Как накачаться после 40 лет
Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.
Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.
Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?
Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.
Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.
Почему необходим спорт после 40 лет
Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:
- Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
- Человек становится менее гибким.
- Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
- Ухудшается функция почек.
К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.
С чего начать занятия спортом
Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.
Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих
Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.
Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.
При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.
Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.
Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.
Как не навредить себе
Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.
Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.
Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.
Каждые три месяца меняйте программу тренировки.
Можно ли накачаться после 40?
«Накачаться»- тоже понятие растяжимое. Первое, о чем хотелось бы сказать, это то, что внутри вас уже спит более накачанная версия вас самих. Если вы особо не двигаетесь, у вас есть огромное количество спящих, но потенциально активных клеток. И для их активации даже не должно ничего «расти». Просто их нужно включить в работу. И они достаточно быстро активируются и увеличиваются в объеме. То есть, у вас по умолчанию есть потенциал, на который вы можете вырасти. Пример одного из моих учеников:
Начал заниматься в 51 год. Трансформация за 84 дня. При этом, он начал заниматься не по каким-то «программам для инвалидов», а по классике. И от сюда мы плавно переходим ко второму вопросу, об особенностях тренировок после 40 и противопоказаниях.
Весь вопрос заключается не в том, сколько вам лет. А в том, есть ли у вас противопоказания. Если есть конкретные противопоказания к конкретным типам нагрузки- вам их нельзя. Если противопоказаний нет- значит можно. Разумеется, если у вас проблемы с коленями- вам нельзя приседать. Или если у вас грыжа- вам нужно быть предельно осторожными в упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник. Но это отдельная тема. Я пытаюсь донести то, что сам по себе возраст- это не противопоказание. Так же как и люди не умирают от старости.
— от чего умер?
— от старости.
От какой нафиг старости? Можно умереть от инсульта, сердечной недостаточности, пулевого ранения, от всего чего угодно. Но должна быть конкретная причина смерти. «Старость»- это не диагноз.
Справедливости ради стоит сказать, что обмен веществ с возрастом замедляется. Эндокринная система все «слабее». Количество мышечной массы снижается, жировой- увеличивается. Об этом я подробно писал в статье «почему после 30 растет живот«.
И «увядание» эндокринной системы накладывает некоторый отпечаток, скажем, на восстановительные способности. Поэтому, времени на восстановления может понадобиться чуть больше. Но это, кстати, в большей степени зависит от вашей повседневной деятельности и общего уровня нагрузки. Да и генетики. Нельзя сказать, что в 20 вам нужно отдыхать 2 дня, а в 40 лет- 5 дней. Все зависит от вашей генетики и биологического возраста.
Я лично знаю нескольких ребят, которые начали заниматься после 40, и стали выступающими спортсменами. Один из них занимался в нашем зале, и «рос» на моих глазах.
Именно поэтому, в любом возрасте, перспективы весьма оптимистичные. И программы тренировок подходят классические (если нет противопоказаний)
Ну и начинать нужно осторожно, с азов техники. С рабочими весами не «жестить»
Все постепенно.
Знаете, чем старше я становлюсь (хотя мне всего 35), тем больше понимаю, что ваше состояние зависит не от количества лет, которое вы прожили. А от вашей физической активности и того, что у вас в голове.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете
ЗДЕСЬ
ЗДЕСЬ
Отдельные планы питания есть
ЗДЕСЬ
Кстати, Вадим (чье фото вы видели выше) занимался по домашней программе на рельеф.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: тренировки после 40 лет, тренировки после 40 программа, как накачаться после 40.
Бодибилдинг и позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Мои книги
|
|
|
|
Telegram
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК НА КОТОРЫХ ОСНОВАН БОДИБИЛДИНГ 50 ЛЕТ
Периодизация нагрузки
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо чередовать тренировку быстро-сокращающихся мышечных волокон (работа с более тяжёлыми весами от 5 до 12 повторений) с тренировкой медленно-сокращающихся (работа с более лёгкими весами на 12-20 повторений). При этом акцент должен быть сделан на работу с более лёгкими весами, потому как тяжёлые веса больше нагружают суставы и способствуют травмам соединительной ткани
Что бы этого не произошло, следует уделять пристальное внимание реакции организма на нагрузку и своим ощущениям после тренировки
Принцип периодизации нагрузки крайне важен для полноценного восстановления, повышения качества тренировок и профилактики травм.
Техника выполнения упражнений и определение уровня нагрузки
Обязательными условиями безопасной работы связок и суставов, будут правильная техника выполнения упражнений (амплитуда движений должна соответствовать степени подвижности суставов, контроль дыхания и медленный темп) и соответствующий уровень нагрузки. Поэтому, перед началом тренировочного цикла, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно возможных нагрузок, учитывая ваш уровень здоровья, а также воспользуйтесь советами инструктора в тренажёрном зале.
Восстановление
Таким образом, бодибилдинг после 50, это в первую очередь, тренировки для здоровья! Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к своим ощущениям, контролируйте нагрузку, а главное – получайте удовольствие! Удачи!
Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.
Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.
Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:
- правильно тренироваться;
- не ждать быстрого результата;
- обеспечить небольшой дефицит калорий.
Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.
Физическая активность после 60 лет
После 60 лет первостепенной задачей становится поддержание гибкости скелета, подвижности суставов, укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому в данном возрастном диапазоне запрещены ударные виды спорта, например, бокс, карате, так как возникают риски повреждения суставов.
Оптимальным вариантом физических нагрузок в пожилом возрасте будет:
– дыхательная гимнастика на усиление выдоха;
– скандинавская ходьба;
– ходьба по лестнице вместо лифта;
– йога с акцентом на укрепление скелета и мышц;
– велосипедные прогулки (особенно будут полезны для тех, кто имеет лишнюю массу тела);
– плавание.
Рекомендуется во время занятий регулярно контролировать свой пульс и сердцебиение. В этом вам помогут смарт-часы или фитнес-браслеты. Главным принципом тренировок должна стать регулярность, а не интенсивность. Чтобы физические упражнения шли во благо, а не во вред, подберите подходящий вам вид спорта со своим лечащим терапевтом.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Кардионагрузки после 40 лет
Они не так эффективно повышают выработку тестостерона в достаточном количестве, по сравнению с силовыми нагрузками. Но они не менее важны для поддержания мужского здоровья. Проблемы с сердцем могут быть связаны с недостаточным выполнением физических упражнений. При наличии серьезных проблем с сердцем, личный врач расскажет, можно ли накачаться после 40 лет мужчине при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
И еще одной важной причиной для показания кардиотренировок является контроль уровня жира и степень сжигания жировых отложений. Согласно проведенным медицинским исследованиям, с 25-летнего возраста метаболизм начинает постепенно снижаться, и этот процесс происходит через каждые 10 лет, обмен веществ сокращается на 10 процентов
Для ускорения процесса сжигания жировых отложений, рекомендуется заниматься ходьбой, орбитреком, кататься на велосипеде (либо заниматься на тренажере), записаться в бассейн. После достижения 40-летнего возраста не рекомендуется заниматься бегом, потому как у большинства людей к этому возрасту начинают проявляться проблемы с позвоночником и суставами, и бег может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний, либо спровоцировать новые болезни.
Что является причиной потери мышц после 50?
По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.
Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.
Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.
Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.
Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.
С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток
Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе
Спорт во время менопаузы надо выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть абонемент на год в тренажерный зал, езда на велосипеде, скандинавская ходьба в парке, бег, плавание в открытом водоеме или в бассейне, настольный теннис. Многим нравится йога, некоторые начинают заниматься пилатесом, различными видами гимнастики, танцами.
Для здоровья важно сочетать разную физическую активность. Силовые нагрузки помогают сбросить лишний вес, улучшают состояние костей, поддерживают мышцы в тонусе
Работа с балансом и сложными позами стимулирует мозговую активность, мелкую моторику, помогает улучшить координацию движений. Кардионагрузки являются хорошей тренировкой для сердца и сосудов. Пилатес нормализует осанку, укрепляет скелетные мышцы, позволяет сохранить подвижность суставов. День за днем можно чередовать разные занятия или совершенствоваться в чем-то одном. Но главное – упражнения для женщин при климаксе должны доставлять удовольствие, а не выполняться из-под палки.
С чего начать в первую очередь
Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем
Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам
Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.
Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно. Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом
В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни
Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.
Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.
Накачаться в одночасье не получится
Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно.
Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.
После 40 быстро накачаться не получится/Yandex Collections
Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет.
Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц.
Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.
Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет
Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью
И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы
Что нужно для рельефных мышц?
Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:
- выполнять через день комплекс силовых упражнений;
- увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
- ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).
К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.
Нужно ли менять программу тренировок регулярно?
Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?
В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.
Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.
Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.
Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.
В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Более безопасно чем классика | ||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Прокачаете ноги и спину | ||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Лучшее упражнение на все тело | ||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Для укрепления плеч | ||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | |
| Классика для груди и плеч |
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?
После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:
- Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
- Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
- Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.
Ноги
Качать ноги нужно обязательно.
Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.
Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.
В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.
В-четвертых, это весело.
Приседания
Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.
Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.
Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.
Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.
Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?
В итоге у тебя получится 465 приседаний.
У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.
Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.
Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.
Болгарские Приседания На Одной Ноге
Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.
Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.
Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.
Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.
Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.
Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.
Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.
Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:
Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.
Зашагивания на диван/стул/тумбу
Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.
Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.
Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.
Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.
Или делай 5 подходов по 20 повторений.
Шея
Шея — секретный элемент для качественного телосложения.
Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно. Просто посмотри на это:. Просто посмотри на это:
Просто посмотри на это:
Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!
На этом все!
Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!
До скорого.
Влад Макеев.
