Частота занятий плаванием
Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.
Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.
Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.
Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.
Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.
Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.
Программа плавания: упражнения
Кстати
Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.
Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.
Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.
Базовая программа для мужчин:
- Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
- Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
- Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
- Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
- Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
- Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.
Базовая программа для женщин:
- Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
- Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
- Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
- Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
- Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
- Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).
Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).
Что такое сухое плавание
Под сухим плаванием понимают тренировки на суше с выполнением комплекса упражнений, основанных на имитации движений в воде. Таким образом дети учатся концентрироваться на движениях, изучают несколько техник без риска уйти на дно.
Из особенностей сухого плавания выделяют следующие факторы:
- Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех мышц. В результате улучшается растяжка верхних и нижних конечностей. В дальнейшем минимизируется риск получения травмы.
- Тренировка предусматривает развитие мышц, что положительно сказывается потом на сохранении баланса на воде.
- Упражнения зачастую включают работу сразу нескольких «противоположных» мышц — рук и ног одновременно, ног и спины, плечевого пояса. Это предотвращает образование мышечного дисбаланса, когда одни мышцы развиты сильнее, а другие слабее. Дисбаланс приводит к нарушению координации в воде, плохому контролю скорости.
- Упражнения улучшают работу суставов, что необходимо во избежание получения травмы при плавании.
Из сказанного выше становится понятным, что упражнения для плавания на суше для детей важны с целью обучения движениям в воде, а также укрепления мышц. Тренеры могут спокойно проводить занятия, объясняя теоретическую часть тренировки, а будущие пловцы учатся нужным движениям для баланса. Со временем сухое плавание укрепляет мышцы, помогает улучшить физическое состояние ребенка.
Как плавать, чтобы похудеть?
Учёные утверждают, что для похудения на 1 килограмм необходимо сократить свой недельный рацион на 7 тыс. килокалорий. Но необязательно садиться на строгую диету! Можно лишь увеличить свою физическую активность. Именно в этом занятия плаванием и оказываются полезными, ведь плавание — это кардиотренировка, которая тренирует ваше сердце, а также помогает сжигать дополнительные килокалории. Так, один час тренировки в бассейне можно сжечь до 800 килокалорий! Но не стоит забывать о том, что количество сожжённых килокалорий зависит от того, какой ваш вес тела. То есть если вы весите 100 килограмм, то килокалорий вы сожжёте больше. Например, если ваш вес составляет 100 килограмм, то за час тренировки вы сможете потратить примерно 750 килокалорий. А вот человек, который весит пятьдесят килограмм за такое же время сможет избавиться от 450 килокалорий.
Во-первых, для похудения нужно проводить тренировки в бассейне регулярно. Желательно 4–5 раз в неделю, но для новичков следует начинать заниматься по 2–3 часа в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее 45 минут или 60 минут, а иначе от него попросту не будет толка. Далее следует отталкиваться от вашего уровня умения плавать. Мы подготовили разные советы для пловцов разных уровней. Начнём с самого низкого уровня.
Брасс
Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.
Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.
Часть I. Теоретические аспекты плавания грудных детей
Из истории возникновения плавания малышей
Водные гигиенические ванны (туалетные ванны) грудным детям в возрасте 10-16 дней врачи-педиатры стали назначать в обязательном порядке в конце XIX в. Гигиенические ванны для младенцев носили исключительно пассивный характер и выполнялись на неподвижной основе при постоянной температуре воды в ванне 37-35°С.
В 1962 г. инструктор-спасатель бассейна “Москва” И.Б.Чарковский применил для недоношенного ребенка весом 1 кг 600 г своеобразный кювез-ванну с последующим обучением в нем нырянию, играм, плаванию.
Первая школа плавания и закаливания младенцев в полных ванных была организована в 1966 г. в Австралии практическими тренерами супругами Тиммермансами, апробировавшими методику плавания на своей дочери. Опыт Тиммермансов быстро переняли в США, Германии, Японии, Англии, Чехословакии.
В 1979 г. в специально созданном на базе педиатрической клиники Мюнхена Научно-исследовательском институте детского плавания имевшийся опыт был обобщен и проанализирован врачами, преподавателями плавания под руководством профессора К.Ветке. В 1971 г. Хайнц Бауермайстер, непосредственно занимавшийся обучением плаванию грудных детей, доложил результаты работ на Всемирной конференции медицинского комитета Международной Федерации плавания.
Было обучено плаванию более 700 грудных детей. Почти все они оказались невосприимчивыми к простудным заболеваниям, развивались быстрее своих сверстников, были намного активнее.
Большой вклад в пропаганду и агитацию плавания и закаливания младенцев в СССР внес президент Международного медицинского комитета ФИНА Захарий Павлович Фирсов, опубликовавший серию статей и организовавший несколько телепередач об этом виде плавания. Активные исследования в области физиологии плавания грудных детей и агитацию провел профессор Илья Аркадьевич Аршавский.
Закаливанию с помощью воды, солнечным и воздушным ваннам, физической культуре для детей грудного возраста придавали большое значение выдающиеся деятели отечественной педиатрии профессора А.А.Кисель, В.И. Молчанов, М.С.Маслов, Г.Н.Сперанский, А.Ф.Тур.
В СССР плавание в организованных центрах при детских типовых поликлиниках Москвы было начато в 1976-1977 гг.
Значение обучения плаванию в грудном возрасте
Успех в первичной и повторной профилактике заболеваний, нормальное развитие и воспитание детей грудного возраста могут быть обеспечены только в комплексе всех мероприятий по уходу, питанию, учету биоритмов сна и бодрствования.
Внутриутробно ребенок развивается в течение 9 месяцев в жидкой среде, в условиях антигравитации, и рождается с плавательными рефлексами, угасающими без закрепления в возрасте 3-3,5 месяца.
Физически беспомощный и неспособный координировано двигаться на суше в связи с резким переходом от относительной невесомости в период эмбрионального развития к воздействию сил гравитации после рождения, ребенок удивительно активен и эмоционален в полной ванне. Удельный вес младенца из-за большого количества лецитиновых жиров меньше удельного веса взрослого человека, поэтому младенец имеет положительную плавучесть и легко держится на воде, если у него выработан и закреплен в автомат навык плавания
Специфическое и важное значение имеет рефлекс задержки дыхания при погружении ребенка в воду, что с успехом используется при обучении плаванию и нырянию младенцев.
Систематические ежедневные занятия плаванием позволяют научить грудного ребенка плавать к концу первого года жизни. Надо помнить, что навыки плавания, приобретенные в грудном возрасте, остаются на всю жизнь при условии продолжения занятий в 2-3-летнем возрасте
Прекращение на 1-2 месяца занятий плаванием ведет к потере плавательных навыков, которые нужно восстанавливать вновь.
Воспитание в семье плавания, гимнастики, массажа и закаливания имеет большое значение для воспитания с самого раннего детства гармонически развитого человека.Систематические занятия закаливанием и плаванием в полных ваннах:
- Вызывают у грудных детей ярко выраженные положительные эмоции – радость, улыбку, гуление, верещание, которые переходят после сеанса плавания в стойкие реакции торможения – крепкий , здоровый сон.
- Одновременное укрепление как сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так и опорно-двигательного аппарата ведет к нормальному развитию младенцев, снижая смертность первого месяца и года жизни.
- Процедуры плавания стимулируют аппетит и повышают обменные процессы вместе с повышением функции пищеварения – основ нормального развития грудных детей.
Таким образом, методика плавания и закаливания грудных детей доступна родителям.
С чего же начать?
Для начала, нужно отыскать бассейн, до которого можно комфортно добраться. Почти все спортивные центры кроме плавания дают занятия аква-аэробикой и аква-бегом. Лучше составить перечень ближайших бассейнов и выбрать более пригодный вариант, исходя из пожеланий и бюджета.
Подготовка мускул к тренировкам
Не стоит спешить. Может быть, перед аква занятиями, стоит приготовиться в тренажерном зале.
Делать силовые упражнения, чтоб разогреть мускулы. Отлично подходят недлинные подходы подтягиваний либо приседаний с своим весом. При появлении заморочек, тренировки можно проводить с личным тренером.
Уроки плавания
Люди, дальние от этого вида спорта и лишь собирающиеся заняться плаванием, могут начать с теоретических уроков, которые проводятся как персонально, так и в группах. На них разбираются различные штришки, способы дыхания и остальные полезные советы для получения наибольшей отдачи от тренировки.
Правила посещения бассейна
При посещении бассейна нужно строго соблюдать правила.
Есть медленные, средние и скорые дорожки.
Перед погружением в воду необходимо выяснить у инструктора, где какая полоса, чтоб выбрать подходящую.
Обгонять другого человека стоит с левой стороны. При заходе и выходе из бассейна необходимо смотреть за тем, чтоб не создавать волн и тем самым не мешать остальным гостям. Также нужно смотреть за длиной ногтей, чтоб случаем не поцарапать остальных пловцов.
Техника работы ног
Работу ног можно разделить на две фазы:
- Подтягивание
- Толчок
Основная сложность в плавание брассом заключается в том, что нужно синхронизировать работу ног, рук и поднятие головы для вдоха.
Не забываем, что между фазами нет никакой паузы. Первая фаза плавно перетекает во вторую. И потом можно сделать небольшую паузу.
Подтягивание ног к корпусу
Первая фаза начинается с того, что ноги выпрямлены, колени сведены и стопы вытянуты от себя, как при работе кролем.
Эта фаза заключается в том, что нужно подтянуть ноги к животу, но нужно учитывать определенные особенности:
- колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
- голени развести в стороны, затем ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды.
В конечном итоге стопы должны быть расставлены шире, чем колени.
Техника плавания брассом: толчок при работе ног брассом
Данное движение осуществляется одновременно с выбросом рук вперед.
Но о синхронизации рук и ног мы поговорим в следующей статье.
Плавание брассом
Для толчка об воду, нам достаточно выпрямить ноги, которые мы уже подтянули и развернули стопы.
Стопы толкают воду внутренней частью или, как называют футболисты, «щечкой».
Сначала начинают движение стопы и за ними уже распрямляется вся нога.
Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуто, как при исходном положении.
Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.
Детальное описание
Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.
Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:
Торс
В передней части торса задействованы следующие мышцы:
- грудные,
- передняя зубчатая,
- наружная косая, а также прямая мышца живота.
Грудь
Передняя зубчатая мышцанаружная косая (живот)Прямая мышца живота
В задней части торса работают следующие мышцы:
- Трапециевидная;
- Широчайшая мышца спины;
- Большая и малая круглые;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
ТрапециевиднаяШирочайшая мышца спиныЦифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают рукуБольшая и малая ромбовидные мышцы
Плечи и руки
Здесь у нас задействованы:
- Дельтовидная мышца;
- Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
- Плечелучевая мышца;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).
Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спередиПлечелучеваяБицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)
Шея
Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):
Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:
Ноги
В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:
- Квадрицепсы;
- Задние мышцы бедра;
- Большая приводящая мышца бедра;
- Икроножная;
- Передняя большеберцовая;
- Мышцы стопы;
- Короткий сгибатель пальцев.
Строение бедра
Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?
Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
Плавание брассом. Ноги.
Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:
- лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
- лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
- теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.
Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
Существует ряд упражнений, выполнение которых в бассейне позволит разработать определённые группы мышц гораздо лучше, чем простое плавание.
Несколько упражнений для плечевого пояса, пресса и верхних конечностей.
Упражнение 1. Возьмите аквапалку или доску и встаньте в бассейне. Оттолкнитесь ногами от дна и поместите снаряд под согнутыми коленями. У вас должна получиться позиция, как будто вы сидите на стуле. Начинайте двигать руками, будто плывёте брассом. Постепенно продвигайтесь вперёд.
Важно!Спину необходимо держать ровно, в напряжении. Чтобы лучше удерживать равновесие, сведите лопатки и напрягите пресс
Упражнение 2. Станьте в бассейне и разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Конечности должны находиться в воде. Медленно сведите и разведите руки. Выполните действие 5–10 раз, повторив трижды. Движения должны быть размашистыми, чтобы лучше прорабатывалась плечевая зона.
Для мышц рук
Упражнение 1. Возьмите гантели и станьте в бассейне, так, чтобы вода была на уровне шеи. Поднимите руки, чтобы они были вытянуты в одну линию. Опустите. Повторите несколько раз. Теперь выпрямите их перед собой и начинайте разводить в стороны, держа всё время прямыми.
Упражнение 2. Зайдите в бассейн по шею. Вытяните руки вперёд. Попеременно поднимайте ноги, пытаясь дотянуться ними до рук. Чтобы задействовать все мышцы, при опускании ноги опускайте и руку. На каждую ногу выполните по 10 махов.
Знаете ли вы?В 1828 году в Англии был открыт первый крытый бассейн, а уже через 10 лет на территории Лондона их было 6 штук и в них проходили регулярные состязания пловцов.
Упражнение 3. Стоя в бассейне, разведите ноги пошире и слегка присядьте. Руки нужно поднять по бокам от туловища. Прикладывая максимум усилий, резко сводите/разводите их, как будто плывёте. Для начала выполните 10 раз, затем можно постепенно увеличивать количество.
Для мышц ног
Упражнения для нижней части туловища.
Упражнение 2. Расположитесь в бассейне по пояс в воде. Выполните перекрёстное шагание (одна нога заменяет другую). Движения должны быть максимально энергичными.
Упражнение 3. Зайдите в воду по грудь. Попеременно поднимайте колени максимально высоко, как бы шагая на одном месте. Можно даже пытаться чуть подпрыгнуть. Для начала сделайте 10 раз для каждой ноги, затем постепенно увеличивайте это число.
- Подтягивание
- Толчок
