Типичные ошибки новичков
Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:
- Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
- Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.
Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.
Что делать, если слетают очки?
В целом, спортивное плавание – это плавание в очках:
- Во-первых, это объясняется тем, что в бассейне вода дезинфицируется хлоркой или другими не хлорсодержащими препаратами, которые могут вызвать раздражение глаз.
- Во-вторых, плавание (а особенно ныряние) подразумевает погружение головы в воду – а с открытыми глазами под водой умеют находиться немногие.
Однако здесь же сразу возникает проблема: если вы делаете прыжок с опоры, то во время входа в воду от удара с головы слетают очки. В бассейне это срывает дальнейшее плавание, а в открытом водоеме это грозит их утратой.
Полностью эту проблему не устранить, но можно сделать следующее
:
- Одевайте очки под плавательную шапочку
. Как минимум с головы они точно никуда тогда не денутся, это значительно усилит их “усидчивость” на глазах во время прыжка. - По максимуму затяните резинки
от очков. Но учтите, что этот вариант подойдет только для прыжков, но не сгодится для длительного плавания – очки будут давить на лицо. - Попробуйте очки – “стекляшки”
(без силиконового уплотнителя). По отзывам, они меньше слетают (хотя для обычного плавания они могут пропускать больше воды – но это строго индивидуально и зависит от модели).
Техника безопасности очень важна при нырянии. Обязательно ознакомьтесь с этими рекомендациями, прежде чем перейти к активным действиям:
Решив научиться на длительное время задерживать дыхание под водой, вы должны уметь держаться на воде
(про обучение этому навыку и плаванию в целом ), проводить регулярные тренировки и самое главное, запомните – нужно начинать с малого.
Ни в коем случае не изнуряйте себя сидя без воздуха под водой, задыхаясь, чтобы выдержать заветные секунды или минуты. К этому вопросу следует подходить постепенно.
Начать можно даже с пары секунд пребывания под водой без воздуха, постепенно увеличивая свое время. Работать главное не на скорость, а на результат
Терпение, усердные тренировки – и в скором времени вы сможете покорить подводную гладь.
Следите, чтобы при выныривании вас не накрыла волна
– это опасно.
При погружении в глубину не переусердствуйте, так как если опуститься слишком глубоко, можете ощутить большое давление воды на уши
.
В открытой воде, прежде чем нырять, стоит большое внимание уделять осмотру дна. Проверить достаточная ли глубина
для того чтобы нырнуть и не повредить себе голову или любую другую часть тела
Также следует посмотреть, чтобы не было бревен, палок и прочего
, что могло бы вам нанести телесные повреждения.
Касаемо бассейна – в чаше бассейна может в каком-то месте отколоться плитка
, а при отталкивании от края бассейна вы можете легко поскользнуться и поранить себе ногу, т.к. края бассейна могут оказаться скользкими – поэтому за этим моментом нужно внимательно следить.
Прежде чем научиться нырять в открытой воде, потренируйте свой нос, поскольку при нырянии в ноздри может попасть вода
и вызвать очень неприятные ощущения носоглотки.
Если вы ныряете в море или в любом другом водоеме, где присутствуют волны, ныряйте под них.
Если ныряете в водоеме, где присутствует течение, начинайте нырять еще с берега и не заходите дальше, чем по пояс. Чтобы вы уверенно могли стоять на дне, и была полная уверенность в том, что течение вас не унесет
.
Категорически запрещено
совершать погружение под воду в местах, где находится стоянка судов
.
Разминка
Разминка – очень важный этап тренировки, благодаря ей минимизируются травмы и растяжения.
Задачи разминки:
- разогрев мышц и суставов;
- подготовка сердечно-сосудистой системы;
- обеспечение психологического настроя;
- снятие гипертонуса мышц.
Упражнения для разминки можно разделить на 5 частей по количеству групп мышц, задействованных при тренировке. Далее – перечень упражнений для сухой разминки.
Мышцы шейного отдела:
- Медленное вращение головой по кругу.
- Наклоны головы поочередно в каждую сторону.
Мышцы плечевого пояса:
- Прокручивание кистей в одну, а затем в другую сторону.
- Вращение рук в локтевых суставах.
- Махи прямыми руками вперед и назад.
Растяжка мышц кора, то есть глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является удерживание позвоночника, таза и бедер в фиксированном положении:
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вращение тазом.
Мышцы нижней конечности:
- Поочерёдные наклоны туловища к левой и правой ногам.
- Вращение коленей.
- Приседания.
Разминка голеностопа с помощью вращения.
Наглядная видео-инструкция по сухой разминке:
Что самое сложное и опасное во фридайвинге?
Самая сложная часть дайвинга — это научиться компенсировать давление в ушах, расслаблять грудную клетку и дыхательные мышцы. Если этого не сделать, может показаться, что воздух исчерпан — наступит ощущение пустых легких.
Когда вы надолго погружаетесь в бассейн, трудно работать с позывами дышать. Когда вы плаваете, он становится очень выраженным. Вы должны уметь технически расслабиться, работать с этим желанием и развивать эффективность движений
Также важно понять причину: почему она возникает, что ее вызывает? Мы не всегда осознаем свои способности, но при апноэ они являются лишь объектом изучения. Например, у нас огромное количество кислорода не только в легких, но и в крови
Мы можем использовать это экономно, долгое время, если будем делать это правильно.
Когда дело доходит до пугающих моментов, встреча с морскими животными может быть пугающей. Например, с акулами нырял с быками. Хотя, когда вы находитесь в чистой воде, они вас видят, не воспринимают вас как добычу и довольно спокойно реагируют. Мы не являемся частью их диеты. Когда я плавал с акулами в чистой воде, они плавали, смотрели и уплывали.
Однако наиболее опасными являются места с плохой видимостью. Так что акулы могут ошибиться и напасть.
Нырнуть в воду без поддержки
Если вы уже находитесь в воде — в море, в другом открытом водоеме или в бассейне, вам придется нырять без опоры.
Это безопорное погружение можно совершить тремя разными способами:
Вниз головой
Чтобы нырнуть вверх ногами, вам нужно сгруппировать свое тело, набрать достаточно воздуха, опустить голову в воду и, чтобы начать движение ко дну, вы должны соединить ноги.
Похоже на то:
Прыжок вниз головой без поддержки
Таким образом, вы можете толкаться ногами с лягушкой, вы можете ползать или бабочку, в зависимости от вашей техники.
Руки лягушки можно соединить для большего эффекта и быстрого продвижения. Когда вы снова окажетесь на поверхности, вам нужно сгруппировать тело и использовать стиль лягушки, чтобы всплыть на поверхность.
Новички или любители в этом случае часто прикрывают нос рукой, чтобы в него не попала вода. Однако в этом случае плавать неудобно, поэтому вместо этого рекомендуется не поднимать нос — тогда воздух не будет выходить и вода в него не попадет, либо выдыхать через нос — в этом случае еще раз, вода в него не войдет.
Вниз ногами
По-другому этот вариант называется «солдатский”.
Принимаем положение стоя, втягиваем воздух в легкие. Также с помощью движений рук, начиная от таза и продолжая растяжку снизу вверх, ныряем глубоко.
Выходим быстрыми движениями рук и ног в стиле лягушки.
Нырок в длину
С помощью быстрой и ритмичной работы ног в стиле ползания, когда одна рука оказывается впереди вытянутой, мы производим твердый удар другой рукой и входим в воду в горизонтальном положении.
Ноги работают как ползание, и вы управляете руками: вы либо тонете, либо вылезаете из воды.
Какая польза от занятий
Медики единогласно называют плавание самой полезной нагрузкой, к тому же практически без негативных сторон. Я рекомендую рассматривать плавание не просто как спорт, но и как профилактику многих заболеваний, укрепление иммунитета и общего состояния здоровья. С учетом общих энергозатрат плавать в бассейне – идеальный способ коррекции фигуры. Недаром аквааэробика пользуется особой популярностью при лечении ожирения в медицинских центрах.
Врачи прописывают посещения бассейна как эффективный способ устранения депрессий, стрессового воздействия, бессонниц и прочих психических расстройств. И самое главное – когда вы плаваете, отсутствует компрессионная осевая нагрузка на позвоночник, свойственная силовым видам спорта. А значит, этот вид физической активности доступен как детям, так и людям в возрасте.
Если выделить главные преимущества, ради которых вам обязательно стоит научиться плавать или без промедлений записаться в ближайший бассейн, то я отмечу следующие плюсы:
Равномерное развитие всех мышц
Важно уточнить, что вы не сможете накачать мышцы, как в бодибилдинге. Речь идет о естественном росте мускулатуры, а не целенаправленной гипертрофии.
Улучшение осанки, улучшение состояния позвоночника, суставов и связок
Благодаря плотности воды мышцы получат нагрузку без инерционной силы, негативного воздействия на суставы и компрессии позвоночника. Этот вид спорта рекомендуют даже для укрепления мышечного корсета при грыжах и протрузиях в пояснице.
Улучшение гибкости и координации.
Укрепление физического и психического здоровья.
Повышенные траты калорий и ускорение метаболизма (считается полноценной заменой другим видам кардио).
Ускорение мышечного восстановления (плавая, при грамотном подходе вы отлично снижаете закисление мышц и тренируете выносливость).
Укрепление иммунитета.
Плавание – это доступный вид спорта, полезный везде от похода на речку или озеро до поездки на курорты. Он помогает как развивать мускулатуру, так и убрать живот. И это я не затрагиваю аспект выживания, а точнее, умение держаться длительное время на воде. Причин, чтобы научиться плавать, и без этого предостаточно.
Общие правила постановки дыхания
Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.
Основные правила для пловцов звучат так:
- перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
- выдыхать нужно в воду и через нос;
- темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
- во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
- перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.
Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.
Как удерживаться на воде?
У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами, тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.
Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:
- Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
- Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор, который всегда поможет вам в случае паники.
- Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
- Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.
Как научиться плавать в разных техниках
Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!
Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.
Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.
Кроль на груди
В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.
Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.
Брасс
Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.
В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.
Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!
Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?
Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них
Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания
Секреты подводного плавания с аквалангом
Обычно идея научиться подводному плаванию с аквалангом посещается людьми с воды во время отпуска. Парень с воздушным шариком на спине похож на инструктора и предлагает все освоить в кратчайшие сроки. Самостоятельная работа в домашних условиях в любом случае заканчивается открытой водой, поэтому новичок обязательно к ней вернется.
Обычно полный курс таких тренировок составляет 20-25 часов. Конечно, при самостоятельной работе это время увеличивается в несколько раз. После тренировки может возникнуть множество вопросов (какое оборудование лучше покупать и где, с кем и когда нырять, как продолжить обучение дальше). Одним из главных помощников, а зачастую и единственным консультантом является инструктор. По этой причине домашние тренировки могут быть неэффективными.
Но, по крайней мере, вы можете научиться плавать с маской и трубкой. Для этого необязательно брать амуницию и водолазное снаряжение.
Какая польза от занятий?
Плавание укрепляет позвоночник
Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:
- Развивается дыхательная система. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.
Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.
Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.
- Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.
Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Укрепление мышц. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.
Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести. - Нервная система. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.
Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.
Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.
- Иммунитет. Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
- Стимуляция обменных процессов. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.
Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.
Что нужно знать
В пучине океана дайвера подстерегают опасности — паника, давление, ядовитые и не всегда дружелюбные морские обитатели. Чтобы не испортить себе отдых, нужно знать три главные вещи:
- Погружаться можно не всем. Дайвинг противопоказан при беременности и некоторых проблемах со здоровьем, например, заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы . Поэтому перед поездкой сходите к терапевту и убедитесь, что у вас все в порядке со здоровьем.
- Нырять нужно строго вдвоем. Новички ныряют ТОЛЬКО с инструктором, опытные дайверы — с партнером. Под водой даже опытный ныряльщик может растеряться, и тогда партнер его спасет. Для новичка же опытный инструктор рядом — гарантия того, что все пройдет хорошо.
- Инструктора нужно слушаться беспрекословно. Если он дал команду всплывать — нужно всплывать. Если сказал не плыть туда — плыть нельзя. Если не дает потрогать «вон ту красивую рыбку» — трогать нельзя.. Поверьте, впечатлений вам хватит и так, а погружение всегда можно будет повторить.
Сходили к врачу и готовы к полному послушанию? Тогда можно планировать свой первый нырок!
Если дайвинг не впечатлил, читайте нашу статью про серфинг на Шри-Ланке — может, этот вид спорта заинтересует вас больше.
