Описание программы
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши
Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
Принципы питания
Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.
Употребляйте избыточное количество калорий
Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?
Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.
Сосредоточьтесь на высококалорийной пище
Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня
Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить
Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона
Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время
Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.
Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.
Потребляйте больше углеводов
Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.
Из доступных можно выделить:
- Гречку
- Овсянку
- Рис
- Мучные продукты
- Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
- Макаронные изделия
- Картофель
- Сладкие фрукты
- Ягоды
Питайтесь как можно чаще
Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.
Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.
Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.
Используйте протеиновые коктейли
Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.
Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.
Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье
Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Программа тренировки для эктоморфов
Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.
Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.
Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.
Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.
Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов
Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.
- 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
- 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
- Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
- 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.
Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.
Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов
- Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
- с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
- 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
- 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
- 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
- 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.
Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.
Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса
Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:
- 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
- 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
- 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
- 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
- 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.
Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.
В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.
Кому подходят такие занятия?
Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.
Варианты компоновки мышечных групп
Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:
а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;
б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;
в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.
Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.
В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?
Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.
Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.
Вариант №1
Понедельник
1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.
4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
Среда
1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
Пятница
1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
6. Планка: 3 п.*30 сек.
Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
Вариант №2
Вторник
1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.
2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.
4. «Молотки»: 3 п.*12 р.
5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений
Четверг
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.
3. Отжимания на брусьях: 50 повторений
4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.
Суббота
1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.
2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.
3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.
4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.
5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений
Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.
Время тренировки, паузы между подходами
При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.
Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
Программа тренировок эктоморфа составляется инструктором по индивидуальному плану. Упражнения должны быть:
- относительно непродолжительными;
- умеренно интенсивными;
- преимущественно силовыми;
- регулярными при соблюдении правил отдыха.
Кроме того, систему тренировок нужно выстраивать в полном соответствии с программой питания для эктоморфа.
Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе.
Продолжительность занятий
Начинать рекомендуется с 30-40 минут. Через месяц занятий увеличить до 50 минут. Впоследствии — час-полтора. Такой график позволит восстановиться и не растерять драгоценные калории.
Периодичность тренировок
Стартовать лучше с двух занятий в неделю. При условии успешного вхождения в ритм тренировок – увеличить до трех раз. Когда мышечная масса стабильно пойдет в рост, можно позволить пятиразовую программу тренировок эктоморфа. Как правило, опытные инструкторы прибегают к трехдневному сплиту на массу для эктоморфа.
Проработка мускулатуры
Здесь должно работать правило: конкретная группы мышц прокачивается раз в неделю, не более. В противном случае эффекта не будет, равно как и времени для восстановления. А поскольку набор мышечной массы для эктоморфа в приоритете, то прорабатывать нужно каждый мускул.
Количество подходов
Чтобы не допустить повреждения мышечных волокон, начинать лучше с двух. Затем количество подходов следует увеличить до трех. Верхний предел – четыре. Выходить за эти рамки категорически нельзя, пойдет обратный процесс истончения мышечных тканей.
Полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.
Отдых между подходами
Тайм-аут необходим. Обязательно нужно восстановить дыхание и расслабить мышцы. Для начинающих время отдыха должно быть не менее 150 секунд. Впоследствии обязательный минимум – минута. Не надо превращать тренировку в марафон: упражнения должны исполняться дозировано, с перерывами.
Базовые и изолированные упражнения
Большую часть тренировки (около 80%) должны составлять базовые упражнения. Они помогут прокачать основные группы мышц, быстрее оформить тело. С ними возрастают силовые показатели. Это могут быть приседания, выпады, жим штанги. Изолированные упражнения, наоборот — односуставные и задействуют конкретные мускулы. Ими хорошо разбавлять базовые упражнения, корректировать проблемные зоны. Например, локально работают сгибания конечностей в суставах, подъёмы на стопе, махи. Упражнения для эктоморфа – это забота тренера.
Число упражнений
Для начала хватит двух-трех видов. По мере совершенствования тела следует добавлять по одному упражнению в неделю. Общее количество не должно превышать пяти упражнений. Превышение допустимо для сплита. Бодибилдер-эктоморф также способен на большее. Но это исключения из правил, рекомендуем ориентироваться на среднестатистические показатели.
Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира.
Цель тренировки
Достигается в том случае, если удалось проработать одну-две группы мышц. Для ее достижения чаще выбирают двухдневный сплит на массу (трехдневный тоже прекрасно работает). Вообще сплит для эктоморфа – это лучшее решение. Разумеется, все усилия направлены на формирование мышечной массы.
Советы по питанию
Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!
Больше калорий
Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.
Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.
Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.
Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!
Частое питание
Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль.
Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.
Ключевые приемы пищи
Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки
Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!
Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.
После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).
Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).
Добавки
Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.
Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.
На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.
Не увлекайтесь массонабором
Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.
Программа тренировок для эктоморфа.
Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.
Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:
В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.
Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.
Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.
Фрэнк Зейн
Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.
Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.
К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.
Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.
