Как избавиться от “ушек” на бредрах?

Процедуры на «ушки» на бедрах

Кроме основной двигательной активности, чтобы вернуть гладкость внешней стороны ног, потребуется постоянная тренировка специально рассчитанными движениями.

Теперь, когда мы снизили калорийность питания, несложные упражнения для участка галифе на бедрах будут способствовать массивному расщеплению жировых накоплений. Вся не затребованная энергия теперь пойдет на возмещение затрат во время активных физических нагрузок.

Безусловно, одновременно происходит укрепление мышц, обеспечивающих изящную форму бедра. Как часто проводить тренировки? Полезней всего — 2-3 раза в неделю. Самое подходящее время проведения — днем, от 11 до 14 часов, и вечером с 18 до 20.

Тренировки в домашних условиях начинаются с легкой разминки, заканчиваются растягивающей разминкой. Они включают эти эффективные упражнения:

►
Приседания. Ноги на ширине плеч находятся устойчиво на протяжении всего упражнения. Вытянуть руки вперед, выпрямить спину. Приседание неполное — нижняя линия бедра параллельна полу. Выполнять не менее 20 раз.

►
Приседания с расширенной постановкой ног. Ноги расставить шире плеч, развести носки в стороны. Начать приседания, ориентируя колени по стопам. Упражнение задействует внешнюю мускулатуру бедер.

►
Активные выпады ног вперед: сначала левой ногой десять раз, потом правой столько же.

►
Отводить ноги при положении стоя. Упереть руки в поясницу, отвести ногу, поворачивая пятку кнаружи, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Отводить каждой ногой по 25-50 раз.

►
Махать ногами в лежачем положении. Лечь на бок, опереться руками, выпрямить и поднять верхнюю ногу. Делать махи вверх, не сгибая её. Число повторов — не менее 20.

►
Упражнение «Горка». Лягте на пол, согните колени (стопы полностью опирайте о пол, разместите на ширину плеч). При помощи рук, находящихся вдоль тела, приподнимайте таз, чтобы корпус и бедра размещались на одной наклонной плоскости. Причем руки, верхняя часть спины остаются на поверхности пола. Делать 30 раз.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему? Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир

Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее

Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И есть множество примеров женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Что нужно знать в первую очередь

В подготовительный перечень процедур перед операцией обязательно включена диагностика состояния организма, то есть необходимо сдать соответствующие анализы. О дальнейших подготовительных действиях информирует хирург.

Кроме анализов, которые необходимы для операции, нужно обязательно пройти обследование у врача, который будет проводить липосакцию. Он обязательно определяется с особенностями кожи и моделирует схему предстоящих изменений в объеме, вырисовывает будущий силуэт бедер.

В зависимости от зоны, исход может быть следующим:

1. Внешняя сторона бедра оперируется обычно несколько раз, чтобы достичь нужного эффекта. Здесь кожа не так эластична, как на других участках. Если вкачать сразу большой объем вещества, то кожный покров может провиснуть.
2. Внутреннюю часть бедра подразделяют на верхнюю и нижнюю операбельную зону. Каждая из них также имеет свои особенности, которые зависят от состояния кожи и физиологии человека.

Верхнюю часть бедра оперируют обычно в два этапа, чтобы не возникло проблем с эластичностью кожи. Нижняя часть требует особого внимания и точности, так как в процессе операции существует риск осложнения работы коленного сустава.

Липосакция ягодиц тоже имеет свои особенности, но в отличие от бедер кожа там более эластична и упруга. Поэтому в этой зоне можно производить процедуру быстрей и эффективней. В редких случаях хирургическое вмешательство разделяют на два этапа. Зачастую откачку производят во всех проблемных местах за один раз.

Предварительно перед коррекцией ягодиц хирург определяет наиболее проблемные зоны, требующие вмешательства и производит разметку маркером. Часто проводится одновременная коррекция нескольких зон. Иногда используется комбинированная липосакция, то есть в зависимости от участка ягодиц подбирается определенный способ проведения процедуры.

Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

1. Отведение ноги лёжа

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
2. Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
3. Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

2. Выпад вперёд классического типа

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
2. Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
3. Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
4. Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
5. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

3. Приседания плие

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем

Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробнее узнаете из видео:

Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.

4. Выпады в сторону

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

Техника выполнения:

1. Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
2. Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
3. Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробную технику смотрите на видео:

5. Ходьба выпадами

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.

Что представляют собой ушки на бедрах?

Другое название этой проблемы, более распространенное, — «галифе». Среди мужчин такая проблема встречается реже, чем у женщин, даже если у мужчины имеется пивной живот. В чем разница жировых отложений у мужчин и женщин? В первую очередь, в гормонах. У каждого пола свои особенности строения тела. И скопление жировых клеток происходит не одинаково. Стройным женщинам тоже приходится бороться с область. «галифе» в силу индивидуальных особенностей строения тела. Иногда им бывает труднее справиться с проблемой, чем, например, обладательницам крупного телосложения.

Ушки на бедрах могут появиться из-за особенностей организма откладывать жировые клетки. Эти прослойки могут быть дух видов – резервными и накопительными. Быстрее образуются накопительные прослойки. Они нужны организму как дополнительный источник питания. В жировых клетках, которые есть в организме любого человека, содержится много полезных веществ, которые затем расходуются при разных обстоятельствах. Резервные жировые накопления необходимы на экстренный случай. К этой жировой прослойке относят ушки на бедрах. Это резерв для организма. Поэтому быстро избавиться от него не получится. На формирование этого резерва уходит время.

Изменения и перестроения в женском организме начинаются в период полового созревания. Жировые клетки в накопительной прослойке необходимы для строения ткани, в которой вырабатывается эстроген (гормон женственности). После активной фазы полового созревания резервная прослойка жировых клеток еще долгое время до конца не расходуется. Организм не спеша тратит запасенную энергию. Поэтому даже через какое-то время физических занятий ушки все равно остаются на месте.

Многие женщины начинают страшно переживать из-за того, что не знают, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстро, начинают искать причину в себе, в своих действиях. Но нужно помнить, что женский организм проходит кардинальную перестройку организма только однажды, во время полового созревания. В дальнейшем организму неоткуда будет брать энергию. Поэтому запасы жировых клеток просто необходимы. Но когда их становится слишком много, это перерастает в проблему. Избавляться от ушек на бедрах приходится долго, упорно и комплексно.

Виды липосакции и как они проводятся

На сегодняшний день классическая (вакуумная) липосакция, которую хирург выполняет вручную, практически не проводится, так как появились новые малоинвазивные и более результативные варианты. Современные методики проведения липосакции отличаются по степени травматичности и типу энергии, обеспечивающей деструкцию жировой ткани.

Их можно разделить на хирургические (более травматичные, с использованием наркоза и восстановительным периодом, за сеанс можно удалить до 6 жира) и безоперационные (легче переносятся пациентами, могут проводиться под местным обезболиванием и не требуют долгой реабилитации, для видимого (но не идеального) эффекта нужен курс из 10-15 сеансов.

Основные виды хирургической липосакции

Лазерная липосакция. Деструкция адипоцитов (жировые клетки) в данном случае выполняется энергией луча лазера. Особенно эффективна при коррекции небольших частей и областей тела, где кожа тела ранимая и нежная, в том числе на лице и шее.

• Водоструйная липосакция. Один из минимально травматичных вариантов, позволяющий за сеанс удалить до 6 литров жировой ткани. Для операции используется направленная струя особого раствора, под давлением подаваемая в область планируемой коррекции.
• Радиочастотная липосакция (Body Tite). В рамках методики используется направленная энергия радиоволн, поэтому помимо деструкции жира происходит легкий лифтинг кожи.

Радиочастотная липосакция

Vaser. Клетки жира в ходе процедуры разрушаются при помощи ультразвукового воздействия, а образованная жировая эмульсия откачивается вакуумным аспиратором. Методика эффективна при вмешательстве любого объема, является оптимальным вариантом забора жировой ткани для пересадки в другие зоны (липофилинг).

Основные виды безоперационной липосакции

Криолиполиз при помощи аппарата Zeltiq. Моделирование силуэта тела при помощи комплексного влияния вакуума и низких температур позволяет провести выборочную коррекцию практически любой проблемной области с минимальной инвазивностью.

Криолиполиз

Ультразвуковая кавитация. В ходе процедуры на адипоциты воздействуют волны ультразвука, при этом пациент практически не ощущает боли, после манипуляций не остается длительно заживающих гематом, кровопотеря минимальная. Особенно подходит для ликвидации жира с поверхности боков и живота, бедренной и ягодичной областей.

Инъекционная липосакция (липолитические уколы). В проблемные области вводится препарат, сжигающий жировую ткань и превращающие ее в кислоту (липолитики разрушают мембраны адипоцитов), затем эмульсия выводится из организма естественным путем. Методика имеет множество противопоказаний и подойдет не всем.

Лучшие упражнения, чтобы убрать жировые отложения с внутренней поверхности бедра

Избыточные жировые отложения могут очень раздражать и разочаровывать, особенно когда он находится на «интимных» частях тела, например, на внутренней поверхности бедер.

К счастью, с некоторыми упражнениями и диетами эта проблема может быть решена довольно легко. Но, как только вы решили начать такой правильный образ жизни, вы должны будете придерживаться его. Способ, который поможет сбросить внутренние жировые отложения с бедра состоит из трех этапов.

Прежде всего, вам придется ограничить потребление калорий, чтобы ваш организм сжигал накопленные жировые отложения. Если вы хотите быстрых результатов, поставьте себе цель ежедневно сокращать свой рацион на 1000 калорий.

Во-вторых, вы не должны делать длительные перерывы между приемами пищи, что поможет вам не переедать

Вместо этого, ешьте каждые 2-3 часа в течение дня, и обратите внимание на то, чтобы то количество еды, которую вы съедите только удовлетворяло Ваш ​​голод. Тарелочка супа будет хорошим выбором

И в-третьих, пейте стакан воды перед каждым приемом пищи, а самое главное замените газированные напитки, алкоголь, молочные коктейли или любой другой напиток, который содержит много калорий на воду и диетические напитки.

“Как уменьшить объем бедер?”

Пышные бедра зачастую относят к эстетическому дефекту фигуры многие женщины. Пытаясь уменьшить объем бедер они прибегают к всевозможным диетам и физическим упражнениям. Активные физические нагрузки, безусловно, корректируют форму бедер, но не способствуют уменьшению их объема. Диета позволяет уменьшить бедра, но при этом сохраняются первоначальные пропорции женской фигуры. При значительном снижении веса, у женщины могут возникнуть и другие эстетические проблемы, например — опущение груди или существенное уменьшение ее объема.

Пышные бедра зачастую относят к эстетическому дефекту фигуры многие женщины. Пытаясь уменьшить объем бедер они прибегают к всевозможным диетам и физическим упражнениям. Активные физические нагрузки, безусловно, корректируют форму бедер, но не способствуют уменьшению их объема. Диета позволяет уменьшить бедра, но при этом сохраняются первоначальные пропорции женской фигуры. При значительном снижении веса, у женщины могут возникнуть и другие эстетические проблемы, например — опущение груди или существенное уменьшение ее объема.

Надежно избавиться от жира на бедрах можно лишь методом хирургического вмешательства. Липосакция бедер гарантирует стойкий и заметный результат. Процедура липосакции относительно проста — позволяет удалить жир с обширных областей (к которым также относят и бедра) и обойтись при этом незначительными рубцами.

Уменьшение объема бедер методом липосакции в ряде случаев может сопровождаться неровностями поверхности оперируемой области. Наличие неровностей напрямую связано с мастерством пластического хирурга. Нередко в нашу клинику обращаются пациенты, недовольные результатами липосакции у первичного хирурга. Устранить ошибки предыдущей липосакции вполне реально, но все же, чтобы не прибегать к повторной процедуре, следует более тщательно выбирать пластического хирурга. Опытный специалист не только качественно выполнит свою работу и сведет к минимуму возможные осложнения, но и оставит у пациента только положительные эмоции относительно возможностей пластической хирургии в целом.

Операция липосакции

Липосакция бедер проводится под местной анестезией, но в то же время при больших объемах удаляемого жира возможно применение общего наркоза. Данный вопрос обсуждается совместно с пластическим хирургом в ходе осмотра пациента. На консультации также оговариваются все детали предстоящей операции и последующего периода реабилитации.

Процедура удаления жира в области бедер занимает в среднем 1,5-3 часа. В случае выполнения операции под местным обезболиванием, пациент может покинуть клинику уже спустя час после липосакции. При применении общего наркоза показано пребывание пациента в стационаре в течение 1-3х дней.

После липосакции бедер пациенту показано ношение компрессионного белья в течение 3-4 недель. На 7-10 сутки снимаются швы. Первые дни после операции у пациента может наблюдаться слабость и повышение температуры, небольшие боли и дискомфорт при ходьбе. В течение реабилитационного периода возможно наличие отеков, синяков и ощущение онемения оперируемой области бедер. На протяжении 4-6 недель данные симптомы полностью исчезнут.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Домашние упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях с помощью приседаний

1. Классический присед. Ставим ноги на ширине плеч, следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Держим спину прямо и слегка прогибаем поясницу. Вытягиваем руки перед собой. Неспешно приседаем, не отрывая от пола пятки и следя за осанкой. В процессе стараемся напрячь как можно сильней ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15-20 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
2. «Балетный» присед. Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем пятки друг у другу. При этом носки должны смотреть в разные стороны. Держимся за опору, чтобы не терять равновесие, и делаем 10-12 неспешных приседаний. В процессе разводим колени, но ступни от пола не отрываем. Спина должна сохраняться ровной. В последнем заходе фиксируем тело в нижней точке приседа на 15-20 секунд. Делаем три подхода.
3. Присед со сведенными ногами. Сводим ноги вместе и вытягиваем вперед руки. Делаем около 20 приседаний. При этом не наклоняем корпус вперед и не отрываем пятки от пола.

Как убрать ушки на бедрах и внутри бедра в вертикальной позиции

Существует несколько упражнений, которые прорабатывают эти участки, и выполнять их можно дома:

• Становимся и разводим ноги широко. Делаем присед, при этом вставая, отводим ногу в сторону. Чередуем ноги и повторяем до 20 раз.
• Расставляем ноги на ширину плеч. Делаем поочередные выпады в разные стороны, по очереди сгибая ноги в коленях. При этом сгибаем то колено, в сторону которого делаем движение. Повторяем упражнение не меньше 10 раз. Для достижения большего эффекта поднимаем руки вверх и держим осанку, сведя лопатки вместе.
• Стоим и держимся за опору. Переводим ногу вперед, чтобы она прикасалась к полу лишь кончиками пальцев. Пытаемся очертить ею круг, сохраняя, при этом равновесие. Повторяем несколько раз, пока не почувствуем напряжение в мышцах. Меняем ногу и повторяем упражнение.
• В положении стоя делаем несколько прыжков, разводим при этом ноги в стороны как можно сильней. Прыгаем не с максимальным усилием, стопы должны быть мягкими, чтобы избежать растяжений и ушибов. В первые дни не следует прыгать больше 50 раз. Постепенно увеличиваем количество прыжков.

Как убрать ушки на бедрах быстро с помощью маховых упражнений

Рассмотрим комплекс маховых упражнений:

1. Становимся к стулу боком и одной рукой держимся за спинку. Вторую руку кладем на талию. Ягодицы напрягаем, живот втягиваем и, не меняя осанки, отводим ногу в сторону. Следите за тем, чтобы ступня рабочей ноги находилась перпендикулярно голени, пальцы стремятся к лицу. Корпус сохраняем ровным, двигается только нога. Амплитуда подъема — около 70 сантиметров. После десяти повторений меняем ногу.
2. Ложимся на бок, упираем локоть в пол. Рука придерживает голову. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше и опускаем ее. Выполняем по 10-15 раз на каждую сторону.
3. Остаемся в исходной позиции, как в прошлом упражнении. Сгибаем верхнюю ногу в колене и делаем еще 10-15 махов вверх. Потом переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
4. Становимся на колени и упираем ладони в пол. Отрываем ногу, не разгибая ее в колене. Делаем несколько махов в сторону. Повторяем упражнение на вторую ногу.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Удар ногой вбок + подтягивание колен
• Прыжки с разведением рук и ног
• Конькобежец
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком в сторону
• Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
• Прыжки в планке с разведением ног
• Боковые прыжки
• Прыжок в широкий присед
• Удар ногой вбок с касанием пола
• Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых: