Как накачать бицепс гантелями и штангой: программа тренировок и лучшие упражнения

Программа тренировок

Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.

Правильная разминка

Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы

На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве

Для новичков

Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их. Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса

Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день

Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.

Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
Гиперэкстензия 3х10-12.
Подъем штанги стоя 3х10-12.
Сгибание рук с гантелями 3х10-12.

Для продвинутых

Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.

Вариант №1 (спина, бицепс):

Подтягивания широким хватом 4х8-12.
Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
Подъем штанги сидя 4х8-12.
Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.

Вариант№2 (бицепс, трицепс):

Французский жим 4х8-12.
Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
Подъем гантелей стоя 4х8-12.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Как насчет добавок для роста мышц?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь. Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в организме человека, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная добавка. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают:

Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
Улучшить анаэробную выносливость;
Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении.

Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день (от 0,8 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела), чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания

Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься

Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Общая информация

Итак, как быстро накачать “бицуху”? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения для накачки, чтобы укрепить запястье и добиться мощных, рельефных мускул

Занятия со штангой, гантелями

Как правильно качать мышцы рук с утяжелителями:

Подъем штанги стоя. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Встаньте максимально ровно и начинайте подъемы штанги, плавно сгибая ваши руки в локтях. Во время этого стоит следить за неподвижным положением корпуса – различные раскачивания могут снижать общую эффективность ваших движений, перенаправляя практически всю нагрузку на нижнюю часть спины и грудную мускулатуру. Также держите предплечья хорошо прижатыми к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторов.
Подъем гантелей с поворотом. Встаньте ровно с гантелями подходящего веса. Затем, поворачивая ваши кисти, плавно поднимайте вес до линии подбородка. Локтевые суставы должны быть прижаты к телу, а ваши плечи – максимально расправлены. Необходимо сделать 3 сета по 10 повторений. Такое упражнение для накачки мышц можно выполнять на скамье, выбирая наклон 60°, – это позволит расширить амплитуду движений, наращивая мускулатуру рук и запястий быстрее.
Жим узким хватом (лежа). Возьмите гриф руками примерно на ширине ваших плеч или несколько уже. На вдох плавно опускайте штангу к грудной клетке, на выдохе – приподнимайте наверх. Во время реализации данного упражнения предплечья и локти должны располагаться близко к торсу. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Тренировка без снарядов

Какие упражнения без гантелей нужно делать, чтобы укрепить руки:

Т-вариант отжиманий. Начальная позиция: примите классический упор лежа для отжиманий от пола. Руки должны располагаться примерно на ширине ваших плеч, локти слегка согнуты, ноги не сгибаются. Делая вдох, плавно отожмитесь, сгибая руки и практически прикасаясь грудной клеткой поверхности пола. Возвращайтесь в начальную позицию и поверните торс влево, направляя одну руку вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение для качания мышц требует развитого чувства равновесия, выполняйте движения медленно и уверенно.
Обратные отжимания. Начальная позиция – присядьте на край устойчивого кресла/дивана/скамьи. Руки необходимо поставить сбоку от ягодиц, чуть согнув в локтях. Переместите тело вперед, опуская бедра книзу (плечи должны быть расправлены). Далее сгибайте локти и отжимайте до образования угла 90° в области предплечий и плеч. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Программа тренировок по прокачке с помощью отжиманий от пола:

Разминка: кардиоупражнения в течение 15-20 минут.
Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 раз. С каждым подходом увеличивайте число отжиманий на 1-2 раза.
Частота занятий – около 3-4 раз в неделю.
Начиная с 3-4 тренировки можно использовать утяжелители (разместите на спине «блин» от штанги или рюкзак с подходящим весом), постепенно повышая дополнительный вес.
Длительность такой программы составляет 1-3 месяца, в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

С помощью отжиманий можно эффективно укрепить тело и получить большие мышцы рук, для этого придерживайтесь лучших советов во время тренировки:

Отдых. Не забывайте про перерыв между сетами в течение 1-2 минут, во время отдыха старайтесь двигаться и глубоко дышать (делайте объемные вдохи и выдохи).
Скорость. При отжиманиях важна правильная техника выполнения, а не высокая скорость. Делайте все движения плавно и осознанно – это прекрасный шанс прокачать руки, плечи и грудную клетку в один день.
Дыхание. Следите за регулярными вдохами и выдохами, старайтесь не задерживать дыхание даже в моменты пиковой нагрузки (при подъеме – выдыхайте, при опускании тела – вдыхайте).
Положение кистей. Если во время классических отжиманий вы ощущаете боль в кистях, а нагрузка чувствуется только на внутренней части рук – следует менять направление и постановку пальцев (некоторым максимально комфортно применять специальные стойки для отжиманий).

Работа над бицепсами

Когда вам говорят про то, что у кого-то есть самый большой бицепс в мире, вам, вероятнее всего, представится бодибилдер с огромными мышцами всего тела. Но, вероятнее всего, вам представляется пропорциональный человек, хотя на самом деле это не так. Дело в том, что рекордсмены в размере бицепсов имеют далеко не самый приятный внешний вид, потому что именно эти мышцы у них развиты больше всего. Соответственно, они непропорционально выделяются на фоне остального тела. Поэтому вам не стоит задумываться о том, чтобы побить какой-либо рекорд, так как сделать это, оставаясь нормальным человеком в плане внешности, попросту невозможно. Лучше работать над всеми мышцами равномерно — именно это вам и советуют все инструкторы, к которым вы можете обратиться. Но все же у кого самый большой бицепс в мире?

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.

Упражнение с гантелями «молот»

Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)

Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.

Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы

В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь

А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Базовый жим

Самое лучшее упражнение на бицепс – это классическое сгибание рук в локтевом суставе. Выполняется оно в положении стоя со штангой. Гриф снаряда должен быть прямым, в идеале для базового жима рекомендуется использовать олимпийский. Ладони рук повернуты к себе и стремятся к плечевому суставу. Важным фактором в данном упражнении является постоянное напряжение бицепса. Нельзя допускать полного расслабления мышцы в начальной и конечной точке. Локти во время выполнения должны всегда находиться возле туловища. В конечной верхней точке их можно подать на 5 см вперед, но следить, чтобы штанга не закидывалась на грудь с расслаблением мышц бицепса. Вес необходимо подобрать такой, чтобы выполнить максимально эффективно лучшее упражнение на бицепс со штангой в пределах 9-12 повторений.

Мышцы рук забиваются быстро, поэтому не стоит уделять одному участку больше трех-четырех упражнений, в которых по 4-5 подходов. Программа тренировок для мышц рук предусматривает совместные нагрузки как для сгибателей, так и для разгибателей локтевых суставов

Простым языком – совместно с бицепсом рекомендуется уделять внимание и упражнениям на трицепс. С комплексными программами предстоит познакомиться позже

Особенности строения замков

Прочность и надежность креплений, фиксаторов является свидетельством хорошей штанги. Замки могут называться по-разному или иметь разную маркировку, но выбор осуществляется из трех видов:

Гладкая втулка – распространенный и надежный способ фиксации. Она быстро одевается и фиксируется, закрепляя диски на грифе. Профессионалы выбирают этот вариант крепления из-за его простоты и прочности.

Пружина – легко надевается, для крепления блина требуется сжать ее и надеть на гриф. Но крепление недостаточно прочное, оно не обеспечит фиксацию, если штанга перевернется. Поэтому рекомендуется такой тип замка использовать только при работе с малым весом.

Диета при тренировках

Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.

Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:

протеины для постройки мышечных волокон;
аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;
креатин – лучший энергетик для мускулов;
минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.

Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах

Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.

Примерный рацион при наборе массы

8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;
11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;
13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;
16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;
18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;
20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;

Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме.

Алкоголь и табак следует исключить полностью!

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

базовая программа на массу
становая тяга — упражнение №1
жим лежа — пошаговая техника

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?