Вода вместо перекуса
Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот.
Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу. Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.
Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём. Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Как бороться с перееданием
Привычка есть чаще, чем нужно, ведет к появлению эмоциональных, психологических и физиологических проблем, поэтому необходимо принять меры уже при появлении первых симптомов. Справиться с перееданием можно, если придерживаться следующих правил:
выработать режим питания и кушать вовремя;
отказаться от перекусов;
составить меню с полезными продуктами;
не отвлекаться во время приема пищи;
не превращать еду в награду за какое-либо достижение;
не «заедать» проблемы;
не бежать к холодильнику в первые 15–20 минут после прихода домой, так как усталость и голод являются одними из основных причин переедания.
Продумайте праздничное меню и освойте новые рецепты
Не обязательно готовить на Новый год жирную пищу с огромным количеством майонеза. Даже оливье может быть полезным. Сейчас не проблема найти рецепты привычных блюд, где используются полезные ингредиенты без ущерба вкусовым качествам. Не поленитесь и изучите основы правильного питания. Например, вместо майонеза можно использовать белый йогурт или растительное масло. Горячие блюда лучше приготовить из нежирной птицы и рыбы. Закуски подавайте небольшими порциями, а на десерт вместо шоколадных конфет и торта подготовьте ягодный мусс или желе. Такие блюда лучше насыщают организм, что защитит вас от переедания.
Основные причины переедания
Нередко, вставая из-за стола с переполненным желудком, многие из нас чувствуют себя сытыми, но при этом недовольными собой. Тяжесть в желудке, возникающая от того, что переел жирного, является ярким подтверждением тому, что мы не умеем управлять собой. Поэтому одним из основных способов, как заставить себя не переедать, является умение слушать свое тело.
Чувство голода может иметь как физиологическую основу, которая направлена на удовлетворение биологической потребности организма в источнике энергии, так и психологическую. При психологическом голоде еда рассматривается как способ управления собственными эмоциями как отрицательными, так и положительными. Независимо от того, какую основу имеет чувство голода, существует три золотых правила как не переедать. Если вы будете придерживаться их, то избавитесь от привычки переедания.
Диагностика и лечение
Диагностика переедания проводится с участием разных специалистов. Обследование осуществляется по соматическому и психологическому профилю. Врачи проводят общий осмотр, изучают анамнез больного и выявляют триггеры, например, стресс, сбой гормонального фона, психогенные отклонения, долгое голодание (вынужденное или добровольное). Дополнительно проводятся инструментальные обследования: измеряется показатель холестерина, содержание глюкозы в крови, анализируется секреция желудка.
С помощью специализированного оборудования осуществляется осмотр ЖКТ, кишечника и иных внутренних органов, которые участвуют в переваривании пищи. Дифференциальная диагностика проводится с ожирением, которое является последствием длительного приема определенной группы медикаментов (например, нейролептиков)
Также важно отличить расстройство от психических, тревожных и иных психических отклонений, которые появились на фоне стресса, жизненных неурядиц, лишнего веса.
Диагноз «переедание» ставится в том случае, если приступы обжорства наблюдаются минимум раз в неделю, а общая длительность эпизодических срывов составляет 3 месяца.
Если у человека выявлено компульсивное переедание, лечение с помощью медикаментов практически не применяется. Некоторые лекарственные средства назначаются для облегчения симптоматики или терапии сопутствующих патологий. Иногда используются препараты для подавления аппетита, но сфера применения этих медикаментов ограничена из-за большого количества побочных проявлений. При наличии тревожности и депрессии прописывают антидепрессанты, которые не только воздействуют на настроение, но и снижают количество приступов обжорства.
Лечение заболевание достаточно затяжное. Иногда пациенты восстанавливаются в течение года, другим требуется гораздо больше времени. Главная задача врачей – донести до больного мысль, что еда может помочь избавиться от расстройства. Для устранения проблемы нет необходимости полностью отказываться от пищи, нужно контролировать рацион, в основе которого должны лежать полезные продукты.
Иногда людям, которые не знают, как избавиться от переедания, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но если приступы обжорства спровоцированы психологическими отклонениями, то процедура не даст желаемого эффекта, поскольку пациент не может контролировать подобные срывы.
Основным методом лечения расстройства является психотерапия.
Занятия ведутся как индивидуально, так и в группе. Чаще всего используются следующие методики:
- Когнитивно-поведенческая терапия. Позволяет выявить внутренние отрицательные установки и эмоции, которые являются триггерами переедания. Человек учится своевременно их распознавать и разрывать негативную цепочку «негатив=обжорство» на начальной стадии, используя специальные приемы.
- Интерперсональная. Направлена на устранение проблем в межличностных взаимоотношениях, улучшение коммуникативных навыков и адаптацию в обществе. Это повышает эффективность взаимодействия с социумом и стрессоустойчивость при решении жизненных неурядиц, что существенно снижает риск развития патологии.
- Диалективно-поведенческая. Направлена на снижение уровня воздействия стресса на психику, обучение навыкам эмоциональной саморегуляции. При этом используются разнообразные расслабляющие техники, например, медитация.
- Семейная. Психолог работает со всеми членами семьи, помогает выработать грамотную адаптационную тактику и правильную модель поведения.
Помощь при переедании предусматривает участие в терапии диетолога. Специалист корректирует рацион пациента, устанавливает график приема еды.
Звоните на горячую линию
круглосуточно и без выходных
+7 (495)
121-48-31
Сладкое после 15-минутной тренировки (прогулки)
Как хочется утешить себя сладеньким, особенно в тяжёлые дни. Вроде бы основной приём пищи дал насыщение, но того гляди сорвёшься и впадёшь в переедание из-за десерта. Часто сладкое воспринимается как антидепрессант и в определённой мере награда. Договоритесь с собой в таком случае, что будете награждаться сладким только после 15-минутной физической нагрузки. Обычно после даже несложной тренировки хочется пить, а вот тяга к сладкому проходит. В то же время, постепенно следует отходить от вознаграждений себя (и, кстати, своих детей) сладкой пищей. Придумайте себе другие, более полезные вознаграждения.
Кефир и овсяное молоко
Когда нет времени полноценно поесть и тщательно пережевать пищу, воспользуйтесь кефиром или натуральным йогуртом. Многие сочетают эти напитки с корицей, но только не сладкие питьевые йогурты! В постные дни можно использовать овсяное молоко. Вместо того, чтобы кидать в желудок плохо пережёванные куски пищи, а после чувствовать тяжесть от переедания — при приёме пищи на скорую руку мозг не успевает понять, когда желудку хватит есть — подарите организму осознанный полезный перекус качественными и сытными напитками.
Некоторые предпочитают выпивать стакан напитка за полчаса до еды, чтобы застраховать себя от переедания. Это срабатывает далеко не у всех, лучше до еды пить воду.
Эмоциональное переедание
Эмоциональное (психогенное, психологическое) переедание — это деструктивная модель поведения, при которой с помощью еды человек пытается справиться со стрессом, усталостью, негативными эмоциями. Пища выступает источником удовольствия и утешения.
В отличие от других нарушений пищевого поведения человек не наказывает себя и не вводит никаких ограничений. Хотя, когда чувствует тяжесть, может сожалеть и говорить себе фразы: “сегодня переел – завтра отработаю”, но обычно “на завтра” никаких “наказаний и отработок” нет.
Как и почему происходит
Эмоциональное переедание в психологии рассматривается, как определенный сценарий, шаблон или модель поведения. Наглядно можно представить следующим образом:
- Наличие триггера: произошло событие, которое вызывает дискомфорт и сильные эмоции (это могут быть мысли, действия, напоминания, новости, скука и др.).
- Возникает желание снять дискомфорт: чувствуете, что хочется съесть что-то определенное: пицца, торт, печенье и др.
- Действие: приготовление еды, покупка, поиск и заказ, употребление пищи.
- “Облегчение”: наступает непродолжительная эмоциональная разрядка (своеобразное облегчение) – сочетается с физическим дискомфортом и наполненностью желудка.
- Возникновение чувства вины (сожаления).
Понимание этой схемы необходимо для того, чтобы избавиться от психологического переедания, а также избежать негативных последствий, среди которых:
- повышение риска развития ограничительных расстройств пищевого поведения (например булимии);
- иллюзия решения: переключение на еду позволяет временно забыть о проблемах, но не решает их;
- появление лишнего веса и проблем со здоровьем;
- подавление эмоций, снижение способности видеть взаимосвязь между ситуациями и своими состояниями;
- увеличение стресса и переживаний;
- формирование привычки заедать стресс, утешать себя и успокаиваться с помощью еды.
Причины эмоционального голода
Возникновение может быть обусловлено не только психологическими факторами. Наиболее распространенными причинами являются:
- физические (плохое и нерегулярное питание, нарушение режима сна, гормональные нарушения);
- психологические (различные эмоциональные состояния: скука, грусть, апатия, обеспокоенность, тревога, неудовлетворенность, недовольство и др.);
- социальные факторы (традиции, привычки и др.)
Примерами ситуаций и состояний являются:
- стресс;
- усталость;
- грустные мысли;
- неприятное общение с другими людьми;
- прием пищи “за компанию”, ради “приличия” и т.п.;
- употребление большего количества еды, если следующий прием пищи будет нескоро;
- прокастинация, желание отложить деятельность (выполнение обязанностей);
- постоянные перекусы на фоне неопределенной ситуации и стресса.
Как бороться и избавиться от эмоционального переедания
Для того, чтобы справиться с привычкой заедать стресс, необходимо:
- Признать наличие проблемы.
- Выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами (см. список выше).
- Научиться понимать, осознавать и выражать эмоции.
- Научиться отличать физический голод (появление пустоты и урчания в желудке, слабости, снижения сил (после еды голод проходит)) от эмоционального (возникает желание поесть после стрессовых ситуаций, хочется чего вредного вместо или после приема пищи, не происходит насыщение обычной порцией, постоянно перекусываете).
- Создать альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой (например, теперь вы не будете подкреплять негатив едой, когда почувствуете усталость – пойдете на массаж, прогулку, примите ванну, позволите себе отдохнуть и поспать; при стрессе – будете вести дневник: прописывать сложившуюся ситуацию и варианты её решения, при необходимости обратитесь за помощью к друзьям, родственникам или специалистам); если станет скучно – позвоните подруге, займетесь хобби, почитаете книгу, пойдете на фитнес).
- Соблюдать режим сна, питания, активности.
- При необходимости обращаться за помощью (если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно справиться – не бойтесь сходить к психологу).
Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним
Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.
Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).
В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).
Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).
В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.
Пример из практики избавления от пищевой зависимости
Мария, 33 года, вес 83 кг при росте 162 см.
В центр Ember обратилась по рекомендации знакомых. На первичной консультации с медицинским психологом выяснилось, что Мария с детства росла пухлым ребенком, воспитывалась матерью и бабушкой, для которых еда была культом, и нельзя было выйти из-за стола, если тарелка не была опустошена. Чтобы ребенок съедал все до конца и не капризничал, мама купила Маше тарелку с изображением на дне маленькой девочки. И когда Мария плохо ела, мама говорила: «А ну быстрей ешь, а то сейчас маленькая девочка утонет»
Таким образом, выработалась привычка переедать, есть на скорость и не важно, что. В процессе избавления от пищевой зависимости Мария осознала свои глубинные причины переедания, сбросила 28 кг и продолжает удерживать вес и по сей день
Принципы питания для роста мышц
Известно, что для того, чтобы прибавить в весе, нужно увеличить количество потребляемых калорий. Чтобы увеличить мышечную массу потребуется сделать то же самое. Только питание должно быть особым, с минимальным количеством жиров.
Что требуется организму и зачем:
- Белок. Считается строительным материалом для мышечных волокон.
- Углеводы. Отвечают за энергию, помогают пополнить запас сил для тренировок.
- Витамины и микроэлементы. Обеспечивают нормальное функционирование жизненно важных органов и систем.
А вот от жиров, быстрых углеводов и сахаров лучше отказаться, поскольку они не принесут организму никакой пользы.
Таблица БУЖ для набора мышечной массы:
| Для мужчин весом в 70-75 кг. | Для женщин весом от 50 до 60 кг. | |
| Калории | Мужчина с пищей получает не больше 3000 калорий. | Отслеживают общую калорийность блюд. Женщина не должна потреблять в стуки больше 2000 калорий. |
| Белки | Количество потребляемого белка от общей массы увеличивают на 25-35%. | Придется следить за количеством белка. В процентном соотношении 30-35% от рациона. |
| Жиры | Потребляют в меньшем количестве, причём меньше их должно быть на 40%. | Количество жирной пищи сокращается на 25-30%. |
| Углеводы | Придется потреблять меньше на 20%. | Сложных углеводов придется потреблять меньше на 25-35%. |
Увеличение калорийности рациона чревато набором массы тела, поэтому так важно отказаться от «неправильных продуктов», которые способствуют ожирению
Виды переедания
Существует два типа переедания – импульсивное и компульсивное. Разберемся, чем они отличаются.
Импульсивное переедание
Что это?
Импульсивное переедание – это временное, нерегулярное переедание. Оно не является расстройством пищевого поведения и не угрожает здоровью человека.
Когда возникает?
Триггером может выступать все, что угодно: настроение, время суток, ПМС
Важно, что при этом человек контролирует себя, осознает каждое свое действие и может вовремя остановиться.. Чем опасно?. Чем опасно?
Чем опасно?
В единичных случаях импульсивное голодание может лишь дать незначительную прибавку в весе (от съеденного на ночь тортика, например). Однако, если вы замечаете, что гастрономические навязчивые идеи посещают все чаще, следует контролировать свои действия жестче.
Компульсивное переедание
Что это?
Компульсивное переедание – серьезное расстройство пищевого поведения. Это прямая “зависимость” от еды, которую человек использует, чтобы отвлечься от проблем, стресса и других неприятных факторов.
Многие заболевшие отмечают, что во время очередного приступа они теряют контроль над собой и порой не помнят, что с ними происходило в момент переедания.
Когда возникает?
КП дает о себе знать в тот момент, когда человек сталкивается с трудностями, которые не в состоянии преодолеть. Отсюда появляется внушительный спектр негативных эмоций (страх боязнь, ненависть, грусть, зависть), проблемы с самооценкой и объективным восприятием реальности.
Большую часть свободного времени пациент с КП тратит на мысли о еде и ее поглощении. Такие люди любят принимать пищу в одиночестве, продолжают заполнять желудок даже после полного насыщения.
В отличие от булимии, пациенты с КП не используют после еды карательные меры и не наказывают себя физически (не принимают слабительное или таблетки для похудения, не вызывают искусственно рвоту и т.д.). Вместо этого люди с компульсивным перееданием любят унижать себя морально и эмоционально, что еще больше ухудшает их психологическое состояние.
Чем опасно?
Заболевания ЖКТ, печени, почек, щитовидной железы, ожирение, сахарный диабет – вот лишь часть списка возможных последствий компульсивного переедания.
Помимо этого, пациенты с КП нуждаются в профессиональной помощи психолога, диетолога и гастроэнтеролога.
Как же организовать правильное питание дома? Вот 12 лайфхаков:
Дома всегда должна быть еда
Как этого добиться? Пусть у вас будет курица с брокколи в холодильнике, и не только она! Всегда держите в запасе полезную любимую еду. Наверняка такая есть.
Подумайте и составьте список таких продуктов. Например, это могут быть любимые овощи (кабачки, баклажаны, перец — чтоб быстро приготовить рагу), сыр, ингредиенты для греческого салата, творог и фрукты. Включите их в список покупок, и пусть они всегда будут ждать вас дома.
Составьте план питания на несколько дней вперед
Во-первых, это позволит закупить продукты заранее и тратить меньше времени на шоппинг.
Во-вторых, вам не придется фантазировать, что бы такое приготовить вечером или взять с собой на обед. Если вы меньше тревожитесь о приеме пищи и знаете заранее, что вас ждет на ужин, то вы с меньшей вероятностью сорветесь на что-нибудь вредное3.
Заранее покупать необходимые продукты в нужном количестве
Удобнее всего закупать продукты на неделю вперед. Особенно хорошо, если у вас есть возможность ездить за покупками на фермерский рынок. Планирование питания позволит выбрасывать меньше продуктов и сократить траты на еду.
Реорганизуйте хранение еды
Печенье всегда лежит на виду, поэтому, скорее, рука потянется за ним, чем вы вспомните о свекле, которая спрятана глубоко в ящике холодильника. Действуйте наоборот: пусть «вредная» еда лежит в далеком и труднодоступном месте, а полезная еда всегда будет на виду. Ведь иногда хочется вредное просто потому, что оно случайно попалось на глаза4.
Сахар нужен организму
Это энергия и пища для мозга в прямом смысле слова, ведь глюкоза ему необходима для работы. Но замените рафинированный сахар и сладости на что-то
полезное: мед, финики, фрукты, сухофрукты, халва, мармелад, зефир.
Не бойтесь жиров, ведь не все жиры одинаково вредны
Например, в жирной рыбе, орехах, оливковом и сливочном масле содержатся омега-3 и омега-6, необходимые для множества процессов в организме. Они помогают восстановить и улучшить обмен веществ, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, повысить тонус и выносливость2.
Поставьте напоминание на телефон:
на завтрак, обед, ужин, перекусы. Режим — большой плюс для организма. Кроме того, существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогают вести дневник питания, напоминают о приеме пищи, считают калории и т. д. Вот самые популярные: FoodDiary, FoodPrint Nutrino, Foodzy, YAZIO, Calorio.
Внешний вид еды имеет значение
Время от времени изучайте подборки рецептов блюд правильного питания и готовьте
что-то
новое и необычное. Возможно, некоторые рецепты вам понравятся и станут основой вашего нового стиля питания. Или выяснится, что домашние глазированные сырки намного вкуснее купленных в магазине3.
Экспериментируйте с новыми блюдами
Пусть еда будет красивой и аппетитной. Не скупитесь на украшения, освойте ресторанную подачу. Купите для дома дизайнерскую посуду, сделайте из обычного приема пищи красивую церемонию — и пусть так будет не только по праздникам.
Насильно мил не будешь:
все, что едите через силу, не принесет вам пользы.И вышеупомянутая куриная грудка с брокколи в том числе. Не истязайте себя правильным питанием, привыкайте к новому постепенно. Путь к чему-то
большому всегда начинается с маленьких шагов, поэтому будьте терпеливы и не торопитесь сразу питаться как
детокс-блогеры.Не вините себя, если съели
что-то «неправильное».
Читайте состав
Бывает, что на баночке йогурта указано «0% жира», а в составе «спрятаны» сахар, красители, ароматизаторы. Крупные буквы на упаковке продукта «без ГМО», «fitness», «обезжиренное» не гарантируют, что продукт безопасен, иногда это просто маркетинговый ход. Внимательно читайте состав и избегайте искусственных добавок, консервантов, красителей, сахара3.
Если еда — это тот способ, который помогает вам расслабиться после работы,
наградить себя за тяжелый день, утешить в минуты грусти, постарайтесь найти другие способы расслабиться и порадовать себя. Это могут быть:
Теплая ванна с пеной — самый доступный способ порадовать себя и отдохнуть после тяжелого дня.
Медитация. Это просто: садитесь удобно, закрывайте глаза, старайтесь ни о чем не думать, а только слушайте свое дыхание.
Новый захватывающий сериал поможет отвлечься от мыслей о работе.
Даже если раньше вы этого не делали — попробуйте. Заботьтесь о себе и берегите себя.
Надеемся, эти лайфхаки облегчают вам жизнь и делают ваш путь к правильному питанию более легким и приятным!
Гиперфагия
Название происходит от греческого слова «фагос» – «пожирающий». Это пищевое психическое расстройство, проявляющееся в патологической тяге к еде и неконтролируемых приступах переедания. Поведение, близкое к неслабительной булимии.
При гиперфагии неконтролируемая тяга к еде и озабоченность ей сочетается со страхом потолстеть. На фоне этого люди используют разные методы похудения: диеты, таблетки, голодание, сигареты, кофе и так далее.
Существует 4 формы гиперфагии:
- Приступы жуткого голода с настоящим экстазом после потребления пищи.
- Хроническая потребность в работе челюсти, жевании.
- Повышенный аппетит, снижающийся только в момент приема пищи.
- Голодание в течение дня и переедание ночью.
Среди гиперфагов принято выделять две группы людей: ранимые личности с повышенным уровнем тревожности, низкой самооценкой, чувством стыда за свой вес и внешний вид; властные, чрезмерно самоуверенные люди, жаждущие власти и подавления других людей, в том числе солидным и внушительным внешним видом.
Коридор ресурсов
Ресурс – это наши эмоциональные, интеллектуальные, физические возможности, которые поддерживают и укрепляют нас. Они могут быть внешними – окружающая среда, социум, и внутренними – воспоминания, фантазия, вера.
План выполнения техники «Коридор ресурсов»:
1. Рисуем посередине чистого листа бумаги полосу – коридор.
2. В начале линии-коридора рисуем фигуру человечка – это вы и ваше местоположение.
3. По сторонам от линии-коридора рисуем прямоугольники-двери.
4. Составляем список ваших удовольствий. Времяпрепровождение, места, люди, события, воспоминания, мысли и фантазии, книги и фильмы и т.д. – все возможные ресурсы, которые обычно помогают вам отдохнуть, расслабиться, восстановить силы. Всё, что дарит вам РАДОСТЬ.
5. Подписываем одним из удовольствий каждую дверь нашего коридора. При этом располагаем наши ресурсы-удовольствия по мере доступности к человечку: самые привычные и простые ресурсы ближе к фигурке, более эксклюзивные и трудновыполнимые – дальше по коридору.
6. Рисуем наши привычные маршруты по коридору ресурсов. Куда вы «заходите» чаще всего – отмечаем жирной линией. Куда редко – тонкой, пунктирной.
7. Честно составляем список самых трудных и частых лично для вас эмоций и событий – тревоги, страхи, стыд, разговоры с начальством, ссоры с родными, общение в большой компании.
8. Пробуем расписать эти эмоции и дела по дверям – куда вы «заходите» чаще всего при негативных эмоциях?
Визуализация вашего личного коридора ресурсов поможет переосмыслить свои предпочтения, и главное − составить на его основе новые, более полезные и интересные «маршруты» для отдыха и снятия стресса.
Пить или не пить, за едой
- Пейте воду перед едой. Если за полчаса до приема пищи вы выпьете стакан чистой воды, это не только улучшит ваш метаболизм и восполнит водно-солевой баланс, но и наполнит желудок, благодаря чему, сев за стол, вы много не съедите.
- Взвешивайте еду. «На глаз» практически невозможно определить количество потребляемой пищи. Даже если перед вами блюдо в 300 г, подсознание будет уверять, что в тарелке всего 200 граммов. Поэтому перед тем как приступить к трапезе, взвешивайте еду. Это позволит контролировать количество съеденного, а заодно, точнее подсчитывать калорийность блюда.
- Делите порцию пополам. Одна из хитрых уловок, которая работает практически безотказно. Попробуйте делить свою стандартную порцию пополам. Сразу съедайте одну половинку, а вторую сможете съесть через полчаса. Приступая ко второй порции, прислушивайтесь к своим ощущениям. Действительно ли вы хотите кушать? Не насилуете ли вы свой организм, заставляя себя доедать? Можно не сомневаться, что с таким подходом вы вряд ли съедите всю порцию, и уж точно не потянетесь за добавкой.
- Не отвлекайтесь от еды. Когда вы в процессе поглощения пищи смотрите телевизор, читаете книгу или блуждаете по Интернету, вы незаметно переедаете. Как только вы сосредоточитесь на поглощении порции еды, не отвлекаясь на внешние факторы, вы сразу начнете кушать меньше.
- Берите тарелку поменьше. Выбирайте маленькую тарелку для еды. В нее вы не сможете положить много пищи. А если при этом введете запрет на добавку, быстро приучите себя есть меньше.
Вода вместо перекуса
Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот.
Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу. Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.
Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
- еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
- время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
- человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
- больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
- при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
- процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
- после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.
Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.
Как не не переедать? Короткая доктрина…
Одно лишь осознание сказанного выше может оказать влияние на последующий ход развития событий.
Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не давать возможность ситуациям управлять тобой.
Бороться с этим не надо! Этим необходимо правильно управлять (контролировать). Это разнообразные вещи.
Я обращаю на это внимание, так как наша ХОМО САПИЕНСКАЯ психика устроена подобным образом, что регулярно стремится себя поощрить (для того, чтобы ощущать себя отлично регулярно = быть в равновесии). Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!. Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Люди начинают себя обвинять за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду жиреть и бла бла бла. При подобном раскладе, люди намного больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо чувствуют себя, и для того, чтобы выкарабкаться из данного состояния происходит следующее…
Очень быстрый и обыкновенный способ выйти из подобных состояний (ощутить себя лучше) снова поесть.
Люди кушают вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы (н*рк*тики) = людям отлично, кайфово.
Сложность в том, что это не выход, но повторяется это у большинства раз за разом, раз за разом.
В конце концов люди при подобном раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешкой и здоровьем.
Заключение
В последнее время я все чаще стал задумываться о еде, так как это не только главный источник энергии, как нам твердят со школьных парт, но и еще один из убийц нашего здоровья! Мы перестали осознавать то, что еда должна быть в первую очередь источником необходимых элементов и минералов, которые тело использует для своего развития. А мы просто превратились в пищевых наркоманов. Мы только и думаем чего бы это такого вкусненького поесть, чего бы впихнуть в себя, а то ощущается какая-то пустота. Мы даже нормально потрапизничать не умеем, вклдываем все в себя. Мало того все, так еще и ничего полезного. В результате мы не восстанавливаем свой энергетический потенциал, а больше убиваем свой организм, потому что становимся пищевыми наркоманами. Если тебе все равно на свое здоровье, то переедай и дальше, а если нет, то используй советы выше и будешь чувствовать и подъем сил после еды, и легкость во всем.
Не забывай чем больше ешь, тем больше хочется!
Заключение
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правда
Вымысел
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правда
Вымысел
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
