Польза похудения в домашних условиях
Худеть необходимо правильно. Резкое снижение веса может привести к развитию патологических состояний. Если за определенное короткое время удастся снизить вес даже на 5%, организм от этого только выиграет. Снижение веса сопровождается уменьшением количества внутреннего жира и жира в печени. Похудение позволяет нормализовать артериальное давление, уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови, снижает риск развития воспалительных процессов, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
психоэмоциональное состояние.
Худея с пользой для здоровья, человек освобождается от комплексов, преображается, становится энергичным, свободным и успешным.
«Хотелось доказать, что это не генетика»
С лишним весом Вика боролась дважды — и каждый раз после родов. В первый раз сбросила 30 кг, но, признает, не самым здоровым способом: просто сильно ограничила себя в еде, а из активности практиковала только прогулки с коляской. Во второй раз — в 2016 году — подошла к похудению с умом.
— Опыт первых родов подсказывал, что вес сам не уйдет. Плюс моя бабушка была очень полной — 142 кг при росте 162 см, и родственники говорили, что у меня генетика: я останусь девушкой в теле. Но мне хотелось доказать всем, что никакая это не генетика. Месяц я выждала, а потом стала менять питание и добавила тренировки. Кстати, на кормлении грудью это никак не сказалось — я кормила малышку год.
В питании, говорит Виктория, все было четко по калориям: какую норму она себе высчитала — такую ежедневно и потребляла.
— Плюс 300−500 калорий добавляла, чтобы нормально кормить грудью. В таком периоде жизни есть свои плюсы: все-таки молодой маме не рекомендуется жареное, острое — как раз можно себя приучить к правильному питанию. Трудно было поначалу только с тем, что каждый прием пищи нужно взвешивать. Готовишь, например, на семью, и не можешь всех покормить, пока все не взвесишь. Благо муж терпел и поддерживал, — смеется девушка.
Фото: из личного архива
Сбросить 17 кг удалось за три месяца. Параллельно с этим Вика стала заниматься дома: выбрала 30-минутные видеотренировки, которые нужно было выполнять пять дней в неделю.
— Первый раз, когда делала упражнения, была в шоке: вроде бы молодая, но два раза присяду — и ноги болят. Тренировки были очень эффективные, после них, будто после бани. Но сейчас понимаю, что они не всем подойдут — надо подбирать занятия с учетом своего состояния здоровья.
Как сбросить вес физическими нагрузками?
Многих женщин, не отличающихся силой воли, интересует, можно ли расстаться с лишними килограммами без строгих ограничений в питании и возможно ли похудение без диет. Если вычеркнуть из рациона опасные для фигуры продукты, справиться с избыточным весом поможет повышение физической активности.
Как помогут похудеть простые тренировки? Регулярные занятия спортом обеспечивают максимальное сжигание жировых тканей и повышение расхода энергии, что немедленно сказывается на состоянии фигуры, снижении веса.
Чтобы подтянуть бедра, живот в процессе похудения, рекомендуются такие тренировки:
- плавание в бассейне (для максимального результата в похудении придется посещать бассейн не менее трех раз в неделю);
- ходьба (проходить ежедневно не менее 5 км), по возможности при похудении не пользоваться транспортом, лифтом, передвигаться пешком;
- утренние пробежки (перед завтраком для избавления от избыточного веса рекомендуется выделить 40–60 минут на занятия бегом);
- домашняя гимнастика (для получения положительных результатов при похудении придется заниматься ежедневно не менее получаса, разрешено это время разделить на несколько подходов);
- езда на велосипеде.
Злоупотреблять при похудении занятиями спортом не рекомендуется — начинать следует с непродолжительных тренировок. Если сразу приступить к повышенным нагрузкам, единственными результатами будут ущерб здоровью, сильная боль в натруженных мышцах и нежелание продолжать заниматься.
Если самостоятельно сложно настроиться на активный ритм, лучше обратиться к профессионалам. Альтернативой домашним занятиям, направленным на похудение, выступают тренировки в спортзале. Перед тем как сбросить лишний вес усиленными тренировками, рекомендуется рассказать о проблеме тренеру, который разработает программу, направленную именно на устранение проблемных участков тела.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения
В домашних условиях наиболее эффективно помогут в похудении простые упражнения. Кардиотренировки стимулируют обильное выделение пота, одновременно с которым организм избавляется от расщепленного жира. Дорогостоящее оборудование для занятий не понадобится, есть немало упражнений, позволяющих быстро подтянуть живот, бока.
Рекомендуемые для похудения упражнения:
- Прыжки со скакалкой. Если заниматься со скакалкой не менее часа в день, легко получится сжигать до 500 калорий! Не обязательно уделять занятиям сразу большой промежуток времени — можно тренировку разделить на несколько подходов, хотя следует приготовиться к тому, что эффективность немного снизится.
- Приседания. Три подхода по 12–15 полноценных приседаний позволяют за неделю похудеть на 1–2 кг. В сочетании с правильным питанием упражнение приводит к интенсивному сжиганию веса — за день можно сбрасывать до килограмма.
- «Лодка». Занять лежачее положение, не отрываясь спиной, руками от поверхности, поднимать ноги. Повторять не менее 10 раз. Помимо похудения, упражнение позволяет укрепить мышечную ткань пресса.
Дополнить домашние тренировки рекомендуется приседаниями, прыжками или бегом на месте. Обязательно проводить занятия, целью которых является похудение, обеспечив доступ свежему воздуху.
Интервальная тренировка: как выполнять
1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела
- СР: Интенсивная кардио-тренировка
- ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
- ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже
Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:
- 30-минутная растяжка всего тела
- Тренировка для расслабления спины
- Йога для начинающих
- Упражнения для растяжки ног
- Упражнения для гибкости спины
4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:
- Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
- Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
- Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Упражнения в раунде повторяются в два круга.
- Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
- После каждого раунда отдых 1 минута.
- «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
- В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.
5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.
6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.
7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.
8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:
- Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
- Снизить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
- Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
- Сделать отдых между раундами 2 минуты.
- Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).
11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
- Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.
12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Как похудеть за неделю в домашних условиях на 3 кг — диета 1
Если вы поставили себе цель сбросить до трех килограмм всего за недельку, то стоит обратить внимание на яблочно-огуречную диету. Во время этой диеты разрешается есть только яблоки и легкий салатик из огурцов. Вот его рецепт: необходимо взять три огурчика, очень мелко их порезать и высыпать в посудину
Теперь возьмите пушистый пучок петрушки или укропа, измельчите его и добавьте к вашим огурцам. Заправьте все это несколькими ложками нежирной сметаны
Вот его рецепт: необходимо взять три огурчика, очень мелко их порезать и высыпать в посудину. Теперь возьмите пушистый пучок петрушки или укропа, измельчите его и добавьте к вашим огурцам. Заправьте все это несколькими ложками нежирной сметаны.
Такой салатик необходимо употреблять в пищу трижды в сутки. Через час после того, как скушаете салат, съешьте одно небольшое домашнее яблоко. Именно домашнее потому, что все привозные яблоки покрывают слоем воска, который способен нанести вред желудку и печени.
Не есть капусту
Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.
«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.
Диета для похудения
Уже немало было написано о пользе простой воды. 1,5-2 литра чистой негазированной воды способны не только отрегулировать обмен веществ, но и помочь быстрому избавлению от лишних килограммов. Диетологи вывели формулу, по которой можно рассчитать необходимое количество потребления жидкости за день. 1 кг веса должен потреблять не меньше 0,3 л воды за день.
В понятие «жидкость» не входят выпитые:
- сок,
- чай,
- кофе,
- коктейль.
Утро должно начинаться со стакана чистой воды. За ночь организм теряет жидкость, поэтому ее необходимо восстановить. Хорошо возвращает форму вода с лимонным соком. Такой коктейль заставляет просыпаться желудок и кишечник.
Основные правила приема жидкости
Чтобы похудеть необходимо полностью отказаться от газированных напитков, тем более сладких. Холодные газированные жидкости еще больше раздражают ощущение голода в организме.
- Выпивать чистую воду можно только за 20-30 минут до еды.
- Потребляемую пищу нельзя запивать холодной воды.
- После основного приема еды, нельзя пить воду в течение 2 часов, так как с ее помощью растворяется желудочный сок. В результате, пища будет плохо переварена.
- Выпивать можно только чистую и негазированную воду.
- Для худеющего человека нужно научиться комбинировать чистую воду и свежевыжатые соки. Во время похудения организм не получает нужного количества витаминов, поэтому их можно получить в составе сока.
Основными ингредиентами для сока могут быть:
- морковь,
- яблоко,
- ананас,
- апельсин,
- гранат.
Для многих не будет секретом тот факт, что овощные соки могут заменять полноценные перекусы. К такому соку идеальным компонентом может быть ржаной хлебец или сухарики. Идеальными тандемами считаются соки из: шпината и моркови, томатов и сельдерея, огурца и капусты, тыквы и свеклы.
Вода Сасси для похудения
Если вы не знаете, как можно быстро похудеть, то мы рекомендуем обратить внимание на уникальный напиток, рецептуру которого, было разработано американским диетологом Сантией Сасси. В состав этого чудо-состава входят:
- 2 л чистой негазированной воды,
- 20 г натертого свежего имбиря,
- средний свежий огурец,
- мята.
Огурец лучше мелко измельчить, чтобы он максимально отдал свой сок. Все ингредиенты необходимо смешать, и дать им настоятся несколько часов. Эффект от такого напитка не заставит себя долго ждать. Этот состав был неким «бонусом» в диете, которая была направлена на сжигание жира на животе. Американский диетолог рекомендует пить это чудо-средство на протяжении всего дня. Данный состав способствует выведению лишней жидкости, устраняет вздутие, нормализует обменные процессы, приводит тело в тонус.
Шаг второй — график похудения
Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.
Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.
Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:
- Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
- Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
- Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
- Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.
Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием
Похудеть быстро — меню питания для похудения на 1 день
Так как в вопросе питания обычно возникает у людей много сомнений, как правильно кушать то или иное вроде бы простое блюдо, то на примере 1 дня я покажу и расскажу, как же правильно составлять план меню, чтобы похудеть за неделю.
Самое главное правило — кушать надо здоровую пищу. Без всяких там отговорок, мол, это слишком сложно или у меня нет времени.
Просто если травить организм фаст-фудом во время интенсивных упражнений для похудения, то ничем хорошим для здоровья это не закончится.
Здоровые тренировки + здоровое питание = быстрое похудение.
Завтрак
Завтракать надо обязательно. Если Вы откажетесь от завтрака, вы скорее вес не сбросите, а вот подорвать здоровье и испортить себе настроение на целый день — очень даже можете.
Но, если Вы хотите похудеть быстро и эффективно, то надо перестать кушать, как Королева или Король. Надо спуститься с звездных пищевых небес на простую, но здоровую землю.
Вот рецепт диетического завтрака для здоровья:
3 варенных яйца
1 кусочек цельнозернового тоста или хлеба.
Яйца варить надо в течении 4 минут, чтобы они сварились вкрутую.
Обед
Отварите немного цельнозерновых макарон, вермишели или пасты.
В свежие нарезнные помидорчики или банку с томатами добавьте перец, соль, травы и приправы по вкусу. Немного припустите (положите в сковородку, доведите до кипения и несколько минут (3-5) так «прокипятите») на огне.
Затем возьмите свежий мясной фарш, подсолите его, поперчите, добавьте лучок (можно ещё и морковочки чуть-чуть), залейте припущенными томатами и поставьте в духовку с включенным режимом гриль на 10-12 минут при температуре 220-250С.
В результате у Вас получится очень вкусный и сытный обед из спагетти с тефтельками в томатном соусе. Это вполне приличный в плане содержания белка обед, который снабдит Вас необходимой силой и энергией.
Ужин
Приготовьте простой салат из нескольких видов зеленого салата, огурца, свежего красного, желтого или любого другого сладкого перца. Добавьте в него филе тунца из консервы и сбрызните оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
Если от завтрака остались яйца, их можно добавить в этот салат. Также можно его разнообразить небольшим количеством натертого сыра, маслинами или каперсами.
В результате получим вкусную и здоровую пищу с хорошим количеством белком и нужным количеством питательных углеводов.
Дополнительные рекомендации
В связи с тем, что набор продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты, все-таки ограничен, организм страдает от недостатка витаминов и микроэлементов. Поэтому в течение недели активного похудения необходимо включить в свой рацион витаминно-минеральный комплекс. Кроме того, при сжигании жира образуются опасные токсины, которые могут вызывать такие неприятные симптомы как головокружение, тошнота, головная боль. Для того, чтобы этого избежать, необходимо пить как можно больше воды, благодаря которой токсины будут выводиться из организма.
Объем выпитой в сутки воды (не считая других напитков) должен составлять не менее 1,5-2 литров.
Не стоит также забывать, что любая система, нацеленная на стремительный результат, требует определенной подготовки. В противном случае организм может дать сбой, усилятся побочные эффекты или последует срыв. Поэтому как минимум за неделю следует постепенно убирать из рациона запрещенные продукты и уменьшать дозу сахара. При выходе из диеты все это необходимо сделать в обратном порядке. Однако для поддержания стройности от некоторой пищи лучше отказаться вовсе или, по крайней мере, ограничить ее количество в рационе. Да и физические нагрузки забрасывать не стоит.
Смена питания
Основа любого похудения – налаживание собственного питания. Из-за неправильного, несбалансированного питания в жизнедеятельности организма начинаются сбои, нарушается обмен веществ (особенно это актуально для возраста после 30 лет), накапливаются жиры, и в конце концов приходит не только лишний вес, но и болезни.
Перестать много есть – этого мало, да и вообще голодать ни в коем случае нельзя. Однако, каков же план по смене питания?
Одна из самых популярных формул избавления от лишнего веса гласит:
То есть, чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем получать их. На этом построены едва ли не известные мне (да и вам, я уверен) диеты.
В этой связи хочу предложить вам альтернативу:
Что это значит?
Вредные калории
Вкратце иллюстрируется это так: если съесть 1000 калорий клубники и 1000 калорий чипсов – что будет полезнее?
Я полагаю, не нужно быть большим экспертом в питании, чтобы сделать правильный выбор в пользу клубники. Вы ведь уверены в том, что от миски этой ягоды вы не поправитесь, не так ли?
Прогрессивные диетологи уже давно говорят:
Итак
Правильная еда
Подход должен быть следующим
Просвещаемся теоретически
Читаем статьи про то, что такое белки, жиры и углеводы, выясняем, какие из них хорошие, какие не очень. Например, узнаем про то, что жиры бывают не только вредные (как принято считать большинством), но и полезные.
Если это для вас скучно – значит, вы на самом деле не хотите похудеть, уж извините. Поверьте, информация о таких базовых понятиях (если вы ею еще не обладаете) станет вам надежным помощником в деле обретения стройности.
Делим количество приемов пищи в день на 5-6
Если у вас нет возможности нормально питаться в течение дня – готовьте для себя здоровый перекус. Не печеньки с конфетками, а овощи, фрукты, орехи с кусочками сухофруктов, тыквенные семечки, творог с фруктами, протеиновый коктейль, вареное яйцо, постное мясо (курица, индейка) с листьями салата и тостом из цельнозернового хлеба.
Порции белка и сложных углеводов – размером с ладонь каждая.
Порция овощей – две ладони.
Готовим пищу в щадящем режиме
То есть как можно меньше кулинарной обработки. Да, традиционно – меньше жарить (если уж совсем не обойтись, то на минимуме жира и сократить время обжарки, на большом огне), лучше всего варить, парить, запекать, тушить.
Пьем больше воды
Наш организм на 80-90% (в зависимости от возраста) состоит из воды. Лишать его поступления этой жидкости (речь идет именно о чистой или минеральной воде) – все равно что обрекать на обезвоживание, а значит, замедление обменных процессов.
Норма воды в сутки – 2-3 литра.
Перед едой желательно выпивать стакан воды – это уменьшает чувство голода.
Убираем из рациона трансжиры
И прочие насыщенные жирные кислоты. Это, в массе своей, как раз те самые вредные калории, которые никуда не хотят уходить из нашего тела, прописываясь там на постоянной основе в виде прослойки жира.
Трансжиры – это переработанные (гидрогенизированные) жидкие растительные жиры, переведенные таким образом в твердое состояние. В результате такой обработки получается продукт с искаженной молекулярной структурой.
Внедряясь в наш организм, они разрушают его. А присутствуют трансжиры буквально повсюду в продуктах питания, ведь это дешево и сердито, как говорится – фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, печеньки, конфеты, шоколад, майонезы, кетчупы, маргарины, сливочные и рафинированные растительные масла.
Читайте этикетки, будьте внимательны к тому, что именно вы покупаете.
Добавляем ненасыщенные жиры
В основном, это невосполняемая в нашем организме, жирная кислота Омега-3. Она способствует нормализации работы практически всех систем жизнедеятельности организма. Искать ее нужно в чечевице, орехах, семенах льна, специальных капсулах, морской рыбе.
Отказываемся от переработанной еды
Сосиски, колбасы – вы думаете, там есть мясо? Там есть жиры и сало (и это еще хорошо, если они там вообще есть), красители, усилители вкуса, цвета – куча консервантов с непонятными названиями.
Заменить все это можно либо чистым мясом, либо специально обработанным, типа испанского хамона и прочих качественных деликатесов. А можно вовсе постепенно отказаться от мясных продуктов в пользу пищи растительного происхождения (например, бобовыми) – и для здоровья и для фигуры полезней.
И соки в пакетах тоже. Во всем этом полно вредного сахара и консервантов.
Следим за количеством сахара
Сахар – один сплошной вредный и очень калорийный (387 ккал на 100г) углевод. Старайтесь отказываться от него или заменять на натуральные подсластители или сахарозаменители.
При этом следите, чтобы тот же сахарозаменитель не оказался не менее вредным, чем сам сахар. Более всего полезной, в последнее время, принято считать стевию.
Как похудеть на 10 кг после родов?
Прежде чем начинать худеть после родов, необходимо посетить врача и исключить возможные гормональные сбои в организме.
Срочное похудение после родов чревато проблемами. Поэтому желательно начинать похудение после завершения периода кормления грудью. Но если врач разрешает, можно начать сбрасывать вес и во время кормления, только в этом случае свою диету необходимо обсуждать с доктором.
Урезая калорийность рациона, следите за тем, чтобы вы потребляли все необходимые и вам, и грудничку питательные вещества. Средняя энергетическая ценность меню на период вскармливания не должна быть меньше 2000 калорий. Когда отнимите ребенка от груди, уменьшайте калорийность рациона до 1600 калорий в сутки.
Сразу после родов противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Гуляйте на свежем воздухе с коляской. На 4-5 месяц после родов вы можете позволить себе занятия. Лучше всего в этот период подойдет йога или пилатес. Аэробика и другие кардионагрузки показаны только с окончанием грудного вскармливания.
Основы правильного питания
Диеты для похудения предполагают строгие ограничения. Большинство людей просто не могут выдержать подобного испытания, срываясь или вовсе переставая верить в действенность отказа от определенных продуктов. Подобное мнение ошибочно.
Не вся пища, дарящая чувство приятного насыщения, одинаково полезна для организма и внешнего вида. Особенно это касается переедания, злоупотребления определенными группами продуктов. Часть неусвояемых излишков откладывается в жировую прослойку, а другая нарушает работу систем и органов.
Избежать негативных последствий, не прибегая к диетам, позволяет соблюдение следующих пунктов:
- уменьшение размеров порций;
- медленное и тщательное пережевывание пищи;
- рацион с преобладанием ягод, фруктов, овощей;
- употребление вареной, печеной и паровой еды;
- отказ от табачных изделий и алкоголя.
Питаться правильно — это обеспечивать поступление в организм требуемых для поддержания жизнедеятельности веществ. Достичь этого позволяет включение в меню продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов. Это зерновые, крупы, зелень. Фрукты рекомендуется употреблять обособлено, то есть без добавления в каши и прочие блюда.
Важный акцент должен делаться на способе готовки. Чем меньше термическое воздействие, тем больше полезных веществ сохраняется. Картофель предпочтительнее запекать вместе с кожурой. Если его подавать с овощным салатом и зеленью, заправленным сметаной, получится прекрасное диетическое блюдо.
Сковороду не рекомендуется использовать даже для подогрева пищи. Масло, применяемые с этой целью, замедляет обменные процессы. Жиры тормозят похудение. Их присутствие в рационе должно быть минимизировано.
Значение имеет и питьевой режим. Худеющим людям нужно пить как минимум два литра воды ежедневно. Она должна быть неподслащенной и негазированной.
Соблюдение основ правильного питания через определенное время становится образом жизни, позволяет терять килограммы без экстремальных диет, наслаждаясь полезной и вкусной пищей, а не ощущать постоянное чувство голода.
