Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

1. Скручивания

   Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

   Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

   Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку. Это поможет прочувствовать максимальное натяжение

В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?. Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Особенности качания пресса

Все домашние упражнения эффективные, но только если выполнять их правильно. Если же не соблюдать технику выполнения, то вы не только не получите красивый пресс, но и можете испытывать сильные боли в спине

Очень важно при занятиях правильно дышать. Ведь мышцы на вдохе расслабляются, следовательно, при выдохе нужно выполнять само упражнение. Но не бойтесь, если вы ощутите боль в пояснице

Если они не очень сильные, то вам просто нужно время — мышцы укрепятся и болеть уже после тренировок ничего не будет. Но если болит сильно и часто, то незамедлительно обратитесь к врачу

Но не бойтесь, если вы ощутите боль в пояснице. Если они не очень сильные, то вам просто нужно время — мышцы укрепятся и болеть уже после тренировок ничего не будет. Но если болит сильно и часто, то незамедлительно обратитесь к врачу.

Совсем необязательно сразу выбирать сложный тренировочный комплекс и частить с упражнениями. Подберите только пару простых упражнений, которые направлены на нужную вам область. Ведь ни к чему хорошему не приведет то, что вы будете себя изводить тренировками, которые вам даются сложно. Вам для начала достаточно одного упражнения по двадцать раз в три подхода. Нагрузка будет плавно повышаться, так как вы и сами начнете понимать, что вам этого становится уже мало.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

• планка — как правильно делать?
• упражнения на боковые мышцы живота
• поперечные мышцы живота — что это?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

• Питание на сушке
• Безуглеводная кето диета — меню по дням
• Какое кардио сжигает больше всего жира?

Как диета помогает в тренировке пресса

Многие тренеры утверждают, что в формировании «кубиков» питание играет еще более значимую роль, чем тренировки. Очень часто причиной отсутствия результата в этом нелегком деле играет неправильный рацион

Важно следовать нескольким правилам при разработке ежедневного меню:

• Есть больше белка. Белок помогает терять жир и наращивать мышцы. Продукты с высоким содержанием протеинов следует включать на завтрак, обед и ужин. Перекусы тоже не должны состоять из одних углеводов или жиров. Примерные пропорции содержания в рационе белков, жиров и углеводов составляет 30/30/40 соответственно. При недоборе белка можно дополнять меню протеиновыми коктейлями, батончиками, орехами.
• Сокращение углеводов. Простые углеводы, как известно, являются основным виновником жира на животе. При очень высоком уровне сахара в крови инсулин перенаправляет эти излишки в жир, так как просто не успевает переработать их в гликоген. Поэтому желающим получить красивый пресс следует исключить или свести к минимуму все рафинированные сладости, сахар, сладкие напитки.
• Больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб – все это дает организму энергию, обеспечивает работу пищеварения и регулирует уровень сахара в крови.
• Кисломолочные продукты. Правильная работа кишечника возможна при достаточном употреблении пробиотиков – полезных бактерий, способствующих, в том числе, и сжиганию жира на животе.
• Регулярное питание. Суточный объем пищи необходимо разделить равномерно на 4-5 приемов пищи. Не стоит допускать сильного чувства голода, так как выработка кортизола не способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
• Больше воды. Достаточное питье убирает излишки натрия, которые вызывают отек, в том числе и на животе. Также вода предотвращает вздутие и контролирует чувство голода.
• Исключение алкоголя. Красивый пресс и употребление спиртных напитков – вещи несовместимые. Придется полностью отказаться от алкоголя или позволять себе всего полбокала на праздник.

Любые значительные перекосы по калорийности и балансу белков, жиров и углеводов будут препятствовать формированию красивого пресса. К тому же, правильное и сбалансированное питание обеспечивает энергией на протяжении всей тренировки, не способствуя отложению жира в области живота.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

1. Простая планка: чем дольше тем лучше.
2. Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
3. Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
4. С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди. Меняйте темп. Спина прямая.

№2. Упражнения для пресса лежа на спине

1. Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
2. Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
3. Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
4. Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
5. Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.

№3. Другие эффективные упражнения для пресса

1. Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
2. Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
3. Использование ролика для пресса.
4. Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
5. Добавляем утяжелители в планку и скручивания.

Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!
 

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

• нежирному мясу;
• яйцам;
• овощам;
• творогу;
• сырам;
• рыбе;
• фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество

Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата

Оформление статьи: Лозинский Олег

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Видео с упражнениями

«Секреты упражнений помогут сделать акцент именно на той части пресса, где больше всего любит скапливаться лишний жирок», — говорит тренер Янелия Скрипник.

Эффективные упражнения от персонального тренера Маргариты Бойко:

Комплекс упражнений на нижний пресс от фитнес-тренера Екатерины

Аэробная тренировка в домашних условиях от Екатерины Кононовой:

А вот еще одно интересное упражнение от тренера Екатерины Буйда для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд

Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.