №5. Выбор неподходящей одежды и обуви для занятий фитнесом
Эту ошибку часто допускают женщины, пытаясь выглядеть стильно и красиво во время занятий фитнесом, и совсем не задумываясь о функциях спортивной формы и обуви. Мужчины также допускают такую ошибку, надевая в спортзал старые спортивные штаны и растянутые футболки.
- Одежда для фитнеса должна быть функциональной и комфортной, впитывающей влагу и пропускающей воздух, не сковывающей движения и открытой, чтобы не было жарко, и была видна работа мышц.
- Спортивная форма обязана быть практичной, поскольку стирать ее необходимо будет после каждой фитнес-тренировки.
- Женщинам необходимо носить спортивный бюстгальтер во время занятий. Он будет хорошо поддерживать грудь, сохраняя ее форму и препятствуя образованию растяжек.
- Обувь должна быть качественной и подобранной в строгом соответствии выбранному виду фитнеса.
Использование больших весов в ущерб технике
Мы уже разобрали, что постепенное увеличение рабочих весов — один из определяющих факторов грамотных тренировок. Не менее важным является строгое соблюдение техники упражнений. Неопытные атлеты зачастую повышают веса за счет читинга.
Это плохо по следующим причинам:
- Повышенная травмоопасность. Читинг чаще всего означает то, что вы еще не готовы к такому весу, поэтому и «помогаете» рабочим мышцам за счет других групп или инерции. Это может привести к травме связок, сухожилий и самих мышц. Повышение веса всегда должно быть подконтрольным, вы должны быть к нему готовы.
- Эффективность такого приема сомнительна. Дополнительная нагрузка идет не на рабочие мышечные группы, а «размазывается» по остальным.
В чем суть проблемы
Основная причина так называемого «застоя» в адаптации организма под нагрузку и в ограниченных возможностях этой самой адаптации. На самом деле, при разумном подходе к построению тренировочного процесса и при условии сбалансированного питания можно прогрессировать вплоть до желаемого результата. В разумных пределах, конечно же. Это будет не быстро, но постоянно.
В частности, топтаться на месте по рабочим весам и внешнему виду в зеркале в течение 4-6 месяцев — это уже застой
Обратите внимание — я говорю о внешнем виде в зеркале, но не о цифрах на весах. Это важный момент, особенно для новичков и даже для опытных товарищей, которые застряли на одних и тех же результатах, а потом смогут разорвать порочный круг, воспользовавшись советами ниже
Результат на весах может быть неизменным, ведь жир и лишняя вода уходят, а мышцы — растут. Так что в первую очередь обращайте внимание на объемы и на свое отражение.
Женский пример:
Мужской (авторский) пример:
Кроме того, предполагаю, что в рационе у вас более-менее порядок. Потому что если нет учета и баланса по КБЖУ, то в таком случае на первое место выходит именно проблема с питанием.
Недостаток белка в рационе приведет к тому, что не будет возможности повышать силовую нагрузку и рост мышц полностью остановится, а то и начнется обратный процесс. То есть силовые показатели начнут даже ухудшаться.
Недостаток жиров (насыщенных и ненасыщенных) негативно влияет на гормональную систему, что отражается на всех аспектах жизни (вялость, резкие перепады настроения, апатия), на здоровье (вплоть до нарушения менструального цикла у женщин) и на внешнем виде (шелушится кожа, сыплются и истончаются волосы, ухудшаются ногти).
Переизбыток углеводов (особенно простых, то есть сладостей, мучных изделий) или жира не позволит избавиться от собственных жировых запасов. То есть могут даже улучшаться силовые показатели при условии достаточного количества белка, но форма лучше становиться не будет. Вопросы питания я детально разобрал в видео ниже, и зацикливаться на них не станем:
Про алкоголь и никотин в принципе молчу, так как априори данные субстанции не дадут достигнуть какого-то серьезного прогресса в силу очень негативного воздействия на гормональную систему. Кому интересно, подробнее рассматривал этот момент в данной статье, так что переливать из пустого в порожнее тоже не будем.
Сегодня рассмотрим именно адаптационные моменты и случаи слишком большой нагрузки на центральную нервную систему (ЦНС), что в совокупности рубит прогресс на корню. Причем нехорошее может твориться годами.
Неправильное питание
Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.
№ 6. Пренебрежительное отношение к правильному питанию
Не все девушки видят прямую связь между похудением, тренировками и питанием. Несмотря на то, что тренеры говорят о ней на самом первом занятии, девушки упорно пренебрегают правильным питанием и продолжают придерживаться фитнес-диет, которые нашли где-то на просторах интернета. Иногда доверия к невидимым пользователям любительских фитнес-пабликов больше, чем к доводам профессиональных тренеров. Для достижения любой фитнес-цели (похудеть, набрать массу, прорельефить тело) следует соблюдать режим питания, дня и тренировок, если какого-либо компонента нет в вашей жизни, не ждите, что вы достигнете своей цели. Здесь важна работа в комплексе, когда одно дополняет другое.
Девушкам, которые приходят в зал похудеть, проработать проблемные места, подтянуть мышцы, не нужно восполнять белково-углеводное окно.
Что делать, если работаешь по разумной системе, но уперся в потолок
Обычно нас ограничивает центральная нервная система, при усталости которой страдают и другие системы организма тоже. В частности, иммунная и гормональная. Атлеты с опытом знают, что на пике подготовки к соревнованиям надо быть аккуратным, так как заболеть простудными заболеваниями очень легко. Собственно — это один из звоночков перегруза организма, если вас неожиданно часто начала косить простуда.
Что касается гормональной системы, то снижается выработка анаболических гормонов, повышается выработка кортизола (гормон стресса), ухудшается настроение, пропадает желание что либо делать, и на тренировку приходится буквально тащить себя силком.
Все описанные симптомы могут возникнуть, даже если вы очень четко следуете разумно построенной программе тренировок с аккуратным увеличением веса отягощений. Если заметили за собой такое, надо что-то делать.
В частности, организму требуется отдых для восстановления упомянутых систем. Это может быть активный отдых, когда силовая нагрузка снижается до 40-50% от рабочих весов, интенсивность с объемом выполняемой работы находятся на среднем уровне: 8-12 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты. Обычно двух недель такого отдыха достаточно, чтобы восстановиться после 6-8-недельного тренировочного цикла с постепенным увеличением нагрузки и выходом на пик силовых. Питание во время такого отдыха на уровне основного расхода с учетом тренировок (в среднем 28-35 ккал на 1 кг веса тела).
Еще вариант — неделю на растяжку. Сперва суставная разминка, потом низкоинтенсивное кардио на 30-40 минут, чтобы хорошо разогреться, потом 30-40 минут растяжки.
Кроме того, вместо активного можно устроить и неделю пассивного отдыха, когда никакой физической активностью спортсмен в принципе не занимается. Слегка упадет выносливость, зато быстрее восстановятся центральная нервная и гормональная системы. При условии, что нет никаких других стрессов на работе или в семье.
Я лично предпочитаю активный отдых, плюс в процессе подключаю адаптогены, курс которых продолжаю и на старте нового тренировочного цикла.
И здесь есть важный момент!
Когда вы возвращаетесь после отдыха к следующему тренировочному циклу, и если он повторяет прошлый, то не стартуйте со своих максимальных на конец предыдущего цикла весов. Снизьте их до 60-70% и вновь постепенно наращивайте, что позволит преодолеть предыдущий пик.
В случае же, когда меняется тип тренировок — например, с силовых перешли на высокообъемные — вес отягощений в любом случае изменится. Но, опять же, не стоит спешить. Если в прошлом подобные циклы уже у вас были, ориентируйтесь на те веса и снижайте хотя бы на 20% от максимальных рабочих. Если цикл для вас новый и опыта нет, стартуйте с таких весов, чтобы первые пару недель до отказа на необходимое количество повторений не работать. То есть на пару-тройку раз должен оставаться запас в последнем рабочем подходе.
Сейчас мы максимально приблизились к теории и практике микро-, мезо- и макроциклов, но это тема профессионального спорта и профессиональной подготовки атлетов. Для любительского уровня и 95% увлекающихся спортом людей достаточно того, что я описывал в статьях в рамках рубрики ЗОЖ.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
И что делать, если он все-таки произошел. Можно месяцами и годами топтаться на месте по привычке, полагая, что отсутствие результата или хотя бы поддержка текущих достижений — уже хорошо. С одной стороны, это так, если результат вас устраивает. С другой стороны, чаще результат не ахти какой, да еще и на тренировку тащишь себя через силу….
Рассказать
Внимание: цель
Мышечное строение тела у мужчин и женщин почти одинаковое. Но это не значит, что их тренировки должны быть идентичными.
Обратите внимание: значок «мужчина» обычно выглядит как треугольник вершиной вниз, а «женщина» – та же фигура вершиной вверх. И это неспроста: согласно стереотипным представлениям о красоте тела, мужчина должен иметь широкие плечи, сильную грудь и спину, мощные руки
То есть верхняя часть его тела должна быть более развита, чем нижняя. У женщины, наоборот, руки должны быть тонкими, а ягодицы и бедра – развитыми.
Поэтому в программы тренировок для мужчин чаще включаются упражнения на верхнюю часть тела, а для женщин – на нижнюю. Однако в данном случае речь идет только о количестве, а не о качестве.
Мужчины, как правило, предпочитают заниматься в одиночку, в то время как женщины часто обращаются к услугам тренеров.
Базовые (самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования
Чтобы тело выглядело гармоничным, женщинам важно развивать и верхнюю часть корпуса. Это будет стоить определенных усилий
Если мышцы нижней части тела сильные и откликаются на нагрузку хорошо, мускулы рук, плеч, груди и т. п. зачастую работают мало, поэтому чтобы добиться изменений в этой области, нужно запастись терпением и упорно работать.
Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины обычно работают на увеличение мышечной массы, а женщины – на жиросжигание. Поэтому в мужских программах меньше кардионагрузок, чем в женских.
№ 7. Боязнь гантелей, грифов и отягощений
В зале девушки на протяжении многих лет выполняют все силовые упражнения без отягощения, считая, что любой незначительный вес сделает их «качками», а ведь они пришли совсем не для этого. В результате годы тренировок — и никакого эффекта. На самом деле, сочетание разных типов тренировок, режимов работы и методов — лучший вариант для активного жиросжигания. Одними кардионагрузками и функциональными тренингами вы не избавитесь от лишних килограммов и не подтянете фигуру. Вам нужно включить в свою тренировочную программу силовые упражнения, которые укрепят мышцы всего тела и подтянут фигуру.
Ошибка № 6 – Короткая разминка
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.
Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.
Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.
Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Перетренированность
Синдром перетренированности. Диагностика, лечение, профилактика (на англ).
Новички ошибочно решают — чем больше тренировок, тем идеальнее тело. Занимаются до изнеможения, а результата нет. Разберемся, почему же так происходит.
Во время тренировки вы устаете и мышцы ослабевают. После тренировки начинается восстановление организма. Этот период зависит от физической подготовки и вида нагрузок. Длится от одного дня до двух недель.
Цикл восстановления мышц после тренировки
После полного восстановления организм увеличивает силу и выносливость в течение нескольких дней, чтобы не испытывать стресс при следующей нагрузке. Если вы не провели тренировку в этот период, организм понимает, что «войны» не будет. Мышцы возвращаются к прежнему состоянию.
Влияние частоты тренировок на силу и выносливость
1. Когда вы тренируетесь слишком часто, организм не успевает полностью восстановиться. Каждая следующая тренировка проходит до начала прироста силы и выносливости. Результат — постоянная усталость.
2. Если вы занимаетесь редко, организму нет необходимости становиться сильнее. Проходит слишком много времени после восстановления, и мышцы теряют накопленный потенциал. Вы топчитесь на одном месте.
3. Вы достигаете максимальной эффективности, если тренируетесь на пике показателей силы и выносливости. Успеваете восстановиться и не откатиться назад.
С тренером
Спите больше
Спортсмены, увеличившие сон до 10 часов значительно улучшили свои показатели
Тренер знает ваши физические и генетические особенности. Он подберет программу тренировок, чтобы постепенно повысить силу и выносливость организма, а следовательно и скорость восстановления. До и после каждой тренировки инструктор измерит ваш пульс и давление. Это поможет определить скорость восстановления организма и подобрать правильную частоту занятий.
Андрей Занимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Два-три раза в неделю — оптимальный режим для силовых тренировок. При этом каждая тренировка должна быть на разные группы мышц.
- Спите минимум по 7 часов. Во время сна мышцы восстанавливаются быстрее. Старайтесь ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время.
- Записывайте самочувствие перед тренировкой. В идеале вы должны чувствовать подъем сил перед каждой тренировкой. Если 3-4 тренировки подряд вы не чувствуете улучшения, сделайте перерыв на 2 дня. Постепенно вы найдете подходящий именно вам режим. Главное помните, что вы не должны чувствовать себя постоянно уставшим. Такой эффект может быть только в первые 2-3 недели, дальше тренировки должны давать бодрость.
- Пропустите тренировку, если чувствуете усталость и недомогание.
Неправильное питание
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
-441 ккал
Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Исследование
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались. 2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина. 3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц 2 группа — 8% жира + 4 кг мышц 3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
С тренером
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
Андрей Занимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
- Откажитесь от белого хлеба и сахара.
- Замените жареные блюда на отварные или на пару.
- Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Ошибка № 5 – Завышенные ожидания
Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.
Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.
Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.
Начало занятий в тренажерном зале
4) Не стоит заниматься исключительно поднятием тяжестей
Поднятие тяжестей, в конечном итоге, подарит вам все те эстетические преимущества, о которых вы мечтаете, но, тем не менее, не стоит забывать о вашем сердце и легких. Даже если вы культурист, вы регулярно должны давать организму кардио нагрузки, чтобы помочь своему сердцу и легким эффективно работать.
Кардио нагрузки, кроме всего прочего, активно сжигают калории, однако, большая часть энергии все-таки уходит из запасов гликогена.
3. Не пренебрегайте статичной растяжкой
После тренировки, когда ваши мышцы разогреты, самое время провести статичную растяжку. Она во много раз может увеличить ваш “диапазон движения”, мобильность, а также она помогает организму восстановиться.
Три минуты физических упражнений в неделю и вы стройный
Безусловно, она отличается от динамичной разминки, которую вы должны сделать перед началом тренировки. Каждое упражнение статичной растяжки следует выполнять не менее 30 секунд. С возрастом наши мышцы становятся жестче и не так поддаются внешнему воздействию, поэтому продолжительность упражнений со временем следует увеличивать.
Данный тип растяжки расслабляет тело и может предотвратить появление серьезных болей в спине.
2. Не тренируйтесь без воды
Вода обладает невероятным воздействием на наш организм и на здоровье в целом. Тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать, особенно во время интенсивных тренировок.
Проще всего всегда на занятия носить с собой бутылку с водой, можно добавит в нее немного лимонного сока.
1. Никогда не оставляйте свое тело без “дозаправки” после интенсивной тренировки
После тяжелой тренировки ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии. Это означает, что тело начинает разрушать свои собственные ткани для того, чтобы получить энергию. Если вы не хотите потерять мышечную ткань, то в течение получаса после тренировки обязательно съешьте белков и углеводов.
Шоколадное молоко обладает оптимальным соотношением этих двух элементов для восстановления мышц. Можно использовать белковые добавки, однако, они не должны содержать сахар. Лучший способ дозаправки – это, конечно же, еда.
Что такое застойная адаптация организма под нагрузку
На самом деле это хорошо, что наш организм всегда стремится к гомеостазу, то есть реагирует на внешнее стрессовое воздействие таким образом, чтобы в следующий раз стресс не вызвал нарушения в работе внутренних систем. В нашем случае, под воздействием силовой нагрузки тело постепенно становится сильнее.
На разумном использовании адаптационных процессов организма и строятся эффективные тренировочные программы. В них учитываются восстановительные возможности тела, скорость восполнения энергетических запасов, восстановления/роста миофибрилл, адаптация ЦНС под тренировочный стресс. Причем принципы построения таких программ идентичны как для натуральных спортсменов, так и для использующих разного рода стимуляторы роста. Отличия лишь в учете скорости восстановления. Например, применение анаболических стероидов ощутимо ускоряет процессы восстановления (в среднем на 40-50%), но никак не делает всю работу за атлета. То есть для достижения хорошего результата в любом случае придется работать и делать это разумно.
А вот если работать как попало, без определенной системы и учета времени восстановления упомянутых систем организма, наступает застойная адаптация. Человек просто топчется на месте, а тело либо старается банально не «сломаться», если нагрузка слишком большая, либо выполняет привычную работу и не развивается, если нагрузка слишком маленькая.
Сперва рассмотрим второй вариант — слишком слабая нагрузка. Обычно этой проблемой страдают девушки, которые боятся «перекачаться». Дамы, поверьте — это нереально без использования спортивной фармакологии в безумных для вас количествах. Зато получается хорошая отмазка, чтобы не выкладываться по полной в тренажерном зале. Пришла, подергала блочные тренажеры с 1-2 плитками (нагрузка — 5-10 кг), помахала розовыми гантельками (по 1-2 кг каждая), повертела бодибаром (палка весом в 4-6 кг), все — достаточно нагрузилась, чтобы не «перекачаться». А потом такие дамы жалуются, что за полгода нет никакого прогресса, а ягодицы как висели, так и висят. Упругими и вызывающими почему-то не становятся.
Второй случай чаще относится к горячим парням, желающим накачаться за месяц-два к пляжному сезону. Тут обратная картина — «хватаем побольше, бросаем подальше». В итоге на каждой тренировке человек просто перегружает свое тело настолько, что к следующему посещению тренажерного зала оно успевает лишь восстановиться до своего базового уровня, без компенсации тренировочного стресса. Рано или поздно мышцы, конечно, привыкают, при условии, что человек не травмируется до того, но прогресс в таком случае движется оооочень медленно и нелинейно. Кроме того, суставно-связочный аппарат постоянно находится в стрессе и все равно слишком большая нагрузка в итоге приводит к травмам. Потом восстановление и снова застой на тех же самых весах, что были и до травмы.
Ошибки новичков в тренажерном зале
Чрезмерные рабочие веса и не соблюдение правильной техники
Не случайно на первом месте нашего железного ТОПа ошибок новичков оказалось сразу две ошибки, так как они тесно переплетаются и являются взаимосвязанными. Почти на каждой тренировке наблюдаю типичную картину, когда новички, впервые придя в тренажерный зал, сражу же берут штангу или гантели потяжелее и усердно поднимают на бицепс, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений. Так делать нельзя! Начинайте с небольших рабочих весов. Первостепенная задача новичка заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений под присмотром тренера или опытного напарника. Только когда вы поставите технику, тогда постепенно увеличивайте рабочие веса.
Отсутствие или неправильно подобрана программа тренировок
Легко заметить, что абсолютное большинство новичков в качалке занимаются либо вообще без какой-нибудь программы тренировок, либо же программа тренировок подобрана неверно, так как не соответствует тренировочному стажу и тренированности новичка. Чаще всего новичок находит в интернете какую-то супер крутую и мега эффективную чемпионскую тренировочную программу и начинает по ней заниматься, в надежде стать таким же накачанным, как тот парень с обложки. В результате перетренированность, травмы и отсутствие желания продолжать заниматься. А причина кроется в изначально неверно подобранной программе тренировок и переоценке своих возможностей.
Только вздумайте, тот же самый Арнольд занимался не один или два года, к тому же применял анаболические стероиды. Какой вам прок заниматься по его программе, если вы находитесь на противоположных берегах? Программы тренировок для новичков, продвинутых и профи разные и если вы только начинаете свой путь в железном спорте, тогда вам лучше начинать с фулбоди программы тренировок для новичков.
Слишком много внимания тренировкам, слишком мало отдыху и питанию
Типичная ошибка всех новичков, которые полагают что мышцы растут на тренировках. На самом деле все наоборот. На тренировке наши мышцы травмируются и разрушаются и лишь во время отдыха между тренировками происходит восстановление и рост мышечных тканей, при условии соблюдения правильного режима дня и питания. Поетому, не стоит проводить в зале по 3 часа в день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью примерно 60-90 минут, включая разминку перед тренировкой и заминку. Далее смело ступайте домой, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки и не забывайте регулярно снабжать организм питательными веществами для восстановления и гипертрофии мышц.
Слишком частые тренировки
Новички как никто другой славятся своим нетерпением. Как же хочется быстро накачать мышцы, ведь до пляжного сезона осталось 2 недели. Да-да! Многие новоиспеченные адепты гуру бодибилдинга полагают что мышцы можно накачать за месяц и даже за неделю! Ха-ха! Чем чаще тренироваться, тем больше результат. На самом деле нет. Больше — не всегда значит лучше.
Тренироваться нужно на пике суперкомпенсации. Что это значит? Например, вы потренировали ноги. Следующую тренировку ног вам нужно проводить тогда, когда мышцы полностью восстановятся и станут чуть больше и сильнее. Как правило, на это должно уйти примерно 7-10 дней. Если на следующей тренировке вы сможете немного увеличить рабочий вес или сделать больше повторов, значит ваши мышцы ног находятся на пике суперкомпенсации или по-другому говоря сверхвосстановления. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстанавливаться, что в конечном итоге приводит к перетренированности, падению результатов и даже к травмам.
Переоценка своих возможностей и нереальные цели
Большинство новичков считают что накачать большие мышцы, похудеть или увеличить силу это легко и просто. В результате через несколько месяцев бросают тренировки не достигнув желаемой цели. Не переоценивайте своих возможностей и ставьте реальные цели, четкие цели. К примеру, вместо «хочу банки см», поставьте цель пожать 100 кг на 10 раз. Когда вы её достигнете, ваши руки заметно прибавят в объемах. Или вместо хочу похудеть до 45 (это к девушкам), поставьте цель каждый месяц сбрасывать по 1-2 кг. Возможно вы остановитесь на 50 кг и будете довольны своим преображением.
На этом ошибки новичков в тренажерном зале, к сожалению, на заканчиваются. А какой ваш ТОП ошибок новичков?
Техника Приседаний со штангой
Ошибка. Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.
Приседания со штангой
Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.
Решение. Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.
Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.
Хорошими альтернативами будет замена снаряда на гири и использование тренажера Смита на начальных этапах.
Заключение
Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
Несколько советов перед походом в зал:
- За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
- Обязательно наберите с собой воды.
- Подготовьте спортивную форму заранее.
- Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
- В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
- Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
- После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.
Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.
