Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят

Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Беззагрузочный способ применения

Когда атлеты интересуются, для чего нужен метод приема без загрузки, то ответ очевиден- постоянное бесстрессовое накопление креатина в организме.

• Метод предусматривает применение добавки ежедневно в размере 5 грамм. Курс не более 2 месяцев. Рост мускулатуры достигает не меньших показателей, чем в загрузочном способе. Перерывы между курсами- 4 недели.
• При стандартном режиме тренировок применяется обычный метод приема. В свободный день- чайную ложечку креатина утром. В день тренинга- после физических нагрузок. Для лучшего усвоения употребляйте добавку с простыми углеводами и 200 мл воды. В качестве помощи расщепления для creatin, запивайте его стаканом любого натурального фруктового сока.
• Перерыв между курсами приема обязателен. Время отдыха позволяет вашим мускулам восстановить восприимчивость к препарату.

У обоих методов существуют как поклонники, так и рьяные противники. Для окончательного выбора попробуйте разные способы, а в окончании курса оцените результат.

Креатин – от слова “мясо”

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.

Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.

После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.

Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).

Как работает креатин?

Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы).

Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.

Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.

Как работает креатин?

Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.

Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.

Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.

Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз

Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды

В чем содержится натуральный креатин

Креатин в чистом виде содержится лишь в мясе и рыбе. К лидерам по его содержанию относятся:

• говядина;
• баранина;
• свинина;
• курятина;
• оленина;
• красная рыба;
• сельдь;
• треска;
• тунец.

Но есть и еще один способ получать это вещество, который подойдет вегетарианцам и веганам. Наш организм синтезирует креатин из трех аминокислот. Если получать их в достаточном количестве, то организм переработает их и восполнит запасы мышечного энергетика сам. Вот продукты-лидеры по их содержанию:

• глицин: молоко, сыр, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат, шпинат;
• метионин: яйца, молоко, сыр рикотта, тофу, бразильский орех, киноа, белая фасоль;
• аргинин: молоко, сыр, тыквенные семечки, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох, водоросли.

Моногидрат креатина является наиболее безопасной формой

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Не существует убедительных научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет пагубные последствия» ().

Исследования показали, что употребление моногидрата креатина в течение двух-пяти лет представляется безопасным, при этом не зафиксировано никаких побочных эффектов (, , ).

Эта добавка, по-видимому, безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3–5 грамм, люди принимали его в дозах до 30 грамм в день в течение до пяти лет, не сообщая о проблемах ().

Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение массы тела (, , ).

Однако это не следует рассматривать как что-то плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (, , ).

Любое увеличение веса, которое вы можете испытать в результате использования этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышечной массы, а не жира.

Хотя отличные от моногидрата формы креатина также могут быть безопасны для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Виды креатина в спортивном питании и фармакологии

В спортпите используются такие формы креатина, как креатин моногидрат, креалкалайн, этилацетат креатина, креатин фосфат, креатин цитрат, магниевый креатин и много других видов. Креатин входит в состав большинства предтренировочных комплексов. Креатиносодержащие добавки бывают в виде капсул, жевательных и шипучих таблеток, порошка, жидкими.

Креалкалайн (креалкалин) – производитсяя в форме капсул. Это формула креатина с щёлочью. Щёлочь нейтрализует кислую среду желудка и, таким образом, креатин быстрее усваивается. Такая добавка была разработана относительно недавно, но эффективность её не доказана до сих пор. Креалкалайн не имеет побочных эффектов, его не нужно растворять в воде, вкус креатина не чувствуется совсем, – именно это и сделало креалкалайн популярным.

Креатин моногидрат – креатиновая добавка в форме порошка или шипучей растворимой таблетки, наиболее качественный и востребованный продукт, так как кроме молекул воды и креатина в ней нет больше никаких составляющих. Креатин моногидрат не растворяется в воде, имеет неприятный вкус, но легко и полностью усваивается. На сегодняшний день такая формула креатина наиболее эффективна, что делает её лидером продаж среди креатиновых добавок на рынке спортпита.

Креатин гидрохлорид – сравнительно недавно запатентованная форма чистого креатина гидрохлорида, которая имеет ряд преимуществ, а именно: хорошая водорастворяемость, лучшее усвоение, следовательно, более высокие концентрации в крови, минимальные дозировки в приём, отсутствие загрузочной фазы. Также это единственная форма креатина, где дозировка напрямую зависит от веса атлета (1-1,5 г на 45 кг веса).

Этилацетат креатина – этиловый эфир с креатином в основе, который в организме преобразуется в чистый креатин, имеет очень высокую скорость всасывания. К составу добавляется альфа-липоевая кислота, которая принимает участие в жировом обмене, способствует увеличению мышечной массы, и В6 (пиридоксин) для улучшения клеточного метаболизма.

Магниевый креатин состоит из соединения магния и креатина. Магний способствует лучшему усваиванию креатина, при участии магния происходит синтез креатина фосфата в АТФ.

Креатин цитрат – формула креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота является одним из звеньев в цикле жирных кислот (цикл Кребса), а креатин вместе с лимонной кислотой даёт мышцам больше энергии. Креатин цитрат лучше растворяется в воде, но добавка не так популярна, как моногидрат, поскольку тут концентрация самого креатина меньше.

Креатин фосфат – состоит из молекул креатина и фосфата. Именно в таком виде креатин содержится в мышечной ткани. Креатин фосфат медленнее усваивается, по сравнению с моногидратом, но преимущество фосфата в том, что он нейтрализует молочную кислоту, что позволяет, таким образом, более продолжительно тренироваться.

Креатин: вопросы и ответы

14 Октябрь, 2014

Несмотря на свою популярность среди спортивных добавок, и огромную доказательную базу эффективности креатина, в самом начале его употребления возникает множество вопросов: как принимать, когда, сколько, с чем и как долго? Приведенные ниже ответы на эти вопросы основаны на тщательном изучении многочисленных исследований.

Как?

Имеется три варианта приема креатина: с загрузкой, без загрузки, циклами.

1 вариант. 5-7 дней препарат принимается 4 раза в день по 5-6г. Если есть тренировка, то один прием должен быть после нее. Затем 3-4 недели принимать по 2г один раз в день (утром или после тренировки). Перерыв около месяца.

2 вариант. На протяжении двух месяцев по 5-6г в сутки утром или после тренировки. Перерыв — месяц. Эта схема наиболее предпочтительна.

3 вариант. 3 дня прием креатина, 3 дня — перерыв. Признан нецелесообразным.

Когда?

Наиболее предпочтительным является прием добавки после тренировки. В дни, свободные от тренировок, лучше всего принимать креатин утром.

Сколько?

Последние исследования показали, что занижение дозы креатина не приводит к нужным результатам. Кроме этого схема приема по 3-5г в день (без загрузки) дает такой же эффект, как и вариант с загрузкой (сначала по 20г, затем по 2г в сутки).

С чем?

Значительная часть креатина не доходит до мышечных клеток. Для того, чтобы оптимизировать этот процесс, необходима стимуляция выработки инсулина. Поэтому креатин нужно запивать (или смешивать) сладким соком, гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Жидкой составляющей должно быть достаточно много, во избежание обезвоживания организма.

Как долго?

Курс состоит из приема препарата в течение 1,5 мес. и перерыва 3-4 недели.

Какой выбрать?

Сегодня на полках магазинов спортивного питания представлено огромное количество креатина от различных производителей. Новичку бывает сложно определиться с выбором

Если не знаете что выбрать, то в первую очередь обратите внимание на креатин моногидрат — это чистый креатин без всяких добавок. Желательно чтобы креатин был микронизированным, то есть обладал микроизмельченной структурой, в таком виде он быстрее усвоится. Так же обратите внимание на форму выпуска, она бывает двух видов: порошок и порошок в капсулах

Разница между ними только в том, что капсулы принимать более удобно, но если вы планируете принимать креатин совместно с гейнером, то вам больше подойдет порошок. Кроме моногидрата креатина существуют креатины с транспортной системой, добавками, которые помогают усвоить максимальное количество креатина за минимальное время

Так же обратите внимание на форму выпуска, она бывает двух видов: порошок и порошок в капсулах. Разница между ними только в том, что капсулы принимать более удобно, но если вы планируете принимать креатин совместно с гейнером, то вам больше подойдет порошок

Кроме моногидрата креатина существуют креатины с транспортной системой, добавками, которые помогают усвоить максимальное количество креатина за минимальное время.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета, потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Мнение тренеров

Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.

Креатин

В организме креатин синтезируется из продуктов животного происхождения. В натуральном виде он содержится в мясе и рыбе. Хотя частично, карбоновая кислота с содержанием азота, синтезируется естественным путем. Но какую пользу от него получает организм спортсмена и что это? Креатин – сложное соединение, с участием которого происходят энергетические процессы в нервных клетках и мышцах. Аминокислоты, которые входят в его состав, вырабатываются в печени, надпочечниках и поджелудочной железе. К таковым относятся: глицин, аргинин, метионин.

Благодаря работе кровеносной системы, креатин транспортируется в мышцы. Здесь он переходит в форму креатинфосфата и является вспомогательным продуктом, принимающим участие в синтезе АТФ.

Для привычной жизнедеятельности человека этого вещества вполне хватает. Однако, тяжелоатлетам и другим спортсменам необходимо принимать его регулярно.

Так какой же лучше?

Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат).

Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина.

Итак, по результатам многочисленных опросов на разных ресурсах, среди креатин моногидрата самыми популярными продуктами стали:

• Universal Nutrition Creatine Powder
• Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
• MuscleTech Platinum 100% Creatine

Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:

• NO-XPLODE Creatine от BSN
• Cellmass от BSN
• Xpand от Dymatize

Однако стоит помнить, что для максимально эффективного наращивания мышц следует обращаться только к профессионалам. Хороший тренер не только поможет вам составить эффективную программу тренировок, но и подберет максимально подходящий вам тип креатина.

1. Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
2. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
3. Как правильно принимать креатин
4. С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин
5. Придаёт ли креатин силу?

КОММЕНТАРИИ

Как принимать креатин?

Применение креатина рекомендовано осуществлять в течение курса два месяца, однако возможно использование вещества на постоянной основе:

• В дни, когда производиться силовая нагрузка на организм, рекомендовано пить определённую дозу вещества в день перед началом тренировки и после занятия.
• В дни, когда человек не занимается, добавка принимается один раз в день в утреннее время, в той же дозировке.
• Параллельно с употреблением добавки рекомендовано использовать протеин, это позволяет в лучшей форме усваиваться креатину и вырабатывать большее количество энергии.

Для приготовления коктейля необходимо с помощью дозированной ложки добавить порошок в воду, и хорошо перемешав выпить жидкость. Для ускоренного усвоения добавки рекомендовано разбавлять порошок в жидкости, которая содержит сахар, например сок или сладкая вода.

Правила

Также стоит помнить о нескольких правилах:

1. Даже с самой маленькой порцией необходимо, чтобы в организм поступало не менее 300 мл воды.
2. Обязательно нужно делать перерыв между приемами каждые два месяца, так как мышцы быстро привыкнут к дополнительным белкам и перестанут их воспринимать так, как нужно.
3. Принимать креатин до тренировки ни в коем случае нельзя, так как это замедляет процесс расщепления жиров и нарушает водно-солевой баланс в организме.
4. Самое лучшее время для приема – после тренировки, для быстрой усваиваемости.
5. В дни, когда спорт отсутствует, креатин нужно принимать утром, сразу же после пробуждения.
6. Лучшим днем для приема препарата является день углеводного окна.
7. Необходимо с аккуратностью употреблять людям, склонным к пищевой непереносимости и больным хроническими заболеваниями.

Поэтому перед приемом нужно провериться на наличие вышеперечисленных факторов. А вообще, креатин считается одной из самых безопасных добавок к пище среди всех остальных, так как не имеет в своем составе каких-то лишних вредных компонентов с серьезными побочными эффектами.

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Нужен ли креатин девушкам?

В настоящее время многие девушки занимаются спортом, что позволяет им не только снижать вес и держать фигуру в форме, но и достигать больших результатов в различных видах спорта. Как и мужчины? девушки дополняют свой рацион различными спортивными добавками для улучшения тренировок.

Следует выделить такие важные особенности применения креатина для девушек:

• Эффективность тренировок – при регулярном использовании добавки девушка получат дополнительную выносливость, что позволяет ей проводить тренировки более активно и длительное время. Также у женского пола появляется дополнительная сила, что также не может быть не замечено.
• Способствует похудению — использование дачного вещества позволяет намного эффективнее производить занятия спортом, что в свою очередь способствует сжиганию жировых клеток, и способствует снижению веса. Кроме того, креатин сохраняет мышцы и помогает приобрести красивое тело, за счет рельефности мышечных волокон.

Следует выделить некоторые преимущества употребления такого вещества женщинами:

• Происходит вывод вредного холестерина, за счет чего очищается организм и выводятся все вредные токсины.
• Снижается вероятность образования воспалительных образований мышечной ткани.
• Улучшается функционирование кожных покровов
• Происходит снижение риска возникновения заболеваний сердца
• Улучшается процесс обмена веществ.
• Появляется возможность заменить некоторые виды мясных продуктов

К недостаткам следует отнести:

• Задержка жидкости в организме, что может негативно отобразиться на общем состоянии здоровья.
• У многих людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость к продукту, что проявляется расстройством желудка и другими симптомами отравления.
• Для многих женщин использование такого компонента способствует увеличение массы тела з счет мышечной ткани.

Кроме упражнений необходимо правильно разработать специальное питание, которое будет направлено на усиленное питание клетчаткой и белками, что снижает вероятность отложения жировых клеток.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.