Как правильно плавать на спине

Какие мышцы работают при плавании на спине

В занятиях плаванием самое главное — сила и выносливость. Поскольку тело в бассейне лишено опоры, стабилизация достигается за счет активной работы всех мышц тела. Кроль задействует максимум спинных мышц, а именно:

• широчайшие (напрягаются при гребке);
• трицепс;
• дельтовидные;
• двуглавые.

Также для того, чтобы тело удерживалось в прямом положении, задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Активно работает плечевой пояс, а именно:

• большая круглая мышца;
• вращательная манжета;
• передняя зубчатая мышца.

Можно сделать вывод, что данный стиль плавания меньше всего задействует мышцы ног, но не лишает их нагрузки полностью.

Теория и практика

Как известно, теория без практики мертва или бесплодна, а практика без теории неэффективна, либо пагубна. Поэтому, чтобы самостоятельно научиться плавать, стоит прочитать теоретические наработки, а затем воплотить их в жизнь.

Но если у вас не будет мотивации, то страх, или предрассудки могут остановить человека. Для этого упомянем положительные качества плавания:

• развивается дыхание (тренируем легкие);
• укрепляется сердце и сосуды;
• ускоряются процессы обмена организма;
• наращиваются мышцы, улучшается иммунитет, крепнет нервная система.

Как видим, бонусов много, а чтобы начать воплощать идею в жизнь, людям можно обратиться к тренеру, либо для безопасности начать тренинг в бассейне на мелководье.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

• кроль;
• брасс.

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно. Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам. После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами

При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Основные принципы и методы

Плавание при грудном, поясничном, шейном остеохондрозе лучше всего проводить в бассейне или естественном водоеме, где нет сильного течения. Иначе для преодоления сопротивления воды человеку придется прикладывать определенные усилия, что нежелательно для больного позвоночника. Для тренировок подойдет бассейн с дорожками для плавания и местом для гимнастики.

Одна из техник плавания.

Температура водной среды должна быть в пределах 25-30°C, так как при ее более низких или высоких значениях заниматься будет дискомфортно. Разница температур между водой и воздухом оказывает положительное влияние на нервно-сосудистые реакции организма. Повышается тонус кровеносных и лимфатических сосудов, нормализуется иннервация. Скелетная мускулатура расслабляется, но в то же время мышечный корсет испытывает достаточную терапевтическую нагрузку.

Первые тренировки обязательно проводятся с врачом ЛФК. Он составит комплекс упражнений индивидуально для больного, проконтролирует их выполнение. Перед погружением в воду необходимо сделать короткую разминку:

• приподнимать и опускать плечи, совершать ими круговые движения;
• неглубоко наклониться из стороны в сторону, а затем прогнуться вперед и назад;
• пройтись, высоко приподнимая колени.

Если человек желает заниматься в бассейне, но не умеет плавать, то можно воспользоваться надувным плотиком, подушкой или кругом. Жилеты для тренировок не подходят, так как излишне ограничивают движения.

В водной терапии остеохондроза наиболее часто используется плавание брассом. Характерная особенность этого стиля — возможность преодолевать большие расстояния, не ощущая сильной усталости. Во время плавания перед отталкиванием ног нужно глубоко вздохнуть, при подъеме на поверхность резко выдохнуть.

Цель плавания и гимнастики — это не личные спортивные достижения. Посещение бассейна несколько раз в неделю должно улучшать самочувствие, приносить удовольствие. Очень полезно медленно плавать на спине. В таком положении максимально расслабляются мышцы шеи, но в то же время к позвонкам интенсивно поступает кровь. А плавание при остеохондрозе поясничного отдела позволяет одновременно укрепить поперечнополосатую мускулатуру всей спины, равномерно распределить нагрузки на позвоночник.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал. Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

• позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
• укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
• улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
• ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
• улучшает гибкость и осанку;
• приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему. Узнайте какое влияние оказывает плавание на здоровье женщин, мужчин и детей.

Какой стиль плавания выбрать?

Вопрос, каким стилем лучше плавать, простой и сложный одновременно. Выбирать следует отталкиваясь от целей и задач.

Если ваша цель просто научиться уверенно держаться на воде и не стоять боязливо на берегу, когда остальные купаются, то лучшим выбором будет брасс или его “народная” вариация с поднятой головой.

Детей обычно начинают учить с плавания на спине. Так получается проще всего, потому что малыш не испытывает страха, неизбежного при погружении лица в воду. Да и тело на спине лежит на поверхности воды практически само.

Если ваша цель IRONMAN или другие соревнования по триатлону — то ваш выбор, однозначно, вольный стиль.

Любителям быть в центре внимания выглядеть самым крутым, лучше поднапрячься и освоить восхитительный баттерфляй.

Почитателям традиций и всего необычного подойдут “забытые” способы плавания. Это станет неплохим экскурсом в историю.

Для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и держать себя в тонусе рекомендуем научиться плавать тремя стилями: вольным, на спине и брасом. Этого будет достаточно для любительских тренировок.

Ну а если цель ваша (или вашего ребенка) профессиональный спорт, то тут без вариантов — освоить придется все четыре олимпийских стиля плавания.

Польза от плавания:

1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.
4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как делать поворот?

Давайте рассмотрим, как при плавании на спине делают поворот. В данном стиле чаще всего практикуют простой открытый разворот. Во время поворота положение тела в пространстве меняется. Согласно правилам, спортсмен должен оставаться на спине до касания рукой стенки бассейна. Также ему следует сразу вернуться в исходную позицию после отталкивания от нее ногами.

Открытый поворот подразумевает подплывание к стенке бассейна, касание ее рукой. Затем начинается вращение, при этом ноги, согнутые в коленях, подтягиваются к груди и в бок. Голова и плечи совершают движение в сторону, а противоположная рука делает гребок. В этом время ступни мощно отталкиваются от бортика. Далее происходит скольжение вперед под водой. Во время всплывания пловец переворачивается на лицом вверх.

Второе упражнение

Для его выполнения вам понадобится помощник.

Исходное положение — в бассейне, стоя по пояс в воде.

Заведите нудл себе под руки и голову, вдохните и мягко лягте на воду.

Далее пусть ваш помощник бережно возьмёт вас за шею и голову и аккуратно, очень легко потянет за собой.

В это время постарайтесь максимально расслабить шею и голову, всё ваше тело. Доверьтесь помощнику, а он просто «покатает» вас в воде — это очень приятно!

Кроме приятного ощущения, лёгкое и аккуратное потягивание за голову в воде чрезвычайно полезно для позвоночника.

Если вы полностью расслабились, пусть ваш помощник отпустит вас и постоит рядом, охраняя ваш покой. А вы полежите 5 – 10 минут (или сколько угодно дольше!), получая максимальное удовольствие. Такое «упражнение» необыкновенно полезно и для психики, и для тела!

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Если вы полностью расслабили тело, мышцы шеи, то сможете спокойно лежать на воде сколько захотите. Это будет означать, что вы достигли цели и теперь сможете держать баланс на спине.

Пора переходить к следующим урокам — к курсу «Как плавать на спине кролем или брассом»!

Сопротивление и тяга

Вода отталкивает все, что движется через нее (сопротивление). Это означает, что при любом движении в воде вы затрачиваете вдвое больше сил и энергии, чем на суше. Ваши ноги под водой «создают толчок». Двигая ногами вверх и вниз, вода отталкивается от ног, создавая движение. 

Тяга — это результат действия третьего закона Ньютона, который часто упрощают до броской фразы: «Каждому действию есть равное и противоположное противодействие». 

Таким образом, когда ваши ноги толкают воду позади вас, существует соответствующая сила, которая толкает вас вперед. В частности, движение ног вниз в сочетании со сгибанием лодыжек обеспечивает большую часть толчка. Вы удивитесь узнав, что большая часть «тяги» пловца генерируется не частотой движений, а силой отталкиваний. 

Это происходит из-за того, что человеческая нога не приспособлена для перемещения в воде. По сравнению, скажем, с перепончатыми лапками лягушки, человеческая стопа сравнительно меньше объема тела, в связи с этим, на перемещение в воде или под водой пловец тратит очень много энергии и усилий.

Итак, как создать больше тяги с помощью ударов ногой?! Оказывается, с помощью увеличения площади поверхности ваших стоп! Так же, как перепончатые лапы лягушки или ласты морского льва, более широкая и плоская область поможет вам при «отталкивании от воды». 

Какой стиль выбрать начинающему?

Все больше людей записываются в бассейны, чтобы научиться плавать. При этом одни выбирают занятия с тренером, а другие задаются вопросом – как научиться плавать самостоятельно?

Проще всего взрослому человеку самостоятельно научиться плавать стилем кроль, так как он является одним из самых распространенных, а техника не так сложна для начинающих. Пловец занимает исходное положение на поверхности воды лицом вниз. Во время движения ноги совершают рывки вверх-вниз, сгибаясь в коленном суставе. Одновременно с этим необходимо производить поочередные гребковые движения руками.

Для совершения вдоха нужно поднимать голову над поверхностью воды на каждый второй гребок. Вдыхать надо как можно глубже – кроль довольно энергозатратный стиль и требует много кислорода.

Кроме того, новички часто задаются вопросом – где лучше учиться плавать, в бассейне или на море? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Бассейн более безопасен, если человек только начинает заниматься, к тому же брать уроки плавания в нем не так страшно. При необходимости в спорткомплексе всегда есть инструктор, у которого можно получить совет и попросить помощи в постановке техники.

Морская же вода является лечебной сама по себе, поэтому плавание в море намного полезней. Так что выбор места для плавания – полностью за обучающимся. Идеальным вариантом будет чередование занятий в бассейне и на море.

В широком смысле под плаванием подразумевается способность человека удерживаться на водной поверхности и передвигаться на определенные расстояния без специальных приспособлений.

Люди, еще не овладевшие этим навыком, непременно должны исправить этот пробел. Ведь никто не станет спорить, что положительный эффект от водных процедур достаточно большой.

Главное достоинство плавания – практически полное отсутствие противопоказаний. Недаром большинство родителей стараются отдать ребенка в секцию плавания чуть ли не с рождения. Также плавание разрешено женщинам во время беременности и людям пенсионного возраста. Так что учиться никогда не поздно, в том числе и плавать.

Как работают плавательные ласты?

Эффективность толчка — это то, сколько энергии вашего удара ногой преобразуется в движение вперед. 

Никакой метод передвижения под водой, не даст вам той же степени отдачи, как к примеру бег на суше. Но это не значит, что вы не можете оптимизировать свою обтекаемость в воде, сняв напряжение с ног.

Инженеры, разрабатывающие плавательные ласты, могут регулировать определенные параметры (например, длину лопасти, форму, жесткость), чтобы идеально подобрать их под ваши особенности и вы смогли с меньшими усилиями и затраченной энергией плавать под водой. При этом эффективность тяги сильно различается от человека к человеку, независимо от того, какие ласты вы используете! 

У всех нас разная форма тела и вид гребка ногами. Техника плавания, сила ног, глубина и снаряжение, которое вы носите, влияют на эффективность толчка в воде. Это означает, что производители обычно разрабатывают ласты с учетом конкретных видов деятельности. 

Дайвер с аквалангом не будет использовать те же ласты, что и обычный ныряльщик, а фридайвер будет использовать что-то совсем другое. Точно так же ласты, подходящие для опытного дайвера, не будут хорошим выбором для новичка.

Как в них плавать?

Ключом к правильному гребку в ластах является —движение ног в тазобедренном суставе. 

1. Ваше колено должно лишь слегка сгибаться при движении вниз.

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы движения были медленными и плавными, а лодыжки согнуты. 

3

Если правильно двигать ногами, можно заметить, что почти не нужно двигать руками, которые нужно держать по бокам или осторожно сцепить перед собой

Это движение ног, создаваемое бедрами, будет способствовать тому, чтобы вода, которую вы вытесняете, стекала с края лопастей ласт и выбрасывалась позади вас в виде струйного потока. 

Новички очень часто слишком сильно сгибают колени будто поднимаются по лестнице или едут на велосипеде. 

Это движение создает большее сопротивление, что означает, что вытесненная вода движется вниз и наружу, а не назад. Слишком сильные «толчки» ногами снижают эффективность вашей тяги. Для большинства людей удар ноги при опускании вниз в воду более мощный, а удар вверх немного слабее (часто с уменьшенной амплитудой движения). 

Это связано с тем, что у людей в целом более слабые мышцы спины и на ногах (ягодичные, подколенные сухожилия) по сравнению с передними мышцами бедра (квадрицепсами). Добавьте к уравнению жесткие сгибатели бедра, и вы получите идеальный рецепт несбалансированных ударов ногами! Это может привести к травмам.

В дополнение к тренировкам в ластах в бассейне, силовые упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра помогут улучшить вашу технику движения!

Почему полезно плавать на спине

В суете рабочих будней мы большую часть дня проводим в вертикальном положении, сидя или стоя — не так важно. Все это оказывает серьезную нагрузку на позвоночник, что вызывает смещение позвоночных дисков, их быстрое изнашивание и ухудшение циркуляции крови

При занятиях плаванием отмечают следующие преимущества:

1. Расслабление позвоночника. Находясь в воде, вы словно парите в невесомости. Вся нагрузка с позвоночника спадает и распределяется равномерно по телу. Давление, оказываемое на межпозвоночные диски, также исчезает, благодаря чему спина расслабляется и «отдыхает».
2. Увеличение подвижности суставов. Из-за отсутствия нагрузки все суставы в воде могут работать с высокой амплитудой без страха получить повреждения.
3. Укрепление мышечного корсета. В процессе бега тренируются мышцы ног, при силовых тренировках — конкретно та область, на которую выполняются упражнение. Плавание на спине позволяет заставить работать практически все мышцы тела, в том числе и внутренние глубокие. Благодаря такой нагрузке исправляется осанка, поскольку, находясь в движении на спине, растягивается вся грудная мускулатура, распрямляются позвонки.
4. Увеличение экскурсии легких. Экскурсия — это расстояние, на которое смещается нижняя граница легких при вдохе. У пожилых людей или у людей, страдающих заболеваниями дыхательной системы, этот показатель может достигать всего 1-2 см. Занимаясь плаванием и выстраивая правильную технику дыхания, вы тренируете легкие и увеличиваете их экскурсию.
5. Расслабление после тренировки. После любой серьезной нагрузки телу необходима заминка, которая позволяет расслабить мышцы, нормализовать пульс. Данный стиль является наименее энергозатратным, расслабляет все группы мышц и восстанавливает дыхание.

Таким образом, кроль на спине можно порекомендовать практически каждому человеку, не имеющему противопоказаний к данному виду плавания.

Дополнительные нюансы

• Если вы плаваете под водой, то можно делать гребки как в брассе, только руки не останавливать на линии плеч, а доводить до бедер – так гребок будет сильнее. В “классическом” плавании на соревнованиях такое движение разрешается сделать один раз на бассейн – соответственно, после старта или разворота.
• Если вы участвуете в соревнованиях на скорость, необязательно каждый раз брать вдох, однако по правилам во время каждого цикла голова все равно должна пересекать поверхность воды.
• В самом начале можно потренироваться на суше на скамье, чтобы понять координацию и синхронность движений.
• Брасс уступает по скорости кролю, и на небольших дистанциях в целом уступает всем другим стилям плавания
• Вместе с этим, брасс требует меньше затрат энергии, чем кроль, и особенно чем баттерфляй
• Неочевидная особенность: если ваша задача – плыть как можно тише (с точки зрения громких звуков), то для этих целей лучше подходит брасс.

Подводя итог

Людям, которые хотят научиться плавать хорошо, умение правильно поставить своё дыхание при плавании просто необходимо. Но просто научиться дышать в воде без сбоев и задержек недостаточно. Нужно ещё свои дыхательные навыки синхронизировать с навыками двигательными. Только скоординированное с движениями дыхание может считаться правильным.

Вовремя сформированное правильное дыхание при плавании позволит вам не только быстрее справиться с хитрой наукой передвижения в воде, но и значительно улучшить существующие показатели. Это относится ко всем — и к новоиспечённым последователям данного вида спорта, и к профессиональным пловцам.

У кого и где можно научиться всему этому? Москвичам и жителям других регионов, находящихся в длительной командировке в столице, достаточно записаться на занятия в Школу плавания «ТЕМП».

Многие спортсмены понимают, что фундаментом в плавании любым стилем является постановка дыхания. Но большинство из них думает только о вдохе, игнорируя выдох. Наши тренеры по плаванию научат вас правильно дышать в воде в первую очередь.

Мы также научим вас синхронизировать дыхание при плавании с вашими движениями. И тогда любую дистанцию вы проплывёте как надо.