Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем – на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Видеоотзывы наших постояльцев
Посмотреть

Простые упражнения для новичков

Если нет тренера, то вашему вниманию представлена простая йога.

1. «Кошечка». Встать на четвереньки. На выдохе округлить спину, на вдохе — прогнуться. При выполнении необходимо настроиться на позитивную волну: на выдохе из души выйдет весь негатив, на вдохе — произойдет накопление полезной энергии.
2. Стоя делать махи руками, приводя лопатки в интенсивное движение.
3. Встать прямо, похлопывать себя по животу ладонями.
4. Наклонив вперед голову, легонько похлопывать себя по затылку.
5. Для избавления от жира на бедрах и ягодицах, постучать себя по ягодицам и бедрам (снаружи и с внутренней стороны), при этом слегка подпрыгивать.
6. Расслабить шею, грудь выпятить вперед, задержаться на 30 секунд, мысленно освобождаясь от отрицательной энергии.
7. Упражнение на внутреннее успокоение. Мысленно возьмите в руки «огненный шар», сложите в него все плохое, потом мысленно его выбросьте прочь.

Но лучше все-таки найдите  в своем городе группу или, если нет такой возможности, найдите себе тренера на Youtube.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой; забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах; укрепить корсет позвоночника; улучшить кровообращение;привести в норму артериальное давление; смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Сейчас читают

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений

Самые распространенные асаны в комплексах

• Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
• Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
• Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
• Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
• Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
• Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
• Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
• Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
• Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

Запрещенные виды спорта

Для межпозвоночных грыж любой локализации характерно прогрессирующее течение. Во время терапии патологии и в восстановительный период необходимо соблюдение щадящего спину режима. Для сохранения стадии устойчивой ремиссии требуется введение ограничений, касающихся и занятий спортом. Поэтому многим людям приходится отказываться от привычных тренировок.

Виды спорта, запрещенные при межпозвоночных грыжах	Вероятные осложнения
Борьба — тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ	Высокая вероятность травмирования позвоночных сегментов в результате падения или прямого удара в спину
Фигурное катание, хоккей, катание на скейтборде или роликах	Риск перелома, подвывиха позвонков, секвестрации грыжи, повреждения связочно-сухожильного аппарата при падении на большой скорости
Езда на велосипеде или мотоцикле	Расстройство микроциркуляции, ухудшение кровоснабжения дисков питательными веществами из-за длительного нахождения тела в одном положении
Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол	Большая вероятность увеличения размеров грыжевого выпячивания, разрушения фиброзного кольца, снижения амортизационных свойств поврежденного диска
Веревочный спорт, скалолазание	Повышение нагрузки на позвоночные сегменты, которая провоцирует прогрессирование грыжи и становится причиной новых протрузий

Силовые нагрузки

Пациентам с грыжами, особенно локализованными в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, запрещены любые силовые нагрузки. Они возникают при занятиях гиревым спортом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Силовые нагрузки увеличивают компрессию на межпозвонковые диски, становятся причиной ущемления спинномозговых корешков, синдрома позвоночной артерии, дискогенной миелопатии. Они часто предрасполагают к возникновению патологий опорно-двигательного аппарата у профессиональных спортсменов.

Относительное противопоказание — бодибилдинг. На начальной стадии формирования грыжи или после достижения устойчивой ремиссии разрешаются тренировки, но со сниженным весом и под присмотром спортивного врача. А вот упражнения с гантелями, штангой можно выполнять только в положении лежа. В такой позиции нагрузки на позвоночный столб минимальны.

Бодибилдинг — разрешены только упражнения в положении лежа.

Бег

Этот вид спорта противопоказан пациентам с грыжами шейных, грудных поясничных межпозвонковых дисков. Исключение — грыжа 1 степени, хорошо поддающаяся консервативной терапии. Если врач ЛФК разрешил пробежки, то к ним нужно готовиться в течение 1-2 месяцев. Необходимо в процессе занятий лечебной физкультурой, йогой, плаванием максимально укрепить мышечный корсет спины. Он будет стабилизировать диски, позвонки, предупреждать их смещение при осевых нагрузках.

Для пробежек следует приобрести специальную обувь с амортизирующей подошвой и удобным супинатором, обеспечивающим устойчивость стопы. Тренировки в обычных кедах или кроссовках могут привести к смещению стопы. А любое неловкое движение провоцирует резкое выпячивание диска и возникновение «прострелов» в шее или пояснице.

Бегать больным с остеохондрозом можно только на начальной стадии патологии.

Особенности занятий в пожилом возрасте

Главное, что придется преодолеть на начальном этапе – победить лень. Если было решено посвятить часть дня регулярным занятиям, надо сразу дать себе установку – тренировки выполняются каждый день. Йога для пожилых женщин в домашних условиях — это занятия посредством просмотра обучающих видео. Сегодня в сеть выложено большое количество роликов, где тренер подробно объясняет, как необходимо делать упражнение.

Важно: Обратите внимание, что в данном возрасте не стоит начинать занятия со сложных видов йоги, на первом этапе будет достаточно обучиться основам практики, и постепенно приходить к более усложненным асанам. Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет. В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы

В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы

Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь

В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь

Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет

В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь. Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет

Системы упражнений разработаны таким образом, чтобы развить гибкость суставов, позвоночника, предотвратить накопление жировых отложений, укрепить мышечный корсет

В таком возрасте очень важно психологически и физически перенести гормональную перестройку после менопаузы. Йога для женщинв 50 лет как раз позволяет преодолеть этот период без потерь. Женщины, уже освоившие упражнения, прекрасно знают, что целью является не достижение спортивных форм и результатов, а максимальное сохранение активности позвоночника и гибкости тела

Здоровый подвижный организм после йоги – это залог стабильного эмоционального фона и хорошего настроения

Женщины, уже освоившие упражнения, прекрасно знают, что целью является не достижение спортивных форм и результатов, а максимальное сохранение активности позвоночника и гибкости тела. Здоровый подвижный организм после йоги – это залог стабильного эмоционального фона и хорошего настроения.

https://youtube.com/watch?v=ghXGgzOc_Xg

Основные правила для начинающих практиковать йогу

Йога для мужчин после 40 лет – лучше любой пилюли. Именно в этом возрасте происходят изменения, которые плохо отражаются на работе организма в целом. Если прибавить еще малоподвижный образ жизни и постоянный стресс, то запустить процесс омоложения без йоги практически невозможно.

Нужно лишь соблюдать основные правила, чтобы тренировка прошла с пользой:

 Перед началом занятий необходимо уделить время разминке

Растяжка разогреет мышцы и связки, что особенно важно при проблемах с суставами.
Позы на баланс помогают включить даже те мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. При этом сами асаны доступны даже для начинающих

Поэтому полезно включить в программу тренировки упражнения на одной ноге.
Упрощенные варианты поз еще можно назвать “подводящими”. Они помогут адаптировать тело к более сложным позам. Когда мышцы достаточно укрепятся, вам будут доступны и поза лотоса, и другие сложные асаны. Начиная осваивать йогу, используйте принцип постепенного перехода от простых асан к сложным.
Прислушивайтесь к себе: в йоге очень важен диалог с собственным телом, так как только ваше тело подает сигналы, когда нужно остановиться.
Не перегружайте себя тренировками. 30-40 минут практики в день вполне достаточно для того, чтобы планомерно, последовательно и результативно осваивать йогу.

Польза занятий

На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
  забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
  укрепить корсет позвоночника;
  улучшить кровообращение;привести в норму артериальное давление;
  смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Prev

Next

1 of 43

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений

Упражнения для суставов

Причиной заболеваний суставов являются наследственные заболевания, а также неправильное питание, недостаток физической активности. Эффективный комплекс для суставов состоит из пяти упражнений:

Поза треугольника (Триконасана )

Асана отлично укрепляет руки, ноги, поясницу, спасает от болей в позвоночном отделе.

Поза треугольника (Триконасана )

Дханурасана — «Поза лука»

Когда вы удерживаете ноги кистями рук и тяните их к ушам, то прорабатываете каждую мышцу нижних, верхних конечностей, шеи, спины.

Дханурасана — «Поза лука»

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» 

Прорабатывает спину. Плечи, руки, колени, асана хорошо помогает при остеопорозе.

Сетубандхасана — «Поза короткого моста»

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами

Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы; травмы ног и сложности с коленными суставами; слабая циркуляция крови хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове; стойку на лопатках; асаны с сильным скручиванием; нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  травмы ног и сложности с коленными суставами;
  слабая циркуляция крови
  хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
  стойку на лопатках;
  асаны с сильным скручиванием;
  нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора

Значение йоги для пожилых

Доказано, что йога для пожилых людей  оказывает на их здоровье положительное воздействие. Уже спустя пару месяцев систематических тренировок пенсионеры, в силу своих лет забывшие о таких спортивных нагрузках как, например, аэробика, бег или плавание, вполне могут вернуться к ним. С точки зрений йоги, для женщин и мужчин старость откладывается на неопределенный период, ведь они не только крепнут физически, но и очищаются духовно.

Йога для людей старшего, например, от 55 лет, возраста привлекательна тем, что она омолаживает не только тело, но и душу, формируtт выносливость, а полным помогает похудеть. Мужчины и женщины, практикующие учение, ощущают прилив сил, жизнерадостны, энергичны, гораздо легче переносят удары судьбы и ощущают гармонию с окружающим миром и духовное очищение. Тренировки помогают старикам забыть о депрессии, беспомощности – чувствах, которые нередко испытывают люди после выхода на пенсию. При этом йога для пожилых женщин особенно полезна, так как позволяет им легче пережить период менопаузы.

Для тела польза от упражнений йоги огромна. Достигнутый баланс между умственной и физической составляющими учения значительным образом укрепляет иммунную систему, повышает способности организма противостоять заболеваниям, характерным для старческого возраста: остеопороз, гипертония, варикоз, нарушения памяти.

Йога для пожилых людей подразумевает использование поз на растяжку, укрепляющих позвоночник и развивающих гибкость.

Правильно подобранные асаны терапевтического характера позволяют тем, кому за 50:

• избавиться от застарелых болей в суставах;
• устранить сутулость и вернуть правильную красивую осанку;
• вернуть позвоночнику гибкость, укрепить его;
• усилить кровообращение;
• насытить мозг кислородом;
• нормализовать артериальное давление;
• снизить боли, вызванные варикозом.

https://www.youtube.com/watch?v=LQDRI3JqPdg

Йога для начинающих для пожилых людей должна проводиться под руководством профессионального тренера, который составит комплекс с учетом возрастных особенностей.

К выбору инструктора нужно подойти ответственно, чтобы не навредить своему здоровью. Замечательно, если йогин или йогиня будут приблизительно одного возраста с учеником.

Доказано, что йога гораздо лучше усваивается пенсионерами, чем молодыми людьми, так как способность к концентрации внимания у них гораздо выше.

Йога для пожилых начинающих в домашних условиях может проходить только после того, как старики хорошо освоят асаны. Во избежание получения травм и некорректного выполнения упражнений нужно отказаться от наиболее сложных поз.

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

• Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
  Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
  Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
  Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
  Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
  Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

• Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
  Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
  Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Источник материала: