Один вкусный, другой полезный: рационы питания на 2000 ккал с бжу

2200-2400 калорий

Салат – ролл:

• Рис бурый – 50 г
• Огурец – 50 г
• Авокадо – 60 г
• Сливочный творожный сыр – 30 г
• Слабосоленая форель – 50 г
• Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
• Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
• Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

• Ряженка – 250 мл
• Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
• Карликовая кукуруза – 5 шт
• Перепелиные яйца – 3 шт
• Огурец – 100 г
• Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак	пшенная каша на молоке – 200 мл; сыр твердый – 30 г; хлеб ржаной – 30 г. Калорийность: 538 ккал.	40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1	цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал.
Обед	индейка отварная – 250 г; булгур отварной – 150 г; горошек зеленый – 50 г. Калорийность: 405 ккал.
Перекус 2	хурма – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл; Калорийность: 187 ккал.
Ужин	тушеная говядина с луком – 150 г; гречка отварная – 150 г; стручковая фасоль – 100 г. Калорийность: 488 ккал.	300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак	творожная запеканка – 250 г; кофе с молоком – 200 мл; малина – 100 г. Калорийность: 524 ккал.	300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1	банан – 1 шт.; кешью – 30 г. Калорийность: 266 ккал.
Обед	минтай в кляре – 180 г; цветная капуста отварная – 150 г; сыр твердый – 30 г. Калорийность: 465 ккал.	300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2	смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал.
Ужин	фасоль отварная в томатном соусе – 200 г; сыр фета – 50 г; нарезка из помидора и огурца – 150 г. Калорийность: 417 ккал.	150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак	цельнозерновой хлеб – 60 г; творожный сыр – 50 г; слабосоленая семга – 80 г; авокадо – 50 г. Калорийность: 515 ккал.	Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1	кефир – 200 мл; яблоко – 1 шт.; кукурузные хлебцы – 30 г. Калорийность: 256 ккал.
Обед	куриные котлеты – 120 г.; картофельное пюре – 150 г; салат из капусты и огурца – 150 г. Калорийность: 400 ккал.	Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2	арахис – 30 г; груша – 1 шт. Калорийность: 237 ккал.
Ужин	сырники – 200 г; натуральный йогурт – 100 мл; голубика – 50 г. Калорийность: 440 ккал.	Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин на неделю

Наиболее оптимальной вариацией программ похудения такого рода считается диета на 2000 калорий в день для мужчин и женщин. При такой дневной норме калорийности можно добиться процесса снижения веса без ущерба для здоровья. Не будет также и никакого психологического дискомфорта, ведь по факту вы ни в чем себя не должны ограничивать — от вас требуется только уложиться в отведенный «лимит» калорий.

Диеты, построенные на принципе подсчета калорий, на сегодняшний день обретают все большую популярность. А все потому что для их соблюдения не нужно отказываться от любимых продуктов — по сути можно есть все, чего вам захочется, просто придется выбирать: либо вы балуете себя гамбургером и картошкой фри, но больше ничего не едите целый день, либо вы питаетесь полезной низкокалорийной пищей, но полноценно, чтобы в день получалось 4-5 трапез.

Конечно же, для организма будет полезнее второй вариант диетического питания. Да и вам соблюдать такую диету будет проще, ведь лучше отказать себе в любимом лакомстве, чем весь день мучиться от чувства голода.

Полезные советы

• Определите, сколько килограммов необходимо сбросить, и двигайтесь к цели, при этом ведите дневник питания и тренировок;
• В один прием пищи не ешьте более 3-4 ингредиентов – слишком сложный состав блюд затрудняет пищеварение;
• Пользуйтесь калькуляторами калорийности и БЖУ;
• Ешьте не менее 4-5 раз в день: дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• Чтобы соблюдать режим дробного питания, можно готовить еду заранее и брать на работу в контейнерах;
• Пейте чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса;
• Ходите в магазин со списком продуктов и не покупайте ничего сверх запланированного;
• Не держите в доме запрещенных продуктов и напитков;
• Если во время диеты вы пойдете в кафе или на торжество, выбирайте блюда из разрешенных продуктов;
• Не ешьте в ночные часы и перед сном, а если испытываете сильное чувство голода, выпейте стакан воды или травяного чая;
• Похудев примерно на 5 килограммов, пересчитывайте калорийность рациона, уменьшая его пропорционально снижению веса;
• Отдавайте предпочтение отварным, запеченным и приготовленным на пару продуктам;
• Используйте прием «читмил»: он позволяет раз в неделю заменить один из приемов пищи чем-то вкусным и запрещенным (например, пирожное или кусочек торта);
• Соблюдайте режим сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, уделяя сну не менее 7-8 часов в сутки;
• Откажитесь от алкоголя, поскольку спиртные напитки возбуждают аппетит;

Приняв решение нормализовать вес, люди нередко сталкиваются с насмешками и неверием. Ограничьте общение с негативно настроенными друзьями и коллегами и помните, что ваше здоровье зависит от вашего желания и силы воли.

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Меню по БЖУ для похудения на 1200 калорий. Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)

Следует сразу понять, что:

для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот; не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы. Оптимальным соотношением является:

Оптимальным соотношением является:

• белки 10-35%;
• жиры -20-35%;
• углеводы 40-65%.

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

• 1г белка = 4,1ккал;
• 1г углеводов = 4,1ккал;
• 1г жира = 9,3ккал.

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

30-20-50 или 30-30-40.

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

• процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
• при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
• нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!

Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день

Просо выводит из организма остаточные антитела и продукты их разложения, поэтому всем, кто лечится антибиотиками, рекомендуется обязательно раз в день есть пшенную кашу. В то же время блюда из пшена полезны при атеросклерозе, сахарном диабете и заболеваниях печени в связи с их липотропным действием.

Сочетание куриного филе, свежих шампиньонов и сыра, запеченных в виде рулетов формирует неповторимый вкус, а приятным бонусом будет всего 90ккал на гр блюда. Ведь творог снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.

В гречке много фолиевой кислоты, что стимулирует кроветворение, повышает выносливость и сопротивляемость организма ко многим болезням. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

Кому показана диета на 2000 Ккал?

Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

• вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
• вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
• вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
• вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
• вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
• вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки

Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?

На приеме у диетолога – это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип – не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе – это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков – говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков – орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров – сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров – растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача – обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями – клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть – убедитесь в этом сами.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Меню на три дня

Диета, первый день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Апельсиновый сок	150	110
Тушеная свинина	100	210
Фруктовый салат	150	140
Какао с молоком	200	60
Всего калорий	520
Второй завтрак
Печеные яблоки	2 шт.	150
Творог с йогуртом	150/100	140/70
Всего	360
Обед
Гороховый суп	250	170
Тушеное мясо с овощами	250	230
Фруктовый салат	120	100
Морс	200	75
Всего	575
Полдник
Чернослив	125	250
Чай с молоком	200	60
Всего	310
Ужин
Рыбное филе на пару	100	110
Овощной салат	100	100
Зеленый чай	200	25
Всего	235
Всего калорий за день	2000

Диета, второй день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Сок гранатовый	150	100
Запечённая говядина с картофелем	150	200
Винегрет	150	160
Какао с молоком	200	60
Всего	520
Второй завтрак
Банан	2 шт.	250
Йогурт	200	110
Всего	360
Обед
Суп Харчо	250	220
Тушеная сельдь с томатом	200	175
Тушеная капуста с морковкой и луком	150	100
Компот	200	80
Всего	575
Полдник
Чернослив	100	200
Йогурт	200	110
Всего	310
Ужин
Запечённый кролик	75	100
Фруктовый салат	120	100
Какао с молоком	110	35
Всего	235
Всего калорий за день	2000

Диета, третий день

Меню	Масса, г/мл	Калории
Завтрак
Яблочный сок	150	90
Омлет с тушенной говядиной	100	210
Винегрет	150	160
Какао с молоком	200	60
Всего	520
Второй завтрак
Яблоко	2 шт.	130
Творог с медом	200	230
Всего	360
Обед
Зеленый борщ	250	170
Запечённая говядина с гарниром	200	230
Салат из помидоров и огурцов	120	100
Морс	200	75
Всего	575
Полдник
Апельсин	2 шт.	150
Чернослив	75	160
Всего	310
Ужин
Творог с зеленью	75	95
Овощной салат	120	115
Чай без сахара	200	25
Всего	235
Всего калорий за день	2000