Белковые дни
Количество белков, поступающих с пищей в первые два дня должно рассчитываться следующим образом: 4 г белка на 1 кг веса человека. Количество углеводов должно быть минимальным. А в отношении жиров во все дни диеты следует придерживаться нормы 30 г. Этот минимум достаточен для правильного функционирования всех систем.
Марка
Доступные вкусы
Источник протеина
Другие добавки
Garden of Life, Raw Organic Fit, Продукты с Высоким Содержанием белка для потери веса
Кофе, ваниль, шоколад
Растительный протеин (горох, рис, тапиока, бобы и др.)
Ашвагандха, корица, люцерна, пробиотическая смесь
Optimum Nutrition
Печенье с кремом, клубника, двойной шоколад, молочный шоколад, французская ваниль, соленая карамель, кофе и др.
Сывороточный белок
Глутамин, ВСАА
Now Foods, Протеин гороха, без запаха
Без вкусовых добавок
Горох
—
California Gold Nutrition
Ваниль, темный шоколад, без вкусовых добавок
Сывороточный изолят
ВСАА, подсолнечный лецитин
Paradise Herbs, ORAC-Energy, белок и зелень, оригинальный неароматизированный
Без вкусовых добавок
Растительный протеин (горох и др.)
смесь злаков, смесь трав, смесь грибов, смесь пробиотиков, суперфрукты, антиоксиданты, адаптогены
Меню
Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.
В 1—ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.
На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.
Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.
Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.
Схема питания
Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения — самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.
Может также сработать:
- 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
- 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.
Первый этап
Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.
Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг — потребляем 150 г белка.
В этот день можно есть:
- нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
- яйца, сыр, творог.
Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.
С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете — в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!
Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.
Примерное меню:
- завтрак: нежирный натуральный йогурт;
- второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
- обед: запечённое филе индейки с зеленью;
- полдник: нежирный творог;
- ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
- перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.
Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.
Второй этап
В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:
- цельнозерновые мучные изделия и макароны;
- блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
- овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
- молочные и кисломолочные продукты;
- натуральные соки, смузи, компоты;
- ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.
В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.
Примерное меню:
- завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
- второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
- обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
- полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
- ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
- перед сном: 1 стакан кефира.
Третий этап
До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.
Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит — значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.
Меню на смешанный день:
- завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
- второй завтрак: грейпфрут;
- обед: борщ с говядиной;
- полдник: творожная запеканка;
- ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
- перед сном: 1 стакан бифидока.
Дополнительные рекомендации
По здоровью
- Предварительно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для соблюдения БУЧ.
- Получить разрешение на БУЧ у врача, диетолога, тренера.
- Принимать поливитамины.
- Отказаться на время БУЧ от приёма любых лекарств.
- При ярком проявлении побочных эффектов отказаться от БУЧ.
По питанию
- Идеальное меню для БУЧ — лишь то, что составит или утвердит диетолог.
- Приёмы пищи — строго по часам, в одно и то же время.
- Ужинать — за 4 часа до сна. Перед тем, как лечь спать, выпить стакан кефира (БД) или съесть зелёное яблоко (УД).
- Суточный калораж в системе БУЧ важен, так что постоянно отслеживать, когда нужно сократить свою норму вполовину, когда — всего на треть, а когда и увеличить (момент полной углеводной загрузки в некоторых схемах).
- Организовать правильный питьевой режим: минимальная точка отсчёта — 1,5 л в день.
- Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
- Ограничить потребление соли и сахара.
По образу жизни
- Ложиться спать до полуночи.
- Спать по 7-8 часов.
- Ежедневно гулять пешком на свежем воздухе.
- Быть активными. Заниматься спортом, больше двигаться.
- Поддерживать бодрость духа, избегать стрессов и переживаний.
- Отказаться от курения.
Придерживаясь данных рекомендаций, можно ускорить процесс похудения и наращивания мышечной массы с помощью БУЧ.
Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Внимание!
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Важно!
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня + 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
На БУЧ диету вместе с Татьяной Федорищевой
Перед похудением, по совету видео-блоггера Татьяны Федорищевой, следует подготовиться: определиться со списком продуктов и произвести замеры фигуры, чтобы наглядно видеть, как идет процесс, как уходят лишний вес и сантиметры. Это своего рода мотивация.
Замеры можно провести в двух вариантах: только обхват груди, талии и бедер либо добавить обхват бицепса, обхват бедра (одного) и икры. Результаты записать на отдельной бумажке и выставить дату. Можно сделать также фото в купальнике или нижнем белье.
Примерный список продуктов на ближайший 21 день:
- «молочка»: молоко, кефир, сметана, ряженка, сыр с самым низким процентом жирности, творог, сливочное масло;
- яйца;
- сезонные овощи (кроме картофеля), зелень (на выбор), фрукты;
- птица, рыба;
- крупы: рис, овсянка, гречка;
- клетчатка, орехи, мед.
Меню первой недели
Белковые дни
Завтрак: 200 г творога с различными добавками: медом, орехами, сметаной; омлет, твердый сыр. Обед: творог с зеленью, белковый торт, куриное филе с овощами. Ужин: белковый торт, рыба (отварная или запеченная), яйца (лучше белок), твердый сыр, зелень. Напитки: несладкий чай, на ночь стакан кефира.
Углеводные дни
Завтрак: молочные каши с орехами и сухофруктами, фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Обед: каши, овощные блюда, зелень. Ужин: филе, запеченное с овощами, овощные салаты, смузи из фруктов.
В углеводные дни разрешены также фруктовые перекусы, можно побаловать себя сладким в виде гематогена. Напитки: несладкий чай, компот.
Смешанный день
Сочетайте блюда из белковых и углеводных дней.
Меню второй недели
Белковые дни
Завтрак: творог с различными добавками (сухофрукты, орехи, мед), сырники. Обед: отварное куриное мясо, консервированная фасоль, свежие овощи, вареные яйца (только белок). Ужин: рыбные котлеты, отварное куриное филе, творог с добавками. Перекус: арахис, из напитков – несладкий чай, кефир.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами, свежими ягодами или медом. Обед: овощные или фруктовые салаты с заправкой из сметаны или йогурта, уха (бульон с зеленью и кусочком рыбы), овощные котлеты. Ужин: овощные котлеты со сметаной, каши, салаты с заправкой из масла. Перекус: фрукты. Из напитков – несладкий чай, каркадэ.
Смешанный день
Завтрак: оладьи из овсянки с изюмом и медом. Обед: рис с овощным рагу или свежий огурец. Ужин: отварная или запеченная рыба, свежий огурец. Перекус: фрукты или ягоды. Напитки – несладкий чай.
Меню третьей недели
Белковые дни
Завтрак: творог с медом и арахисом, сырники со сметаной и орехами, белковый омлет со стручковой фасолью, кусочек ржаного хлебца, протеиновый батончик, молоко. Обед: рыба, куриное филе со стручковой фасолью, помидоры, огурцы, шампиньоны, баклажаны. Ужин: соевые биточки или рыба, стручковая и консервированная фасоль, творог с добавками. Перекус: арахис. Напитки: кефир, чай.
Углеводные дни
Завтрак: овсяная каша на молоке со свежими ягодами или фруктами, арахис. Обед: свежие фрукты или блюда из них, орехи. Ужин: салаты из свежих овощей, отварные овощи. Перекус: фрукты и ягоды. Напитки – чай.
Смешанный день
Завтрак: яблочные оладьи со сметаной, свежие фрукты, сухофрукты. Обед: каша, фрукты. Ужин: творог со сметаной и добавками. Перекус: протеиновый батончик. Напитки – несладкий чай.
Выход из диеты
Диета подошла к концу! Можно произвести контрольные замеры или сравнить фотографии до и после. За основу дальнейшего рациона можно взять смешанные дни. Это позволит избежать резких колебаний веса и в дальнейшем даст возможность выйти на правильное питание.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
Смешанный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
Второй завтрак | Любой цитрусовый |
Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
Полдник | Кефир |
Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
Второй завтрак | Киви |
Обед | Семга в молоке |
Полдник | Йогурт без добавок |
Ужин | Яичный салат с авокадо |
Углеводный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
Второй завтрак | Груши |
Обед | Батат с йогуртом |
Полдник | Финики |
Ужин | Овощной салат с киноа |
Смешанный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
Второй завтрак | Банан |
Обед | Суп с морепродуктами |
Полдник | Йогурт без добавок |
Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
Второй завтрак | Цитрусовые |
Обед | Яичный суп с рыбой |
Полдник | Ряженка |
Ужин | Индейка и овощи-гриль |
Белковый ДЕНЬ: | |
Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
Второй завтрак | Зеленое яблоко |
Обед | Творог с йогуртом без добавок |
Полдник | Простокваша |
Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
Углеводный ДЕНЬ: | |
Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
Второй завтрак | Банан |
Обед | Суп с лапшой |
Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
№ | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
БУЧ диета для похудения – подробное описание меню
Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела для похудения. При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется. Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток.
Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка.
Далее, белково-углеводный цикл повторяется. Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне ккал. Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца ми циклов. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить. Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов — на пару, отваривать, запекать, тушить.
Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения прыжки со скакалкой, езда на велосипеде , которые стимулируют обменные процессы. Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться.
Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен.
Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания БУЧ диета , разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела для похудения. При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется. Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток — с преимущественно белковым рационом питания.
Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание. Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:.
Это действительно эффективная диета?
Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.
Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса
Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться. Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих
Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод
Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.
Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:
Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;
Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.
Подойдет ли мне белково-углеводное чередование
БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.
Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.
БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.
Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет
Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.
