Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса.

Ван Дамм и мафия: как зарабатывал будущий актер

Армянская мафия, которая держала в страхе весь квартал и занималась рэкетом, очень скоро добралась до нового жителя — на Жана Клода напали несколько человек и требовали отдать им деньги. Парень без особых усилий отбился сразу от всех бандитов, чем, по его рассказам, заслужил уважение у всех криминальных группировок города. Иногда главари мафии даже просили будущую звезду, присоединиться или выступить в бою на стороне одной из банд.

Чак Норрис, с которым Ван Дамм познакомился во время тренировок в его спортивном зале, также оценил физическую подготовку второго и предложил парню подработку. Жан Клод с радостью согласился и начал работать вышибалой в спортклубе, а кроме этого зарабатывал как тренер и участвовал в нелегальных боях.

Так, жизнь в Голливуде оказалась совсем не такой легкой и радостной, как об этом мечтал Жан. Но сдаваться парень не собирался.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности

Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели. В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу. Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Польза и недостатки

Основные плюсы паучьих сгибаний рук на бицепс:

• Дополнительная возможность «шокировать» мышцы за счет нестандартного угла и техники, задействовать те участки, которые обычно меньше включаются в работу.
• Возможное увеличение пика бицепса при регулярном включении в тренировочную схему.
• Одновременное задействование бицепса и брахиалиса (плечевой мышцы).
• Возможность работать с небольшим весом, которая не вредит суставам и не может привести к травме.

Минусы упражнения:

• Недостатки упражнения сводятся исключительно к технической неграмотности, которую допускают атлеты при выполнении движения. Это касается техники, темпа, амплитуды движения и умения концентрировать нагрузку на нужной области.
• Также минусом можно считать отсутствие специальной скамьи «Spider Curl Bench» в большинстве спортивных залов на территории СНГ.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте скамью Скотта, подняв спинку на самый верх, а сиденье опустив. Это необходимо, чтобы в нижней точке сиденье не мешало ходу штанги.
2. Положите штангу на сиденье или попросите партнера подать вам снаряд.
3. Упритесь грудью в наклонную спинку, локти поставьте на вертикальную. То есть вам нужно расположиться стоя с другой стороны скамьи Скотта.
4. Носками упритесь в пол.
5. Возьмите штангу обратным хватом уже ширины плеч и держите ее в руках чуть согнутых в локтевых суставах.

Движение:

1. На выдохе, контролируемым усилием бицепса согните руки в локтевом суставе, задержавшись на секунду в верхней точке.
2. На вдохе на три счета совершите обратное движение до стартовой позиции.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Неправильное дыхание в момент нагрузки.
• Использование больших весов.
• Полное разгибание рук в локтевом суставе в нижней точке движения.
• Отклонение корпуса назад на концентрическом усилии.
• Подвижность локтей.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вдох совершается через нос на эксцентрическом сокращении (при опускании снаряда), выпускается воздух через рот в момент восходящего движения руки со штангой.
• Использование больших весов начинающими атлетами в упражнении недопустимо, тем более, что специфической положение рук исключает возможность читинга. Увеличивать интенсивность упражнения новичкам рекомендуется в приоритете за счет повышения объема работы, а позднее, по мере роста тренированности, путем прибавки отягощения.
• Руки со штангой должны опускаться строго вниз, с удержанием небольшого угла в локте – таким образом сохраняется логика полноамплитудного движения «паучьих сгибаний», мышцы достигают максимального растяжения и исключается риск травмирования сухожилий.
• Корпус по всей амплитуде должен находиться в фиксированном упоре на скамью, что исключает травму поясничного отдела.
• Локти должны оставаться неподвижными по всей амплитуде движения.

Варианты выполнения

В рамках использования различного инвентаря для выполнения упражнения можно выделить несколько его вариантов:

	Сгибание на наклонной скамье (под углом наклона в 45°). Этот вариант плох тем, что здес нет упора под  локти.
	Сгибания на специальной лавке Spider Curl Bench. Самый лучший вариант, но в зале часто отсутствует  необходимая скамья для паучих сгибаний.
	Сгибания с прямым грифом. Анатомически неудобно держать гриф.
	Сгибания с Z-образным грифом. Удобно держать снаряд без напряжения в кистевых суставах.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
Самое важное – правильная техника, затем – число сетов
В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.. Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником. Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
3. Делая вдох, опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого

Самое важное – правильная техника, затем – число сетов В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.. Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником. Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом.

Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Упражнения на бицепс с отягощением[править | править код]

• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем на бицепс сидя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированное сгибание рук
• Паучьи сгибания

• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Поочередное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подъем на бицепс сидя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Концентрированное сгибание рук
• Паучьи сгибания

Как можно накачать брахиалис?

Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?

Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.

Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.

Провоцирующие факторы

Травма происходитиз-за реализации основных механизмов на фоне воздействия определенных причин, в числе которых:

• Чрезмерное механическое воздействие на плечо, в результате которого головка плечевой кости стремится выйти из впадины. Обычно это происходит при падении на прямую руку, выраженном ушибе области плеча, резком и сильном сокращении мышц с отведением верхней конечности назад.
• Ослабление соединительнотканных волокон, которое может являться результатом длительного воспалительного процесса (инфекции, ревматоидная патология), врожденного изменения, дегенеративно-дистрофических состояний на фоне возрастного ухудшения питания тканей, наличия микроповреждений.

Воздействие травматического фактора преимущественно приводит к полному разрыву сухожилия. Ослабление вследствие патологических процессов чаще вызывает повреждение отдельных волокон. Во время обследования обязательно учитываются возможные причинные факторы, следствием воздействия которых является повреждение сухожилия надостной мышцы плеча. Лечение часто включает мероприятия, направленные на устранение их воздействия.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса

Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Исправляем ошибки природы

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. 

Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно – путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает – и небезосновательно – что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. 

Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя – в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. 

А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Причины

Длительные или повторяющиеся движения в плече могут оказать избыточную нагрузку на сухожилие бицепса. В таких случаях, ткань сухожилия не имеет достаточного временного промежутка для регенерации, что и приводит к развитию тендинита. Чаще всего, тендинит бицепса встречается при занятиях определенными видами спорта или деятельности, где требуются многократные движения рукой над головой. У спортсменов это такие вида спорта, как плавание, теннис. Когда воспаление возникает вследствие износа, то в тканях обнаруживаются признаки дегенерации. Дегенерация в сухожилии приводит к нарушению нормального присутствия коллагеновых волокон, которые и формируют сухожилие. Некоторые волокна сухожилия спутываются, другие рвутся из-за дегенеративных процессов и, таким образом, сухожилие теряет прочность. Когда дегенеративные процессы происходят в сухожилии бицепса, то возникает воспаление сухожилия, а иногда может произойти и разрыв сухожилия.

Тендинит бицепса может произойти и от прямой травмы, такой как падение на верхнюю часть плеча. Разрывы поперечной связки плеча также могут привести к тендиниту бицепса (поперечная связка плеча удерживает сухожилие бицепса в биципитальной выемке, располагающейся около верхушки плечевой кости). Если эта связка порвана, сухожилие бицепса может свободно выскакивать из выемки, раздражаться, что и приводит к воспалению сухожилия бицепса.

Тендинит бицепса иногда возникает вследствие других проблем в плече, таких как:

• разрывы ротаторной манжеты,
• импинджмент плеча,
• нестабильность плеча.

Разрывы ротаторной манжеты

Возрастные надрывы ротаторной манжеты в конечном итоге приводят к развитию тендинита бицепса. При надрывах ротаторной манжеты головка плечевой кости может свободно двигаться вперед и вверх в розетке плеча и это оказывает косвенное воздействие на сухожилие бицепса. Повреждение такого плана вызывает ослабление сухожилия бицепса и воспаление.

Импинджмент плеча

В плече импинджмент возникает при ущемлении мягких тканей между головкой плечевой кости и верхней частью лопатки (акромионом) и происходит это при определенных движениях руки.

Нестабильность плеча

Условия, при которых происходит слишком много движений головки плечевой кости в розетке, вызывают формирование нестабильности плеча. Также нестабильность может формироваться в результате повторяющихся избыточных нагрузок, например, при плавании или бросании мяча происходит растяжение мягких тканей, ответственных за стабильность головки плечевой кости в розетке.

Верхняя губа (лабрум) может начать отходить от места прикрепления к суставной поверхности. Вывих плеча может вызвать разрыв губы и, когда происходит такой разрыв, головка плечевой кости начинает избыточное движение в розетке вверх и вперед. Увеличение амплитуды движений в розетке может приводить к повреждению соседних сухожилий бицепса и потом к воспалению самого сухожилия бицепса.

Как можно накачать брахиалис?

Спортсмены и культуристы в большом количестве сильно интересуется и хотят узнать, как качать брахиалис, но эти же спортсмены и начинающие качки так и не могут разобраться, какая все-таки должна быть тренировка для брахиалиса и какие нужно делать упражнения?

Практически в любом тренажерном зале люди всеми силами и возможностями пытаются постоянно поднимать штанги и гантели, но в результате у них получается забивать и кое-как прокачивать мышцу бицепса.

Процедура набора мышечной массы для брахиалиса требует специального вида упражнений и безопасной техники, которая поможет делать упражнения эффективнее и результативнее.

Подъем штанги обратным хватом стоя

Это классическое упражнение в виде сгибания рук обратным хватом похоже на знакомое очень многим упражнение под названием «паучьи сгибания» и оно является одним из самых полезных и результативных упражнений для роста вашего брахиалиса.

Для того, чтобы делать такой подъем штанги, лучше всего и проще всего использовать согнутый гриф так, как он упрощает хват.

Принцип выполнения упражнения такой же, как у популярного подъема штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать свои локти как можно ближе к корпусу тела и стараться поднимать штангу вверх и желательно без раскачивания ваших рук, тела и ног.

Очень советуем в этом упражнении с подъемом штанги и изначально не брать в руки большой вес штанги так, как можно получить травму локтей или же предплечья.

Пробуйте изначально брать хват штанги, как можно шире так, как если ваш хват рук будет очень узким, то вы будете тщательно тренировать мышцу предплечья.

Подъем штанги с широким хватом советуем вам делать в диапазоне от 7 и до 13 повторений по 4-5 подходов.

Пятый подход можете делать в том случае, если у вас хватит сил после четвертого подхода.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь правильно дышать, делайте вдох на подъеме и выдох при опускании штанги.

Как тренируется Ван Дамм?

В свои 59 лет актёр сохранил прекрасную физическую форму: не каждый может похвастать таким же полным «набором кубиков» на прессе. Сам Ван Дамм шутит, что его тело выглядит гораздо лучше, чем лицо.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, Жан-Клод регулярно занимается спортом, даже в перерывах между съёмками. Тренируется актёр через день: один день занятий, один – восстановление. Кардио он старается выполнять трижды в неделю.

В тренировку Ван Дамма входят

• кардио-упражнения (предпочтительно – сайклинг)
• упражнения с весом (один день – две группы мышц)
• кикбоксинг
• растяжка

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Упражнения на разные группы мышц:

Грудь:

жим штанги от груди (4 подхода по 8-10 повторений), жим штанги лёжа под углом (4 подхода по 8-10 повторений), разведение гантелей лёжа (3 подхода по 8-10 повторений), отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений), пуловер (3 подхода по 12 повторений)

Спина:

подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8 повторений), обратные шраги (4 подхода по 10 повторений), тяга штанги в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Бедра:

приседания (5 подходов 15 повторений), фронтальные приседы (4 подхода по 8-10 повторений), приседания на ГАКК-тренажёре (3 подхода по 10 повторений), разгибание ног в упоре (4 подхода по 10 повторений), сгибание ног в тренажёре стоя (4 подхода по 10 повторений), тяга штанги на прямых ногах (3 подхода по 10 повторений)

Икры:

подъём на носки стоя (4 подхода по 10-15 повторений), подъём на носки в станке под углом (4 подхода по 10 повторений)

Пресс:

скручивания (3 подхода по 25 повторений), «мельница» (10 подходов по 10 повторений), скручивания на тренажёре (3 подхода по 25 повторений), полускручивания (10 подходов по 10 повторений)

Плечи:

жим штанги из-за головы сидя (5 подходов по 15 повторений), отведение гантелей через стороны (4 подхода по 8 повторений), разведение гантелей в наклоне (4 подхода по 8 повторений), разведение гантелей в стороны стоя (3 подхода по 10 повторений)

В заключение

Что ж, знания о том, как правильно тренировать руки, ты получил. Осталось применить их на практике. Не забывай правильно питаться и отдыхать как следует после упражнений.

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
3. Wolfgang Buskies, Wend-Uwe, Boeckh-Behrens. Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Gedruckte Ressource. 29 (1999), 3 , S. 4-8, Lit.
4. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
5. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
6. Bassit RA, Pinheiro CH. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
7. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне