Как научиться плавать дельфином

Можно выделить три фазы цикла движения рук:

Движение рук над водой или пронос. Это движение выполняется махом через стороны вперед прямыми расслабленными руками, а плечи приподнимаются над водой. К завершению фазы осуществляется поворот кистей ладонями вниз и наружу, а локти должны быть развернуты так, чтобы кисти коснулись воды первыми.

Вход рук в воду. Руки и плечевой пояс посылаются пловцом вперед в воду, при этом вход рук происходит на ширине плеч.

Опорная часть гребка. При опорной фазе происходит сгибание рук, кистью и предплечьем совершается опережающее опорное движение относительно локтя в направлении вперед-наружу-вниз. В конце фазы происходит расхождение кистей по сторонам шире плеч в 1,5-1,7 раза, в локтевом суставе руки немного согнуты, а по отношению к поверхности воды плоскость кисть-предплечье должна находиться под углом 45 градусов.

Основная часть гребка. Отведенными кнаружи локтями совершается мощный гребок за счет комбинации активного сгибания разгибания в локтях и мощного проведения плеч с последующим разгибанием. Подтягивание — конец первой половины гребка — требует, чтобы угол сгибания рук в локтях был прямым, а кисти сближались. При отталкивании — второй половине гребка — движения должны быть значительно мощнее, к концу фазы требуется привести локти к туловищу, движение кистей должно быть в районе таза.

Выход рук из воды. Требуется расслабить кисти у бедер, а потом быстрым движением выполнить вынос рук, чтобы первыми над водой появились локти. Из воды кисти выходят за линией таза немного в стороне от бедер.

Особенности движения рук

Техника гребка в дельфинеРуки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Как правильно плавать?

Основная статья: Техника плавания баттерфляем

Порядок действий показан на этой иллюстрации:

Туловище

Тело делает волнообразные движения: когда плечи идут вниз, бедра и вслед за ними ноги идут наверх и наоборот. Уже за счет одного только этого происходит продвижение в воде.

Ноги

Ноги находятся вместе и делают волнообразные движения вверх-вниз, которые являются продолжением общей волны, идущей по телу от плечевого пояса.

Один удар делается вниз не очень сильным – в этот момент плечевой пояс и голова движутся вперед и вверх, затем делается более сильный удар – в этот момент наверху спина, а голова и плечи – в воде.

Движения делаются от бедра, ни в коем случае не за счет сгиба в коленях.

Руки

Руки изначально сомкнуты вместе (в фазе скольжения), затем разводятся как в брассе и одновременно делают гребок.

Но если в брассе гребок доходит до уровня плеч, после чего руки возвращаются, то здесь он идет до самых бедер и уже после этого руки через верх выкидываются вперед, как показано в этой анимации:

Дыхание

За счет гребка и в целом за счет волнообразного движения плечи и голова выходят на поверхность – делается мощный и резкий вдох ртом.

Затем с проносом рук лицо уходит в воду – далее на протяжении всего цикла движений делается выдох носом и, если требуется, ртом.

Правильная техника плавания баттерфляем и дельфином

Техника плавания баттерфляем для начинающих: основная ошибка – отсутствие синхронного движения руками и ногами. Постепенное оттачивание этих техник сопровождается несколькими правилами:

1. Главное условия эффективного выполнения правильного движения телом — поднятие бедер в момент погружения рук в воду;
2. Не поднимают голову высоко во время подъема туловища и захвата воздуха — это приводит к снижению скорости движения;
3. При погружении в воду рук балансируют в Т-зоне — это способствует легкому подъему бедер вверх, тело при этом вытянуто;
4. Отслеживайте положение локтей во время гребка — они должны быть на поверхности воды и отведены в стороны, обеспечивая беспрепятственное скольжение;
5. При погружении в воду кисти рук держат на уровне плечевого пояса, или немногим шире него;
6. Чтобы сохранить правильный баланс тела, начинают ударное движение телом с груди, продлевая его до ступней.

Фото 8. Правильная техника плавания методом баттерфляй с дыханием

Упражнения на положение тела

Эти базовые упражнения созданы в помощь пловцам при обучении самому лучшему положению тела и баланса при плавании баттерфляем. Рассмотрены также основные движения в создании надлежащего потока в воде.

Поток

Пловцы движутся в воде при помощи рук по обоим сторонам тела. Глаза смотрят прямо вниз на дно бассейна, и шея — длинная и плоская. Пловцы держат руки по сторонам и продвигают себя вперед, манипулируя только грудной клеткой и туловищем. Ноги естественно следуют за туловищем, удары ногами не допускаются. Пловцы начинают движение, нажимая на грудь и плечи вниз и вперёд. Если пловцу нужно сделать вдох, он или она делает минимальный подъём подбородка и немедленно возвращаются в нейтральное положение. Позже пловец может выполнить это упражнение с вытянутыми вперёд руками и лёгкими вращательными движениями ладонями. Это упражнение очень эффективно в обучении движения телом в баттерфляе.

Наилучшие баланс и расстояние

Пловец находится на поверхности воды в положении лёжа вниз лицом с вытянутыми вперёд руками. Выполняя небольшие вращательные движения ладонями, пловец выполняет волнообразное движение, которое начинается с груди, и очень лёгкий удар ногами, пока не почувствует, что он эффективно сбалансирован в воде. В этой точке пловец выполняет один гребок руками и возвращается в плоскую позицию на поверхности. Цель состоит в том, чтобы остаться на поверхности воды после гребка и не нырнуть вниз. Пловец выполняет легкие вращательные движения руками и удары ногами до тех пор, пока не восстановит баланс, и только потом снова делает другой гребок руками. Пловец должен проделать это упражнение медленно и сознательно, и он сам решает, когда делать следующий гребок. Возможно, пловец сделает только три-четыре гребка руками на 25 ярдов.

Задания на координацию и временную синхронность

Перечисленные ниже техники помогут мозгу эффективнее согласовать движения тела в единую систему.

Для начала можно делать гребки только одной рукой:

• Спортсмен делает гребки одной рукой, другую держа перед собой. Он выполняет телом уже отработанную волну, делает вдох, проносит вперед гребущую руку, погружая в воду вместе с опусканием головы/плеч.
• Пловец выполняет точно такой же цикл движений только с рукой, опущенной к боку.
• Делать гребки и плыть дельфином, удерживая в одной руке плавательную доску.

В данном случае вдох производится через бок, во время гребка, – это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

После нужно начать делать комбинированные гребки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой , скользит вперед, совершает еще один гребок – уже обеими конечностями. В это же время удобно приучаться к правильному дыханию.
• Спортсмен делает гребок левой рукой, затем обеими конечностями, после – правой и вновь обеими.

Еще одной эффективной техникой для координации движений конечностей является подводный баттерфляй. Спортсмен задерживает дыхание, опускается под воду, отталкивается ногами и выполняет под водой 3-4 цикла плавания дельфином, включая движения рук и ног. В условиях сопротивления воды человек сможет вдумчиво отработать всю технику.

Кроме того, движения дельфином под водой – один из самых популярных способов плавания под водой.

Предупреждения

Ежедневные пробежки не очень хороши для баттерфляя, поскольку есть вероятность травмирования наиболее важной для баттерфляя части тела, ног. Проводите кардио тренировки также при помощи плавания.
Не расстраивайтесь; хотя это и не просто, но все же вполне возможно (в условиях конкурентоспособности) проплыть 50м за 35 секунд.
Не забывайте, что во время соревнований вы должны коснуться борта обеими руками

Если вы этого не сделаете, то вас могут дисквалифицировать. Также делайте открытый разворот. Прикоснитесь обеими руками, одновременно. Одну поднимите над головой, вторую опустите вниз, в воду, а ваше тело пусть идет следом. Затем обе руки коснуться стенки для того, чтобы затем оттолкнуться.
Баттерфляй — довольно изматывающий вид плавания, поэтому, во избежание спазмов живота, не ешьте слишком много перед тренировкой.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.

Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой. Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.

В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.

Волнообразное движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

На суше выполняются такие упражнения

Упр. 1. Для озна­комления с характером движений ног занимающиеся становятся на гимнастическую скамейку, постав­ленную у гимнастической стенки, боком к стенке. Держась рукой за жердь гимнастической стенки и стоя на одной ноге, ближайшей к стенке, другой ногой имитировать движения способа плавания дельфин. Для это­го надо внешней ногой сделать замах назад, свободно согнув ее в колене, и в это время несколько прогнуться в пояснице.

Из этого положения сделать быстрый удар вперед подъемом, разгибая ногу в колене. Повторить несколько раз каждой ногой. Следить, чтобы движение удара начиналось в пояснице, чтобы бедро тянуло вперед голень и стопу и к концу удара нога выпрямилась захлестывающим движе­нием с вытянутым носком. Не надо сгибать слишком сильно ногу в колене при замахе.

Упр. 2. Стоя нагнувшись, туловище в горизонтальном положении, выполнить несколько имитаций полных греб­ков руками.

Упр. 3. Стоя нагнувшись, выполнить несколько ими­таций гребков руками в сочетании с дыханием. Дать занимающимся необходимые объяснения и испра­вить ошибки.

Тренировка дыхания

Задержка дыхания – дело непростое!

В первую очередь вам требуется натренировать дыхание – научиться задерживать его под водой.

Развивать легкие начинают еще на суше. Более того, начать можно даже в бытовых условиях – тренируйтесь, пока вы в душе, смотрите фильм или моете посуду.

Перед задержкой обогатите кровь кислородом – сделайте глубокий вдох. Сами вдохи и выдохи должны быть глубже, продолжительнее и ритмичнее обычных.

Сначала делайте 4-6 повторений в умеренном темпе (на три счёта вдох, еще на три – выдох), потом столько же максимально плавных.

Упражнение для тренировки в бассейне:

• Присядьте, сделайте вдох.
• Оттолкнитесь от бортика ногами в следующем положении: руки вытянуты вперед, голова между ними, лицом вниз, тело вытянуто «в струну».
• Скользите по поверхности на задержке дыхания.
• Движения руками и ногами, как при брассе, выполняются поочередно: гребок – пауза – толчок ногами – пауза – и так по кругу.
• Постепенно увеличивайте время, при этом обязательно следите за самочувствием.

Это упражнение можно делать и в статике, то есть неподвижно: держась за бортик, ложитесь на воду, также задерживая дыхание. Можно также дополнительно работать только ногами, как при плавании кролем.

В целом по обучению задержке дыхания у нас есть отдельная статья – обязательно рекомендуем ознакомиться с ней.

Дельфинотерапия — что это

Купание с дельфинами пока относят к новым — альтернативным методам психотерапии. Психологи утверждают — это не обычное плавание, во время «общения» человека с дельфином между ними устанавливается удивительная связь.

Сеанс планируется по строгим правилам. На нём обязательно должны присутствовать врач, тренер (он же спасатель на случай непредвиденной ситуации), психолог и ветеринар. Существует несколько видов дельфинотерапии в зависимости от количества человек в бассейне (индивидуальная, групповая, семейная).

В центре плавания с дельфинами животных выбирают специально для этой цели. Они должны быть дружелюбны и игривы. Находясь в одном бассейне с человеком, дельфины катают его на спине, играются, плавают рядом и просят внимания к себе.

Общение с дельфинами можно строить по разным схемам:

1. Свободное общение, плавание и игры. При этом специалисты, присутствующие на сеансе никак не вовлечены в процесс. Они просто следят за соблюдением техники безопасности и в случае необходимости всегда могут прервать сеанс. В этом случае пациент сам решает, чем заняться с животным (разумеется, в рамках правил поведения с животным).
2. Направленная терапия. Это выглядит как сеанс с психологом в бассейне с дельфинами. Животные создают благоприятную неформальную обстановку, которая способствует излечению пациента.

Программы тренировок

Спортсменам необходимо научиться правильно расходовать свои силы. Баттерфляй – утомительный вид плавания; чтобы плыть и заниматься им, необходимо держать быстрый темп. Он поможет распределить энергию, чтобы пловцу ее хватило в середине и в конце заплыва

Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях

Отработка навыков, нахождение оптимальной скорости передвижения возможна с применением тренировочных программ.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо прогреть мышцы, осуществить заплыв кролем 200 м.
• Делать сеты 2×50 м, 4×50 м баттерфляем с отдыхом между сетами – для новичка в первые занятия этого будет вполне достаточно. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно повысить запас выносливости, способность проплывать дельфином значительные расстояния без остановок. Количество сетов зависит от уровня физической подготовленности.

Важно заметить, что нельзя приучать спортсмена к одинаковым сетам. Как только станет ясно, что пловец способен с одинаковой скоростью проплыть необходимое расстояние – дистанцию нужно увеличивать

Дистанция 100 метров – для среднего и продвинутого уровня

Эта программа предназначена для профессиональных пловцов, она помогает развитию скоростных показателей спортсмена, выработке запаса энергии не только для развития максимальной скорости на первых 50 метрах, но и для ее поддержания на оставшихся 50 метрах перед финишем.

В ходе тренировок происходит синтез молочной кислоты в теле и ее переработка. Как только организм научится это делать, он станет работать намного эффективнее и легче переносить мощные физические нагрузки.

Хороший результат приносит повторение следующих сетов:

• 30×50 м в режиме 1:30 в длинном бассейне (или 1:15 в бассейне 25 м.)
• 10×50 м со поддержанием наибольшей скорости в разных режимах.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Упражнения на суше

Обучение станет эффективнее, если новичок отработает все основные движения стиля баттерфляй на суше.

Первое упражнение поможет согласовать конечности при плавании:

• В положении стоя вытянуть руки вверх.
• На счет «раз» имитировать гребок, ноги согнуть и разогнуть.
• На счет «два» – руки через стороны пронести вперед, ноги согнуть-разогнуть. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

Встать на ширине плеч. Наклонить тело вперед с прямой головой. Вращать руками – по 30 раз вперед и назад.
Положение упор лежа, руки согнуты в локтях, ноги опираются на носки. Выпрямить руки, поднимая тело вперед в прямом положении, не прогибая спину. Количество повторений – 15 раз.
Занять положение полуприседом, руки опустить вниз. Поднимать выпрямленные руки, поворачивая ладони вверх. В это время немного прогнуть спину, отклоняя голову назад

Количество повторений – 15-30 раз.

Растяжка рук – это очень важно! Как ее делать – показано на второй минуте этого короткого видео:

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.

Неправильная работа ног

В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:

• Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
• Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
• Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.

Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.

Неправильное положение рук при входе в воду

Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.

Низкая скорость рук

Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.

Короткий гребок

Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Обучающее видео для начинающих

В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:

А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:

https://youtube.com/watch?v=cFHTaWpNRbM

Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.

Особенности движения рук

Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.

Гребок

Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.

Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.

Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.

Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.

Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.

Польза плавания с дельфинами

Давно не секрет, что дельфины обладают высоким интеллектом. Кроме этого, они невероятно коммуникабельны, легко идут на контакт с человеком. При этом животное само ищет общения, его не нужно к этому долго приучать. Дельфин использует невербальные знаки в общении с человеком, которые понятны и доступны нам. С первой минуты взаимодействия любой без исключения человек чувствует позитивные эмоции, успокоение, избавляется от негатива.

Дельфинотерапия применяется на сегодняшний день не только для коррекции психологического состояния пациента, но и как вспомогательный метод в лечении серьёзных заболеваний нервной системы (детский церебральный паралич, аутизм, неврозы). Положительная динамика наблюдается даже у детей с синдромом Дауна. Метод применим в коррекции посттравматических расстройств. Поводом воспользоваться услугами центра плавания с дельфинами может послужить также стресс на работе, разрыв с любимым человеком, ссора с родными. Эти удивительные животные исцеляют душевные раны у людей любого возраста.