Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

1. Авокадо.
2. Миндальное и арахисовое масло.
3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
4. Тахини.
5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

• Картофель и батат.
• Овес.
• Рис (белый и коричневый).
• Булгур.
• Киноа.
• Цельнозерновые макароны и хлеб.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
• Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Рекомендации по составлению рациона питания

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ. Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме

Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Данные исследований

Новые исследования показывают, что наряду с потерями килограммов, уменьшением риска рака и увеличением продолжительности жизни, вегетарианство может иметь менее известные побочные эффекты, такие как панические атаки.

Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает это, обнаружив, что вегетарианцы на 15 процентов более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Благодаря невероятной способности организма адаптироваться, спад здоровья из-за вегетарианской диеты часто медленный и постепенный.

Это может затруднить обнаружение этих проблем со здоровьем. Во-первых, можно не заметить недостаток жирорастворимых питательных веществ, которые организм не получает (особенно ретинол и K2), и что дефицит белка вредит здоровью. Поскольку организм сначала исчерпает накопленные запасы с питанием, а это может быть много месяцев или лет, пока дефицит питательных веществ не приведет к нарушению детоксикации, проблемам с щитовидной железой, и/или гормональному дисбалансу.

В попытке увеличить диетический белок и калории, часто принимаются орехи, чтобы сформировать более значительную часть рациона. Но есть серьезные проблемы с потреблением тяжелых орехов. Орехи очень трудно разрушить, особенно для людей с низким содержанием кислоты в желудке. Они также содержат очень большое количество полиненасыщенных жиров, ингибиторов ферментов и включают фитиновую кислоту, которая блокирует поглощение минералов.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе – импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае – пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

• все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
• различные семечки и орехи;
• шпинат.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

• способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
• улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
• заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или “подсушиться” –  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу – увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник – Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет – это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина – 3.8 Кал, 1 г жира – 9.3 Кал; 1 г углеводов – 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал – до 13%; 5500-6500 кКал – до 12%; 6500-8000 кКал – до 11% (1).

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Кто такие вегетарианцы (все ли они одинаковые, какие бывают «виды»)?

Вегетарианцы бывают разные. Их основные «виды» представлены в таблице:

Тип	Мясо	Молоко	Яйца
Веганы	—	—	—
Ово-вегетарианцы	—	—	+
Лакто-вегетарианцы	—	+	—
Оволактовегетарианцы	—	+	+

Есть и другие типы, например:

• полувегетарианцы (неформальный термин) – те, кто не брезгует убойной пищей по праздникам;
• песко-вегетарианцы – люди, отказавшиеся от мяса, но продолжающие употреблять рыбу и морепродукты;
• фрукторианцы – веганы, чей рацион, как минимум, на 75% состоит из фруктов и овощей, тогда как орехам и зерновым отводится более скромная роль; при этом приверженцы этого «режима» едят только плоды растений, которые не нужно уничтожать (например, помидоры, но не картофель);
• сыроеды – веганы, которые едят пищу, приготовленную без термической обработки.

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:

Необходим избыток (профицит) калорий.
Нужна постоянная прогрессия нагрузки на тренировках.
Важно сосредоточиться на многосуставных базовых упражнениях.
Желательно ограничить кардио нагрузки.
Нужно употреблять большое количество углеводов.
Необходимо потреблять достаточное количество белка.

Последний пункт имеет исключительно важное значение. Десятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают, что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира

Десятки авторитетных исследований без тени сомнения доказывают, что высокобелковый рацион питания необходим как для роста мышц, так и для сжигания жира.

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Полезные советы по увеличению веса для вегетарианцев

Согласно статистическим данным и исследованиям, большая часть людей, которые атакуют сеть и другие ресурсы по вопросу как накопить вес, обычно являются вегетарианцами. Это связано с тем, что диеты вегетарианцев обычно состоят фруктов и овощей, зерен, семян, бобовых и нескольких молочных продуктов. Различные виды продуктов животного происхождения, которые богаты калориями, такими как мясо, курица, птица, рыба, говядина и даже некоторые молочные продукты, такие как яйца, полностью устраняются.

Не стоит упоминать, но вегетарианские индивидуумы не получают достаточного количества калорий, белков и питательных веществ через свою строгую вегетарианскую диету, и, следовательно, развитие их тела и мышц вяло. В результате их вес тела низкий, и они ищут советы по увеличению веса.

Немногие люди склонны полагать, что вряд ли найдутся полезные советы по увеличению веса, связанные с вегетарианской диетой. На самом деле, многие люди делают ставку на то, что вегетарианская диета обычно используется для снижения веса. Однако это абсолютно неправильно. Наблюдение значительных результатов путем принятия советов по увеличению веса со строгой вегетарианской диетой может быть сложным, но не невозможным. Вы будете рады узнать, что существует множество советов по увеличению веса, особенно для вегетарианцев.

Однако, прежде чем мы узнаем больше об этих советах по увеличению веса, мы должны сначала попытаться распознать причину проблемы.

Причины вегетарианцев с низким весом

Не говоря уже о том, что наиболее очевидной причиной низкого веса вегетарианцев является их вегетарианская диета, характеризующаяся низким содержанием калорий и жира. Однако есть много других причин, кроме калорий, лишенных пищи, что может способствовать этим проблемам.

Причинами могут быть:

Паразиты в организме. Некоторые кишечные заболевания, такие как мальабсорбция фруктозы или целиакия. Нерегулярные привычки питания в сочетании с плохим образом жизни. Вздутие тела из-за приема избыточной воды или любого другого растворимого волокна, что приводит к недопущению пищи.

Полезные советы по повышению веса

Увеличение веса с вегетарианской диетой не сложно, как кажется.

Вот список полезных советов по увеличению веса, которые помогут вам:

Самый эффективный и эффективный секрет для увеличения веса — это включение богатых источников белка в рацион. Вы будете рады узнать, что есть много вегетарианских продуктов питания, которые богаты белками и способствуют массовому строительству. Они включают различные орехи, такие как миндаль, орехи пекан, фундук, фисташки, орехи кешью, гороховые орехи, бразильские орехи, изделия из бобовых растений, такие как как горох, чечевица, фасоль, соевые бобы, семена, такие как тыква и подсолнечник, злаки, соевые бобы, тофу, панир и т. д.

Помимо белка, необходимо уделить особое внимание включению углеводов и жиров в рацион. Хорошие источники углеводов включают различные злаки, такие как ячмень, овес, просо, кукуруза, пшеница, рис, картофель, макароны, сушеные орехи, такие как абрикосы, инжир , изюм, чернослив, финики и корневые овощи, такие как свекла. С другой стороны, хорошие источники жиров включают масло, маслины, авокадо, различные виды семян и все виды орехов

С другой стороны, хорошие источники жиров включают масло, маслины, авокадо, различные виды семян и все виды орехов.

В том числе продукты богатые железом в рационе также считается полезным советом для увеличения веса. Грецкие орехи, семена кунжута, сухие фрукты, такие как изюм и инжир, семейство капусты, такие как брокколи, цветная капуста, зеленая репа, капуста, чечевица и бобы, печеный картофель с кожей, обогащенные макароны и обогащенные злаки.

Еще один совет по увеличению веса — добавить ложку льняного масла в белковые салаты и коктейли. Льняное масло характеризуется ненасыщенным жиром и калориями и, таким образом, способствует значительному увеличению веса.

Также рекомендуется, чтобы вегетарианцы, которые хотели бы увеличить свой вес, питались шесть-семь ежедневно.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Все довольно просто:

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Вегетарианство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-вегетарианцы даже отказываются от мёда.