Как тренироваться натуралу?

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан. Причины, которые оправдывают прием стероидов:

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

1. Подготовка к соревнованиям;
2. Цель проявить себя в большом спорте;
3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

Разница в упражнениях

Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.

Какие упражнения выполнять

На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.

Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.

Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.

Какие мышечные волокна прорабатывать

Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.

Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

1. Классическая.
2. Усечённая.
3. Обратная.
4. Восходящая полупирамида.
5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
• Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
• Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
• Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

• Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
• Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
• Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
• Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
• Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• в неделю должно быть не более 3 тренировок;
• после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
• каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
• по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
• микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2.Почему я почти не качаю массуГенетический потенциал в бодибилдингеКак набрать вес

• 2

Трехдневный сплит для натурала.

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно

Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок . Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации . Запомните , если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Фулбоди для мужчин

В период выполнения комплекса мужчинам рекомендуются полноценные перерывы, которые необходимы для лучшего восстановления. Для каждого упражнения предусматривается по 3-4 подхода, 10-15 повторений.

В тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале можно выбрать различное железо. Например, штангу, с которой удобно выполнять приседания. В специальном тренажере можно делать сгибания ног, а также горизонтальный жим. Тяга блоков различными способам тоже входит в тренировку фулбоди, а среди движений:

• верхний блок за голову;
• горизонтальный блок к поясу.

Проработка голеней сидя будет успешней, если выполнять движения в специальном тренажере.

Дома

В домашних условиях тоже можно выполнять программу. Например, среди упражнений выбрать жим гантелей стоя или упражнения на пресс. Общая тренировка должна занять примерно час времени.

• три базовых упражнения;
• карусель упражнений в подходах;
• постепенное увеличение отдыха.

Среди упражнений могут присутствовать:

• подтягивания;
• отжимания;
• сплит-приседы.

Всего рекомендуется выполнять 5-6 подходов по 20-40 повторений. Между подходами оптимальны 1,5 мин. интервалы отдыха, которые позволят достичь желаемого отказа мышц. Схема может продолжаться без изменений в течение месяца с учетом тренировок через день. В дальнейшем необходимо пересматривать результаты и виды упражнений.

Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Правило 3

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

Что такое периодизация и как ее использовать в культуризме

Мы уже говорили, что при достижении генетических пределов организм не может больше увеличивать скорость производства гормонов. Чаще всего культуристы для дальнейшего роста переходят на использование ААС. Но вы можеет обойтись и без применения этих препаратов. Для этого вам следует слегка растренировать свои мускулы, что позволит значительно повысить гормональные отклик организма на тренинг. Для этого необходимо использовать метод периодизации.

Существует большое количество способов использования периодизации и сейчас мы рассмотрим основные принципы. Вы должны помнить, что периодизация напоминает волнообразное движение, во время которого вы намеренно делаете шаг назад, что затем сделать два шага вперед.

Вы можеет использовать периодизацию на различных временных отрезках. При чередовании легких и тяжелых занятий периодизация называется микро. Если же вы используете для этого недели либо месяцы, то это будет уже макро-периодизацией. Сейчас мы остановимся более подробно на этом вопросе.

Тренировки натурала

Тренировки натурала – это главная тема размышлений. Ошибка в тренировках – это главная причина неудач. Мышцы химика растут от дозы, а не от нагрузки. Рост нагрузки на тренировке для химика – это свидетельство того, что доза подобрана правильно, а значит мышцы растут. сустанон бодибилдингКлассический разговор о тренировке химиков в тренажерном зале: – Ты сегодня что качаешь?- Бицепс.- А что ставишь?- Сустанон.- По 250 мг?- Нет, по триста.- Китайский?- Нет, турецкий.- А где берешь?..Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни. Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год. Зачем, ведь они колют заемный тестостерон в дозе, которая может в 1000 раз превышать свой собственный? Какие 10% в год?!Вы не слышали, что рост результатов в тренировках происходит со скоростью 10% в год? Вы просто не слышали разговоры успешных натуралов – они по фитнес-клубам не ходят или их количество в рамках статистической погрешности – один на тысячу членов клуба. Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом. Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы

И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Выводы:

Хоть и существует понятие «соревновательный натуральный бодибилдинг», однако в современном мире натуральный бодибилдинг больше ассоциируется с любительским бодибилдингом, бодибилдингом для начинающих, для себя и для здоровья.

Однако при правильном подходе из натурального бодибилдинга можно выжать достаточно высокую эффективность. Основные плюсы натурального бодибилдинга в том – что этот спорт можно воспринимать не только как спорт, им заниматься могут абсолютно все желающие улучшить здоровье и иметь красивое подтянутое тело.

Фармакология позволяет достичь более впечатляющих результатов за более короткий отрезок времени. Однако употребление анаболических стероидов оправданно только в случае профессионального подхода. Любителям же употреблять стероиды минимум незачем, максимум катастрофически вредно для собственного здоровья.

Чтобы эффективно качаться в натураху нужно внимательно подойти к вопросу составления программы тренировок и ведению тренировочного дневника. Можно, конечно, и не заморачиваться, но куда эффективней и правильней все же заморачиваться и извлекать максимальный прогресс с пользой для здоровья.

Тренировки в натураху не дадут тех результатов, которые можно получить от приема стероидов, но и результаты, полученные естественным путем, останутся с вами навсегда, а не переплывут в жир когда вы вдруг (не дай бог, конечно), перестанете тренироваться. Мышцы без стероидов тренировать можно и нужно! – вот мой вердикт.

Ну и конечно же натуральный бодибилдинг прибавляет здоровье, а классический (читать как: фармакологический) только отнимает его. Правда тренировки без стероидов не такие эффективные и продуктивные, но помните: на противоположной стороне весов ваше долголетие и здоровье!

Напоследок можете заценить видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу:

Ну все, уважаемые друзья, вопрос раскрыт, надеюсь все довольны. Уверен статья поможет решить что выбрать: натуральный бодибилдинг или химию. Если есть вопросы или дополнения – welcome в комментарии. Ну а если мои труды вам понравились, прошу поделиться ними с друзьями. Для этого внизу расположены удобные социальные кнопки.

Удачи друзья, до новых встреч на страницах интернет-журнала FitKiss.Club!

C уважением, Виталий Охрименко.