Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать – больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с “последними” запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие – для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы – превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, – причина, по которой “горят” и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок
1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?
Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.
2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?
Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.
3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?
Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.
Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.
4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?
В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».
Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:
Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.
Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.
5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?
Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.
Корректировка рациона
Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.
1-2 Неделя диеты
Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.
Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира
На этот факт стоит обратить особое внимание
На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.
3-6 Неделя диеты
Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.
Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки. Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.
С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.
Промежуточная стадия
Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.
Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.
Типы телосложения
Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.
Эктоморф
Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:
Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.
Мезоморф
Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:
Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.
Эндоморф
Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:
Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.). Подробнее о тренировке эндоморфа здесь.
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».
Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.
Сжигание жира
Подкожные запасы можно перевести в энергию, которую можно использовать при нагрузках, различных физических упражнениях. Для роста мышечной массы организму необходимы калории, а если у Вас имеется избыточный вес, то они негативным образом повлияют на весь организм. Потому в первую очередь нужно сначала заняться похудением, а уже после накачивать мускулатуру.
Когда речь идет о переработке жира в мышцы, то имеется в виду нечто иное. Во время физических нагрузок будет происходить большой расход жировых накоплений, которые направлены на получение энергии. А вот именно она и будет стимулировать рост мышечной массы.
Что еще нужно для этого:
- углеводы, без них мышцы не смогут выдержать большой объем тяжелой работы и не станут прибавляться в весе;
- жиры, которые будут давать энергию на развитие выносливости.
Отвечая на вопрос: превращается ли жир в мышцы, необходимо понять, что нужно выбирать что-то одно, или набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в рационе должны присутствовать высококалорийные блюда, а во втором они категорически запрещены.
Жир и мышцы
Преобразовать жир в мышцы невозможно, но вот натренировать их путем интенсивных занятий допустимо.
Трата жиров в этом процессе имеет свои особенности:
- регулярные тренировки с повышением физической нагрузки;
- специальное питание, которое даст возможность энергии прогрессировать.
Кому проще накачаться толстому или худому
Из вышесказанного вы поняли, откуда и как берутся мышцы, откуда жир, и что это не одно и то же. Более того, наличие жира в организме будет замедлять скорость мышечного роста, а знаете почему? При большой концентрации отложений замедляется метаболизм и увеличиваются процент соотношения женских гормонов, что очень плохо. Вот почемутело толстых мальчиков и похоже на девочек
, к примеру, их обвисшая грудь с сосками, которые торчат в стороны, все это женские гормоны.
Смотрите, нам нужно оценить какой процесс воплотить в жизнь будет проще: похудения толстого или набор массы худого,
тогда мы и поймем,кому накачаться из них легче . Большинство сайтов пишут, что толстому человеку как бы проще накачаться, если ходить в тренажерку. Это обосновано на том, что такие парни имеют не плохой вес и им как быпроще набирать массу , они легче спрогрессируют и так далее. Но мы знаем, чтоу толстого парня основу массы тела составляет жир, а не мышечная ткань . Что касается худых от природы парней, дрищей как говорят в народе, то они имеют весомый плюс в противостоянии.
Плюсы дрища
Первое
– это качество набранной массы. За счет того, что подкожного жира и так мало, то набирая в будущем, худой парень не запустит себя, и жира много не наберет, масса будет качественная.
Вторым плюсом
может стать отсутствие таких процессов как похудение и сушка тела, Ведь большинство худых парней набирают качественную массу, почти без жира и сушиться потом вообще не надо.
Третий плюс
в накачке худого перед жирным – это небольшой собственный вес, который позволяет работать со своим телом и выполнять базовые упражнения.Те же подтягивания, худому делать проще, чем толстому, а эффект от них вы сами знаете какой. Ведь база это главное, изолированные упражнения не такие важные и эффективные.
Плюсы толстого
Вернувшись к толстому, какие у него могут быть плюсы? По сути, только генетика. Что я имею в виду? Если толстый человек просто запустил себя, много ел, не двигался и так далее. А генетически у него хорошая предрасположенность терять и набирать вес, то есть регулировать свою массу тела дневным коларажом. Ему похудеть будет не сложно.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Полезные продукты питания
Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области — это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день — лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.
Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.
Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.
Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.
Схема подхода с частыми приемами пищи
Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.
Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.
Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.
Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи — завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель — полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.
Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.
Подход с частыми приемам пищи: все очень просто
Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход
Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера
- 7:00 — 1 завтрак
- 9:30 — 2 завтрак
- 12:00 — обед
- 14:30 — полдник
- 17:00 — ужин
- 19:30 — вечерний перекус
На завтрак:
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
- 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат — все это хорошо сочетается с омлетом.
На обед и ужин:
- 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
- 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;
На полдник:
Белки — белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
Фрукты и/или орехи — кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.
3 правила как набрать сухую мышечную массу без жира
Наверняка, каждый мечтает о красивом, рельефном теле, на котором нет ни грамма лишнего жира. Добиться такой формы может каждый, просто кому-то необходимо больше времени, а кому-то меньше, но результат ждет всех одинаковый!
Итак, вот 3 важных правила для того, чтобы набрать сухую мышечную массу:
1. Для начала, вы должны подготовить тело к росту сухих мышц, то есть вам необходимо избавиться от лишнего жира (правильное питание 5 раз в день небольшими порциями плюс физические нагрузки). Делаем упор на кардио, но не забываем и о силовых нагрузках. Главное – перед основной тренировкой, у вас не должно быть лишнего жира, иначе на вашем теле не будет желаемых сухих мышц.
2. После того, как тело будет готово, приступаем к увеличению потребляемой порции (белки 60%, углеводы 30% и жиры 10%). Если вы потребляли в день 1500 калорий, теперь вы должны увеличить их до 3000 калорий.
3. Начинаем усиленные физические нагрузки. Тренироваться для набора сухой мышечной массы необходимо не менее 1 часа. Это время мы распределяем так (40 минут силовые нагрузки и 20 кардио). Не забывайте про баланс – правильное питание с большим содержанием протеина и интенсивная тренировка.
Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и убрать жир, поэтому смело приступайте к осуществлению своей мечты!
– Пирамида для набора мышечной массы
– Как добиться рельефа мышц
– Как правильно сушиться для рельефа
– Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме
Похудеть но не накачать мышцы
Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время.
Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.
И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?
Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.
Самое Важное!
Многие спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.
Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.
Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.
1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!
Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир.
Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается.
Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.
Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.
Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».
Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.
Обертывание – это также необходимая и неотъемлемая процедура, когда нужно похудеть в ногах и подкорректировать свою фигуру без каких-либо упражнений. Оно не только улучшает кровообращение, состояние кожи, выводит лишнюю жидкость из организма, но и борется с подкожным жиром. Правда это не значит, что одно-два обертывания высушит ваши ножки до костей.
Вся особенность заключается в комплексном воздействии. Тогда больше шансов на успех и похудеть в ногах получится, не накачивая мышцы, намного быстрее.
Потребляйте калорий меньше чем расходуете и разделите их на пять приемов пищи в течении дня!
Энергия и подкожный жир
Для того что бы понять как нам избавится от жира на животе, сначала нужно понять другое.
Для чего он там? Почему организм откладывает жиры? Все просто! Жир — это аварийный источник энергии, который нам понадобиться в случае долговременного голодания.
То есть для избавления от жира, нам просто нужно меньше есть. Именно меньше есть, а не отказываться от еды полностью, как это делают некоторые девушки.
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую.
Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.
Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!
Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!
- Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
- Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой.
Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.
- Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.
Попробуйте выполнять все эти упражнения каждый день, ну или хотя бы половину из них, и вы уже через пару недель увидите результат
Как накачаться толстому человеку?
О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!
- Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
- Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
- Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
- Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
- После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
- Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
- После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
- Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
- Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.
Как накачаться толстому человеку? Кому легче накачаться худому или толстому? Программа для новичка.
Алгоритм:
- Избавится от излишек жира (сушка)
- Массонабор
Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира – их недостаток.
Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.
Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому? Начать следует с сушки тела.
Это Важно!
Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.
Фаза массонабора – вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.
Что не так?
Сон и управление стрессом очень важны
Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.
В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.
Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья – чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.
Худому все-таки сложней
Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес
. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Дажепара килограмм худым дается очень тяжело , но, как правило, это качественная масса.
С другой стороны у полного парня уже есть масса
, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.
Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.
Механизм накопления жира
Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.
Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.
Механизм мышечного роста
В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:
- Интенсивность нагрузки
- Потребление достаточного количества белка
- Концентрация анаболических гормонов в крови
При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.
Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.
Кому легче накачаться: толстому или худому?
Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.
Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.
Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).
Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,
имеешь излишний вес.
