Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

Кроссфит и девушки: Что будет с телом при регулярных занятиях?

Независимо от вашего пола, кроссфит фокусируется на том, что этот бренд называет «функциональным движением» — возвращении к основам с использованием движений с большой мышечной массой, выполняемых с высокой интенсивностью.

Во время стандартной WOD (тренировки дня) вы можете обнаружить, что поднимаете много тяжелых предметов. Становая тяга, приседания и жим плечами — обычное дело.

Но цель не всегда состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Такие тренировки предназначены для того, чтобы максимально использовать то, что ваше тело может делать в повседневной жизни, от перемещения вещей до того, чтобы иметь сильную и уверенную осанку.

Девушки в кроссфите могут полностью набрать мышечный вес и получить удовольствие от кроссфита. Но вы вряд ли добьетесь успеха без целенаправленных, последовательных усилий по достижению этой цели.

Без специального плана наращивания мышечной массы кроссфит, улучшит вашу общую физическую форму, сократит жировые отложения и увеличит объем мышечной массы.

Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер

Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.

Выбирайте упражнения из разных групп:

• отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
• подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
• приседания и выпады, то есть «на ноги»;
• бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.

Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:

• 10 приседаний со штангой,
• 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
• 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
• 10 раз – прыжки через скакалку.

Тренировочные программы

Для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

• первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
• второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200-400 метров; подтягивания (6 раз);
• третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15-20 минут.

прыжки на скакалке; отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.); выпады;

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Мария Филипова

Маша Филипова (@masha_fillippova) долгое время занималась танцами и работала тренером по фитнесу. Она имеет звание кандидата в мастера спорта по легкой атлетике.

Девушка пришла в кроссфит случайно – в клубе, где она тренировалась, был тренер, который вел группу по кроссфиту. Она попала на занятия и поняла, что это очень интересно и перспективно. На сегодняшний день Мария Филиппова – финалистка всех крупных турниров по кроссфиту в России, чемпионка Siberian Showdown 2020, неоднократный призер соревнований в категории “Элита”.

Глядя на нее со стороны, сложно поверить в разговоры, что кроссфит может испортить женскую фигуру, придавая ей мужские очертания.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения

Лазар Дукич — скрытая жемчужина Европы

Лазар финишировал восьмым на европейских региональных соревнованиях в 2022 году, что уже неплохо. Но восьмое место заставит его бросить всё или тренироваться усерднее.

Дукич относится ко второй категории. С тех пор он стал сильнейшим человеком в Сербии на последних четырёх открытых турнирах и занял пятое место на чемпионате по кроссфиту в Дубае в 2019 году. Его опередили Брент Фиковски, Пэт Веллнер, Роман Хренников и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

При этом он обошёл Эллиота Симмондса, Джонне Коски, Джейсона Смита и Джеффри Адлера из Канады, которые пробились в финал кроссфита в 2022 году. В 25 лет Дукич готов показать, чем он занимался в последний год. Он называет себя «намного лучшим спортсменом, чем я был тогда», и мы ему верим.

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

• И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
• Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
• Возвращаемся в упор сидя.
• Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

• Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
• Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
• Вес должен быть распределен посередине.
• Разгибаем ноги и выпрямляемся.
• Повтор для другой ноги.
• Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

• И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
• Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

• приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
• выпады;

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

• Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
• Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
• Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:. Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

• приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
• бегаете (допускается бег на месте),
• прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
• делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

• подтягиваться с рывком на турнике,
• заниматься на велотренажере,
• качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
• делать выпады с диском над головой.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

• Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
• Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
• Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
• Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
• Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

• Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
• Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
• Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
• Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

• Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
• Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
• Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
• Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
• Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам

Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

По теме: Упражнения для тренировки цилиарной мышцы глаза по волкову

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Источник

Домашние CrossFit тренировки

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Кроссфит для девушек: с чего начать

Перед освоением любого спортивного направления, в том числе и кроссфита, необходимо пройти медицинское обследование. Тренировки должны осуществлять во благо здоровья, а не вопреки ему, особенно, если речь идет о высокоинтенсивных занятиях. Если у вас имеются хронические заболевания, обязательно предупредите об этом тренера. В таком случае он подберет оптимальную нагрузку для вашего организма.

Тренировки строго противопоказаны при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• Патологиях локомоторного аппарата;
• Варикозном расширении вен;
• Во время беременности и в период кормления грудью;
• Недавно перенесенные операции;
• Острое течение хронических заболеваний.

С противопоказаниями разобрались, теперь можем идти далее. Осталось тщательно подготовиться к предстоящей тренировке: выбрать комфортную одежду, обувь, взять с собой воду и не забыть про необходимый инвентарь. Именно об этом давайте поговорим немного подробней:

• Спортивный костюм должен быть вашей второй кожей. Желательно отдать предпочтение дышащей и легкой ткани;
• Кроссовки выбирайте с жесткой платформой и хорошей фиксацией ноги;
• Перчатки для выполнения упражнений на турниках;
• Фиксатор колена (суппорты). Он необходим для профилактики травм и тем людям, которых беспокоят коленные суставы;
• Фитнес коврик. Он пригодится для выполнения некоторых упражнений.
• Скакалка для выполнения кардио.

Как правило, спортклубы предоставляют все необходимое для занятий, однако некоторые спортсмены предпочитают иметь личный инвентарь.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале

Если ранее вам не приходилось заниматься спортом, и вы только решили открыть для себя кроссфит, посетите специально оборудованный тренажерный зал

Уделяйте внимание правильной проработке упражнений. Не стоит забывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготовит организм к предстоящим нагрузкам

Для разогрева подойдет непродолжительное кардио или комплекс упражнений для проработки опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь с тренером, для вас будет составлена программа тренировок, включающая в себя элементы из различных спортивных направлений: бег, велоспорт, акробатика, упражнения с гирями, гантелями, штангой и не только. Также равномерно развить мускулатуру позволят базовые упражнения, выполняемые с собственным весом.

Что важно учитывать во время занятий кроссфитом:

• Силовые тренировки вызывают свойственное им ощущение тяжести и напряжения мышц. Кроссфит же не вызывает подобных ощущений во время тренингов;
• Не забывайтесь проводить разминку. Она позволит избежать травм во время интенсивных занятий;
• Завершайте тренинги легкой растяжки, чтоб мускулатура имела возможность быстрее восстановиться;
• Не забывайте про дни отдыха. Они важны для дальнейшего физического развития;
• Во время занятий упражнения следует чередовать без продолжительных перерывов;
• Не забывайте о питьевом режиме;
• Регулярно меняйте программы тренировок для самосовершенствования;
• Пользуйтесь секундомером для отслеживания скорости выполнения круга и поддержания необходимого темпа.

Результаты занятий кроссфитом будут заметны уже спустя месяц. Многие девушки не рискуют заниматься по данной методике, боясь потерять женственность и сделать свое тело перекаченным. Спешим вас успокоить – ничего подобного не случится. Кроссфит имеет благоприятное влияние на организм и только лишь подчеркнет изящность вашей фигуры. Повысится мышечный тонус, тело приобретет приятный рельеф, а жировые отложения растают на глазах. Поставив перед собой цель обрести красивую фигуру и крепкое здоровье, двигайтесь к ней уверенно. Мотивируйте себя и никогда не останавливайтесь на достигнутом

Также очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Оно имеет большое значение для всех профессиональных атлетов и для тех, кто просто занимается на любительском уровне

В этом вам поможет персональный тренер, к которому можно обратиться за помощью в разработке системы упражнений и плана питания. Комплексный подход к занятиям спортом вдвойне ускорить их результативность.

Кроссфит для девушек способен развить быстрые восстановительные способности организма, даст возможность выдерживать продолжительные нагрузки в повседневной жизни, улучшить обменные процессы и стать универсальной спортсменкой, которая не боится нагрузок и интенсивных тренировок. Приходите на пробные тренировки, работайте над собой и не забывайте приобщать к занятиям спортом своих друзей и родных!

Функциональная тренировка в кроссфите

Функциональный тренинг представляет собой занятие, позволяющее развивать мощность. Например, девушки, занимающиеся кроссфитом, способны самостоятельно перемещать тяжелые предметы на короткие расстояния. Это не значит, что вы сможете передвигать шкафы, все же для этого есть мужчины. А вот принести домой из магазина тяжелую сумку с продуктами у вас не вызовет больших сложностей. В кроссфите не используются движения, которые выполняют культуристы или пауэрлифтеры, скажем, подъемы штанги для бицепса или работа на различных тренажерах. В этом виде спорта востребованы лишь те упражнения, которые направлены на развитие мощности.

Одной из отличительных черт тренинга в кроссфите от других силовых видов спорта, является высокая вариативность движений. Вы вольны изменять в каждом упражнении практически любой параметр, например, паузу для отдыха. В этом заключается большая часть успеха.

Кроссфит приобретает все большую популярность. В первую очередь это связано с его практической применимостью. Вы не только сможете улучшить свой внешний вид благодаря занятиям, но и применить полученные навыки в повседневной жизни.

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Общий Балл

Тренировки для девушек в зале

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

 |