Упражнения на фитболе для похудения

Как похудеть, делая упражнения с фитболом

Собираясь помочь себе обрести красивую фигуру, запаситесь инвентарем. Чтобы мяч не скользил, лучше тренироваться на ковре или ковролине. Особая спортивная форма не понадобиться, можно использовать топики, майки, футболки, легинсы, трико, шорты. Из обуви подойдут кроссовки или кеды. Их подошва сможет обеспечить устойчивость и хорошее сцепление с поверхностью мяча.

Распорядок тренировок для начинающих на неделю

Понедельник	30 мнут с фитболом
Вторник	20 минут кардио
Среда	отдых
Четверг	35 минут с фитболом
Пятница	20 минут кардио или табата
Суббота	отдых
Воскресенье	40 минут с фитболом

Разумеется, дни недели не имеют конкретной точки отчета, начало в понедельник условно. Тренироваться можно начать в любой день недели, просто соблюдайте очередность занятий.

Людям, не имеющим хорошей физической формы, нужно отталкиваться от минимального времени занятий – 30 минут. Чередуя фитнес с мячом и тренировки кардио или табата, постепенно увеличивайте число упражнений из приведенного ниже комплекса. Начинающим, которым трудно освоить кардио, на первых этапах можно заменить его ходьбой, плаваньем или танцами.

Чтобы правильно худеть с фитболом, соблюдайте правила:

• Не ешьте перед тренировкой. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
• Пить перед или во время тренировки не рекомендуется. Можно попить воду или фиточай после занятий.
• Начинайте домашние упражнения на фитболе с разминки без нагрузки.
• Перед началом занятий сделайте рентген или МРТ, узнайте мнение лечащего врача, особенно при заболеваниях суставов, позвоночника, костей, возможно вам больше подойдет лечебный комплекс.
• Делайте упражнения под приятную музыку, обеспечьте расслабление мышц и поочередное напряжение только тех, которые требуются в определенном упражнении.
• Дышите ровно, если дыхание стало частым, прерывистым, появилась отдышка, остановитесь и восстановите дыхание медленным подъемом и опусканием рук в положении стоя.
• Упражнения с фитболом для быстрого похудения сочетайте с диетическим меню и процедурами (обертывания, ванны, массаж). Комплексный подход обеспечит максимальный эффект похудения и коррекции фигуры.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

• развитие склероза (прогрессирующая стадия);
• протекание беременности с осложнениями;
• механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• развитие патологий дерматологического характера;
• межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Как выбрать мяч?

Фитбол может иметь диаметр от 45 до 75 см.

Мяч 75 см принято считать универсальным, поскольку подходит он как для детей, так и для взрослых, и мама также может использовать его для упражнений.

Но если изделие будет применяться лишь для малыша, то лучше подобрать габариты несколько меньше.

Удобными для детей являются фитболы, имеющие специальные ручки либо рожки, которые позволяют держать изделие .

Очень важно, чтобы снаряд был гладким. Изделия, имеющие рельефную поверхность, подойдут для деток, которым уже исполнилось хотя бы 3-4 месяца. Вместе с фитболом также нужно купить насос, но обычно он включается в комплект. Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах

При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего

Фитбол для ребенка должен быть качественным и безопасным, ввиду чего покупать его рекомендуется исключительно в профильных спортивных магазинах. При покупке надо постараться ущипнуть изделие. Если материал высококачественный, то он сразу вернется в изначальное состояние. Если же появляются мелкие складки, это говорит о том, что качество продукта оставляет желать лучшего.

Важно, чтобы на мяче не было заметных швов, которые можно прощупать. От материала не должно пахнуть резиной и синтетикой. Стоит покупать мяч, на котором указана маскировка ABS

Это наиболее безопасное снаряжение, которое дополнительно имеет также антивзрывную функцию.

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Рост (см)	Диаметр фитбола (см)
Менее 152	45
От 152 до 165	55
От 165 до 185	65
От 185 до 202	75
Свыше 202	85

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча

Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол

Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Платный доступ

Действует 365 дней с момента подключения карты

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста – Да

Динамика результатов занятий – Да

Доступно в любое время – – Да

Сертификация

Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”

Сертификат соответствия ПрСт. – Да

Внесение в реестр сертификации – Да

Международный уровень – Да

Удостоверение

Повышайте квалификацию (любой курс, кроме авторских)

Курсы на 36, 72, 108, 144 и 180 ч. – Да

Выдача удостворения гос. образца – Да

Доставка – Да

Видеоархив

Обучайтесь на профильных и смежных лекциях

Весь видеоархив –

Пособия ко всем лекциям – Да

Сертификаты ко всем лекциям – Да

Подборки

Смотрите подборки лекций на общие темы

Подборки будущих лекций – Да

Подборки видеозаписей – Да

Итоговый сертификат на 36 ч.

Аттестация

Всё необходимое для успешной аттестации

Документы для аттестации Да

Знания для аттестации – Да

Проверка соответствия документов – Да

Подключайтесь и смотрите онлайн-занятия и видеозаписи

Сертификат о ПрофПрактике на 256 ч.

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста – Да

Динамика результатов занятий – Да

Доступно в любое время – – Да

Супервизия

Разбираются занятия с нашими учениками на практике

Разбор видео наших занятий – Да

Консультации по увиденному – Да

Расписание – 20 раз/мес. по 60 мин.

Наставник

Наставник разбирает Ваши занятия по Вашим ученикам

Разбор видео Ваших занятий -Да

Консультации по Вашим занятиям – Да

Расписание – 16 раз/мес. по 60 мин.

Работа

Зарабатывайте на занятиях в веб-платформе института

Обучение работать дистанционно – Да

Подключение веб-платформы – Да

Сопровождение наставником – всегда

Сертификация

Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”

Сертификат соответствия ПрСт. – Да

Внесение в реестр сертификации – Да

Международный уровень – Да

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям

Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

DreamBodyClub – здоровье и фитнес для женщин

  105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

20 сентября 2018

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

Упражнение № 2

1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

Одно из лучших упражнений

Упражнение № 3

1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

Упражнение № 4

1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

Приседания с фитболом

Упражнение № 1

1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

Упражнение № 2

1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

Отжимания на фитболе

Упражнение № 3

1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

Упражнение № 4

1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

Описанные выше упражнения идеально подходят для похудения

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

• «Мостик».
• Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
• Качание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей – два подхода по десять раз.
• «Лодочка» – два подхода по пять раз.
• Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
• Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

• Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ФИТБОЛЕ

Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в физической терапии и спортивных тренировках. Фитбол был впервые применен в Швейцарии (60-е годы XX века) в программах лечения для новорожденных и младенцев. Позднее фитбол интегрировали в процесс физической терапии для лечения нарушений нейро-развития. Опыт швейцарцев переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Сейчас резиновый мяч используется не только в терапевтических, но и в спортивных целях. Тренеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробный и функциональный тренинг, занятия для беременных, ВИИТ-программы. Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наравне с гантелями и эспандером.

Не стоит путать фитбол и медицинский мяч (медбол). Медбол – это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который чаще всего используют как альтернативу гантелям и гирям.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какими еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?

1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.
4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.
5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.
6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.
7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.
8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.
9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
10. Для тренировок с фитболом практически нет ограничений. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физкультуры. Кроме того, заниматься на мяче весело и интересно, поэтому с его помощью можно вовлечь близких вам людей в спорт.
11. Особенно подойдут тренировки с фитболом для похудения и сохранения упругого тела беременным девушкам.
12. Упражнения на гимнастическом мяче помогают успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.
13. Фитбол практически единственный спортивный снаряд, который способствует одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
14. Гимнастический мяч разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья нельзя переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы кора.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК С ФИТБОЛОМ

Гимнастический мяч является практически универсальным спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и минусов в использовании. Однако без дополнительной консультации с врачом не рекомендуется тренироваться с фитболом во время первого триместра беременности, при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и грыжи межпозвоночных дисков.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
2. Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
3. Сделайте вдох.
4. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
5. Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

1. Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
2. Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
3. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Прыжки

Особенности тренировки:

1. Сесть попой на фитбол.
2. Не отрывая ягодицы делать прыжки.
3. Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

1. Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
2. Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
3. Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

1. Лечь спиной на пол.
2. Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
3. Руки свободно лежат на полу.
4. На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
5. Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
6. Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.