Продвинутый комплекс
После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:
- Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
- Берпи — 10 раз.
- Кардио.
- Отжимания — 20 раз.
- Кардио.
- «Воздушные» приседания — 30 раз.
- Кардио.
- Выпады — 40 раз.
- Кардио.
- Сит-ап — 50 раз.
Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.
- Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
- Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
- «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.
Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.
С какой периодичностью следует тренироваться?
Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.
Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.
Как помогает для девушек и мужчин
При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.
Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении
Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, технике выполнения занятий со штангой для похудения. А здесь подробнее о плавании для похудения.
Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.
Занятия кроссфитом для похудения
Высокий темп упражнений поднимает пульс до верхних отметок, насыщает организм кислородом, увеличивая метаболизм и расщепляя жировую ткань. Многосуставные упражнения (приседания, жим, тяги) включают в работу несколько мышечных групп, что расходует много энергии и приводит к похудению. За одну тренировку тратится от 400 калорий
Важно помнить, что для потери лишних килограммов важно правильно рассчитать суточную потребность в калориях и создать дефицит в рационе
Однако высокая пульсовая зона кроме жировой ткани расщепляет и мышцы. Нужно контролировать показатели, чтобы избежать негативного эффекта. Комфортное сердцебиение позволит тренироваться дольше, а, следовательно, тратить много калорий и сохранять драгоценные мышцы. Оптимальное тренировочное время с учетом разминки и отработки навыков – 30-60 минут.
Жировые отложения сгорают после исчерпания запасов гликогена в печени, а на это требуется примерно 20 минут. Вывод: минимальное время тренировки – полчаса.
Периодичность тренировок
Многообразие WODов позволяет тренироваться без выходных дней. Тренироваться можно в ежедневном формате, выбрав восстановительный комплекс. Все зависит от индивидуальных особенностей: уровня физической подготовки, мотивации, целей, временных и финансовых возможностей. Ежедневные тренировки подходят девушкам, которые уже занимаются спортом.
Новичкам достаточно тренироваться 3 раза в неделю, а иначе организм попадает в стрессовое состояние, получая перетренированность. Далее количество увеличивается до 4 тренировок.
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.
Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.
Программа для начинающих
Кроссфит для новичков — это подготовка организма к дальнейшим нагрузкам
Поэтому важно ответственно подойти к первым тренировкам
Тренировки по кроссфиту для начинающих начинаются с адаптации
Первое время внимание уделяется улучшению состояния мускулатуры для более продуктивных занятий в будущем. Начинается тренировка с 3-4 упражнений, например:
- 20 отжиманий;
- упражнение «берпи» 5 повторений;
- 10 выпадов на каждую ногу;
- 10 подходов на пресс.
Достаточно 4-5 кругов.
В неделю на отдых выделяется 4 дня. После первой недели комплексы упражнений по кроссфиту набирают интенсивность
Внимание акцентируется на работе с весом:
- 8 приседаний со штангой;
- 8 отжиманий.
Это делается на время, начинать лучше с 10 минут. После короткого отдыха следующие 10 минут посвящаются другим упражнениям:
- становые тяги с небольшой массой (около половины от всего тела) 8-10 повторений;
- 15-30 прыжков на скакалке.
На 3 неделе нагрузки увеличиваются, время на отдых постепенно сокращается, в идеале — полностью отсутствует. На 4 неделя новичку можно начать заниматься полноценным кроссфитом.
Самочувствие во время тренировок
Тренировки по кроссфиту — это большая нагрузка для организма неподготовленного человека, поэтому его организм может негативно отреагировать на изменения, что проявляется в:
- тошноте;
- дискомфорте в области сердца;
- боль в мышцах, связках.
Очень часто это происходит из-за желания новичка взять на себя непосильную ношу, выполнив больше и быстрее. Многие пренебрегают необходимостью разминки, советами тренера, который составляет программу тренировок для начинающих.
Чтобы такого не случилось, необходимо следить за состоянием своего здоровья на протяжении всей тренировки. Если появился дискомфорт, об этом стоит сказать тренеру или самостоятельно сделать перерыв, пока неприятные ощущения не перестанут беспокоить
Важно сделать выводы о том, что могло стать причиной. Возможно, стоит временно сделать упор не на силовые упражнения, а на гимнастику
Как избежать травм?
Кроссфит для начинающих — это упрощенная версия того, чем занимаются профессионалы. Уровень новичка не позволяет конкурировать с ними, хотя некоторые упражнения сложно выполнить большинству взрослых людей. Из-за желания быстрее всему научиться могут возникать травмы.
Чтобы избежать этого, нужно соблюдать технику безопасности и делать все постепенно. Нельзя забывать о разминке, она является обязательным элементом тренировки. Во время занятий нужно анализировать свое состояние и консультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант упражнений. Нельзя заниматься, не чередуя тренировки с отдыхом, так как это грозит ухудшением состояния мышц. Практически всегда ноги должны быть согнутыми, таким образом, легче избежать нагрузки на суставы.
Эффект от тренировок
Выполнение упражнений в кроссфите приносит первые результаты спустя малый промежуток времени.
Прежде всего, сжигается подкожный жир. Это происходит со стремительными темпами благодаря высокой интенсивности. Мышцы успевают отдыхать, ведь упор не делается только на определенную группу, что позволяет мускулатуре равномерно формироваться. Обмен веществ значительно ускоряется и растет мышечная масса.
Компетентные тренера
Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.
Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.
Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.
Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.
Базовые упражнения кроссфит
Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.
Сегодня существуют программы, с которыми могут справиться начинающие. Они будут поражены своей красивой, подтянутой фигурой, великолепным прессом, бицепсами, трицепсами, боковой частью торса. Упражнения кроссфит, получившие названия тренировка дня или WOD, представляют собой короткую, интенсивную тренировку, объединяющую в себе упражнения из разных дисциплин: тяжелая атлетика, легкая атлетика, гимнастика, фитнес. Стоит назвать эффективные названия и варианты с примерами выполнения заданий, к ним относятся в основном отжимание и планка.
С гирей
Махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:
- Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
- Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
- Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
- Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.
Со штангой
Работать со штангой могут только профессиональные спортсмены, хорошо подготовленные люди, которые уже не первый день занимаются спортом и знают, какие им необходимы нагрузки. Основные правила:
- Четко высчитанный вес штанги.
- Правильное количество жимов и подходов.
- Разогрев перед занятием (разминка, кардиотренировка).
- Для новичков – тренерская страховка (поддержка в процессе).
С гантелями
Многие женщины выбирают такую программу кроссфит-тренировки, как упражнения с гантелями. Это самые простые, безопасные занятия для здоровья, их может выполнять в домашних условиях любой желающий. Эти занятия помогают в кратчайшие сроки снизить избыточную массу тела, привести фигуру в хорошее состояние. Для усиления эффекта допускается применение виброгантелей.
С канатом
Занятия с канатом включают в себя не только классические лазания, а работу с канатом в его горизонтальной плоскости. Выполняя их, можно неплохо прокачать все группы мышц. Упражнений с канатом очень много, но самым популярным является так называемая волна: ее можно делать как одновременную (руки работают одинаково) или попеременную (одна рука двигается вниз, а вторая в это время вверх).
Кроссфит-упражнения для ног
Это могут быть приседания и различные прыжки. Основные направления – разработка и усиление мышц ног и пресса. Справиться с данной программой сможет как профессиональный спортсмен, так и только начинающий человек, готовый выполнять упражнения кроссфит в комплексе с правильным питанием. Данные занятия сделают ваши ноги сильными, накаченными, красивыми. женский лишний
Что такое кроссфит
Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).
Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:
- развитие выносливости;
- укрепление сердечной мышцы;
- укрепление мышц и связок;
- улучшение дыхательной системы;
- снижение веса;
- улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.
WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.
Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.
Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Противопоказания
- любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
- травмы;
- любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
- беременность и лактация.
Польза и вред от кроссфита для девушек
Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.
Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.
Польза для здоровья
Польза для девушек от занятий очевидна:
- Кроссфит-тренировки – это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
- Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
- Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
- Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
- Вы приведете свое тело в тонус – то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
- Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.
Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.
В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.
gpointstudio — stock.adobe.com
Вред для здоровья
Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:
- При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера – будет вам счастье!
- В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
- В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.
Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.
WOD1 — начинающие
Круговая — макс кругов Приседания без отягощения
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
- 1 подход по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Нужно больше информации по сит-апам?
WOD2
AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:
- тяга гири к подбородку – 15;
- отжимания – 5;
- подтягивания к перекладине (можно использовать резину) – 10.
Кому подойдет занятие
Тем, у кого есть опыт занятий фитнесом и силовым тренингом от полугода
«Когда вы начинаете заниматься по программе кроссфит, важно, чтобы у вас уже была поставлена техника выполнения базовых упражнений — приседаний, выпадов, скручиваний, прыжков; чтобы вы умели корректно работать с весами, — говорит Юрий Конахович. — В противном случае вы рискуете получить травму, поскольку такие тренировки рассчитаны на работу в высоком темпе». Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики
Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны
Важна здесь и ваша цель: похудеть, сделать мышцы рельефнее или развить выносливость и скоростные характеристики. Однако принципиального значения она все-таки не имеет — кроссфит-тренировки помогают достичь любую из них. Другое дело, что от них будет зависеть структура вашего занятия, но этот момент стоит обсуждать уже с персональным тренером — универсальные рецепты не будут эффективны.
Тот комплекс упражнений, который разработал для нас Юрий Конахович, направлен на то, чтобы проработать основные группы мышц и научить вас тренироваться в высоком темпе без потери техники упражнений.
Главные правила для новичков
Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем
Здесь важное значение имеет регулярный подход.
В ходе занятия нельзя пить воду.
И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:
- беременность,
- болезни сердечной мышцы, сосудов,
- заболевания суставов,
- варикоз,
- травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
- проблемы с состоянием легких,
- недоразвитие мышц корпуса,
- патологические болезни костей, суставов, мышц,
- недавно прошедшие операции.
