Всё, что нужно знать о медленных углеводах

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Антиоксиданты, как средства для борьбы с окислительным стрессом

Как уже говорилось, в организме постоянно образуются
свободные радикалы и постоянно уничтожаются антиоксидантами. Окислительный
стресс – следствие нарушения этого баланса. Таким образом, антиоксиданты
являются естественной защитой организма от старения и развития патологических
изменений в организме.

Часть антиоксидантов вырабатывается организмом, другие же
поступают в него вместе с пищей. Первые представляют собой ферменты или
высокомолекулярные белки. Они принимают участие в раскладывании вырабатывающихся
внутри клетки свободных радикалов нерадикальным путем или связывают их, чтобы
они не смогли нанести ей повреждений. Антиоксиданты, поступающие с пищей,
действуют по типу «ловушки». Они отдают свои электроны свободным радикалам, тем
самым нейтрализуя их.

В процессе эволюции сформировалось 2 системы защиты от АФК.
Первичная, в состав которой входят как ферментные, так и неферментные
антиоксиданты, препятствуют образованию новых радикалов. Элементы вторичной
системы захватывают уже сформировавшиеся радикалы и образуют комплекс, который
включается в работу при возникновении окислительных повреждений клеточных
структур для быстрого их восстановления.

К числу ферментных антиоксидантов принадлежат:

  • супероксиддисмутаза;
  • каталаза;
  • глутатионпероксидаза;
  • глутатион-S-трансферазы.

Неферментными антиоксидантами являются:

  • высокомолекулярные белки (трансферрин, церулоплазмин),
    присутствующие в плазме крови;
  • аскорбиновая кислота или витамин С;
  • витамин Е, в особенности его α-форма;
  • каротиноиды, в частности витамин А;
  • коэнзим Q10, называемый еще убихиноном;
  • тиоредоксины;
  • металлотионеины;
  • витамины D, К;
  • селен;
  • мочевая кислота.

Таким образом, естественным способом защиты от свободных радикалов
является снижение количества потребляемых вредных продуктов, в особенности
фастфуда, полуфабрикатов и пр., с увеличением объема съедаемых ежедневно свежих
фруктов или овощей. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в
помидорах, цитрусовых, орехах, винограде, фруктах, ягодах и овощах оранжевого и
красного цвета. Полезным будет увеличить количество потребляемой рыбы и других
продуктов, богатых на омега-3.

Глюкоза

В человеческом организме свободная глюкоза находится в крови, где её количество поддерживается в гомеостазе и варьируется в показателях от 3,9 – 6,1 ммоль/л. В растениях больше всего глюкозы в ягодах и плодах, но там также есть и фруктоза. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза. Глюкоза в организме является важнейшим поставщиком энергии для питания мышц, мозга и всех клеток организма.

Резервной формой глюкозы является гликоген. Его запасы сосредоточены в мышцах (около 3% их массы) и печени (около 5% массы печени).

Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, попадая в кровь из кишечника с разной скоростью. Эту скорость определяет показатель, который называется гликемическим индексом.

Углеводная диета

Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы

В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.

Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:

  • питаться около 5 раз в день;
  • каждая порция – примерно 100 г пищи и 150 мл жидкости;
  • ограничить потребление именно простых углеводов, использовать в основном сложные углеводы;
  • ограничить употребление конфет, жареных продуктов, сладких напитков, соли;
  • последний приём пищи – не позднее 7 часов вечера.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

  • крахмал
  • гликоген
  • мальтодекстрин
  • клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

  • физические и умственные нагрузки дома или на работе;
  • беременность;
  • период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

  • гиподинамия, сидячий образ жизни;
  • нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
  • снижение толерантности к глюкозе;
  • выходные перед телевизором или с книгой в руках;
  • эндокринные заболевания;
  • пожилой возраст;
  • патология сердечно-сосудистой системы;
  • болезни периферических артерий;
  • локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

  • Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
  • Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
  • После 30 снижают на 50 граммов.
  • Женщины – норма снижается на 30-60.
  • Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

  • легкая – 400-420;
  • средней тяжести – 420-440;
  • тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.

Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.

В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.

Гликоген

Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.

Клетчатка

Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.

Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.

Инсулин

Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.

Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.

Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

      

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

      

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Жиры и углеводы сами по себе не вызывают переедания

«Несмотря на большое количество легкоусвояемых углеводов, которые приводили к значительным скачкам в уровне глюкозы и инсулина в крови, при низкожировой растительной диете наблюдались значительное сокращение потребления калорий и потеря жировой ткани, что говорит против того, что большое количество углеводов само по себе не приводит к перееданию. С другой стороны, животная низкоуглеводная диета не привела к набору веса, несмотря на большое количество жира», — прокомментировал результаты Кевин Холл (Kevin Hall) из Национальных институтов здоровья.

Новые данные говорят, что факторы, связанные с перееданием сложнее, чем просто избыток жиров или углеводов в рационе, указывают ученые. Ранее лабораторная диета, в которой работает Холл, показала, что диета, богатая обработанной пищей, приводит к перееданию и набора веса быстрее, чем диета с тем же количество жиров и углеводов, но с минимальным количеством обработанных продуктов.

Ученые подчеркивают, что это исследование позволяет достоверно судить только о кратковременных полезных эффектах обеих диет. Как их свойства могут отразиться на здоровье в долгосрочной перспективе, неизвестно.

«Независимо от выбранной диеты, не рекомендовано есть на ночь продукты, которые стимулируют синтез инсулина. Его стимулируют не только углеводы, а в том числе фасоль, бобовые, сыр и другие молочные продукты. Что происходит в организме после стакана кефира на ночь? В организме начинает стимулироваться синтез инсулина, который выбрасывается из поджелудочной железы в кровь. Он блокирует выход жиров из жировых депо, это означает что ночью человек «под кефиром» худеть не будет. То есть ночью жирные кислоты в кровь не поступят, и в качестве источника энергии использоваться не будут».

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп115Пиво110
Глюкоза (декстроза)100Крахмальная патока100
Модифицированный крахмал100Пшеничный сироп, рисовый сироп100
Жареный картофель, картофельная запеканка95Картофельная мука (крахмал)95
Картофель, приготовленный в духовке95Рисовая мука95
Безглютеновый белый хлеб90Аррорут85
Клейкий рис90Сельдерей корневой (приготовленный)85
Морковь (приготовленная)85Булочки для гамбургера85
Кукурузные хлопья85Быстроразваривающийся/пропаренный рис85
Мед85Пастернак85
Маис (кукурузный крахмал)85Воздушный рис85
Поп-корн (без сахара)85Рисовая пудинг на молоке85
Рисовый пирог/пудинг85Репа, турнепс (приготовленные)85
Белый бутербродный хлеб85Белая пшеничная мука85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)80Картофельное пюре80
Пончики75Лазанья (мягкая пшеница)75
Тыква75Рисовая молочная каша с сахаром75
Кабачки/патиссоны75Вафли (с сахаром)75
Арбуз75Бублики70
Багет (французский длинный батон)70Печенье (бисквитное)70
Булочка70Брюква70
Шоколадный батончик (с сахаром)70Газированные напитки70
Кукурузная мука70Круассан (рогалик)70
Финики70Клецки70
Маца (белая мука)70Просо, сорго70
Патока70Маисовая каша70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70Отварной картофель без кожуры70
Перловая крупа70Банан приготовленный70
Кукурузная каша (полента)70Картофельные чипсы, хрустящий картофель70
Амарант70Равиоли (мягкая пшеница)70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)70Рисовый хлеб70
Рисотто70Сухарики70
Тако (маисовая лепешка)70Стандартный рис70
Коричневый сахар70Белый сахар (сахароза)70
Кускус, манка65Свекла (приготовленная)65
Джем (с сахаром)65Темный дрожжевой хлеб65
Мармелад (с сахаром)65Кленовый сироп65
Мюсли (с сахаром или медом)65Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.65
Ананас (консервированный)65Плод хлебного дерева65
Изюм (красный и желтый)65Айва (варенье/желе с сахаром)65
Сорбет (с сахаром)65Ржаной хлеб (30% ржи)65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)65Сладкая кукуруза65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару65Ямс (батат, сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65Абрикосы (консервированные с сиропом)60
Банан (спелый)60Ячмень шелушенный60
Каштан60Манная крупа из твердой пшеницы60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)60Лазанья (твердая пшеница)60
Длиннозерный рис60 Майонез (промышленный, подслащенный)60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)60Пицца60
Овсяная каша60Равиоли (твердая пшеница)60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)60Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)55
Какао-порошок (с сахаром)60Слива японская, локва55
Булгур (приготовленный)55Манговый сок (не подслащенный)55
Виноградный сок (без сахара)55Маниока, юкка, кассава, тапиока55
Кетчуп55Персики (консервированные с сиропом)55
Краснозерный рис55Спагетти (хорошо проваренные)55
Горчица (с добавлением сахара)55Таглиателли (хорошо проваренные)55
Папайя (свежая)55Суши55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати50Бисквит (из цельной муки без сахара)50
Зерновой батончик без сахара50Чайот50
Клюквенный сок без сахара50Топинамбур50
Киви50Личи (китайская слива)50
Макароны (твердая пшеница)50Манго50
Мюсли без сахара50Хурма50
Ананасовый сок без сахара50Хлеб из пшеницы спельта50
Сладкий картофель50Яблочный сок (без сахара)50
Макароны из цельной пшеницы50Коричневый неочищенный рис50
Ячмень неочищенный45Коричневый рис басмати45
Клюква45Кокос45
Грейпфрутовый сок без сахара45Виноград, зеленый и красный45
Зеленый горошек (консервированный)45Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа45
Ананас45Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)45
Банан45Рожь (цельная, мука и хлеб)45
Тост из цельного хлеба45Томатный соус (с сахаром)45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)45Цельнозерновые завтраки (без сахара)45
Мука из квиноа (лебеды)40Бобы (сырые)40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы40Сухой сидр40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)40Морковный сок (без сахара)40
Кокосовое молоко40Сушеные абрикосы40
Сушеные фиги40Сушеные сливы/чернослив40
Пшеница английская (камут)40Фалафель40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)40Фасоль (консервированная)40
Лактоза40Маца (цельная мука)40
Овсяные хлопья (не вареные)40Овсяная крупа40
Арахисовое масло (без добавления сахара)40Дынная груша40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола40Айва (консервированная/желе без сахара)40
Шербет (без сахара)40Песочное тесто (из цельной муки без сахара)40
Спельта, полба (цельная)40

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

  • гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
  • хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
  • обильное мочевыделение;
  • ацетоновый запах изо рта;
  • артериальная гипертензия;
  • патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет 1 или 2 типа;
  • ожирение (ИМТ>25);
  • поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
  • атеросклероз;
  • подавление иммунной реактивности;
  • гнойнички, угри;
  • катаракта;
  • снижение остроты зрения;
  • склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
  • бесплодие;
  • невынашивание беременности, выкидыши;
  • аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Инулин

Инулин относится к классу натуральных природных полисахаридов. Действие его подобно действию пребиотика, то есть вещества, которое, почти не адсорбируясь в кишечнике, активизирует метаболизм и рост полезной микрофлоры.

Важно! Инсулин на 95 процентов состоит из фруктозы, одна из функций которой заключается в связывании глюкозы и выведении ее из организма, благодаря чему снижается концентрация сахара в крови. Польза инулина:

Польза инулина:

  • выведение токсинов;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • улучшение усваивания как витаминов, так и минералов;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение риска развития онкозаболеваний;
  • устранение запоров;
  • улучшение усваивания инсулина;
  • препятствование образованию сгустков крови;
  • нормализация кровяного давления;
  • способствование выведению желчи.

Важно! Инулин легко усваивается человеческим организмом, вследствие чего применяется при сахарном диабете в медицине в качестве заменителя крахмала и сахара

В каких продуктах содержится инулин?

Лидером по содержанию инулина по праву признан топинамбур, съедобные клубни которого по своим вкусовым качествам напоминают привычный всем вкус картофеля. Так, в клубне топинамбура содержится порядка 15 – 20 процентов инулина.

Кроме того, инулин содержится в таких продуктах:

  • чеснок;
  • цикорий;
  • банан;
  • одуванчик;
  • эхинацея;
  • лук;
  • ячмень;
  • рожь;
  • лопух;
  • девясил;
  • агава.

Интересный факт! Сегодня инулин активно используется при производстве многих продуктов питания, а также напитков: мороженого, сыров, мясных изделий, мюслей, соусов, соков, продуктов детского питания, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий