Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения
Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
левая нога является продолжением левой поверхности туловища
Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми; не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости; сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
Падмасана усиливает циркуляцию крови в области поясницы
Падмасана — расслабляющая поза, но новичкам она покажется немного сложной, неудобной и к тому же не совсем приятной, потому что в начальной фазе возможны боль и дискомфорт в коленях из-за скрещивания ног. После этого не останется и следа от боли и дискомфорта, собственно, как и от слабой подвижности колен, а также от неприятных явлений в пояснице.
Чтобы сделать падмасану, возьмите дандасану, согните левое колено, поставьте левую стопу у основания правого бедра. Те же манипуляции проделайте с правой ногой. Подошвы обеих ног должны быть обращены вверх. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, также наблюдайте за своим дыханием, затем поменяйте положение ног.
Восточная оздоровительная система упражнений – «поза тигра»
Это гимнастическое упражнение не только укрепляет здоровье, возвращает утраченные силы, но помогает самосовершенствованию, саморазвитию личности. Цель этой восточной оздоровительной системы – достижение гармонии с окружающим миром и самим собой, физическое и духовное раскрепощение. Итак…
Воспроизведите следующую последовательность:
- «Прими образ тигра» – здесь имеется в виду не только простое подражание определенной позе или движению, но и духовное перевоплощение. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, занимающийся должен как бы очутиться в тигриной шкуре, войти в образ тигра. Представив себя тигром, встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно на расстоянии немного меньше ширины плеч. Руки опустите вдоль тела ладонями назад. Голову держите прямо, язык прижмите к небу, колени слегка согните. Сделав вдох, задержите дыхание. Голову наклоните вперед, руки сожмите в кулаки и примите угрожающую позу рассердившегося тигра.
- На задержке дыхания выпрямляя колени и поднимая голову, медленно доведите руки, сжатые в кулаки, до уровня груди. Не меняя положения, сделайте глотательное движение, как будто проглатываете набранный при вдохе воздух.
- Затем, продолжительно выдыхая, втягивайте живот и, раскрывая кулаки, медленно опустите руки, как бы надавливая ладонями вниз. Упражнение повторите 7 раз.
Это упражнение, как утверждают китайские специалисты, является эффективным средством для нормализации деятельности сердца. Кроме того, оно полезно для страдающих нарушением функции желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей.
Напряжение мышц живота в момент выдоха изменяет внутрибрюшное давление, что служит своеобразным массажем органов брюшной полости. Ритмическое изменение внутрибрюшного давления способствует активизации тока крови по нижней полой вене к сердцу.
Сам легендарный китайский врач Хуа-То считал, что поза тигра применяется «для гармонизации жизненной энергии и служит для предупреждения ста недугов».
Другие статьи в этой категории:
Упражнения для укрепления потенции
Очень хорошо на расстающегося с алкоголем действует так называемая зарядка для донжуанов. Обычно эрекция довольно скоро возрастает, и человеку уже не …
Дыхательный тренажер
Кроме предлагаемых упражнений, разумеется, следует заниматься утренней оздоровительной гимнастикой. А также разнообразить, по возможности, занятия …
Китайские упражнения «шиацу»
Многим пьющим хорошо знакомо состояние, когда по утрам отмечаются тяжесть в голове, недомогание, плохое настроение, несдержанность и стремление как …
«Поза лотоса»
Равновесие в «лотосе» необходимо для людей, становящихся на путь очищения организма от алкогольных токсинов. В йоге «поза лотоса» – символ …
- < Китайские упражнения «шиацу»
- «Поза лотоса» >
Вирабхадрасана II: стойкость и решительность воина
07 Сен 2016
Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.
Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.
Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.
Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.
При выполнении асаны необходимо обратить внимание:
- Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
- Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
- Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
- Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
- «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.
Подводящие асаны и вариации
В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.
Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.
К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой
Техника выполнения
Чтобы войти в Вирабхадрасану II, по-прежнему сохраняйте плоскость таза и грудной клетки и разверните стопы так, как в предыдущей асане стоя (Вирабхадрасана I).
Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.
На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.
На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.
Советы по выполнению позы коровы
Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:
- раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
- используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
- если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
- следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
- если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
- при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
- следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.
Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит правая рука должна находится снизу, а левая сверху.
Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге
Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.
В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C – меняется положение ноги относительно корпуса.
Шаг 1:
Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.
Шаг 2:
На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.
Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.
Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.
Шаг 3:
На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.
Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.
Повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;
не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;
не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;
удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;
не выполняйте асану рывками , вы можете повредить мышцы и сухожилия.
Польза
укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;
растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;
увеличивает гибкость и силу позвоночника;
совершенствует чувство равновесия;
стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;
способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.
Уттанасана ;
Супта Вирасана.
Углубленная практика
Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:
глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов
Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.
Вариации
Облегченный вариант
Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.
Дыхание, концентрация во время выполнения Натараджасаны
В позе очень сильно разгибается позвоночник. При этом диафрагма очень сильно ограничивается в движении, поэтому дыхание может быть очень сложным аспектом выполнения асаны. Чтобы добиться ровного размеренного дыхания, необходимо развивать глубинные мышцы спины. Если тело будет получать от них наибольшую поддержку, а поверхностные мышцы будут задействованы слабо, то дыхание будет даваться легче.
Вдох и выдох равномерные. Дыхание брюшное, но постепенно осваивайте так же полное дыхание.
Сконцентрироваться при входе и удержании асаны необходимо, в первую очередь, на внутреннем чувстве равновесия. Именно чувство баланса требует наибольшего внимания в этой асане. Затем добавляйте постепенно несколько точек концентрации: опорная стопа, центр головы, центр грудной клетки, стопа поднятой ноги.
Свастикасана Сиддхасана. СВАСТИКАСАНА
СВАСТИКАСАНА
На Санскрите, Свастика означает вращающийся крест . Этот знак, являясь одним из древнейших духовных символов, от Инков до древних Индусов, от Японии до Скандинавии широко использовался на протяжении всей истории человечества. Некоторые люди считают его самым универсальным символом. Свастика – это символ процветания, благодати и центрированности, поэтому некоторые авторы называют данную асану Благодатной позой , Позой процветания , Позой креста или просто Позой Свастики .
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ:
Манипура чакра
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Сидя на полу, разведите ноги, затем согните левую ногу таким образом, чтобы левая стопа касалась внутренней стороны бедра правой ноги. После этого согните правую ногу так, чтобы правая стопа касалась внутренней стороны бедра левой ноги. Таким образом, внешняя сторона стопы каждой ноги должна располагаться в углублении, образованном бедром и икрой противоположенной ноги.
В финальной позиции голени ног пересекаются, пятки слегка уведены в стороны друг от друга вдоль бедра противоположенной ноги, так, чтобы в образовавшиеся между пятками и промежностью расстояние свободно мог пройти сжатый кулак (не располагайте пятки друг над другом в районе промежности, так как это будет уже другая асана — сиддхасана). Не разворачивайте ступни по направлению вверх, позвольте им касаться внутренней стороны бедра.
Начинающие могут воспользоваться свернутым матом или подушкой, которая подкладывается под ягодицы, чтобы колени могли опуститься на пол
Обратите внимание, чтобы вес тела был гармонично распределен между коленями и ягодицами
Руки можно положить друг на друга ладонями вверх, а также на колени ладонями вниз или вверх, формируя пальцами различные мудры.
Спина должна быть абсолютно прямой и перпендикулярной земле во время выполнения данной асаны, голова должна находиться в сбалансированном положении, так что ее вес почти перестает ощущаться, челюсть и мышцы лица должны быть расслаблены.
ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Известный классический текст Шива Самхита (3.95-97) рекомендует Свастикасану для достижения успеха в Пранаяме и утверждает, что йог, практикующий ее, получает иммунитет к различным болезням и может достичь состояния левитации, Вайю сиддхи. Другие мастера йоги говорят, что Свастикасана рекомендуется также и для практики Пратьяхары (техники отвлечения чувств), Дхараны (концентрации внимания), Дхьяны (медитации) и Самадхи (состояния божественного сознания). Все авторы соглашаются, что Свастикасана – это надежная альтернатива другим медитационным позициям йоги (Сиддхасана, Падмасана), которые обычно очень сложны для западных людей, особенно, если в них нужно находиться достаточно длительное время.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы коленных суставов.
Чем полезна йога
Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.
Чем полезна обычная йога?
Улучшает эластичность мышц;
Помогает в похудении;
Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;
Улучшает координацию;
Улучшает общее физическое состояние;
Помогает справиться с раздражителями и стрессами;
Делает человека энергичным и бодрым.
Чем полезна парная йога?
Помогает улучшить доверие друг к другу;
Снимает энергетический блок;
Убирает барьеры в общении;
Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;
Улучшает взаимодействие между партнерами;
Супта Падангуштхасана: 6 причин полюбить её
За что эту позу так недооценивают? Может, не знают, насколько она полезна? Асана, о которой пойдёт речь, предотвращает возникновение болей в пояснице и ногах, служит «пропуском» в сложные позы и подходит для любого уровня подготовки.
Это замечательная базовая поза, но практикуют её реже, чем стоило бы. Могу предположить, что это происходит из-за недостатка информации о влиянии асаны на организм и практику. Хочу исправить эту несправедливость. Поэтому расскажу о том, почему Супта Падангуштхасану непременно стоит полюбить.
Супта Падангуштхасана
– поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа. В ней сочетаются целых две айенгаровские фишки: использование ремня, если захват напрямую пока недоступен и, собственно, положение лёжа. Потому как до Айенгара классика Хатха-йоги подразумевала такое вытяжение выполнять в положении стоя – в виде Уттхита Хаста Падангуштхасаны.
Причина первая
– поза доступна всем. Диапазон возможной амплитуды впечатляет: от варианта с ремнём для жёстких новичков до захвата большого пальца стопы присогнутой рукой – для гибких и продвинутых практиков. Достойную дозу вытяжения в этой позе получит каждый.
Причина вторая.
Значительная площадь опоры благодаря положению лёжа обеспечивает возможность подолгу удерживать позу даже тем, чья выносливость пока только формируется. В то же время именно длительная фиксация (от 2 до 5 минут) создаёт условия для развития гибкости и способствует проявлению целительных свойств позы.
В-третьих
, именно Супта Падангуштхасана даёт очень ярко проявленную возможность поработать не только с телом, но и с сознанием. Помните про явную и неявную сторону? Например, когда одну ногу видим, другую чувствуем, а работу стоп синхронизируем. Фактически это упражнение не только для тела, но и для мозга.
Четвёртый повод
включить Супта Падангуштхасану в комплекс асан заключается в её всеобъемлющем воздействии. Практикуя эту позу, можно задействовать практически всё тело – от лопаток до пяток. Помните, как поначалу уставали, укрепляясь запястья? Вот-вот. Почти как Планка, только лёжа, без напряга и абсолютно безопасно для поясницы.
Пятый бонус
практики Супта Падангуштхасаны: её терапевтическое воздействие на низ спины, колени, голеностоп и вены нижних конечностей. Жизнь без боли ваша цель? Получите рецепт: Супта Падагнуштхасана.
И шестое:
именно она готовит ноги к работе в перевёрнутых позах. От Саламба Сарвангасаны до стойки на руках, Адхо Мукха Врикшасаны. Хотите делать красивый мах прямой ногой, чтобы легко взлетать в сложные позы? Полюбите Супта Падангуштхасану. Она того стоит.
Ну, что, как впечатление? Уже стелите коврик к стене и берёте ремень в руки? Респект! Разделяю ваш энтузиазм.
Осознаёте пользу, но считаете позу скучной? Попробуйте практиковать её вместе с опытным преподавателем: на групповом занятии или индивидуально. Он станет вашей персональной Шахерезадой, сопровождая эту уникальную позу тысячью и одной разнообразной инструкцией.
Автор
Подводящие асаны
Поза танцора требует хорошей проработки мышц таза, ног, поясницы. Для подготовки к ней подойдут следующие асаны. Они укрепят и растянут все необходимые мышцы.
Натараджасана подводящие асаны
Для прогиба:
Натараджасана техника подводящие асаны
прогиб асана
Удобно использовать ремешок, пока не получается дотянуться до носочка и сделать захват правильно. С гимнастическим ремешком возможно аккуратно улучшать прогиб и растягивать мышцы бедер и паха без дополнительных упражнений. Хотя они не будут лишними.
натараджасана техника выполнения
Натараджасана и поза танцора требует хорошего прогиба. А значит все асаны с прогибом помогут подготовиться к ней. А также подойдут упражнения для шпагата и укрепления спины. Возможно Вас заинтересуют следующие статьи:
Натараджасана или поза танцора в йоге ценится и уважается. Но намного более ценен ее вклад в вашу практику, так как ее выполнение покажет насколько далеко вы продвинулись. Подскажет над чем еще необходимо поработать, какие цели поставить.
Какие эффекты оказывают асаны стоя
Регулярная практика стоячих поз обеспечивает практикующего навыками, которые понадобятся ему в дальнейшем. Кроме того, они обладают следующими достоинствами:
- Улучшают координацию.
- Помогают выровнять позвоночник и устранить деформацию стоп.
- Укрепляют ноги.
- Развивают мышечный корсет спины.
- Раскрывают тазобедренный отдел и повышают гибкость коленных суставов.
В психологическом плане асаны стоя могут помочь:
- Стать увереннее в себе.
- Развить целеустремленность и упорство, а также навык завершать любое начатое дело.
- Избавиться от комплексов и обрести внутреннюю свободу.
- Научиться концентрации внимания, что, соответственно, поможет перед началом практики медитации.
Натараджасана или Поза короля танцев
Для того чтобы освоить эту асану, нужно развивать гибкость спины, растяжку и равновесие.
Сначала встаньте ровно или, иначе говоря, примите позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу, а правую схватите рукой за голень. Постарайтесь таким образом поднять ногу на уровень головы или, если это возможно, выше. Свободную руку можно вытянуть вперёд или опустить вниз для поддержания равновесия.
Фото: instagram.com/yogavered/
Более продвинутые практики могут взять ногу двумя руками и удерживать баланс без дополнительной помощи. Такая изящная натарджасана требует длительных тренировок. Поэтому не расстраивайтесь, если поначалу вам понадобятся специальные петли для захвата ноги, а сама поза будет кривоватой.
Наклон сидя с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Эта асана выполняется по очереди. Сначала вы помогаете партнёру углубить наклон и сильней потянуть ноги, затем он вам.
Упавишта Конасана поможет раскрыть таз, будет полезна и для мужчин, и для женщин, так как повышает либидо, улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
Спина обоих практиков должна оставаться выпрямленной
При проблемах с позвоночником можно выполнять упражнение только с прямой спиной. В этом случае вы можете помогать партнёру выполнять наклон, но сами наклоняться не должны.
Садимся друг напротив друга в Дандасану. На вдохе разводим ноги настолько широко, насколько это получается, чтобы не сгибались колени и спина. Спина в этом упражнении всегда должна оставаться ровной
Если у вас не получается наклоняться с прямой спиной, то делать наклон не нужно совсем
Важно проследить, чтобы ноги были на одном расстоянии от туловища. Необходимо соединить свои ступни со ступнями партнёра
Теперь нужно найти такое расстояние, в котором вам с партнёром будет комфортно
Если у кого-то растяжка очень хорошая, а у второго совсем плохая, то партнёр с более плохой растяжкой может упереть стопы в щиколотки или икры партнёра. Теперь следует взяться за руки. На вдохе один из партнёров выполняет наклон вниз, начиная от линии талии, стремясь положить живот на пол
Голову тянуть вниз не нужно, важно сохранять прямым позвоночник. Второй партнёр в это время помогает ему и тянет на себя, но, конечно, не должно быть силового воздействия, тянуть нужно мягко, особенно если партнёр не гибкий
Следует задержаться в таком положении от 15 секунд и более, а затем поменяться.
Силовые асаны
Продолжительная статическая нагрузка отлично укрепляет все мышцы и положительно сказывается на организме, повышая его выносливость.
Поза стула или Уткатасана
Эта асана укрепляет мышцы ног и бедер, помогает исправить деформацию стопы. Кроме того, благодаря ей разрабатывается плечевой отдел и грудная клетка.
Пошаговая техника выполнения:
- Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Немного согнуть ноги в коленях и присесть, при этом копчик необходимо подкрутить вперед, чтобы убрать прогиб в позвоночнике.
- Вытянуть руки вверх и развернуть их ладонями друг к другу.
- Присесть еще немного, стараясь сохранять позвоночник прямым.
- Задержаться в самом низком положении на 15-20 секунд.
- Размеренно и глубоко дышать.
- Вернуться в ИП.
Нельзя прогибаться в позвоночнике, чрезмерно наклоняться вперед и поднимать плечи.
Противопоказания: травмы коленей.
Поза треугольника Уттхита Триконасана
Эта асана тренирует выносливость и развивает гибкость. Включая ее в регулярные комплексы, можно разработать суставы, вытянуть заднюю поверхность бедра, развить боковые мышцы пресса.
Как выполнять:
- Встать прямо, расставить ноги на расстояние около метра.
- Развести руки в стороны на уровне груди, выпрямить их параллельно полу.
- Развернуть правую стопу на 90о вправо, левую стопу повернуть вправо на 45о.
- Медленно наклониться к правой ноге, при этом отводя таз влево.
- Руки должны оставаться разведенными, при этом необходимо стараться максимально растягивать грудную клетку.
- Коснуться правой ладонью правой голени или пола рядом со стопой.
- Левая рука при этом должна быть направлена вертикально вверх.
- Повернуть голову к левой руке и направить взгляд вверх.
- Находясь в асане, сохранять равномерное дыхание.
Если под коленом ощущается сильное растяжение, лучше согнуть его, чтобы не повредить связки. Со временем занятий гибкость увеличится.
Противопоказания:
Травмы коленей и задней поверхности бедра.
Беременность.
Утгхита Хаста Падангуштхасана – поза вытяжения прямой ноги
Эта асана отлично развивает мышцы ног, способствует вытяжению задней поверхности бедра, значительно улучшает координацию.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Подтянуть правое колено к груди.
- Обхватить большой палец ноги средним и большим пальцем левой руки.
- Вытянуть ногу вперед и выпрямить.
- Левую руку отвести в сторону или расположить на левом боку.
- Оставаясь в асане, контролировать дыхание.
- Вернуться в ИП и повторить на другую ногу.
Противопоказания:
Травмы коленей.
Травмы голеней.
Проблемы с коленными суставами.
Асаны стоя – упражнения, которые обязательно необходимо включать в практику. Они помогают лучше узнать свое тело, укрепить мышцы, увеличить гибкость и повысить выносливость.
Кроме того, они оказывают положительное влияние на психологическом уровне, помогая выработать твердость духа, целеустремленность и легко преодолевать препятствия.
Техника выполнения
- Изначальное положение – Тадасана. Ступни плотно стоят на коврике.
- Сделать упор на правую ногу.
- Подтянуть головку кости бедра правой ноги в сустав, втянуть колени.
- Сконцентрироваться на удержании баланса.
- Если в начале выполнения асаны равновесие будет утеряно, то нужно остановиться и сосредоточиться. Отвести левую ступню назад, согнуть и приподнять ногу вверх.
- Ладонь левой руки повернуть во внешнюю сторону, отвести назад и ухватиться за левую стопу.
- Вытягивать ногу с отведением ступни назад до того уровня, пока бедро и пол не будут параллельны друг другу. Втягивать лодыжку снаружи и подтягивать по направлению к голени.
- Удерживая баланс, вывернуть левое плечо во внешнюю сторону, поднять локоть вверх.
- Поднять переднюю часть таза к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
- Развернуть левое бедро во внутреннюю сторону, выровнять верхнюю часть таза.
- Удерживая равновесие в этой стойке, поднять правую руку вверх, завести ее за голову и ухватиться за левую ступню. Плечи опускать вниз и выворачивать наружу, грудную клетку раскрыть. При этом вытягивать левую ногу назад.
- Сохранять позу примерно полминуты, после чего сделать ее в противоположную сторону.
Для подготовки можно практиковать:
- стойку собаки мордой вниз;
- позу голубя;
- асану царя обезьян;
- позу лука;
- Вирабхадрасану во всех вариациях;
- Вирасану.
Что такое эндосфера-терапия
Аппарат «Эндосфера» – разработка итальянских ученых. Первоначально его создавали для работы с профессиональными спортсменами. Устройство предназначалось для глубокого массажа мышц, улучшения кровообращения и выведения из организма молочной кислоты. Постепенно аппарат стал применяться в восстановительной и эстетической медицине.
Он имеет специальную насадку, внутри которой встроены вращающиеся силиконовые ролики. Они имеют шаровидную форму и расположены по принципу сот в пчелином улье.
Особое устройство манипулятора позволяет обрабатывать как кожу, так и глубокие мышечные слои. Во время сеанса массажа аппаратом «Эндосфера» проводится коррекция недостатков фигуры и пилинг кожи. Обрабатывать можно как все тело, так и отдельные его участки. При этом врач может обходить участки повреждения кожи и другие места, где воздействие нежелательно.
Под действием аппарата:
- Ускоряется крово- и лимфоток в тканях;
- Выводится лишняя жидкость и токсины;
- Уменьшается объем жировой ткани и явления целлюлита;
- Подтягивается и разглаживается кожа;
- Исчезает мышечный спазм.
Глубину и частоту проработки можно менять с учетом индивидуальной чувствительности пациента и особенностей его здоровья.
«Врикша» – дерево
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщинам – на юг), ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Техника выполнения:
- С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (женщинам -ладонями вверх).
- Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей.
- Всё туловище должно быть вытянуто вверх в стремлении улететь.
- Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься).
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
- С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх (женщины – ладонями вниз) и при необходимости выполнить очистительное дыхание.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – до первых признаков усталости.
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения
Исходное положение начала упражнения: то же.
Вход в промежуточное И.П.:
- поднять и согнуть правую ногу, отведя колено в сторону;
- правой рукой подхватить лодыжку, помогая выше подтянуть стопу:
- плотно прижать подошву правой стопы к внутренней поверхности верхней части левого бедра, пальцами вниз;
- держа опорную ногу твёрдо и прямо, отвести колено согнутой ноги назад, за линию бёдер так, чтобы оно было направлено строго вбок (нога и туловище располагаются в одной плоскости);
- если не получается удержать ногу пяткой в паху, можно положить ее подъёмом на бедро выпрямленной ноги (упрощённый вариант);
- руки в намастэ;
- глаза закрыты (если трудно удержать равновесие, глаза можно открыть);
Выход в И.П. начала упражнения:
- Не меняя позы, приподнять колено и медленно опустить ногу, скользя стопой по внутренней стороне ноги.
- Опустить руки в И.П.
Правила выполнения:
В промежуточном И.П. выполнить полный выдох. Со вдохом из намастэ, не теряя контакта между ладонями, поднять их над головой. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости. С полным выдохом опустить руки в положение намастэ и выполнить выход в И.П. начала упражнения. Повторить упражнение, стоя на другой ноге. Выполнение упражнения на одной и другой ноге считается за один раз. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – столько, сколько можете. Выполнять 2-4 раза.
Полная форма выполнения Викшасаны: Аналогична усложнённому варианту.
Маричиасана 3
Третий вариант асаны по моему скромному мнению немного сложнее, так как тут используется более интенсивное скручивание корпуса.
Немного о технике
- И тут все так же начинается с Дандасаны. Далее сгибаем левую ногу в коленном суставе и ставим стопу как можно ближе к паху. Не забывайте о том, что коленная чашечка должна смотреть вверх.
- Выдыхая, делаем разворот туловища в левую сторону и цепляемся правым плечом за колено левой ноги. Совершаем вдох, а выдыхая, правая рука должна обнять колено левой ноги. Далее нужно соединить ладони за спиной в замок и взгляд надо направить в сторону скручивания, — назад.
- Дышите ровно. Каждый раз, делая выдох, старайтесь еще больше скрутить туловище. Находитесь в занятой позе не менее 30 секунд до 1 минуты. Не забывайте менять ноги. По мере тренированности увеличивайте время пребывания в асане.
Улучшаем технику
Левая стопа должна дотрагиваться до внутренней части бедра правой ноги.
Правую ногу нужно всегда держать прямой, а колено нужно подтянуть. Носок стопы подтягиваем к себе.
Позвоночный столб максимально вытягиваем вверх.
Шею нужно повернуть в сторону поворота корпуса до отказа. Взгляд должен быть направлен параллельно линии плеча.
Облегчаем
Если вы не можете дотянуться рукой до руки, сцепив ладони, — ничего страшного. Вы можете взять ремешок и использовать его как «мостик». Помните, что ровное положение позвоночного столба во время асаны, значительно важнее, чем соединение рук за спиной.
Какой эффект мы получим от практики
Эта поза поможет похудеть, тем, кто этого желает. Массаж живота способствует улучшению работы кишечника, а живот будет становиться меньше естественным путем. Элемент скручивания поможет вам избавиться от болей в спине, бедрах и пояснице. Поза способствует излечиванию плечевых сухожилий и суставов. Поможет улучшить тонус мышц шеи, а так же печени и селезенки.
Противопоказания
Если есть травмы плеч или же поясницы, то эту асану практиковать противопоказано
Если есть проблемы с коленями, то практику нужно проводить с осторожностью
Заключение
Очень полезная, но сложная поза царя Натараджи способствует приобретению не только физического чувства равновесия, но и внутреннего баланса. Асана символизирует танец Шивы и посвящена этому существу. Разобравшись, как правильно делать Натараджасану, можно добиться развития мышц практически всего тела и гармонизации сознания
Так же важно отметить и то, что все асаны на равновесие укрепляют иммунную систему и повышают самооценку, внутреннею стабильность.
Практикуйте ежедневно йогу и результаты будут вас радовать постоянно!
Вернуться в раздел – Йога Асаны или если у вас остались вопросы по асане, задайте из в разделе помощь по йоге
