Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Основная информация о кардио и силовых тренировках

Многие считают, что силовые тренировки нужны только для набора мышечной массы и лучший вариант для похудения – это кардио. Но это не совсем так. Давайте разберемся, какие нагрузки эффективнее.

Кардио повышает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему. Основным источником энергии при этом является аэробный гликолиз. К кардиотренировкам относят езду на велосипеде, бег, плавание, ходьбу, волейбол, теннис и т. д. Об интенсивности занятия можно судить по частоте пульса. Нужно следить за тем, чтобы он держался на уровне 65-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета ЧСС max от 220 отнимите ваш возраст и полученное число поочередно умножьте на 0,65 и 0,85. Так, вы получите нижнее и верхнее значения «зоны жиросжигания». Если пульс во время тренировки ниже 65%, нужно поднажать, а если выше 85% – пора уменьшить интенсивность, чтобы не навредить здоровью. Быстро измерить пульс поможет фитнес-браслет.

Первые 20 минут организм расходует гликоген и только потом начинает сжигать запасы жира. Поэтому тренировка должна длиться минимум полчаса. За это время можно избавиться от 250-400 ккал. Больше часа заниматься не стоит, иначе в адском огне метаболизма начнут гореть белковые аминокислоты. После кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сделать тело подтянутым и рельефным. За час занятий с гантелями, штангами и тренажерами сжигается 400-600 ккал. Это не так много, как хотелось бы… Но! Мышцы – главный жиросжигательный цех организма (метаболически активная ткань), благодаря которому ускоряется основной обмен веществ и тратится больше калорий. Именно поэтому мужчины могут много есть и не толстеть. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, и вес снижается именно за счет жировых запасов. Оптимальная длительность занятия составляет 45-60 минут. Плюс ко всему, ускоренный метаболизм сохраняется минимум 6 часов после силовой тренировки (в некоторых источниках указывают период до 24 и даже 36 часов)!

Получается, что силовые тренировки все же эффективнее. Но во время кардио выделяется больше эндорфинов. Если вам нравится бегать, не бросайте это занятие! Спорт в сочетании с правильным питанием обязательно даст результат. Главное, худеть с комфортом. Если тренировка напоминает ад и вам совсем на нее не хочется, долгосрочный результат получить не удастся.

Не забывайте о том, что здоровая скорость потери веса – это 3-4 кг за месяц. От низкокалорийных диет лучше отказаться. Чтобы отслеживать результаты, помимо взвешивания делайте замеры. Отлично, если в зале или дома у вас есть весы, которые определяют процент мышечной и жировой ткани, а также умеют рассчитывать индекс массы тела. Причина, по которой два человека при одинаковом росте и весе могут выглядеть абсолютно по-разному, кроется в этих показателях.

Теперь давайте подробнее поговорим об эффективности самых популярных видов тренировок.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
Разнообразие

Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами

Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка для похудения была качественной, необходимо придерживаться ряда ключевых условий. Чем более факторов будет выполнено, тем качественнее станет устранение жировой прослойки. Ключевые условия, которые делают кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале эффективнее:

Дефицит калорий – ключевое и основное условие для сжигания жира, без соблюдения которого все остальные факторы также не будут работать. Если не создавать недостаток в калорийности из рациона, организм ни за что не будет расходовать собственные запасы из жировых тканей. Дефицит может достигаться диетой или повышением физической активности. Также если спортсмену тяжело дается жесткая диета, можно просто ощутимо снизить размеры порции привычной еды и добавить больше аэробной работы в неделю;
Тренинг до завтрака имеет большую эффективность, но это не является обязательным фактором. Если вопрос удобства не позволяет проводить полноценные тренировки до еды, можно выполнить тренинг в любое время дня. Следите, чтобы последний приём еды до нагрузок был не позднее, чем за 2-3 часа;
Эффективность кардио для похудения определяется в большей степени объемом, чем интенсивностью. Например, намного для 90% начинающих атлетов намного эффективнее выполнить часовую прогулку в парке, чем побегать 15 минут. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем лучше это для результативности;
На тренировке всегда необходимо пить достаточное количество воды. Для долгих сессий также хорошо подойдут изотонические напитки. Поддержание водно-солевого баланса – важнейший фактор, который нужно учитывать при похудении;
Не следует сразу приступать к бегу. Бег – это один из самых сложных видов аэробной нагрузки. При наличии лишнего веса (большинство худеющих начинают с бега), бег становится и вовсе губительным для коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, а также позвоночника. Чтобы качественно бегать, вначале необходимо хотя бы 3-4 недели проводить длительные прогулки, а потом еще 1-2 месяца легкого бега трусцой. Это подготовит связочный и другие аппараты для повышенных нагрузок от бега;
Старайтесь варьировать разные виды кардио, это будет снижать мышечную адаптацию и улучшать расход калорий. Используйте: беговую дорожку, бег по пересеченной местности, подъемы по лестнице, велотренажер или велосипед, эллиптический тренажер, степпер и другие виды оборудования;
Чередуйте высокую и низкую интенсивности. Это усилит общий эффект устранения жировой прослойки. На 1-2 высокоинтенсивных сессии должно быть не менее 3-4 низкоинтенсивных тренировок в неделю;
Фиксируйте недельный объем кардио нагрузок. Если похудение замедляется, повышайте объем. Минимальное количество недельных низкоинтенсивных сессий для качественной потери жира – не менее 180-200 минут;
Не следует полагаться на различные добавки. Физическая активность и ограничение в еде первичны. Добавки могут немного улучшить эффект жиросжигания или повысить количество энергии (кофеин и прочие), но их общий вклад в прогресс обычно не более 15-20%.

Кардио до или после тренировки?

Для усиления эффекта научитесь распределять кардио упражнения для похудения при планировании графика. Проведение сессий по приоритету, от наиболее эффективного к менее действенному:

Отдельная сессия – наиболее качественный вариант. У спортсмена высокий уровень энергии для проведения длительной и полезной тренировки

Распределение энергии особенно важно в условиях дефицита калорий и ограничения рациона;

Аэробная сессия после силовой работы в зале является допустимой, хотя всегда проигрывает отдельному кардио по эффективности. На длительный тренинг уже не хватает сил, потому общее время и объем нагрузок будут снижаться;

До силовой тренировки – самый малоэффективный способ

Он существенно ухудшает качество силовой нагрузки, а также не позволяет проводить долгое кардио (спортсмен вынужден оставлять немало сил для анаэробной работы).

Почему 10 тысяч шагов нельзя считать нормой

Стереотипы о здоровом образе жизни часто кажутся нам истиной. Например, миф о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Он продавался в Японии в 1965 году и назывался “Мано-кей”, что в дословном переводе означает “10 тысяч шагов на метр”. Чтобы шагомер пользовался спросом, маркетологи без каких-либо научных доказательств плотно поселили в сознании людей легенду об обязательной норме шагов. И даже спустя 57 лет многие до сих пор верят в “волшебство” этой цифры.

Ряд прошлых исследований показывают, что длительная ходьба действительно укрепляет сердце, улучшает психическое состояние и снижает риск диабета. Однако более точные данные удалось получить Гарвардской медицинской школе. В их исследовании приняли участие 16 500 тысяч женщин в возрасте 65-72 лет. В течение недели ученые измеряли пройденное ими расстояние и составляли график показателей здоровья. Выяснилось, что у женщин, которые в среднем совершали 4400 шагов в день, риски смертности уменьшились по сравнению с женщинами, проходившими меньшее количество шагов. Однако ученые заметили, что после преодоления планки в 7500 шагов в день, никаких дополнительных преимуществ не наблюдалось.

Таким образом, не стоит ориентироваться на количество шагов. Вместо этого проанализируйте уровень своей ежедневной физической активности.

Согласно исследованию норвежских ученых, у людей, которые ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, риск смерти повышается на целых 59 % (по сравнению с теми, кто проводит сидя примерно 4 часа в день)! Также было отмечено, что 60-80 минут занятий спортом средней интенсивности существенно снижают этот высокий процент. И при этом, улучшение показателей здоровья никак не коррелирует с нормой в 10 000 шагов. Главное – регулярность физической активности.

Интересное исследование провели ученые из Университета Бирмингема и Университета Брунеля. Исследователи собрали группу подростков и рассказали о позитивном влиянии ежедневного прохождения 10 тысяч шагов на их ум, энергичность, состояние сердечно-сосудистой системы. В начале эксперимента испытуемые очень вдохновились этой идеей, однако вскоре каждый из них начал терять мотивацию из-за сложности задачи.

Проанализировав работу с молодой возрастной группой, ученые пришли к выводу, что не следует ставить себе непосильные задачи, чтобы не бросить на полпути. Лучше начинать с более щадящих и выполняемых нагрузок, постепенно их усложняя.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Прежде чем перейти к кардио дома, давайте разберемся, какие виды тренировок в домашних условиях существуют. Это основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

1. Бег и прыжки

Прыжки — хорошая кардио нагрузка. Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход

Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера. Есть бег на месте, с высоким подниманием колен, с захлестом, а также прыжки на месте

Есть бег на месте, с высоким подниманием колен, с захлестом, а также прыжки на месте.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Одна из вариаций этого упражнения — бурпи, которое прокачивает почти все мышцы тела и считается одним из самых эффективных.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию. 5

Элементы аэробики, степ-аэробики, танцы

5. Элементы аэробики, степ-аэробики, танцы

Эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков.

6. Тренажеры

Если позволяют финансы, то можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

3. Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка

Еще один нескучный способ кардио занятий – это прыжки со скакалкой. Стоит она копейки и требует только свободного пространства в вашем жилье.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам

Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то такие тренировки для вас. Просто выберите из обилия тренеров подходящего и тренеруйтесь перед телевизором или монитором компьютера.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Польза от такого занятия огромна:

повышается настроение;
улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
нормализуется артериальное давление;
кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

// Кардио — что это?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это физические упражнения, повышающие частоту сердцебиения. При кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами подобных нагрузок являются как бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, так велоспорт и даже плавание.

Польза кардио заключается в том, что физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода приводят к активной работе сердечно-сосудистой системы. Что, в свою очередь, это увеличивает кровоток в тканях, а также положительно влияет на метаболизм.

Помимо прочего, тренировки в кардио режиме помогают похудеть — как за счет сжигаемых калорий, так и за счет оптимизации процессов обмена веществ. В частности, кардиотренировки положительно влияют на уровень глюкозы в крови, а также способствуют нормализации выработки ряда гормонов.

// Польза кардио:

повышение уровня базового метаболизма
тренировка сердечно-сосудистой системы
улучшение кровообращения в тканях
улучшение метаболизма глюкозы и инсулина

// Читать дальше:

кардио в домашних условиях
гид по жиросжигающим тренировкам
как кардио влияет на организм и на похудение?

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого кардио приводит к похудению, заключается в сжигании калорий из внутренних запасов. Кардиотренировки ускоряют обмен веществ, а также развивают способность организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

По сути, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании.

Важно и то, что эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и продолжительностью тренировки. Для похудения необходимо находиться в жиросжигающей зоне пульса, тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут

Именно от этого будет зависеть, сколько именно жира будет сжигаться.

// Читать дальше:

жиросжигающая зона пульса
углеводы — что это?
гликоген

20-минутная кардио-тренировка для дома

Время: 20-30 минут
Оборудование: нет
Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора

Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках

Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее

Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Растяжка

Растяжка должна занимать важное место в любом тренировочном процессе. Непосредственно перед кардио тренировкой она оберегает от травм, увеличивает силовые показатели, развивает гибкость, усиливает кровоток и питает мышцы. Упражнения, которые улучшат самочувствие:

Упражнения, которые улучшат самочувствие:

В положении сидя на полу, вытянуть ноги и тянуться руками к пальцам ног, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Удерживать положение на протяжении 30 секунд.
Стоя на одной ноге, прижать одну ногу пяткой к ягодице. Тянуть каждую ногу по 30 секунд.
Сомкнув ладони на затылке, подать таз вперёд так, чтобы со стороны было похоже на вопросительный знак. Тянуться на протяжении 30 секунд.

В каждом упражнении выполнять 3 подхода по 30 секунд.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны

При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия – видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Можно ли похудеть при помощи ходьбы?

Да, энергичная ходьба может помочь вам похудеть в начале пути. Однако не спешите слишком радоваться: в среднем за 1 час ходьбы умеренного темпа человек тратит 200-300 ккал. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту. Для сравнения: чтобы “отработать” одно съеденное шоколадное драже, человеку нужно пройти по всему диаметру футбольного поля.

Но несмотря на это, ходьба была и остается одной из самых популярных методик похудения. В особенности лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.

Быстрая ходьба помогает разогреть тело и запустить процесс сжигания жировых отложений. Однако нужно учитывать, что он начинается только после 30 минут усердной ходьбы. Поэтому очень часто ее комбинируют с другими, более энергичными видами спорта.

Чтобы эффект от похудения был более заметным, разнообразьте свою спортивную жизнь: катайтесь на велосипеде, ходите пешком, выполняйте кардиосет. Тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их следует время от времени менять и дополнять.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры