Процесс набора веса
Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.
Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.
Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни
Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д. Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.
Правила органического набора
Существует несколько правил, для органичного набора мышц, особенно это касается новичков в данной сфере. Реальный способ стать большим, сильным и стройным заключается в том, чтобы с упрямой настойчивостью придерживаться правил и принципов. Вот некоторые из них:
Ставьте реальные цели.
Очень много людей приходят в зал и думают, что за один месяц тренировок они превратятся в огромного бодибилдера из худощавого мальчишки. Сразу стаёт ясно, что реальный результат их не будет устраивать, и позже они начнут искать какие-то быстрые способы с применением нелегальных и очень пагубных для здоровья веществ.
Но есть ещё такие люди, которые просто опускают руки и не хотят больше занимать спортом, думая, что это не для них, и им суждено всегда быть худеньким. Надо понимать, что набор массы это очень длительный и сложный путь. Вам надо набраться терпения и понимания того, что можно достичь хороших результатов, лишь работая над этим долгий период времени. Не каждый способен взять себя в руки и продолжить работать дальше над телом своей мечты.
Подсушиться и набирать массу без переедания.
Одна из главных ошибок которую часто допускают молодые люди, а иногда и бодибилдеры это попытки набора сухой массы, до готовности тела. А причина ошибки в том, что для того, чтобы правильным и самым лучшим способом израсходовать калории, которыми будет наполняться ваше тело во время укрепления и набора мышечной структуры, не должно быть жира совсем. Будет идеально, если в начале этого набора мужчины имеют не более 12% жира, а женщины около 15-20%.
Нужно питаться с умеренным излишком по калорийности.
В вымышленном мире, чем больше еды поглощать, тем больше сухой массы вы будете набирать. Увы, в нашем мире такого нет. Ну, разве что у тех, кто принимает анаболические стероиды — у них соединение протеина всегда повышено. Естественным же спортсменам, нужен исключительно умеренный излишек по калорийности, чтобы никогда не допускать набора лишнего слоя жира. Вам всегда нужно подсчитывать калорийность своего правильного питания, при котором вес будет стабильным, а только потом уже начинать добавлять по 250-450 ккал в день.
Всем известно, собственно, что для увеличения мускул необходимо увеличивать тяжесть нагрузок, а именно повышение рабочих весов. Казалось бы, все довольно легко и элементарно, наращивать рабочий вес на штанге и все станет на свои положенные места. Но всё же, на практике как раз тут появляется больше всего проблем и невыполненных задачек. Спортсмен с трудом занимается спортом, выходит на высокий уровень и наступает застой или же например именуемый эффект плато.
Рабочие веса и мышечная масса долго стоят на одном и том же месте и никуда не двигаются, или же ещё хуже, начинают решительно откатываться обратно, и вы просто-напросто можете растеряться. Именно в этот момент нужно остановиться, и дать себе отдохнуть, ибо это может спровоцировать физическое и эмоциональное перегорание.
Затем снова можно начать заниматься с весами чуть-чуть меньше чем были. Тогда прогресс пойдёт снова уверенно вверх. Вы проделываете маленький шаг обратно, дабы затем уверенно сделать 2 шага вперёд. Лишь только этим образом вполне вероятно достичь итога в естественном бодибилдинге без каких-либо допингов и химикатов.
Собственно, ответ на главный вопрос этой статьи – да. Действительно, это вполне реально накачать своё тело без стероидов и без угрозы для своей будущей здоровой жизни. Для этого лишь нужны старания и упорство. Конечно, каждый сам решает как ему лучше заниматься, но всё же лучше прислушаться к опытным профессионалам: качаться долго и упорно, зато без химии. Поэтому вопросы по типу: «Можно ли накачаться без химии, как накачаться без химии?», нужно отбросить и подумать о себе.
Стоит ли игра свеч?
Большинство новичков, которые хотят обрести красивое тело, не читают внимательно инструкций к препаратам и без разбору употребляют те или иные добавки. Главное – правильно расставить приоритеты. Если человек желает брать участие в соревнованиях, получать медали, а в будущем и титул «мистер Олимпия», то прием спортивного питания неизбежен.
употреблять спортивное питание или нет – сугубо личное дело каждого человека
Однако когда целью является желание укрепить тело, обрести привлекательные формы, набрать мышечную массу и остаться здоровым, то лучше выбрать обычный натуральный рацион. Дело в том, что далеко не все добавки благоприятно сказываются на состоянии печени, поджелудочной железы и почек.
Иногда некачественные товары напрямую вредят организму и вызывают массу неприятных побочных реакций. Тем, кто до сих пор гадает, можно ли быстро накачаться без спортивного питания, наверное, не понравится ответ на данный вопрос. Однако 1-2 года упорной работы в зале принесет свои плоды. Главное – упорство.
Рецепты завтраков правильного питания
Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.
Гречка
Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.
Ингредиенты:
- крупа гречневая – 50 г;
- масло сливочное – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Промойте гречку.
- Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
- Добавьте масло.
Полезные бутерброды
Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий
Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло
Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом
Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.
Ингредиенты:
- хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
- творог-намазка – 1 ложка.
Способ приготовления:
- Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
- Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.
Творог с зеленью
Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 150 г;
- зелень на ваш выбор – 1 пучок;
- сметана – 1 ст. л.;
- соль – 1 щепотка.
Способ приготовления:
- Промойте зелень, мелко порубите.
- Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.
Овсянка с кефиром
Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.
Ингредиенты:
- овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
- кефир – 1 стакан.
Способ приготовления:
- Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
- Добавьте фрукты или чернослив.
Омлет при диете
Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.
Ингредиенты:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- молоко 1% жирности – 40 мл;
- зелень – 1 пучок;
- масло растительное, кукурузное – 10 мл;
- соль – щепотка.
Способ приготовления:
- Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
- Промойте, измельчите зелень.
- Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
- Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.
Протеин с чем можно пить
Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?
Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.
- Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
- Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
- Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.
Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля
Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы
Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы
С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов
Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.
Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.
Основные нутриенты пищи
В рацион в обязательном порядке должны входить белки, жиры, углеводы. Их процентное соотношение в рационе, направленном на рост мышц, следующее: 35/15/50 соответственно. Конечно, это примерные цифры, при составлении меню нужно ориентироваться на индивидуальные особенности обмена веществ.
Белки
В меню должны присутствовать и животные, и растительные белки. Это – основа мышечной ткани и залог ее роста. Нужно учесть, что в одних случаях (например, после тренировки) следует есть быстрые белки, чтобы обеспечить быстрое поступление аминокислот в мышцы, а в других – медленные (на ночь).
Жиры
Пренебрегать жирами ни в коем случае нельзя, даже если вы склонны к полноте. Жиры принимают участие во всех нервных процессах, обеспечивают усвояемость жирорастворимых витаминов, входят в состав клеточных оболочек и выполняют ряд других, очень важных функций. Кроме того, жиры участвуют в производстве тестостерона, который отвечает за мышечный рост.
Углеводы
Во-первых, углеводы – энергетический источник всех обменных процессов. Если их будет недостаточно, организм начнет расщеплять мышечную ткань, которую вы упорно наращиваете. При составлении рациона учтите не только разделение углеводов на быстрые и медленные, но и их гликемический индекс.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром… Подробнее
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего… Подробнее
Натуральное питание для массы
Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.
Предназначение спортивного питания
Питание для атлетов в целом представляет собой пищевые добавки, которые направлены на быстрое восстановление сил и пополнение энергетических запасов для тренировки и после неё.
Это могут быть сугубо протеины, смеси с комбинацией белка и сложных углеводов. Качественные продукты дополнительно включают в себя витамины, аминокислоты и прочие полезные вещества.
Важно! Спортивное питание — это всего лишь добавка к основному рациону. Ни в коем случае нельзя заменять им основную пищу.
Достоинство такого питания в том, что оно не требует приготовления — его достаточно развести в соке или воде согласно дозировке
Другими словами, употребляя такое питание, спортсмен быстро получает необходимое количество калорий
Достоинство такого питания в том, что оно не требует приготовления — его достаточно развести в соке или воде согласно дозировке. Другими словами, употребляя такое питание, спортсмен быстро получает необходимое количество калорий.
Видео: о спортивном питании
Протеин или другие сложные белки, которые есть в составе практически каждой смеси, работают как мышечные кирпичики.
С точки зрения химии, белок в человеческом организме служит источником азота, без которого не работает механизм создания и формирования мышечных тканей, или анаболизм.
Читайте подробнее об организации питания спортсменов.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение
Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц
Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Размышления на тему
При желании каждый спортсмен может добиться хороших результатов и без протеина. Давайте разберемся, что нам дает спортивное питание. В первую очередь – это животный белок, который можно получать из обычных продуктов – молока, мяса, яиц, творога, сыра и так далее. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, необходимо дать мышцам строительный материал, обеспечить его всем необходимым.
Но здесь возникает ряд сложностей. Для качественного роста и развития спортсмен должен четко высчитывать объем поступающих в организм протеинов. Сделать это в случае с обычной пищей довольно сложно – в ней кроме белка содержатся и другие элементы (жиры и углеводы). В случае со спортивным питанием много проще производить расчеты, планировать рацион и, как следствие, добиваться результатов. Но если у вас есть время, и не стоит задача быстро набрать массу, то без спортивных добавок можно обойтись.
