Составляющие интервального бега
В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:
- разминка;
- несколько этапов ускорений;
- столько же этапов восстановлений;
- заминка.
Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:
- продолжительности движения – секундомер;
- сердцебиения – пульсометр.
Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.
Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:
используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
- не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
- следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
- начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
- по окончании занятий примите освежающий душ.
Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.
Интенсивность тренировки
Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.
Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:
- 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
- 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.
Результат был таким:
В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.
Продолжительность тренировки
Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.
Интенсивность интервала восстановления
Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.
За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.
Продолжительность интервала восстановления
Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.
Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.
Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.
Количество интервалов
Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.
Как начать бегать
Бегом полезно заниматься даже тем, кто не собирается попадать в олимпийскую сборную. Бег помогает укреплять мышцы, повышает выносливость, даёт заряд бодрости. Но если вы давно не устраивали пробежки или собираетесь на пробежку впервые, лучше предварительно получить консультацию врача. Есть ряд противопоказаний, наличие которых станет веским поводом отложить пробежку или выбрать другой вариант физической активности.
Противопоказания в основном могут быть связаны с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. Людям, у которых наблюдаются проблемы с суставами, мышцами или связками, лучше заниматься нордической ходьбой. Она помогает снизить нагрузку на проблемные участки. Новичкам также рекомендуется предварительно пройти фитнес-тестирование, сделать это можно, как правило, в спортивном клубе. Фитнес-тестирование позволяет оценить потенциал организма и подобрать оптимальную стратегию тренировок.
Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению
Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости
Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению
Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости
Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости
Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:
- Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
- Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
- Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
- Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
- Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
- Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.
Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.
Способы развития
Один из важнейших параметров, без которого нельзя рассматривать развитие скоростного типа выносливости, – определение зон мощности. Выделяют следующие типы скоростей:
- Субкритическая. Развивает аэробные функции.
- Критическая. Развивает аэробно-анаэробные функции.
- Надкритическая. Развивает анаэробные возможности.
Каждая зона мощности существенно отличается от других, поэтому тренировать все одновременно не имеет смысла. Так вы не преуспеете ни в одном виде. Тем не менее тренировки разных типов будут иметь общие основы. Для этого необходимо преодолевать отрезки с большей скоростью или дистанцией, нежели соревновательные.
Другие методы повышения выносливости
Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:
- Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
- Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
- Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
- Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.
Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.
Базовый план тренировок
Дни занятий сменяются днями отдыха один к одному.
Совет: количество подходов и упражнений корректируется по самочувствию, будет полезна консультация тренера.
1 день. Бег 2 километра (для начала можно заменить ходьбой). Подтягивания на турнике (пока хватит сил). Приседания.
2 день. Отдых.
3 день. Прыжки (через скакалку, на месте, джеки — на выбор) по минуте 4-5 повторений.
4 день. Отдых.
5 день. Бег 2,5 километра. Турник, берпи, упражнения на пресс (скрутки).
6 день. Отдых.
7 день. Ходьба 30 минут обычным шагом и 15 минут под углом (на улице или на беговой дорожке). Приседания, отжимания
Как тренироваться
Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.
При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.
При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.
Интервальная тренировка на выносливость
Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:
- 1 минута ускорение
- 2 минуты – бег трусцой или ходьба
Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.
Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.
Примерная тренировка выглядит следующим образом:Разминка – 10-15 минут.Бег с ускорением – 30 секундБег трусцой – 1 минута
Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.
Получится так:
- Разминка 10-15 минут
- Ускорение – 30 сек
- Бег трусцой – 60 сек
- Ускорение – 60 сек
- Бег трусцой – 90 сек
- Ускорение 90 сек
- Бег трусцой 120 сек
Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.
Упражнения для развития выносливости
В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.
Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:
- Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
- Приседания – 25 раз.
- Отжимания – 25 раз.
- Пресс – 40 раз.
- Подтягивания – до 10 раз.
- Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.
При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы отдыха между повторениями — 2—3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4—5 повторений) — 7—10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся. Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается между собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14).
Дышите естественно
Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.
При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.
Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».
Кому полезны упражнения на выносливость
- Повышение выносливости пригодится не только в профессиональном или любительском спорте. Представьте, что вас позвали в пеший поход. Нетренированный человек выдыхается, не пройдя и пары километров. Думает только о том, как бы побыстрее дойти до стоянки, не в состоянии наслаждаться дорогой и обществом друзей.
- Сидячая работа, пассивный отдых, обилие калорийной пищи приводят к проблемам с лишним весом. Аэробные нагрузки, даже обычная ходьба помогут изменить ситуацию к лучшему. Организм напитывается кислородом, углеводы интенсивно расщепляются, избыточные килограммы и сантиметры в талии постепенно уходят.
- С возрастом мышечная сила идет на спад. Это естественный, но неприятный процесс. Правильно подобранные кардио упражнения позволяют дольше сохранять физическую бодрость.
- Упражнения на выносливость полезны людям со сниженным настроением. Во время пробежки, прыжков, выполнения планки потребность в кислороде увеличивается, пульс учащается. Тело воспринимает это состояние как стресс и выделяет помощников — эндорфины. Они дают чувство эйфории, снижают болевой порог.
Виды выносливости в спорте
Основные виды выносливости:
- Общая, или аэробная — она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
- Специальная — она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.
Специфические виды выносливости:
- Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
- Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
- Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
– это особенный ресурс, с помощью которого организм противодействует усталости. Его при занятиях домашней физкультурой необходимо всячески тренировать, в противном случае рост спортивных результатов окажется не таким быстрым.
Физическая выносливость — как ее увеличить
Выносливость – это умение не снижать свой энергетический потенциал. В любом спорте требуется физическая выносливость.
Рекомендации по увеличению физической выносливости следующие:
Правильное питание – для получения ежедневного энергетического заряда.
Полноценный сон – не менее 8 часов. Следует ложиться спать не позднее 22 часов и вставать в 6. За это время организм успевает полноценно отдохнуть.
Питьевой режим — дефицит воды снижает работоспособность
Важно выпивать не менее 2 л жидкости в день.
Отказ от вредных привычек. Чем хуже состояние организма на фоне пагубных увлечений, тем быстрее наступает утомление.
Стрессоустойчивсть – стрессы влияют на здоровье не меньше заболеваний, следует исключить или минимизировать их влияние.
Активный образ жизни — посильные физические нагрузки (любые) должны стать регулярными.. Соблюдая эти простые правила, вы скоро заметите, что успеваете делать гораздо больше и не уставать
Соблюдая эти простые правила, вы скоро заметите, что успеваете делать гораздо больше и не уставать.
Тренировка выносливости должна проходить в ровном темпе, это может быть легкий бег, ходьба, лыжи, игровые виды спорта, велосипед и т.д. Если интенсивность будет меняться по мере выполнения упражнений – выносливость тренироваться не будет.
Советы по правильному расходу энергии в поединке
Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:
- Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
- Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
- Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
- В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.
Домашние тренировки как способ развить выносливость
Бег
– самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.
Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели
Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.
{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}
Видео: Программа тренировки на выносливость
Разные стратегии бега для улучшения выносливости
Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.
Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.
Итак, как развить выносливость в беге.
Монотонные тренировки бегом трусцой
Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.
Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.
Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.
Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.
Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.
Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.
А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.
В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.
Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.
Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.
Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.
Ускорения и интервалы
Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.
Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.
Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!
Бег с пониженной скоростью
Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.
Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.
По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).
Спортивного питание – креатин
Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.
В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.
Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.
Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.
Ходьба на беговой дорожке
Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.
Бег
Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.
Бег – один из способов развить выносливость
Прыжки со скакалкой
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Приседания
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )
* * *
