Упражнения для плавания
Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.
Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение «звездочка», получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены
Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды
Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.
Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или «доску», которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.
Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:
- Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.
- Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
- Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.
Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.
При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.
Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.
Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.
Последующие тренировки также начинайте с разминок «на суше» и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.
Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со «скоростными».
С чего начать подготовку
Умение плавать не только навык, необходимый каждому человеку, но и прекрасная возможность сбросить лишние килограммы, поправить здоровье, держать себя в хорошей форме и просто хорошо провести время, в естественной для организма среде обитания.
Взрослым тяжелее научиться плавать из-за психологического фактора. С возрастом мы становимся более осторожными и «обрастаем» массой предубеждений и страхов. Маленькие дети могут великолепно держаться на воде, но у человека, не научившегося плавать в детстве, со временем может появиться боязнь глубины.
Если у вас основная проблема – страх утонуть, то пока вы не научитесь «доверять» воде, вам будет очень трудно научиться плавать
Для того чтобы поплыть, надо расслабиться и обращать внимание только на исполнение техники. Когда же вас сковывает страх, кроме, оцепенения вы ничего не получите
Сосредоточьтесь на своей цели, не бойтесь – очень скоро вы не сможете понять, как раньше обходились без возможности поплавать и понырять в свое удовольствие.
https://youtube.com/watch?v=xMn3nbUhenk%3F
В том случае, когда страх почти непреодолим, но вы очень хотите уметь плавать, попробуйте на первых порах надевать спасательный жилет. Лучше всего самостоятельно начинать учиться плавать в бассейне. Здесь проще удается плавание, с чего начать сможет посоветовать дежурный инструктор. В бассейне легко контролировать глубину, нет волн, и вы всегда находитесь под присмотром.
Простой стиль плавания по-собачьи
Наиболее простой из всех существующих стилей плавания – это собачий стиль. Чтобы научиться плавать таким стилем, нужно при скольжении задействовать еще и работу рук. Руки следует держать согнутыми перед собой. Ими нужно выполнять поочередные гребки под себя. Голова располагается над уровнем воды. Движения, которые вы выполняете, должны быть размеренными и спокойными.
https://youtube.com/watch?v=t-zIdt-eEM4%3F
Если вы смогли проплыть этим стилем определенное расстояние, вам уже можно начинать упражнения с дыханием. Правильным считается, если вы дышите через нос. При плавании, откиньте голову назад и держите ее как можно выше. Это поможет вам избежать нежелательного попадания в нос воды. Как только у вас получиться плыть в такой позе, попробуйте немного опустить подбородок, это поможет вам расслабиться.
Когда вы освоите собачий стиль, его можно будет немного видоизменить. Попробуйте плыть, как лягушка. Для этого подожмите к себе обе ноги и одновременно оттолкните их от себя, это создаст сопротивление и позволит вам плавать гораздо быстрее и продолжительнее. Прибавьте движения руками, но в этот раз попробуйте отгребать воду от себя, а не подгребать, как в предыдущем упражнении. Это выглядит так, словно руки одновременно рисуют окружности: левая движется влево, а правая вправо.
Дыхание, как основной принцип обучения плаванию
Взрослому человеку научиться плавать не так сложно, как кажется. Про удержание тела на воде мы поговорили. Теперь обсудим дыхание.
Основной принцип дыхания в плавание — вдох через рот, выдох в воду через нос или рот. Рекомендую, при обучении, выдыхать через нос.
Почему через нос? Все просто. Если вы будете по началу выдыхать через рот, то есть шанс, что вода попадёт вам в нос. А это крайне неприятный момент. Выдыхая через нос вы минимизируете риск попадания воды.
Упражнения по плаванию для дыхания
Чтобы понять принцип выдоха и вдоха, следует учиться около бортика. Руками можно держать бортик и опускать лицо под воду, делая выдох в воду, затем полнимая голову для вдоху. Необходимо стараться делать это без резких движений, размеренно и спокойно.
В открытой воде можно встать и выполнять тоже самое, просто не опираясь на бортик и держа руки либо на воде, либо по швам.
После освоения дыхания — попробуйте соединить работу ногами у бортика и выдохи в воду. Это очень полезное упражнение, с помощью которого можно сделать задел на будущее.
«Общество любительниц плавания имени Дж. М. Барри», Барбара Цитвер
Если вам хочется прочитать что-то из художественной литературы, но связанное с любимым плаванием, книга Барбары Цитвер для вас.
Это произведение рассказывает об американке Джой, оказавшейся зимой в английской провинции, где любил бывать знаменитый автор «Питера Пэна» Дж. М. Барри. Джой совершает пробежку вдоль пруда и вдруг замечает в нём тонущего человека. Незамедлительно она кидается на помощь, но оказывается, что спасённая дама преклонных лет вовсе не нуждается в помощи: она купается в пруду каждый день, в любую погоду, в любое время года.
У английской леди есть четыре подруги, именующие свою команду обществом любительниц плавания, а теперь к ним присоединяется и наша героиня – зацикленная на карьере американка.
Как быстро научиться плавать
Проще всего стать хорошим пловцом в компании опытного специалиста. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными.
Индивидуальные подойдут тем, кто хочет быстрых результатов
На тренировке инструктор имеет достаточно времени, чтобы уделить внимание осмыслению того или иного элемента, разъяснить, почему не получается, и будет рядом при первых попытках, а еще продемонстрирует упражнения и расскажет о стилях плавания. Но групповые занятия тоже могут принести свой результат и будут особо актуальны для общительных людей с сильным духом соперничества
А еще, как правило, они стоят дешевле.
Но как научиться плавать самостоятельно?
В первую очередь важно освоить водную среду. То есть понять, как спускаться в бассейн без страха, не бояться брызг
Именно так взрослых учат плавать в бассейне, как раз с помощью следующих упражнений.
1. Выдохи в воду у бортика
Сделайте вдох над поверхностью воды, затем полностью опуститесь в нее и медленно выдохните носом и ртом так, чтобы появились пузырьки.
2. Поплавок
Втяните воздух, задержите дыхание и сядьте в воду, притянув колени к грудной клетке, а голову – к коленям. Досчитайте до десяти и всплывите вверх спиной, выдохните и встаньте на ноги
Важно почувствовать, как вода вас выталкивает, и ощутить состояние невесомости
3. Скольжение на груди
Вытяните перед собой руки, вдохните, опустите голову в воду, оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и скользите вперед по мере возможностей. Тело должно быть выпрямлено, ноги сжаты вместе, голова между руками, а лицо опущено вниз. Делайте выдох и поднимайтесь. Это упражнение помогает привыкнуть к горизонтальному положению тела во время плавания и учит держаться в воде без опоры.
4. Работа ног сидя
В начале упражнения нужно сидеть на бортике, опустив ноги в воду
Ноги важно выпрямить, не сгибая их в коленях, и вызвать большое количество брызг, двигая конечностями вверх и вниз. Это поможет познакомиться с техникой плавания кролем
5. Работа ног у бортика в воде
Руками держитесь за бортик, тело оставьте в лежачем положении. Выполняйте движения ногами вверх-вниз с той же целью: появление брызг.
Считается, что ногами работать сложнее, но без нижних конечностей плавание нельзя будет назвать полноценным. Главное — это держать носки вытянутыми. А в тренировочных целях можно держаться за бортик или специальные доски.
Основные упражнения по обучению плаванию
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.
Звёздочка
Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.
Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.
Поплавок
Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.
Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело — максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.
Их можно выполнять:
- на груди — для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
- на спине — стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
- на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
- на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
- на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.
Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у телевизора, в любое время, когда вспомните об этом упражнении).
Сколько же стоит мечта?
Стоимость видео-курса зависит от комплекта .
| содержание пакета | стоимость, рублей ссылка на покупку |
| Демо-версия курса обучения плаванию кролем | |
| Первые уроки курса и доступ к главам книги «Кроль — легкая скорость» | |
| 1. базовые упражнения | * |
| Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать». | 490 рублей |
| Видео-курс обучения плаванию кролем SILVER | |
Для тех, кто учиться плавать кролем. Подходит для подготовки к тренингу или кэмпу | |
| 1. базовые упражнения | * |
| 2. основные упражнения | * |
| 3. точки фокусировки | * |
| 4. термины | * |
| Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать». | 2790 рублей |
| Видео-курс обучения плаванию кролем GOLD | |
| Для тех, кто хочет разобраться как самостоятельно строить свои тренировки | |
| 1. базовые упражнения | * |
| 2. основные упражнения | * |
| 3. точки фокусировки | * |
| 4. термины | * |
| 5. одна сессия анализа вашей техники плавания | * |
| 6. видео курс: как планировать и строить тренировки, оценивать прогресс, измерять и корректировать результат | * |
| 7. видео курс: руководство по самотренировке | * |
| Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать». | 4650 рублей |
| Видео-курс обучения плаванию кролем PLATINUM | |
| Для тех, кто хочет увеличить скорость в плавании кролем и тренироваться самостоятельно. Включена одна 45-минутная консультация с тренером «Плавать просто» по скайпу | |
| 1. базовые упражнения | * |
| 2. основные упражнения | * |
| 3. точки фокусировки | * |
| 4. термины | * |
| 5. одна сессия анализа вашей техники плавания | * |
| 6. видео курс: как планировать и строить тренировки, оценивать прогресс, измерять и корректировать результат | * |
| 7. видео курс: как плавать больше и быстрее | * |
| Доступ в закрытый Телеграм канал, где Алексей Лихобабин каждую неделю публикует главы из своей новой книги «Кроль — легкая скорость. Как проплыть свой первый километр кролем и не устать». | 6820 рублей |
У них все получилось – получится и у вас
Посмотрите несколько отзывов тех, кто уже прошел этот путь. Кто одолел свой страх перед новым делом.
Денис Курчанов
КУРС очень понравился. Методика классная – она позволяет правильно плавать и подходит и новичкам, продвинутым пловцам. Я стал плавать значительно лучше
Илья Закупра
Тренинг научил правильному отношению к воде. Раньше плыл – и все время «боролся» с водой. Оказалось, что вода – это очень дружелюбная среда, и нужно просто понять, как себя с ней вести. Именно в этом и помог тренинг. Рекомендую всем. Особенно тем, кто думает, что умеет плавать кролем!
Руслан Перевалов
Плавать всегда любил. Воды не боюсь. Но эффективность моего плавания оставляла желать лучшего. Обычно работали либо руки, либо ноги – все по-отдельности.
В КУРСе хорошо сочетаются теория и практика – в итоге у меня появилась правильная координация движений в воде. Все стало получаться. Буду продолжать делать водные упражнения и улучшать свой стиль плавания
Ирина Седова
Как большинство людей, я всегда считала, что умею плавать. Но КУРС перевернул мои представления о плавании. В результате тренинга удалось почувствовать свои основные зажимы в теле – особенно в шее. Уже после первого занятия в воде зажим прошел – и все сразу стало получаться. Самое главное – когда я вышла из воды, почувствовала совершенно неожиданный эффект: моя шей полностью расслабилась и общее внутреннее состояние гармонизовалось! Итог: плавать можно научиться всегда, в любом возрасте. И вы получите от этого несомненную пользу. А если у вас все еще остались сомнения – просто сделайте первый шаг. А дальше все начнет получаться по-любому
У этих людей все получилось. Решайтесь – получится и у вас. Через месяц вы забудете о своих страхах и сомнениях. Вы действительно начнете плавать кролем.
Вы все еще сомневаетесь? Тогда читайте дальше
Многие участники нашего КУРСА обучения взрослых плаванию уже успешно прошли этот тренинг. Они поделились своими сомнениями, которые неизбежно возникали в самом начале пути и которые, как мифы, развеялись сами собой после достижения цели – освоения профессионального кроля. Вот только некоторые из этих мифов.
| Сомнение — опасение | Развенчание мифа |
| «Смогу ли я осилить этот спортивный стиль плавания?» | Да, сможете. Не сомневайтесь. Наша авторская методика направлена именно на то, чтобы человек мог вполне осознанно и без особых затрат энергии освоить именно кроль, причем независимо от возраста и начальной физической подготовки |
| «Страшно входить в воду» | Страшен только первый шаг, с которого, как известно, начинается любой новый путь. Преодолейте себя — и вы никогда об этом не пожалеете. Тренеры-наставники сделают этот шаг вместе с вами. Не медлите, начните дарить себе мечту прямо сейчас |
| «А если у меня так и не получиться научиться плавать кролем?» | Такого случая не было в нашей практике. Получается у всех и всегда. Но есть одно непременное условие – вам нужно подняться с дивана и прийти в бассейн. Этого за вас никто сделать не сможет. В остальном доверьтесь нам и нашему опыту |
| «Сейчас нет денег, вот как только … так сразу и начну» | Не обманывайте себя – «потом» не начнете. Действовать нужно прямо сейчас. Готовы заплатить за свою мечту не больше, чем за бутылку хорошего французского вина? Это дорого для вас? Дороже вашей мечты? Ну тогда извините, нам с вами просто не по пути |
Надеемся, что все ваши сомнения развеялись, и ваша мечта приблизилась к своему воплощению. Настало время сделать себе, наконец, долгожданный подарок, истинная ценность которого несравнима ни с какими реальными затратами.
Не медлите – примите решение и сделайте покупку прямо сейчас. Жмите на кнопку ниже — и ваша мечта уже, как синица, в ваших руках
Почему просто необходимо занимать плаванием
Вода оказывает полезное воздействие на физическое и на психическое здоровье человека. Плавание помогает:
- Снизить вес. Количество калорий, сжигаемое при плавании огромно. В работе при этом участвуют все группы мышц.
- Улучшить осанку. Человек сегодня мало двигается и много времени проводит перед телевизором или за компьютером. Плавание избавляет от сутулости, улучшает состояние поясницы и мышц спины.
- Избавиться от жира на животе. Во время плавания работают не только руки и ноги. Мышцы пресса также активно работают.
- Сделать суставы гибкими. Плавание оказывает не только хороший профилактический эффект. Охлажденная вода снимает боль при обострениях, а плавательные плавные движения воздействуют как массаж.
- Улучшить кровь. Регулярные тренировки в бассейне положительно влияют на организм.
- Отдохнуть от информации. По крайней мере час вы будете вне зоны смартфона и интернета. Плавание – своего рода цифровой детокс.
- Расслабиться. Вода, движение и дыхание помогает снять напряжение и забыть о проблемах. Пониженная температура благотворно влияет на нервную систему.
- Закалить и укрепить организм. Прохладная вода в бассейне – отличная замена обливанию холодной водой.
- Бороться с искушениями. Порой так сложно бороться с искушениями. Плавание улучшает настроение и необходимость в лишней конфетке или спиртном отпадает сама собой.
Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Для взрослых людей плавание – это самый безопасный способ поддерживать хорошую физическую форму.
Не теряйте время, изучайте наши рекомендации и советы и приобщайтесь к такому замечательному занятию – плаванию. Желаем вам получать от плавания пользу и массу удовольствия!
https://youtube.com/watch?v=bYzxDCek6-M
Учимся плавать: брасом, кролем, баттерфляем
Существует четыре основных стиля плавания:
- • кроль на груди;
- • кроль на спине;
- • брасс;
- • баттерфляй.
При выполнении этих четырех техник используются абсолютно разные положения рук и ног, применяются особые правила старта и поворота, а также потребляется различное количество энергии.
Самым легким стилем для обучения считается кроль на спине, поскольку в таком положении довольно просто удерживать себя на поверхности. Дыхание при этом свободное, а техника довольно проста. Ученик ложится на спину и совершает попеременные гребки руками, двигаясь по направлению вперед головой. Ноги при этом выполняют поочередные движения вверх-вниз.
Для того чтобы научиться плавать кролем на груди, нужно поочередно грести руками, а также совершать движения ногами вверх-вниз. При освоении техники кроль на груди со временем пловец учится опускать лицо под воду, выполняя при этом вдох.
Некоторым новичкам намного легче научиться плавать брассом, особенно если перед этим отработать скольжение. Передвижение по воде обеспечивают симметричные движения руками с выведением их вперед и сгибанием в локтях. При этом следует выполнять подтягивающие движения ногами, слегка согнув их в области колена. Затем пловцу необходимо развести колени и оттолкнуться от поверхности воды.
Довольно тяжело новичкам дается стиль баттерфляй. Но, при знании техники кроль, можно довольно быстро усвоить, как научиться плавать баттерфляем, выполняя симметричные движения рук и ног, а также волнообразные движения туловища. При этом нагрузка распределяется на обе части тела равномерно: обе руки одновременно совершают мощный и широкий гребок, помогая верхней части туловища приподняться над поверхностью воды. Затем руки проносятся над водой, а ноги при этом работают брассом или выполняют волнообразные движения «от таза».
https://youtube.com/watch?v=FUsI1vnVXqM
Как только вы научитесь держаться на воде с применением того или иного стиля, вам будет намного легче понять, как научиться плавать, используя новые навыки, подключая руки, ноги, повороты шеи и головы. Рекомендуем заранее ознакомиться с разнообразием стилей и посмотреть соответствующее видео на нашей странице.
Несколько практических рекомендаций
Сколько нужно плавать? Длительность одной тренировки должна быть от 1 до 2,5 часов. Выше — только если вы решили заняться спортом профессионально, а меньше — только если вы плаваете в качестве дополнительной нагрузки к спортзалу или другим тренировкам.
Как научиться правильно плавать? Вообще взрослому человеку самостоятельно научиться плавать несложно, можно просто посмотреть обучающие видео, но если вы нацелены на идеальное владение тем или иным стилем, то берите инструктора — он сможет оценить, насколько правильно вы выполняете движения.
Полезны ли упражнения в бассейне для позвоночника? Как правило, да, но если у вас была серьезная травма, то имеет смысл проконсультироваться с хирургом.
Как научиться плавать кролем на спине? Освойте технику кроля на груди, а научившись попробуйте повторить те же движения, только лежа на спине — у меня получилось, и у вас тоже получится.
Может ли плавание принести вред? В определенных случаях после травмы возможный вред потенциально выше вероятной пользы, и тогда травматологи и хирурги рекомендуют отложить плавание до следующего этапа реабилитации.
Комплекс упражнений для обучения плаванию кролем
Чтобы координировать свои движения на воде и научиться плавать, нужно освоить ряд базовых упражнений для новичков.
Поплавок
Упражнение помогает научиться плавать и выполняется следующим образом:
- Войдите в воду до сундука.
- Вдохните, задержите дыхание, сядьте и окуните голову в воду.
- Быстро согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- «Отсоединитесь» снизу и выдохните. Нужно быть готовым к тому, что тело сразу начнет выталкивать на поверхность.
- Держитесь в воде до следующего вдоха и выпрямитесь.
Звездочка
Чтобы преодолеть боязнь глубины, стоит потренироваться в таком упражнении:
- Лягте на воду грудью вниз.
- Вдохните и опустите под водой голову.
- Разведите руки и ноги в стороны.
- Расслабьтесь и лягте на воду, сохраняя равновесие.
- Если вы не можете оставаться на плаву, повторите упражнение и почувствуйте, как точка опускается. В следующий раз попытайтесь найти золотую середину между утонувшими частями тела. Благодаря такому балансу можно будет спокойно и равномерно плавать по воде.
Скольжение
Чтобы научиться держаться в воде всем телом, вам также следует потренироваться в скольжении:
- Нырните в воду по грудь и убедитесь, что вы смотрите на берег, чтобы плыть в этом направлении.
- Вдохните, сядьте и слегка наклоните туловище вперед.
- Надавите на дно, распрямите и скользите горизонтально в воду. При этом руки можно провести по швам или вытянуть вперед. При скольжении корпус нужно держать прямо, но не в напряжении, иначе это усложнит упражнение.
- По мере замедления движения постепенно опускайте ноги и примите положение стоя.
- Ударившись ногами о низ, отдышитесь, отдохните и скользите 5 раз.
Кроль ногами с доской
Научившись скользить, нужно начинать работать со стопами, от силы которых зависит скорость движения. В этом упражнении вам понадобится доска для плавания, которая будет служить опорой. Техника следующая:
- Лягте поудобнее и лягте на воду.
- Опустите голову, возьмитесь руками за доску и потяните их вперед. Тело должно быть максимально вытянутым, от ног до выпрямленных рук.
- Оттолкнитесь ногами от края бассейна и начните скользить в воду.
- Обхватите голову руками и сделайте выдох в воду. Когда воздух уйдет, поднимите его, вдохните и опустите обратно.
- Начните махать ногами, не сгибая колени, так как их движение должно выполняться за счет работы бедер. Ноги можно только слегка согнуть, но только за счет попеременных раскачиваний тазом.
- Махи ногами, доплыв до конца бассейна, отдохни и вернись. Чем дальше вы плывете, тем лучше овладеваете работой ног. Чтобы не тратить зря всю энергию, работайте спокойно и в гармонии с ногами.
Как заставить ноги работать правильно при плавании ползанием подробно описано в видео ниже:
Кроль руками и ногами с доской
Отработав в предыдущем упражнении правильную технику ногами, следует приступить к работе руками, заключающейся в выполнении поглаживаний:
Лягте на воду, потянитесь и плывите, делая 5 ударов ногами.
Вдохните и выполните большой круг (смахивание) правой рукой, а левой продолжайте удерживать доску
Важно чувствовать, что при замахе правой рукой корпус повернется в ее сторону, а левая рука вместе с плечом нырнет под воду.
Положите правую руку на доску и снова начните цикл.
Ударьте в одном направлении правой рукой и в противоположном направлении левой.. Ударная техника проиллюстрирована на следующей диаграмме:
Ударная техника проиллюстрирована на следующей диаграмме:
Выполнив все предыдущие упражнения, можно переходить к освоению более сложной техники, при которой дыхание должно происходить сбоку. Порядок действий следующий:
- Лягте на воду и выполните 5 ударов ногами.
- Поглаживая правой рукой, почувствуйте, как после этого открывается грудь. В момент поворота корпуса на бок задержитесь на бедре и вдохните через рот. Опустите голову, верните руку в исходное положение и выдохните, завершив цикл.
- Повторите упражнение для левой руки.
Кроль полный без доски
Это упражнение является копией предыдущего, за исключением того, что оно выполняется без таблицы:
- Лягте на воду и максимально потянитесь. Не торопитесь и не бойтесь.
- Вытяните вперед правую руку и нанесите удар левой.
- В момент поворота корпуса в сторону сделайте вдох, верните правую руку в исходное положение (сложите руки стрелкой), опустите голову и выдохните.
- Сканируйте весь бассейн, не напрягаясь и действуя легко.
Чтобы окончательно овладеть техникой плавания ползком, стоит посмотреть обучающее видео:
