Вариации
Кроме описанного выше классического варианта, жим гантелей из-за головы имеет еще несколько видов:
- Жим двух рук с двумя снарядами (параллельно или поочередно);
- Жим одной руки с одним снарядом;
- Жим стоя (по технике не отличается от описанного варианта).
- Жим гантелей из-за головы лежа.
Последний вариант разберем немного детальнее. Для начала нужно лечь на скамью, поставив ноги на пол. Снаряд (или снаряды, в зависимости от вариации упражнения) поднимается над грудью. Затем все происходи так же, как в предыдущем упражнении – движение рук ничем не отличается.
Эта версия задействует кроме трицепсов ряд второстепенных мускулов: внутреннюю часть грудных мышцы, широчайшую мышцу спины, зубчатый и ромбовидный мускулы.
Важные нюансы
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, стоит учесть такие моменты:
- На протяжении всего движения работать должно только предплечье. Локти и плечи должны оставаться неподвижными.
- Опускать снаряд/снаряды стоит медленно, стараясь максимально прочувствовать работу мышц, поднимать, наоборот, нужно быстро.
- В нижней точке обязательно следует делать паузу, чтобы дать мышцам растянуться. Однако она не должна быть больше 2 секунд.
- При большом весе снаряда (актуально для одной крупной гантели), закидывать его вверх в начале упражнения можно с небольшой раскачки.
Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы – это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.
Исходное положение
Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.
Траектория движения
Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже – это позволит максимально растянуть трицепс.
Обратить внимание
Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.
