Как быстро накачать мышцы?

Правила организации тренировок

Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало.

Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.

Рекомендации, которые помогут добиться успеха:

• Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
• Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
• Продолжительность тренировки – около 45 минут.
• После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
• Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
• Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.

Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха

При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно

Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.

10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».

Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами.

Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.

Сколько тренироваться

Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут.

Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.

Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута.

Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.

Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.

Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:

1. бронхиальная астма;
2. грыжа;
3. опущение внутренних органов;
4. послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
5. полиомиелит.

Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.

Как правильно питаться

Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.

Советы просты:

• Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
• Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
• Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
• Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.

Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей

Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

ОТДЫХ

Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:

• ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
• ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
• ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:

Восстановление мышц после тренировок |  Отдых в бодибилдинге 

В принципе, СПЛИТЫ  (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки — очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:

Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: «Влияние алкоголя на мышцы», вкратце:

• Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
• Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
• Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.

P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: «Курение и бодибилдинг».

Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня

Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

ЭТАП №2. ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ)

Этап №2. очень сильно отличается от этапа №1. Первостепенная задача – сменить программу тренировок.

В этапе №1. мы тренировались по ФУЛЛБАДИ (все группы мышц за тренировку), однако, сейчас нам уже это не подойдет. Сейчас нам нужен СПЛИТ, ибо он куда эффективней на данном этапе тренировок. Что такое СПЛИТ, читайте в основной статье: “Сплит-программы тренировок”.

Если вы не знаете, как составить сплит программу , читайте вот эту статью: “Как самостоятельно составить программу тренировок”, если вы не хотите париться, есть готовое решение в этой статье: “Лучшие программы тренировок по бодибилдингу”, выбирайте оптимальную схему (под свой график) и придерживайтесь эй. От себя скажу: в идеале, чтобы программа была, как минимум на 3 раза в нед. (пример, Пн-Ср-Пт, либо Вт-Чт-Сб). 2 (два) не так эффективна. А 5 дней в нед – не для всех однозначно.

И так, первостепенная задача – выполнена. Что дальше ?!

Дальше мы начинаем тренироваться по выбранной схеме, однако, на этапе №2 (гипертрофии (росте мышц)) меняются некоторые ПРИНЦИПЫ (рекомендации):

Используются только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ничего не поменялось). Без базы – мышцы не нарастишь, база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Тренировочный объем уже не должен быть БОЛЬШИМ. Если вкратце, то:

• Количество повторений: 6-12 (не больше);
• Подходов от 3-4 рабочих (не включая разминочных);
• Отдых между подходами и не короткий и не длинный (1 мин, не больше 1.30, не дольше 2).

Тренироваться с очень легкими весами СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) УЖЕ НЕ НУЖНО! На этапе №2 (росте мышц) нужно использовать принцип ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК.

Что такое прогрессия нагрузок, для чего она нужна, как ее использовать, читайте в этих статьях:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДАННОМ ЭТАПЕ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Ах да, чуть не забыл. Этап №2. длиться как минимум 2 года. У всех по-разному (все индивидуально) конечно же, но ориентир 2 года как минимум. У некоторых по 4-5-6 лет… в общем, по-разному.

А вообще, этап №2. длиться до тех пор, пока ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ, пока есть ПРОГРЕСС! Если прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, ваши мышечные волокна увеличились до максимума и уже не растут, и пора переходить к этапу №3.

Этап №4. Системная адаптация организма.

Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того, чтобы они стали сильнее и мощнее, а это в свою очередь сделает ваши мышцы ещё больше в последующем. Понимаете?

До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, иСТИННЫЕ КОЧКИ)), которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста мускулатуры. Длительность данного этапа, также неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, что и как.

В общем, как-то так. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой)

Нужно будет пройти каждый из этапов: 1-5 месяцев (в среднем 3) на подготовку к будущему росту мышц, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и минимум 1 год на гиперплазию мышц (хотя я бы не стал отдельно тренироваться на гиперплазию, полностью забив на гипертрофию, я бы комбинировал и то и то, например 1 неделя гипертрофия, 2-ая неделя – гиперплазия, и по кругу, так было б максимально эффективно, по крайней мере с моей точки зрения), и только по прошедшию этих этапов – вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу. Дальше я вам не советник, т.к

к тому времени, вы уже и сами будете все знать. Но, повторюсь, до последнего этапа доходят единицы. Напоследок, я дам вам ссылку на статью, которая непременно вам пригодиться на вашем пути: “Почему сдуваются мышцы?”, в ней вы найдете много полезной информации о том случае, если вам пришлось забросить свои тренировки (что делать, как быть и др).

Ох как же я устал строчить все это, это просто ж№а товарищи. Пойду тупо спать, все добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, НЕ ЖЛОБИТЕСЬ)), статья то мега-круть, согласитесь, соответственно, чем больше людей ее изучит – тем больше для всех добра)).

Понедельник, 18 Мая 2020

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 

Методики и упражнения как накачать мышцы рук за неделю

Мы рассмотрим три стандартные упражнения. Для мужчин – их можно усложнить, для девушек – облегчить.

«Алмазные отжимания»

Как выполнять:

• Обопритесь об пол, соединив указательный и большой пальцы рук так, чтобы получилась форма треугольника (или бриллианта).
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не достанет до рук.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Поднимите тело в исходное положение.

Отжимание от скамьи

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Можно выполнять в любое удобное время, подходит для слишком занятых людей, желающих накачать руки за одну неделю.

Как выполнять:

• Установите две скамьи друг напротив друга. Об одну обопритесь руками, на вторую противоположную положите ноги. Сохраняйте баланс в исходном положении.
• Прогните грудь вперед и выпрямите спину, задержитесь на несколько секунд.
• Затем начинайте плавно опускаться так, чтобы локти достигли 90 градусов. Задержитесь в этом положении максимально дольше.
• Вернитесь в и. п., выпрямляя руки.

Экстензия на трицепс

Упражнения, описанные выше, прорабатывают одновременно несколько мышц. Экстензия на трицепс выполняется в спортивном зале на тренажере TRX. Но в домашних условиях можно использовать стену комнаты или любую другую ровную поверхность.

Как выполнять:

• Станьте лицом к стене, руки расположите на поверхности на расстоянии 15–18 см.
• Ноги должны находиться на один метр от стены. Выпрямите тело в ровную прямую линию, и сохраняйте напряжение в прессе.
• Опускайте все тело, при этом сгибая локти, до тех пор, пока голова окажется ниже кистей рук. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
• Поднимите туловище, применяя только усилие трицепсов.

Девушке

Облегченные упражнения для девушек:

• «Алмазные отжимания» выполняются узким хватом от стены, или с упором на скамью.
• Отжимания от скамьи можно исполнять с согнутыми коленями или с упором ног на пол.
• Экстензия на трицепс девушкам рекомендуется выполнять от стены с шире поставленными руками (более 20 см). Чем меньше образуется угол между туловищем и поверхностью, тем легче действие. Однако нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Мужчине

Усложненные упражнения для мужчин:

• «Алмазные отжимания» осуществляются с упором на какую-то возвышенность, например, невысокий стул, или с утяжелением.
• Отжимания от скамьи с каким-либо утяжелением, например, положите рюкзак или сумку на бедра. Идеальный вариант – делать отжимания на брусьях (с утяжелением или без).
• Экстензия на трицепс для мужчин рекомендуется выполнять от пола. Так нагрузка на мышцы более существенна.

Во время выполнения упражнений, важно уделить внимание не столько количеству раз, сколько их качеству. Человек должен почувствовать мышцы, которые тренирует. Упражнения для девушек и мужчин отличаются по своей физической нагрузке

Упражнения для девушек и мужчин отличаются по своей физической нагрузке

Однако результат не заставит себя долго ждать, уже через неделю будут чувствоваться упругие мышцы.

Упражнения для девушек и мужчин отличаются по своей физической нагрузке. Однако результат не заставит себя долго ждать, уже через неделю будут чувствоваться упругие мышцы.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%. В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса. Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки. Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения

Но в них много сахара

Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится