Расслабьтесь и восстановитесь вместе с практикой Йога-нидры перед сном

Польза

Занятия оказывают хорошее влияние на организм в целом, на мышление и на качество жизни:

• увеличивается выносливость, чувствуется прилив энергии, растет потенциал;
• вероятность появления хронической усталости снижается;
• происходит правильная циркуляция крови в организме;
• увеличивается объем легких;
• укрепляются мышцы спины, позвоночник становится более гибким;
• укрепляется иммунная система;
• улучшается работа всех органов и систем организма;
• приходит в норму метаболизм;
• вес тела находится под контролем;
• восстановление после травм и болезней по рекомендации врача.

Воздействие на психоэмоциональное состояние:

• снимается напряжение;
• проходит эмоциональное истощение;
• растет уверенность и стрессоустойчивость;
• улучшается настроение;
• повышается тонус.

Комплекс упражнений «Чандра Намаскар»

Асаны «Приветствия Луне» соответствуют лунным фазам. Выполнение комплекса «Приветствие Луне» символизирует гармоническую связь с лунной энергией, дающей умиротворение

Перед тем как начать практику, следует осуществить настрой, что очень важно. Визуализация полной луны, сверкающей над океаном и отражающейся в нем, поможет прочувствовать этот образ

Пранамасана

В положении стоя, стопы вместе слегка расставлены, выполняется движение намастэ. Сложенные ладонями вместе, руки нужно расположить возле груди. Голова оборачивается по направлению к Луне, приветствуя ее, глаза при этом закрыты. Так происходит подготовка к выполнению дальнейших упражнений в состоянии медитации.

Поза Пранамасана имеет другое название – молитвенная

Хаста Уттанасана

Поднятые руки над головой выпрямлены в локтях параллельно друг другу. Выполняется прогиб спины. Во время принятия данного положения происходит вдох. Без лишнего напряжения голова тянется назад

Внимание медитирующего направлено на область позвоночника

Падахастасана

Асана «Поза голова к ногам» выполняется на выдохе при плавном опущении и прогибании. Следует добиться, чтобы при растяжке можно было обхватить ноги руками, прислонив голову к коленям. Нижние конечности при этом не сгибаются, движения происходят без рывков. Прогиб начинается от бедер, спина – выпрямлена.

Может случиться так, что вначале «Падахастасану» принять не удастся, и только со временем спинные и ножные мышцы достигнут растяжения, что позволит принять правильное положение

Внимание следует зафиксировать на области таза, в месте натяжения мускул ног и спины

Ашва Санчаланасана

При выполнении позы всадника во время вдоха правая нога вытягивается вдоль пола назад, при этом левая сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие, руки выправляются. Глаза смотрят вверх

Внимание следует сосредоточить в области межбровья

Ардха Чандра

Чтобы войти в позу полумесяца, можно использовать несколько вариантов. Наиболее легким считается способ с использованием блока для йоги (кирпича):

• Блок берется в правую руку.
• Выполняется поза треугольника.
• Правое колено нужно согнуть, корпус слегка подается вперед.
• Блок опускается на коврик впереди носка правой конечности.
• Нужно опереться на блок для йоги, оставив массу тела в правой стопе.
• Левая нога приподнимается, занимая положение по одной линии с туловищем.
• Таз раскрывается, левое бедро отводится назад.
• Левое плечо отводится назад, левая верхняя конечность принимается перпендикулярно полу. Поверх нее направляется взгляд.

В таком положении следует удерживать равновесие в течение 3 циклов дыхания. Затем на выдохе левая нога опускается на коврик, корпус возвращается в вертикальное положение, после чего все выполняется в другую сторону.

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Прогибы назад

Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.

Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.

Асаны на выносливость

Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Читайте нас на Facebook

Подпишитесь на канал Youtube

Подписка на обновления блога

Делитесь в соц сетях

• Ольга 20
• Людмила 16
• Юрий 13
• Алексей 12
• Ольга Су 10
• Максим 6

Вступайте в нашу группу ВК

Попробуйте медитацию для лучшего сна сегодня ночью

Хотите лучше спать уже сегодня? Вот короткая практика медитации, которую можно попробовать сегодня вечером, прямо перед сном.

Шаг 1: Установите сцену

Хотя этот шаг не обязательно связан с медитацией, он может быть полезен для улучшения регулярного сна.

Чтобы создать условия для хорошего сна, начните с приглушения света в спальне. Убедитесь, что все экраны и техника убраны. Если необходимо, заранее заведите будильник. Наденьте пижаму (убедитесь, что она будет удобной на протяжении всей ночи). Убедитесь, что на вашей кровати чистое постельное белье.

В этот момент можно распылить в воздухе успокаивающий аромат или капнуть несколько капель эфирного масла на подушку. Такие ароматы, как ромашка и лаванда, хорошо способствуют засыпанию. Если вы любите спать с фоновым шумом, включите поток белого шума или звуки воды или ветра на низком уровне.

Теперь забирайтесь на кровать.

Шаг 2: Расположитесь для медитации и хорошего сна

Чтобы медитировать в постели, лягте на спину, положив голову на подушку, руки по бокам. Расположите тело, шею и голову в нейтральном и расслабленном положении. Вы не должны чувствовать никакого напряжения или стресса в теле.

Чтобы убедиться в этом, проведите быстрое сканирование тела, начиная с макушки головы и двигаясь вниз по телу до кончиков пальцев ног. Сделайте все необходимые поправки, в том числе переместите одеяло так, чтобы оно лежало на вашем теле так, как вы обычно спите.

Шаг 3: Сделайте три глубоких вдоха

Начните с трех глубоких вдохов. Помните, что они должны исходить из основания легких. Начните со вдоха и полного выдоха воздуха, чувствуя, как поднимается живот. Во время вдоха медленно считайте до пяти.

На короткое мгновение задержите дыхание, а затем выдохните на счет пять. Повторите это дыхательное упражнение еще два раза.

Шаг 4: Начните медитацию-визуализацию.

Для медитации для начинающих мы проведем короткую визуализацию.

Мягко закройте глаза. Дышите медленно, но нормально, не забывайте брать воздух из самого дна легких, а не дышать поверхностно плечами.

Представьте, что вы лежите на мягкой траве на уютной полянке в лесу. Вокруг вас свежие деревья шелестят под легким ветром. Возле ваших ног и вокруг вас растут полевые цветы. Вы слышите пение птиц и далекое журчание горного ручья. Температура идеальная. Вы находитесь в тени, но чувствуете тепло солнца и прохладу лесного ветерка.

Шаг 5: Мысленно произнесите мантру.

Теперь снова возьмите под контроль свое дыхание. Нет необходимости продолжать долгую, затяжную, глубокую дыхательную процедуру. Вместо этого сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и повторяйте мантру с каждым вдохом и выдохом. Вы должны двигаться медленно, но не слишком медленно. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не забывайте о своем уютном месте в лесу. Вы все еще там.

Теперь, делая следующий вдох, мысленно произнесите следующие слова: “Вдыхаю мир и спокойствие”.

Выдыхая, мысленно произнесите следующие слова: “Выдыхаю стресс и напряжение”.

Повторяйте эту мантру, продолжая выполнять технику глубокого дыхания в своем собственном темпе и визуализируя свое место в лесу.

В идеале, выполняя эту медитацию, вы будете погружаться в сон. Однако помните, что ничего страшного, если вам не удастся заснуть, если вы практикуете эту медитацию в первый раз. Вы можете попробовать еще раз. Выполняя эту медитацию вечером перед сном в течение нескольких ночей, вы научите свое тело и разум расслабляться и концентрироваться на успокаивающих физических и ментальных ощущениях – все это необходимо для более глубокого, качественного и быстрого сна.

Для кого?

Практика Кундалини йоги идеально подойдет для жителя мегаполиса, у которого мало времени. Эффект ощущается даже после 15 минут занятия.

Существуют специальные программы занятий продолжительностью всего 9 минут, но уже после них вы почувствуете мощный прилив энергии. Даже после этих коротких сетов лучше погрузиться в шавасану. Таким образом получается, что минимальное время практики занимает 15 -20 минут.

Принято считать, что Кундалини йога была создана для женщин. Даже само название практики носит женское начало, ведь Кундалини это олицетворение женской энергии. Но нужно отметить, что практика оказывает не меньший эффект на мужчин.

Справка! Считается, что люди с врожденной силой воли и те, кто сам постоянно развивает в себе это качество, особенно сильно почувствуют эффект от Кундалини йоги. Тем, кто обладает импульсивным характером, практика может показаться скучной и даже тяжелой. В этом случае, рекомендуется переключиться на изучение других практик йоги.

Йога нидра для начинающих: духовный аспект

Сам Свами Сатьянанда называл йогу нидру «вратами в самадхи». Если убрать высокопарность, «дверью в просветление» или, что подходит западному человеку больше, «в совершенство».

Поскольку во время этой практики осуществляется санкальпа, открываются неограниченные возможности для самосовершенствования и улучшения качества и сна, и жизни в целом. Необязательно идти именно к просветлению — но почему бы не воспользоваться методом, помогающим стать лучше и сделать жизнь радостнее? Следует лишь правильно формировать санкальпу: она может помочь избавиться от вредных привычек, негативных эмоций, пробудить творческие силы, подарить энергию для воплощения различных проектов.

Понятие «Санкальпа»

Когда происходит глубокое расслабление, сознанию становится проще обрабатывать получаемую информацию. Такое состояние похоже на гипнотическое: исчезают внутренние запреты, ум легко воспринимает все происходящее. Под гипнозом человек становится доступным для внушения различных установок (санкальпов). Сатьянанда утверждает, что этот навык является причиной необычных умений великих мастеров-йогов.

В теории говорится, что санкальпы равносильны сформулированным тезисам, которые человек сам направляет в свое подсознание в качестве установок к действиям. Такие задачи мозг легче воспринимает, когда тело и ум полностью расслаблены.

Пребывание в особом состоянии на грани сна и бодрствования − это и есть практика Йога-нидры. Нет погружения в сон, присутствует осознанность момента. Даже с учетом отключенных каналов по восприятию чувств (кроме звукового), человек не погружается в тета-вибрации. Он пребывает на необходимом альфа-уровне с небольшим присутствием тета-волн.

Справка! По мнению Сатьянанды, к санкальпам можно отнести краткие позитивные ментальные утверждения (без отрицания), которые сформулированы в настоящем времени.

Практики

Тантра ориентирована на то, чтобы помочь окунуться во внутрь себя и постичь свою душу. Практики приводят к трансформации, очищают слои разума и пробуждают весь потенциал человека. Любое из занятий оказывает влияние на конкретный слой:

• асаны в комбинации с правильным питанием оказывают мощное влияние на физическое тело, рассматриваемое в качестве дополнения к разуму;
• практика дисциплины и контролирования в индивидуальной и общественной жизни – джама и нияма – оказывает воздействие на 1-ый слой;
• правильное дыхание и контролирование жизненной энергии – пранаяма – воздействует на 2-ую прослойку;
• отвлечение сознания от размышлений о внешнем мире в период медитации – пратьяхара – оказывает большое влияние на 3-й слой;
• сосредоточение разума на духовной идее – дхарана – воздействует на 4-ый слой;
• подготовка разума к слиянию с космическим Сознанием – дхьяна – воздействует на 5-й.

Что это такое?

Искусство, музыка, литература, медицина, танец, правила поведения в мире составляли тантру. Это дисциплина, в которой имеется всё нужное для развития человека и общества. Занятия ограждают человека от невежества и позволяют достигнуть духовного просветления. Эта дисциплина – многогранный подход к жизни. Со временем у тантры появилось большое количество направлений.

Разветвление тантры привело к тому, что она утратила собственную результативность и гармонию, как целостная и многогранная философия жизни. Каждое из направлений истолковывало тантру по-своему.

Это похоже на историю о 5 слепцах, которых царь просил описать слона. Первый слепой, пощупав хвост, заявил, что слон – это высокое, тонкое существо. Следующий слепец, потрогав уши, назвал слона плоским, нежным животным. Каждый слепой щупал существо и представлял его по-своему.

Все они были правы, обрисовывая конкретную часть тела слона. Однако у них не могло сформироваться единого образа, целостной картины. Разные школы тантры учитывали лишь определенный аспект, в результате чего целостность была утеряна.

Йога нидра или искусство глубокой релаксации

Состояние сознательного сна достигается с помощью полного и глубокого расслабления. Собственно, йога нидра потому и положительно воздействует на человеческий организм, что изменяет природу сна. Если мы «проваливаемся» в обычный сон сразу, без предварительной релаксации, с нами остаются все мышечные зажимы и негативные дневные переживания. Релаксация в йоге нидра — это не только расслабление мышц и обретение ясности сознания, но и уборка из организма ментального и физического «мусора»: всех напряженностей.

В этом состоянии возможно формирование санкальпы — твердого намерения, некоего внутреннего убеждения, проникающего в глубинные слои сознания и способного осуществиться в реальности.

Практика

Все практические занятия можно разделить на два этапа: подготовительный и непосредственно само погружение в пограничное состояние. Во время подготовки идет разблокирование подсознания и открытие бессознательного. Во второй части занятия применяется техника Йога-нидры с добавлением санкальп. Это длится около получаса.

Начинается все с глубокого расслабления в позе Шавасаны и формулирования санкальпы. Чем точнее намерение, тем лучше. Затем нужно использовать технику ротации (последовательное перемещение внимания на разные участки тела), в результате чего наступает физическое и умственное расслабление. При этом дыхательный цикл должен быть осознанным.

После этого происходит понижение порога восприимчивости внешних чувств. Они нейтрализуются за счет техники парных противоположностей. Когда тело будет полностью расслаблено, следует приступать к визуализации. Допустимо использование обобщенных образов для высвобождения подсознания и очищения ума. Для этих целей хорошо подходят янтры, обобщающие архетипические образы.

За янтрами могут последовать санкальпы (установки в подсознании). Для этого и применялся весь процесс погружения в гипнотическое состояние. Выйти из него можно, сконцентрировавшись на дыхательном цикле. Его нужно полностью осознать, а после сделать финальную санкальпу. Преодолев все блокировки бессознательного, она устремится точно в цель.

Практикование Йога-нидры без использования санкальп возможно, если необходимо просто нормализовать сон. Но классическая практика всегда дополняется ими.

Практика

Имеется несколько вариаций произношения мантр:

Вайкхариджапа. Для восстановления душевного баланса используют пение или проговаривание вслух звуков или молитвы, соблюдая ритмичность. Этот способ часто применяется новичками из-за своей простоты.

Упансуджапа. Следующий этап после Вайкхариджапы. Смысл состоит в непрерывном произношении шепотом потока слов и слогов. Практика возможна без соблюдения ритмичности и мотива. Приступать ко второму этапу Джапа йоги рекомендуется не ранее, чем через три месяца регулярных занятий Вайкхириджапы.

Манасикджапа. Мысленное повторение мантр

Требует определенной подготовки, так как сосредоточить внимание без шевеления губами или собственного голоса сложно.

Аджападжапа. Высшая ступень Мантра йоги

Не требует никаких сознательных усилий, так как повторение мантр происходит само собой. Благодаря регулярным практикам мантра плотно укореняется в человеческую сущность и пульсирует с ним в едином ритме.

Еще одна эффективная разновидность Сагарбхпранаяма, где чтение мантр совмещается с концентрацией на дыхании.

Часто медитации проводятся в группах, под соответствующую музыку или звуки. Возможно использование четок, изображение божества, запись мантр на бумагу.

Во время медитативной практики следует прислушиваться к собственному телу. Все существо наполняется гармонией, энергией, светом, теплом, спокойствием.

Для сна

Техника Йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Особенно это касается тех, кого мучает бессонница. После освоения техники релаксации человек возвращается к нормальному режиму сна.

Данный метод позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил

Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление

Именно поэтому Йогой-нидрой занимаются в вечернее время. Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, все происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Эффект от медитативной практики

Практикуя йогу нидру, вы научитесь:

• полностью и эффективно расслаблять все мышцы тела;
• избавляться от любого эмоционального напряжения и стабилизировать ум (поток мусорных навязчивых мыслей иссякнет);
• поднимать уровень стрессоустойчивости;
• быстро восстанавливать силы и энергетический тонус;
• хорошо и качественно спать (при этом на сон будет тратиться меньше времени!);
• отдыхать так, чтоб быть после отдыха готовым к любым активным действиям;
• закреплять в сознании правильные, положительные установки — вы избавитесь от привычки к негативным мыслям и реакциям.

Кроме того, йога нидра запускает процесс самооздоровления организма: вы становитесь спокойнее и уравновешеннее на всех уровнях, и ментальном, и физическом.

Появилось желание попробовать йогу нидру? Попробуйте — ведь вы ничего не теряете, а вот приобрести можете многое. И помните: не нужно бросать практику, если ничего не получилось в первый раз, второй или третий. За всю жизнь вы изрядно «заляпали» стекло своего сознания. Дайте ему время очиститься.

Секреты успешной йога-нидры

Практика йога-нидры идеально завершает практику асан и любую физическую нагрузку. Интенсивная тренировка позволяет высвободить накопленный стресс, сконцентрировать и успокоить ум.

Есть перед йога-нидрой не рекомендуется. Плотно пообедав многие рискуют проспать всю сессию нидры. Но чувство голода также может помешать расслабиться. Хорошим решением может быть легкий успокаивающий перекус, например, сладкий фрукт в летнее время и чай с молоком и специями в зимнее.

Место для практики должно быть спокойным, приятным вам и чистым. Во время выполнения йога-нидры лучше лечь на пол, постелив коврик или одеяло. Мягкость кровати обычно не подходит для глубокого расслабления позвоночника и настраивает практикующих на обычный сон.

Позаботьтесь о своем комфорте. Если лежа в шавасане вы испытываете неприятные ощущения в области поясницы, подложите под колени небольшой валик. Это позволит спазмированным мышцам расслабиться. Для многих будет полезно положить одеяло под затылок. Если вы практикуете дома, убедитесь, что на вас нет стесняющих аксессуаров (часов, колец), и одежда нигде не сдавливает тело.

Йога-нидра это практика сознательного расслабления, а не сознательных усилий. Что это означает? Например, в момент, когда вы слышите слово яблоко, в вашей голове спонтанно появляется образ яблока. Вы не прилагаете усилий, чтобы сделать его большим, маленьким, красным, зеленым и тому подобное. То же происходит в йога-нидре. Слыша, как голос произносит названия частей тела, не нужно обдумывать, сосредотачиваться, анализировать, пытаться представлять эти области или двигать ими

Внимание двигается по телу естественно, следуя за голосом ведущего. В йога-нидре у практикующего нет задач (как их понимает наш ум), это не техника для самодисциплины, не работа в привычном смысле слова. Наоборот, йога-нидра это не-делание, это абсолютное присутствие

Наоборот, йога-нидра это не-делание, это абсолютное присутствие.

Если во время йога-нидры вас отвлекают посторонние мысли, это совершенно нормально. Не пытайтесь подавлять их

Просто наблюдайте это, не анализируя и возвращайте внимание к голосу

Если вы постоянно засыпаете во время йога-нидры, продолжайте регулярную практику и не чувствуйте себя виноватым. Засыпание говорит о том, что тело нуждается в отдыхе. Через некоторое время, организм восполнит нехватку сна и вы сможете удерживать ум в состоянии бодрствования.  

Тихая медитативная музыка не является необходимым условием йога-нидры, но помогает многим легче расслабиться и настроиться на практику.  

После практики, позвольте себе полежать некоторое время на правом боку. Это активирует дыхание через левую ноздрю позволит телу дольше находиться в состоянии спокойствия.

Успешной практики!

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Особенности

Основная специфика акройоги состоит в том, что практиковать ее в одиночестве не получится. Она создана только для коллективных занятий. Каждому человеку отводится определенная роль:

• бейс – основа конструкции, он лежит на полу и держит флаера;
• флаер – висит в воздухе, опираясь на бейса;
• споттер – человек, страхующий флаера.

Справка! «Флаеру» не зря дали такое название. Это слово переводится с английского как «летчик». Во время выполнения упражнения, этот человек чувствует себя парящим в воздухе, будто находится в невесомости.

Акройога считается одним из самых впечатляющих направлений в йоге. Ею в радость заниматься самому. А также смотреть на то, как занимаются опытные пары «бейс-флаер», доставляет не меньше удовольствия, потому что их движения завораживают, они подобны космическому танцу.

В айкройоге у каждой позиции есть свое наименование. Часто встречаются такие названия как:

• сход – окончание упражнения, когда флаер спускается на пол;
• калибровка – регулирование равновесия;
• переход – смена асаны;
• крутилка – циклический переход из одной стойки в другую без схода.

Завершается тренировка отдельной процедурой – тайским массажем.

Шавасана (Поза трупа) — сознательное расслабление:

Уберите подальше все лишнее предметы, чтобы энергетически не захламлять пространство. Выключите телевизор, свет и все, что может вас отвлечь от практики. Накройтесь одеялом.

Лежа на полу/коврике для йоги, растяните позвоночник, расположив его строго по центральной линии — затылок должен быть на одной линии с позвоночником.

Выпрямите тело в струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны, расслабьте.

Те, кто чувствует тревогу лежа на спине, могут расслабляться на боку и на животе

Позвольте себе расслабиться.

Представьте, что ваше тело растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.

Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом примерно 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание течет свободно.

Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно, а если криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется.

Сканируйте свое тело внутренним вниманием: если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и попытайтесь его отпустить. Не забудьте расслабить шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть

Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей

Сосредоточьтесь на своем дыхании, старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Оставайтесь в асане на протяжении часа. Считается, что час, проведенный в шавасане, равен 4 часам обычного сна.

Нидра-йога рекомендуется в первую очередь тем, кто чувствует физическое и эмоциональное опустошение, потерю интереса к жизни, так как это не просто лежание в позе трупа, а определенная работа над собой.

Помимо самосовершенствования и развития способностей к визуализации нидра-йога помогает избавиться от проблем со сном и также сократить время, которое человек проводит в этом состоянии ночью.

@108org

Новый wellness-тренд: конная йога Читать полностью

Тактики йоги, которые помогут расслабиться на бегу Читать полностью

Йога-нидра для начинающих: базовый комплекс

Сеанс продолжается от 20 до 40 минут. Вам потребуется предварительно найти в интернете аудиозапись практики йога-нидры. Подготовьте место для занятия. Лучше, если это будет йогический коврик, а не диван. Оденьтесь легко. Включите запись и примите удобное положение. Йога-нидра – практика глубокого расслабления, поэтому шавасана – единственно возможная поза для занятия. Итак, вы лежите в шавасане. Ваше тело полностью расслаблено. Теперь вам остается только отрешиться от внешнего мира и следовать за голосом диктора:

1. Пратьяхара. Мы закрываем врата наших чувств, кроме одного – слуха. Поначалу ум будет цепляться за посторонние звуки. Не противьтесь ему. Вскоре он утратит интерес к этому занятию и успокоится автоматически.
2. Формулировка намерения. Мысленно проговорите заранее приготовленную санкальпу.
3. Ротация сознания. Это означает вращение сознания вокруг участка тела, который называет диктор. Ротация сознания не равно концентрация или визуализация. Ваша задача – мысленно называть определенную часть тела, подобно тому, как ребенок повторяет буквы алфавита.
4. Осознанность дыхания. После ротации сознания мы начинаем отслеживать дыхательный процесс. Не нужно пытаться влиять на него, просто наблюдайте. Можно вести подсчет вдохов и выдохов. Почувствуйте, как с каждым циклом дыхания вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Контраст ощущений. Далее мы понижаем порог восприимчивости наших чувств. Это делается через последовательное переживание пар противоположностей ощущений в теле, вызванных усилием воли: холод-жар, боль-удовольствие, тяжесть-легкость. Сначала чувства возбуждаются до предела, а затем устраняются.
6. Визуализация. Эта стадия призвана устранить остаточную активность ума. Здесь мы мысленно рисуем образы, которые велит нам диктор. Это, как правило, архетипические символы, взывающие к целому пласту бессознательных ассоциаций: различные пейзажи, объекты природы, культурные и религиозные символы, лики божеств и пр. В конце обычно следует образ, символизирующий мир и спокойствие. Так бессознательное настраивается на позитивную волну.
7. Финальная формулировка санкальпы. Намерение стремительно проникает в бессознательное и укореняется в нем, отныне и впредь воздействуя на личность.

Цели и идеи

Идеи тантры не зависят от времени и не утрачивают собственной актуальности. Научные сотрудники, работающие в сфере природных наук, медицины и психологии, только начинают осознавать и доказывать данные концепции и идеи. Изучение человеческого разума представленное в тантре, раскрыло абсолютно новую страничку в психологии.

Многие доктора понимают, что способы йоги могут быть значительно эффективнее методов аллопатии. А комплексный подход к здоровью, состоящий из асан, правильного питания и позитивного мышления, во многих случаях работает гораздо лучше таблеток. Порой даже эффективнее хирургического вмешательства.

Наука тантра содержит в себе ответы для решения трудностей, стоящих перед населением Земли. Она учит людей справедливо смотреть на все события жизни, использовать позитивный аспект и делать то, что поспособствует личностному росту и взращиванию нравственного общества. В тантре разъясняется, как отличить подход, ведущий к развитию людей, от пути деградации и бескультурья.

Тантра универсальна, и ее учение, используемое в обыденной жизни, важно для всего человечества. Приблизительно 100 лет до н

э. Патанджали, делая упор на тантру, предложил способ духовной практики, складывающийся из 8 звеньев, который приобрел наименование Аштанга-йога. «Аштанга» обозначает «состоящая из 8 частей», а «йога» означает «единение», соединение индивидуального сознания с космическим Сознанием.

С детьми

Акройога – совокупные занятия, включающие в себя йогу, акробатику, упражнения на формирование команды, а также отдых в виде игр и тайского массажа. Этот вид йоги считается более активным, в отличие от традиционной хатха-йоги. Многие дети не могут замирать в одной позе на долгое время. Акройога позволяет двигаться, суетиться друг с другом, а также играть во время практики. Все эти действия создают уникальную атмосферу во время занятий.

Практика акройоги основана на тактильном контакте. Дети обучаются тому, как правильно держать друг друга за руки, прикасаться к партнеру, забираться друг другу на спину, не причиняя вред позвоночнику. А также учатся грамотно страховать партнера. Они удовлетворяют свою потребность в человеческом тепле и отдают это тепло партнеру.

Дети осознают, что толкать или тыкать в кого-то пальцем, это не хорошо. А подать свою руку в качестве опоры или сделать легкий массаж – это приятно. Хватает около 60 минут практики для того, чтобы дети стали друзьями и не хотели прекращать общение, а потом дружно шли играть на детской площадке, учились договариваться друг с другом.

На занятиях дети учатся позитивному общению друг с другом, доверию к партнеру и поддержке.

Как эффективно работать с санкальпой в йога-нидре?

Санкальпа – это мощный инструмент личностной трансформации, с которым нужно уметь грамотно обращаться.

Чтобы техника работала и приносила только пользу, важно придерживаться некоторых правил:

1. Подойдите к выбору желания ответственно. Убедитесь в том, что цель, к которой вы стремитесь, по-настоящему значима для вас. Что она не навязана извне, а исходит из недр вашего существа и будет служить на благо вашей душе и миру.
2. Цель должна быть духовного характера. Хотя строгих ограничений в выборе санкальпы нет, очень рекомендуется формулировать желание, связанное с духовной сферой, а не с привлечением материальных благ. Это не значит, что намерение, связанное, скажем, с покупкой нового автомобиля, не сработает. Просто, формируя подобные санкальпы, вы обделяете самих себя. Тонкая сфера бытия всегда первична. Вкладываясь в развитие себя как духа, вы неизбежно привлечете изобилие и на физическом плане.
3. Санкальпа должна быть сформулирована предельно кратко и точно. Краткость необходима для того, чтобы как можно лучше запомнить и при необходимости быстро воспроизвести намерение. Точность же напрямую влияет на то, как именно намерение воплотится в жизнь. Поэтому, чтобы избежать недопониманий со Вселенной, избегайте расплывчатых формулировок, но и не устанавливайте слишком жесткие рамки. Например, не стоит указывать сроки исполнения желания. Акцентируйте наиболее важные пункты своего намерения, но предоставьте Вселенной дать вам желаемое тогда, когда она посчитает нужным.
4. Избегайте частицы «не». Санкальпа должна состоять только из положительных утверждений.
5. Формируйте намерение в настоящем времени как уже свершившийся факт.
6. Нельзя вносить изменения в формулировку: каждую практику вы должны использовать санкальпу строго в одном и том же виде.
7. Содержание санкальпы не должно меняться. Если от практики к практике вы будете менять намерение, то не стоит рассчитывать на какой-то внятный результат. Работайте с санкальпой до тех пор, пока она не воплотится в реальность.
8. Вера в установку. Слова ничто без питающей их энергии. Если ваша санкальпа не подкреплена верой, она не возымеет действия. Поэтому желайте искренне.