Йога челлендж на двоих человек с фото: легкие и сложные позы

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
Закройте глаза
Сделайте 3–4 цикла дыхания
Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап – самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Йога позы для 2. В чем польза?

Занятие йогой с мужем/женой, братом/сестрой или другом/подругой повысят уровень доверия в ваших отношениях!

Преимущества практики асан вам, наверняка, известны. Если нет, рекомендуем вам ознакомиться с этой статьёй.

Помимо этих преимуществ, занятия йогой вдвоем позволяют:

Глубже войти в позу. То, что ты не можешь выполнить сам, тебе поможет выполнить партнер. Ты сможешь глубже войти в асану и лучше проработать мышцы.
Подключить «спящие» мышцы. Парные асаны из акро-йоги развивают баланс. В них активизируются те мышцы, которые не задействуются при выполнении классических асан.
Сблизиться с партнёром. Совместная практика повышает уровень доверия между партнёрами. А если какой-то элемент получается не с первого раза… Можно посмеяться над трудностями. И порадоваться, когда сложная поза наконец-то получится.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема

Решение

Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений

Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически

Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин

Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
развитие силы и выносливости;
переход на новый уровень стабильности в отношениях;
улучшение эластичности мышц и связок.

С чего начать парную йогу

В первую очередь необходимо купить или найти в гардеробе удобную одежду, сделанную из дышащих материалов и не сковывающую движения. Также понадобятся специальные коврики для йоги, их можно купить в спортивном магазине.

В случае, если вы или ваш партнер имеют опыт занятия йогой, то выполнение асан можно контролировать с помощью просмотра видеороликов в интернете или чтением специальных материалов о йоге. Если же никто из вас не занимался йогой, то стоит обратиться к профессиональному тренеру-инструктору и несколько занятий провести под его руководством.

Сядьте на коврике напротив друг друга, соприкоснитесь стопами и начните делать упражнение велосипед.

Наклоны

Сядьте напротив партнера, оба раздвиньте ноги на максимальную ширину и соприкоснитесь ступнями. Начинайте делать наклоны в разные стороны, старайтесь головой дотянуться до колена левой и правой ноги.

Мостик

Сядьте на пол, лицом друг к другу. Возьмите друг друга за руки, поднимите ноги вверх, предварительно чуть сдвинув их вбок и прислонитесь ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, контролируя дыхания.

Йога с малышом

Занятия с маленькими непоседами ― это отдельная тема. Она была подробно раскрыта в статье «Детская йога»

Так ли необходимо детям выполнение асан? К спорту важно приучать с детства. Некоторые дети настолько энергичны, что и без спорта к вечеру совершенно утомляются

Йога поможет преобразовать нездоровый огонь внутри в положительную энергию, направить ее в мирное русло.

Между ребенком и родителем установятся доверительные отношения. Этот контакт очень важен для становления и развития детской психики.

Детские тренировки обычно проводятся в форме игры. Со временем ребенок становится более уравновешенным, а процессы взросления проходят намного проще.

Кому подходят занятия, и есть ли противопоказания

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому, по крайней мере, любой желающий может специализироваться, независимо от уровня своего физического состояния. Даже если специализироваться на подобных тренировках было бы преждевременно, а только просматривать фотографии в журналах и в Интернете, существует специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс, адаптированный для новичка.

Даже если оба человека не проходят обучение, упражнения выполняются под наблюдением квалифицированного специалиста. При наличии приобретенных заболеваний консультация с опытным преподавателем неизбежна.

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Что такое парная йога

Йога в парах – это сотрудничество между людьми, подразумевающее под собой помощь в удержании равновесия, поддержку при выполнении растяжек, совместное выполнение прогибов, разнообразных наклонов. Например, в растяжке, человек выполняет роль утяжелителя.

Преимущества

Говоря о позах для йоги, можно выделить большое количество важных аспектов, например:

после продолжительных занятий у вас появится растяжка;
гибкость;
массаж, положительно сказывающийся на работе внутренних органов;
моральное расслабление и освобождение от забот;
во время выполнения упражнений между партнерами складываются доверительные отношения;
освобождение от оков в голове, связанных со скованностью, страхами;
освобождение от внутренней ненужной энергии;
исчезает напряжение;
меняется мировоззрение.

Противопоказания

Существует два типа противопоказаний – временные и постоянные. Временные противопоказания действительны на какой-то определенный промежуток времени, а постоянные запрещают заниматься йогой пожизненно. Поговорим о каждом типе отдельно.

Временные противопоказания:

если вы пережили инсульт, но все делается исключительно по рекомендациям врача;
беременность и послеродовой период в 3 месяца;
хронические заболевания, связанные с желудком, кишечником;
аппендицит;
температура тела выше или ниже нормального показателя;
грипп, ОРВИ, ОРЗ;
при переутомлении;
нарушения в работе вестибулярного аппарата;
давление.

Постоянные противопоказания:

психические заболевания кроме депрессии;
рак;
заболевания крови;
поврежденные органы, связанные с пищеварением;
травмы позвоночника;
любые повреждения или заболевания опорно-двигательного аппарата;
грыжи;
черепно-мозговые травмы;
хроническая гипертония;
инфекции спинного или головного мозга.

Правила и рекомендации

Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Позы йоги для двоих – программа йоги для пар

Прежде чем мы приступим к позам, неплохо бы обсудить несколько важных советов, чтобы сделать вещи безопасными и приятными для обоих партнеров.

1. Не существует идеальной позы для пары.

Когда мы занимаемся йогой самостоятельно, мы часто пытаемся отрегулировать и улучшить наше выравнивание. Иногда мы можем выйти из зоны комфорта в поисках идеальной позы. Это не работает в йоге партнера.

Помните, что разные тела имеют разные способности и разные пропорции. Ваше тело, скорее всего, не будет двигаться так, как движется тело вашего партнера, а разная длина и ширина ваших различных частей тела обязательно создаст асимметрию в позах. Считайте это творческим напряжением – способ экспериментировать, чтобы поза отвечала потребностям вас обоих.

2. Общение является ключевым

В партнерской йоге важно приостановить обычное йогическое правило «не разговаривать». Когда вы тренируетесь с другим человеком, очень важно говорить

Помните, что ваш партнер не знает, что происходит в вашем теле. Если что-то кажется вам неудобным или болезненным, обязательно скажите об этом и обсудите способы изменения позы, чтобы приспособиться к вам. Точно так же, если ваш партнер скажет вам облегчить или прекратить то, что вы делаете, то делайте то, что они говорят, как можно быстрее.

3. Держите вещи в чистоте

Если вы не очень хорошо знаете другого человека, важно не носить ароматизированные продукты или увлажняющие средства на вашем теле, когда вы практикуете в таких тесных помещениях

У многих людей есть аллергия, и лучше соблюдать осторожность

Увлажняющие продукты могут сделать вещи скользкими и в определенных позах могут поставить под угрозу их стабильность и безопасность. Оставьте свой режим ухода за кожей до окончания практики.

Наконец, само собой разумеется, что все прикосновения должны быть уместными и согласованными. Если вы сомневаетесь в том, что-то уместно, спросите, и если ответ «нет», немедленно прекратите это делать.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле

Подробное описание позы йоги для двоих – Двойной бутерброд:

Двойной бутерброд

• Сядьте напротив вашего партнера. Поставьте ступни друг к другу.

• Теперь тянитесь вперед и возьмите своего партнера за руки. Если у Вас или вашего партнера пока не очень хорошая растяжка и, вы не можете дотянуться до рук друг друга, то воспользуйтесь полотенцем. Один партнер берет полотенце за края с одной стороны, второй за другие края полотенца.

• Абсолютно нормальным является тот факт, что вы не можете полностью лечь телом на свои ноги! Суть позы заключается именно в растяжении, а не в том, чтобы полностью сложить свое тело. Если вы чувствуете растяжение нижней части спины и подколенных сухожилий, то вы все делаете правильно.

• Разговаривайте друг с другом на протяжении всего времени. Убедитесь, что ни один из вас не чувствуют боли или дискомфорта (вы должны чувствовать себя хорошо). Когда вы достигнете максимального и приятного растяжения, отпустите руки вашего партнера, положите руки по бокам своих ног и медленно поднимайте туловище. Ваши руки в этот момент должны подниматься вдоль ног к бедрам.

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: ПОЗА ЙОГИ ДЛЯ ДВОИХ — САМОЛЕТ

Совет: наклоны сидя вперед – это сложная поза, потому что у многих из нас напряженные бедра. Я рекомендую повторять эту позу для двоих снова и снова, чтобы углубить растяжку и увеличить гибкость.Второй раз, когда вы делаете эту позу, попробуйте «сложиться» еще дальше и вытяните руки еще дальше. Если вы держали в руках полотенце, постарайтесь в этот раз взять полотенце ближе к своему партнеру. Если вы уже держались за руки с партнером, постарайтесь держать вашего партнера за запястья или предплечья.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

https://youtube.com/watch?v=oe-UB7Jd4UQ

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту

Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты

Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины. Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую

Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше

Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике

Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Наука и развлечения

Мероприятия для двух и больше детей проводятся в совершенно иначе, чем у взрослых. Дети по своей природе очень активны и легко отвлекаются, поэтому занятия динамичные, проводятся в форме игры, и только потом, постепенно, малыши изучают правильность и точность движений и как сосредоточиться на дыхании. Учитель выполняет упражнения с детьми и контролирует их. С первых занятий он показывает им как правильно надо стоять, сидеть и ходить. Тренер наблюдает за каждым ребенком и выявляет фундаментальные недостатки у детей и корректирует их с соответствующими упражнениями.

Это способ достичь:

душевного спокойствия;
полного расслабления;
гибкого и сильного тела.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.

Поза формируется, исходя из таких этапов:

Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Популярный йога челлендж: что это такое? Простые и сложные позы в картинках