Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.
- Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
- Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
- Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
- Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
- Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.
Есть общие правила употребления энергетических продуктов.
Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:
- варенье, джем или мёд
- подслащённые йогурты
- хлопья с сухофруктами
Должен включать сложные углеводы:
- хлеб из цельного зерна
- пасты из твёрдых сортов пшеницы
- тёмные макароны и коричневый рис
Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.
Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.
В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
Хурма | 51 | 32 |
Суши | 55 | 45 |
Спагетти | 55 | 10 |
Сорбент | 75 | 40 |
Сок апельсиновый | 75 | 32 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
Свежий ананас | 77 | 12 |
Рис басмати | 51 | 25 |
Ржаной хлеб | 75 | 32 |
Пшеничная мука | 78 | 45 |
Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
Промышленный майонез | 71 | 40 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
Песочное печенье | 55 | 47 |
Папайя свежая | 58 | 10 |
Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
Овсяная каша | 71 | 25 |
Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
Мармелад | 75 | 10 |
Манго | 51 | 40 |
Макароны с сыром | 75 | 32 |
Личи | 51 | 47 |
Лазанья | 71 | 10 |
Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
Консервированный ананас | 75 | 25 |
Консервированные персики | 55 | 32 |
Консервированные овощи | 75 | 45 |
Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Кленовый сироп | 75 | 40 |
Киви | 51 | 32 |
Кетчуп | 55 | 47 |
Каштан | 71 | 10 |
Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
Изюм | 75 | 32 |
Дыня | 71 | 45 |
Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
Джем | 75 | 40 |
Горчица | 55 | 32 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
Булгур | 55 | 12 |
Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
Банан | 71 | 32 |
Арабская пита | 57 | 45 |
Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления
Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.
В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.
Гликоген
Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.
Клетчатка
Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.
Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.
Инсулин
Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.
Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.
Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.
Антиоксиданты, как средства для борьбы с окислительным стрессом
Как уже говорилось, в организме постоянно образуются
свободные радикалы и постоянно уничтожаются антиоксидантами. Окислительный
стресс – следствие нарушения этого баланса. Таким образом, антиоксиданты
являются естественной защитой организма от старения и развития патологических
изменений в организме.
Часть антиоксидантов вырабатывается организмом, другие же
поступают в него вместе с пищей. Первые представляют собой ферменты или
высокомолекулярные белки. Они принимают участие в раскладывании вырабатывающихся
внутри клетки свободных радикалов нерадикальным путем или связывают их, чтобы
они не смогли нанести ей повреждений. Антиоксиданты, поступающие с пищей,
действуют по типу «ловушки». Они отдают свои электроны свободным радикалам, тем
самым нейтрализуя их.
В процессе эволюции сформировалось 2 системы защиты от АФК.
Первичная, в состав которой входят как ферментные, так и неферментные
антиоксиданты, препятствуют образованию новых радикалов. Элементы вторичной
системы захватывают уже сформировавшиеся радикалы и образуют комплекс, который
включается в работу при возникновении окислительных повреждений клеточных
структур для быстрого их восстановления.
К числу ферментных антиоксидантов принадлежат:
- супероксиддисмутаза;
- каталаза;
- глутатионпероксидаза;
- глутатион-S-трансферазы.
Неферментными антиоксидантами являются:
- высокомолекулярные белки (трансферрин, церулоплазмин),
присутствующие в плазме крови; - аскорбиновая кислота или витамин С;
- витамин Е, в особенности его α-форма;
- каротиноиды, в частности витамин А;
- коэнзим Q10, называемый еще убихиноном;
- тиоредоксины;
- металлотионеины;
- витамины D, К;
- селен;
- мочевая кислота.
Таким образом, естественным способом защиты от свободных радикалов
является снижение количества потребляемых вредных продуктов, в особенности
фастфуда, полуфабрикатов и пр., с увеличением объема съедаемых ежедневно свежих
фруктов или овощей. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в
помидорах, цитрусовых, орехах, винограде, фруктах, ягодах и овощах оранжевого и
красного цвета. Полезным будет увеличить количество потребляемой рыбы и других
продуктов, богатых на омега-3.
Глюкоза
В человеческом организме свободная глюкоза находится в крови, где её количество поддерживается в гомеостазе и варьируется в показателях от 3,9 – 6,1 ммоль/л. В растениях больше всего глюкозы в ягодах и плодах, но там также есть и фруктоза. Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза. Глюкоза в организме является важнейшим поставщиком энергии для питания мышц, мозга и всех клеток организма.
Резервной формой глюкозы является гликоген. Его запасы сосредоточены в мышцах (около 3% их массы) и печени (около 5% массы печени).
Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, попадая в кровь из кишечника с разной скоростью. Эту скорость определяет показатель, который называется гликемическим индексом.
Углеводная диета
Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы
В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.
Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:
- питаться около 5 раз в день;
- каждая порция – примерно 100 г пищи и 150 мл жидкости;
- ограничить потребление именно простых углеводов, использовать в основном сложные углеводы;
- ограничить употребление конфет, жареных продуктов, сладких напитков, соли;
- последний приём пищи – не позднее 7 часов вечера.
// Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.
Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.
Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.
// Примеры сложных углеводов:
- крахмал
- гликоген
- мальтодекстрин
- клетчатка
Полезные и вредные углеводы
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.
Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления
Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.
В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.
Гликоген
Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.
Клетчатка
Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.
Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.
Инсулин
Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.
Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.
Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.
Диета с ограничением углеводов для похудения
Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.
Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.
Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.
Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.
Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
Мужчины | ||||||
Похудение | 140 | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 |
Поддержание веса | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 |
Набор мышечной массы | 270 | 280 | 290 | 300 | 315 | 325 |
Женщины | ||||||
Похудение | 110 | 115 | 120 | 125 | 135 | 140 |
Поддержание веса | 130 | 137 | 145 | 150 | 160 | 165 |
Набор мышечной массы | 228 | 240 | 245 | 255 | 270 | 280 |
При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.
Недостаток углеводов
Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.
Избыток углеводов
Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.
Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.
Когда потребность возрастает
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.
Жиры и углеводы сами по себе не вызывают переедания
«Несмотря на большое количество легкоусвояемых углеводов, которые приводили к значительным скачкам в уровне глюкозы и инсулина в крови, при низкожировой растительной диете наблюдались значительное сокращение потребления калорий и потеря жировой ткани, что говорит против того, что большое количество углеводов само по себе не приводит к перееданию. С другой стороны, животная низкоуглеводная диета не привела к набору веса, несмотря на большое количество жира», — прокомментировал результаты Кевин Холл (Kevin Hall) из Национальных институтов здоровья.
Новые данные говорят, что факторы, связанные с перееданием сложнее, чем просто избыток жиров или углеводов в рационе, указывают ученые. Ранее лабораторная диета, в которой работает Холл, показала, что диета, богатая обработанной пищей, приводит к перееданию и набора веса быстрее, чем диета с тем же количество жиров и углеводов, но с минимальным количеством обработанных продуктов.
Ученые подчеркивают, что это исследование позволяет достоверно судить только о кратковременных полезных эффектах обеих диет. Как их свойства могут отразиться на здоровье в долгосрочной перспективе, неизвестно.
«Независимо от выбранной диеты, не рекомендовано есть на ночь продукты, которые стимулируют синтез инсулина. Его стимулируют не только углеводы, а в том числе фасоль, бобовые, сыр и другие молочные продукты. Что происходит в организме после стакана кефира на ночь? В организме начинает стимулироваться синтез инсулина, который выбрасывается из поджелудочной железы в кровь. Он блокирует выход жиров из жировых депо, это означает что ночью человек «под кефиром» худеть не будет. То есть ночью жирные кислоты в кровь не поступят, и в качестве источника энергии использоваться не будут».
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
Мед | 85 | Пастернак | 85 |
Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
Булочка | 70 | Брюква | 70 |
Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
Финики | 70 | Клецки | 70 |
Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
Клюква | 45 | Кокос | 45 |
Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
Спельта, полба (цельная) | 40 |
Признаки избытка углеводов
Жалобы пациента и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочевыделение;
- ацетоновый запах изо рта;
- артериальная гипертензия;
- патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
Список продуктов
Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.
Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.
Инулин
Инулин относится к классу натуральных природных полисахаридов. Действие его подобно действию пребиотика, то есть вещества, которое, почти не адсорбируясь в кишечнике, активизирует метаболизм и рост полезной микрофлоры.
Важно! Инсулин на 95 процентов состоит из фруктозы, одна из функций которой заключается в связывании глюкозы и выведении ее из организма, благодаря чему снижается концентрация сахара в крови. Польза инулина:
Польза инулина:
- выведение токсинов;
- нормализация работы ЖКТ;
- улучшение усваивания как витаминов, так и минералов;
- укрепление иммунитета;
- снижение риска развития онкозаболеваний;
- устранение запоров;
- улучшение усваивания инсулина;
- препятствование образованию сгустков крови;
- нормализация кровяного давления;
- способствование выведению желчи.
Важно! Инулин легко усваивается человеческим организмом, вследствие чего применяется при сахарном диабете в медицине в качестве заменителя крахмала и сахара
В каких продуктах содержится инулин?
Лидером по содержанию инулина по праву признан топинамбур, съедобные клубни которого по своим вкусовым качествам напоминают привычный всем вкус картофеля. Так, в клубне топинамбура содержится порядка 15 – 20 процентов инулина.
Кроме того, инулин содержится в таких продуктах:
- чеснок;
- цикорий;
- банан;
- одуванчик;
- эхинацея;
- лук;
- ячмень;
- рожь;
- лопух;
- девясил;
- агава.
Интересный факт! Сегодня инулин активно используется при производстве многих продуктов питания, а также напитков: мороженого, сыров, мясных изделий, мюслей, соусов, соков, продуктов детского питания, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий.