Развиваем объем и силу дельтоидов
Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.
Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.
Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты
Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема
В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть “приклеены” к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу
Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья
Синергисты – нет
Преимущества:
Развитие силы мышц трицепса
Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук
Формирование рельефа рук
Изолированная проработка трицепса
Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье
Техника выполнения:
1.
Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью
2.
Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье
Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса
Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса
Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения
При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца
Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий
Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно
Не используйте большие веса гантель
Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя
Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео:
Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10
октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Особенности тренировок
Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.
Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.
Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.
Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.
Вариации упражнения
Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:
Жим штанги лёжа узким хватом
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук
Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук
- Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
- Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
- Выведите штангу из-за головы.
- На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
- Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
- Поднимайте штангу в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.
Тренажёр Смита
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями
Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения
Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.
- Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
- Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.
Идеальная техника выполнения:
Жим EZ-штанги узким хватом
Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:
Жим EZ-штанги узким хватом
Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук
Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
- Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
- Медленно опускайте и поднимайте снаряд.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
Вариант выполнения жима EZ-штанги:
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.
Жим штанги узким хватом в наклоне
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения
Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:
- Установите скамью под наклоном на нужный угол.
- Снарядите гриф дисками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
- Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
- Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
- Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика
Упражнения для грудных мышц
Жим гантелей на скамье
Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.
Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:
- Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
- На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
- Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.
Жим на горизонтальной скамье:
Жим на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на обратнонаклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа на скамье
Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.
Техника следующая:
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
- Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
- В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей
Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.
Выполняется следующим образом:
Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват
Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода. Плавно опуститесь вниз, делая вдох
Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы
Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.
Jovan — stock.adobe.com
Пуловер
Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.
Порядок выполнения:
- Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
- Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
- На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Техника жима гантелей стоя
Основная техника жима гантелей стоя отличается от жима сидя. Непосредственно перед выполнением жимов в качестве разогрева выполняют упражнения на растягивание мускулов плечевого пояса
Особое внимание уделяют мышцам спины, находящимся в зоне плечевого пояса, с применением гантелей легкого веса. Для этого выполняют следующей комплекс упражнений. Упражнения с гантелями вверх
Упражнения с гантелями вверх
Упражнения с гантелями вверх
Прямым хватом возьмите гантели в кисти рук. Распрямите спину, разверните грудь, оставляя изгиб в области поясницы, отклоните плечи назад.
Расположив нижние конечности по ширине плеч, стопы поверните ноги немного наружу. Напрягая пресс и позвоночник, удерживайте торс в строго вертикальном неподвижном положении неподвижно в течение всего времени выполнения комплекса. Все действия производятся за счет мускулов плечевого пояса.
Стартовое положение: руки с гантелями в ладонях, немного повернуты наружу и согнуты в локтях (гантели находятся на уровне плеч). Голову держа прямо, смотрите перед собой. Предплечья между собой расположены параллельно. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, приступайте к выжиманию гантелей, поднимая их вверх, до полного выпрямления. Вверху гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Если условно провести линию от точки соприкосновения вниз, то она будет проходить через макушку головы. Зафиксируйте положение и постарайтесь прочувствовать максимальное напряжение работающих групп мышц. Выдыхая, вернитесь плавно и постепенно в стартовое положение по той же линии. Не расслабляясь и не останавливаясь, повторите упражнение еще раз.
Техника жима гантелей сидя
Считается, что упражнения, стоя более результативны, но это неверно. На самом деле упражнения, выполненные в положении сидя, почти ничем от них не отличаются.
Упражнения сидя вверх
Однако есть одна отличительная особенность и необходимо выполнять технику жима гантелей сидя. Упражнения, выполняемые сидя, легче и безопаснее, поэтому они подходят даже для новичков и для людей, у которых есть боли в поясничном отделе позвоночника.
Для выполнения упражнения необходимо установить спинку стула в вертикальное положение. Спина, ягодицы и затылок должны быть расположены на одной линии и прижаты к спинке стула. Сохраняя такое положение корпуса, удерживайте гантели в обеих руках. Траектория движения рук такая же, как и при исполнении того же упражнения, стоя, при этом важен правильный подъем гантелей в стороны и при наклоне.
Упражнения для плечевого пояса
Упражнения для прокачивания плечевого пояса нужно выполнять непрерывно: подняли гантели вверх, зафиксировали верхнюю точку, и сразу опускайте руки вниз. Не останавливайтесь в нижней точке, сразу же продолжайте движение по заданной орбите. Так сохраняется необходимая нагрузка для прокачиваемых мышц. Движения должны быть плавными, размеренными, без всяких рывков и резких движений при опускании. Только зная, как правильно качать плечи, и выполнение упражнений именно в таком порядке принесет ожидаемый результат.
В течение всего времени выполнения вы должны постоянно наблюдать движение рук в вертикальной плоскости спины. Руки не должны «гулять» по сторонам, нагрузка должна распределяться в основном на средние группы мышц плечевого пояса. При этом какой-либо дискомфорт в суставах исключен.
При выполнении упражнений совсем необязательно применять гантели с большим весом. Такая ошибка распространена среди спортсменов. В результате нагрузка смещается и цель упражнение бывает утеряна. Это может повлечь неприятные последствия в виде вывихов, переломов, судорог и т.п. Чтобы этого не произошло, нужно адекватно оценивать свои силы. Тяжесть гантель выбирайте с таким расчетом, чтобы выполнить в рекомендуемом темпе не менее 8-12 повторений.
Новичкам нужно брать легкие гантели, акцентируя внимание не на их тяжести, а на технике исполнения, доведенной до автоматизма. Вот к чему должен стремиться спортсмен. Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их
Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их
Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их.
Давление на поясницу от упражнений с отягощением можно снизить, одевая пояс для тяжелоатлетов.
Жим гантелей сидя или стоя рекомендованы и мужчинам, и женщинам, не зависимо от опыта. Они являются основой для правильного формирования мышечной массы и развития плечевых мышц.
Видео про жим гантелей стоя
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Как выбрать гантели
как выбрать гантели
Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.
Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.
Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.
Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.
Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей
Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов
Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.
Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
Локти нужно развернуть в стороны
Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
Движение выполняется синхронно двумя руками.
Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.
