Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку

И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин – вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении – особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки – это стресс для организма, и задача любого тренирующегося – давать этот стресс, но строго контролировать его “дозу”. Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, – неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от “удивления мышц”, это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц – как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом – на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки – это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных – тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

Методы развития нейромышечной связи

Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений. Если вам сложно визуализировать эти процессы, положите руку на работающую мышцу и почувствуйте ее работу.

В свою очередь, концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами. Во время тренировки вы должны быть сосредоточены исключительно на одном — как провести ее максимально эффективно.

Положительное влияние пампинга

Еще одним методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг — то есть накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.

Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание — предтренировочные комплексы, так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).

Развитие мышечной памяти

Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти — единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.

Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц во многом связан именно с умением вовлекать в работу мышечные волокна, а не с увеличением их количества.

***

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и симметричное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли

Для улучшения этой связи нужно уделять внимание разминке перед выполнением упражнений — в медленном темпе и с идеальной техникой

Комплексы упражнений для занятий дома

Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

Комплекс №1

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
2. Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
3. Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
4. Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
5. Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
6. Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

Комплекс №2

1. Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
2. Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
3. Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
4. Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
5. Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Комплекс №3

Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх

Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком

Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Учёт переменных

Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:

1. различие между демонстрацией и увеличением силы;
2. роль интенсивности в наборе силы и массы;
3. реакция мышечных волокон на интенсивность;
4. способы повышения интенсивности.

Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.

Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?

Адаптации к тренировкам на выносливость

Тренировки
на выносливость направлены на повышение сопротивления мышечной усталости при
длительных тренировках. Усталость определяется как «потеря способности
развивать силу и/или скорость мышц в результате мышечной деятельности под
нагрузкой, обратимая в состоянии покоя». Результаты деятельности, требующей
высокой выносливости, зависят от способности организма производить достаточное
количество АТФ посредством аэробного окисления. Этот процесс требует
взаимодействия нейромышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем

В
рамках данной статьи основное внимание уделяется именно локальным адаптациям,
происходящим в скелетных мышцах

По сути, тренировки на выносливость повышают окислительную способность и метаболическую эффективность скелетных мышц. Адаптации, с помощью которых это достигается, включают использование кислорода (митохондриальные адаптации), доставку кислорода (ангиогенез) и локальную доступность окисляемого субстрата.

Митохондриальные адаптации (использование кислорода)

Митохондрия
– это своеобразная «силовая установка» клетки. Эти органеллы генерируют большую
часть клеточных резервов АТФ через аэробное дыхание. Тренировки на выносливость
могут увеличить объёмы и количество митохондрий. Величина этих изменений зависит
от частоты и интенсивности тренировок.

С ростом числа и размера митохондрий доля пирувата, образующегося во время гликолиза, переходящего в митохондрии для окислительного фосфорилирования, увеличивается с меньшим использованием для производства лактата и его побочных продуктов. В результате интенсивность упражнений, которую можно поддерживать, полагаясь на аэробный метаболизм, становится выше.

Ангиогенез (доставка кислорода)

Сеть капилляров, примыкающих к мышечным волокнам, ответственна за диффузный обмен газами, субстратами и метаболитами между кровеносной системой и мышечными волокнами. Тренировки на выносливость результируют в росте новых капилляров (процесс ангиогенеза) примерно на 20% через 8 недель тренировок в волокнах типа I и II.

Использование субстрата

Во
время тренировок при субмаксимальных нагрузках главными источниками энергии
выступают углеводы (обычно мышечный гликоген) и жиры (локальные и циркулирующие
жирные кислоты). Тренировки на выносливость ведут к ключевым адаптациям в
использовании субстрата:

• При фиксированном уровне субмаксимальных нагрузок вклад окисления жирных кислот в общее производство энергии растёт одновременно со способностью мышц окислять внутримышечные триглицериды в качестве первичного источника энергии.
• Тренировки ведут к увеличению запасов гликогена в мышечных волокнах в формах гранул, что ведёт к росту числа агломератов внутримышечных липидов, контактирующих с митохондриями.
• Выносливые спортсмены полагаются на более активное окисление жирных кислот, поскольку оно не затрагивает мышечные запасы гликогена (он необходим в большей степени во время высокоинтенсивных упражнений).

Нейроадаптации

Во
время тренировок на выносливость в нервной системе развиваются следующие
адаптации:

• Снижение времени реакции моторных единиц на полученную нагрузку.
• При непрерывных мышечных сокращениях, имеющих место при в тренировках на выносливость, скорость проведения импульса нейромоторных единиц спадает медленней.
• Снижение порога нагрузки, при котором активизируются нейромоторные единицы.

По другую сторону баррикад

Доктор Патрик О’Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями
большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон.
Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой
ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью. Лишь повышение
интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность;
вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество
факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями. Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц

В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров

Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

• Умение осознанно напрягать мышцы
• Более правильное выполнение упражнений
• Улучшение симметрии мускулатуры

Функциональные тренировки

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться “до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Упражнения для главных мышц глаза

Тренировка наружных мышц глаза

Эффективный комплекс упражнений позволяет укрепить наружные мускулы. Благодаря этому обеспечивается более качественное и объемное изображение. Регулярное выполнение гимнастики помогает добиться хорошо зрения и сохранить здоровье зрительных органов.

Тренировка:

• Быстро моргать в течение 20 секунд. Зажмурить глаза и широко раскрыть. Снова быстро поморгать.
• Представить, что перед глазами находится радуга. Плавно обойти дугу от одного конца к другому и обратно. Затем представить перевернутую радугу. Совершить дугообразные движения глазами, задерживаясь на несколько секунд в крайних точках и нижней части поля зрения.
• Смотреть прямо перед собой. Представить, что это центр спирали. Делать глазами вращательные движения по спиралеобразной траектории. При каждом обороте увеличивать диаметр витка, по которому следует взгляд. Стараться вращать глазами чуть дальше, за пределы комфортности.
• В сидячем положении медленно переводить взгляд сверху вниз, затем справа налево. Повторить упражнение 12 раз.

Тренировка внутренних мышц глаза

Цилиарную мышцу зрительного анализатора тренируют по методу «метка на стекле» и на аккомодотренере.

Упражнение «метка на стекле»:

1. На оконное стекло прикрепить круглую метку. Она должна располагаться на уровне глаз.
2. Сесть на 30 см дальше от нее.
3. Переводить глаза на метку и удаленный объект за стеклом (дерево, машина, идущий человек).

Для изготовления аккомодотренера понадобится вырезать фигурку из толстого картона, похожую на ракетку для настольного тенниса. Над рукояткой сделать щель, в которую пролезет линейка, длиной 50 см.

В центре фигуры нарисовать букву «С». Надеть очки или линзы, к одному и стекол добавить дополнительную линзу на +3. Второй глаз закрыть. Рядом с открытым расположить линейку, медленно перемещать по ней ракету пока контуры букв не сольются в круг.

Выполнять тренировку по 7–10 минут каждым глазом.

Упражнения для шести главных мускулов глаза

Гимнастика выполняется стоя в расслабленном состоянии. При выполнении упражнений не двигать головой или телом.

Комплекс:

• Перевести взгляд на потолок, затем на пол. Не выполнять движения быстро, глаза должны выполнить предназначенную им работу. Взгляд переводить медленно, не засматриваясь на посторонние предметы.
• Переводить взгляд вправо и влево. Отводить глаза в стороны настолько, насколько позволяют глазодвигательные мышцы. Не стараться сделать упражнение до конца, если присутствует боль. В будущем это упражнение сделает мышцы более эластичными и получится полностью отводить взгляд в сторону.
• Рисовать линии по диагонали. Встать спиной к стене. Перемещать глаза от правого верхнего угла комнаты в левый нижний. Затем выполнить упражнение наоборот. Данная тренировка укрепляет мышцы, она нагружает их и заставляет полноценно функционировать.
• Взять обруч и повесить перед глазами или вообразить большой круг. Медленно вращать глазами по линии обруча. Взгляд должен плавно скользить по ободку.

Каждое упражнение повторяется по 10 раз. Одной тренировки в день достаточно. Данный комплекс позволяет загрузить все 6 мышц зрительного анализатора. Если выполнять работу регулярно, получится значительно укрепить их.

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Создание ишемии в мышце

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Компартмент-синдром

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Адаптация к физическим упражнениям: принцип сверхнагрузки

Принцип
сверхнагрузки ответственен за прогресс в освоении физических упражнений, равно
как и за адаптацию к ним. Мышечная система может быть перегружена механически
или метаболически. Эти механизмы приводят к специфическим и различным
адаптациям, которые повышают производительность.

Масштаб
этих адаптаций зависит от:

• Типа упражнений.
• Интенсивности упражнений.
• Частоты упражнений.
• Длительности упражнений.

Появляются
всё новые свидетельства того, что и другие факторы могут влиять на масштаб
адаптаций. Сюда относятся:

• Изначальный уровень тренированности организма.
• Генетические факторы, определяющие реакцию организма (присутствие/отсутствие
  ответа на подобную терапию) на проводимые мероприятия.

Характер упражнений
(например, силовая тренировка или тренировка на выносливость) влияет на тип и
масштаб адаптаций в нейромышечной системе. К примеру, если проводится
тренировка на выносливость (большое число повторений, малая нагрузка), мышечная
система подвергнется изменениям, направленным на интенсификацию аэробного
метаболизма и сопротивляемость усталости. Напротив, силовые тренировки (малое
число повторений, большая нагрузка) будут способствовать адаптации мышц, таким
как повышенный синтез миофибриллярных белков. В результате будет наблюдаться
рост мышц и, как следствие, мышечная сила и мощность. 

Другой принцип, который необходимо учитывать, — это специфичность

В контексте тренировки важно принимать тип выполняемого упражнения. Принцип специфичности гласит, что только подвергнутая повторным нагрузкам система или часть тела будет адаптироваться к хроническим перегрузкам

Таким образом, конкретное упражнение вызывает специфические приспособления, создающие специфические тренировочные эффекты.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь “поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Как заставить мышцы расти?

Мышца – это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют – это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль – не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле “удивлены”, но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.