Интервальная тренировка для сжигания жира: основа основ
Итак, граждане худеющие. Или правильно сказать, жиросжигающие (просто худеющим – тем всё равно, что они сжигают, жир или мышцы. В джинсы влез, и чудненько). С интервальной тренировкой разобрались. Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга. Что это такое и как ею «жиросжигаться»:
- Сначала азы. Как вообще происходит сгорание жира? Для всего, что мы делаем (спим ли, впахиваем в зале), нам нужна энергия. Первостепенный источник энергии – углеводы, которые мы получаем с пищей. Если вы вовсю напрягаете мышцы на тренировке, организм начинает тратить в мышцах гликоген – переработанную глюкозу, которая отложилась «про запас». Окей, потратили. Теперь нужна энергия на восстановление мышц и гликогеновых запасов. Откуда её берём? И вот теперь-то в ход идёт ненавистный жирок. Если, конечно, вы не подпитались снова углеводами.
- Когда начинается сжигание уже самого жира – после интервальной тренировки в 15-20 минут или после получаса непрерывных монотонных тренировок. И чем дольше по времени тренируемся, тем больше сжигается.
Но есть способы, как этот процесс усилить
- Во-первых, питание. Это 70% успеха. Здесь в комплексе идёт сушка – спортивная жиросжигающая диета. Отдельно про неё у меня есть статья. Идёт ограничение углеводов и жиров. Соотношение БЖУ в процентах должно быть 70:10:20. 2 часа до тренировки и столько же после – не есть. Железно. Воды можно – по чуть-чуть.
- Во-вторых, интенсивность тренировки. Самые высокоинтенсивные тренировки – интервальные. Метаболизм постоянно подстёгивается – расход энергии увеличивается.
- В-третьих, размах. Чем больше мышц мы задействуем, тем больше энергии тратится. То есть, наша задача – комплексный тренинг на всё тело. И особенно на крупные мышцы. То есть, изолированные упражнения на какую-то одну группу мышц по возможности исключаются.
Что самое чудесное – можно выбрать любое направление: что угодно душе, и что отвечает состоянию здоровья. Ну, и физической подготовке в целом. Возможность выбора – всегда здорово. А вы уже делаете правильный выбор – шаг навстречу крепкому, сильному телу и здоровой жизни.
Подписывайтесь на обновления, друзья. Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями.
До скорой встречи!
Как правильно бегать, чтобы похудеть
- Перед пробежками обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Бег для похудения должен быть не только эффективным, но и безопасным. Нужно размять суставы и сделать растяжку, чтобы избежать травм.
- Правильное питание – исключаем все сладкое и мучное из рациона, чтобы увеличить результативность тренировок. Чтобы быстрее похудеть заменяем их на полезные продукты, например, овсянку с орехами или гречу с курицей. Потребляйте достаточное количество воды, но не позже, чем за пол часа до тренировки. Бег по утрам для похудения будет более эффективен на голодный желудок, но у вас не должно быть противопоказаний. А вечером бегайте за 2 часа до или после ужина.
- Правильная одежда для бега должна в первую очередь состоять из хорошей обуви. Не стоит на ней экономить, особенно при тренировках на асфальте. Хорошие кроссовки помогут сберечь здоровье суставов и позвоночника.
- Лучшие места для бега – это специальный стадион или лесные тропинки или парки. Грунтовая дорожка будет оказывать минимальные нагрузки на позвоночник. Но если бегать приходится бегать по асфальту, то обзаведитесь специальными кроссовками на толстой подошве с хорошей амортизацией.
- При беге правильно дышать ртом, то есть вдыхать и выдыхать нужно не через рот. Дыханием носом может только усложнить и без того тяжелые тренировки.
Принципы интервального бега и его влияние на организм человека
Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.
Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.
Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.
Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.
Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.
Примерная схема:
- разминка;
- ускорение 1 минута;
- замедление 2 минуты;
- ускорение 2 минуты;
- замедление 3 минуты;
- ускорение 3 минуты;
- замедление 3 минуты;
- ускорение 2 минуты;
- замедление 1 минута;
- ускорение 1 минута;
- замедление 1 минута;
- завершение тренировки.
По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.
Примерная схема:
- разминка;
- ускорение 1 круг;
- замедление 2 круга;
- ускорение 2 круга;
- замедление 1 круг;
- ускорение 2 круга;
- замедление 2 круга;
- ускорение 1 круг;
- отдых 2 круга;
- завершение тренировки.
Под кругами подразумевается заранее выбранное расстояние.
При любом из способов бега есть одно важное правило: ускорение нарастает к середине тренировки, снижается к концу. Отдых становится больше к завершению занятий
Длительность интервалов регулируется в зависимости от уровня подготовки человека и от его физического состояния.
Кому нельзя применять подобные упражнения?
Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:
- ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
- заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- заболевания половых органов;
- проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
- плоскостопием;
- хроническими заболеваниями сердца, почек;
- острыми вирусными инфекциями.
Внимание! Не следует бегать при сильной усталости, недомогании, а девушкам – во время менструации
Программа интервальной тренировки
Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.
По времени
Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.
При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.
По расстоянию
Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:
- 1 круг ускорения;
- 1 круг на отдых;
- 2 круга ускорения;
- 1 круг отдых и.т.д.
Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.
Программа бега для похудения
Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.
Продолжительная тренировка
Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
Понедельник | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти | Бегать 8 минут |
Вторник | 25 минут ходьбы | Полчаса ходьбы | ||
Среда | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы | 3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега |
Четверг | 25 минут ходьбы | Полчаса ходьбы | ||
Пятница | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы | 4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти | 10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега |
Суббота | 2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут | |||
Воскресенье | отдых |
Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:
День недели | Новички | Профессионалы |
1 | Дополнительная тренировка (велосипед) | Полчаса пробежки в среднем темпе |
2 | Беговая дорожка с интервалами | |
3 | Отдых | |
4 | Пробежка на склон | Полчаса пробежки в среднем темпе |
5 | Дополнительная тренировка | Пробежка на склон |
6 | 25 минут интервального бега | Час пробежки в среднем темпе |
7 | Отдых (уменьшение затрат организма в энергии) |
Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:
Разминка | 10-15 минут | Версия для похудения | Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости |
Кросс, км | Процент от максимальной скорости, % | ||
1 | 50 | 50 | 150 м – 80% |
2 | 60 | 50 | 400 м трусцой |
3 | 50 | 55 | 150 м – 90% |
4 | 70 | 55 | 400 м трусцой |
5 | 50 | 55 | 150 м – 90% |
6 | 60 | 60 | 400 м трусцой |
7 | 50 | 60 | 150 м – 85% |
8 | 80 | 65 | 400 м трусцой |
9 | 55 | 70 | 150 м – 80% |
10 | 45 | 75 | 400 м трусцой |
Заминка | Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка | 30 мин |
Короткая тренировка
Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется выполнять тренировки трижды в неделю. Для этого разработана короткая программа:
Неделя | План, мин | План отдыха, мин | Продолжительность тренировки, мин |
1 | 1 | 2 | 21 |
2 | 2 | 2 | 20 |
3 | 3 | 2 | 20 |
4 | 5 | 1,5 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 20 |
6 | 8 | 1,5 | 18 |
7 | 10 | 1,5 | 23 |
8 | 12 | 2 | 21 |
9 | 15 | 2 | 21 |
10 | 25 | 25 |
Еще одной разновидностью короткой программы для похудения является нетипичная тренировка, заключающаяся в постепенном повышении скорости на протяжении всего занятия. Необходимо повышать скорость на каждом этапе на 0,5км/ч и бежать максимум 30-40 минут. Примерная программа и техника:
Этап | Скорость, км/ч | Продолжительность, мин |
1 (разминка) | 7-9 | 5 |
2 | 12 | 5 |
3 | 13 | 5 |
4 | 14 | 5 |
5 | 15 | 5 |
Заминка | 7-9 (постепенно скорость надо снижать) | 5 |
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.
Бег трусцой для похудения
Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.
Бег со средней интенсивностью
Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.
Высокоинтенсивный бег (спринт)
Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.
Интервальный бег для похудения
Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.
Бег на месте дома для похудения
У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.
В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!
Интервальный бег для сжигания жира – Схемы:
Схема для начинающих:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 15 – 30 секунд (100 – 200 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
2. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
3. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
4. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
5. максимально быстрый бег – 100м / быстрая ходьба – 200м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для среднего уровня:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 25 – 40 секунд (150 – 300 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
2. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
3. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
4. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
5. максимально быстрый бег – 150м / быстрая ходьба – 300м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Схема для опытных:
1. 10 минут активной разминки. Хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, стандартные упражнения для разминки перед тренировкой.
2. Пять подходов интервального бега по 30 – 60 секунд (200 – 300 – 400 метров). Между каждым таким, скоростным промежутком, нужно делать восстановительный подход, переходить с быстрого бега на быструю ходьбу, что бы восстановить дыхание и силы.
3. В конце тренировке можно пробежаться трусцой в течении 3 — 5 минут и сделать растяжку.
Пример:
1. Максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
2. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
3. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
4. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
5. максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба: 300 – 400м;
6. бег трусцой 800–1000 метров.
Как вариант, можно еще сделать так:
максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м / максимально быстрый бег – 200м / быстрая ходьба – 200м / бег трусцой – 200м и т.д.
Интервальный бег для похудения является универсальным методом, потому что подходит как мужчинам, так и женщинам. Самое главное использовать его с умом и всегда прислушиваться к своему организму, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно – сосудистой системе, мышцам и связкам.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
https://youtube.com/watch?v=y1Ypcc9w7Zw
| 1. Интервальные тренировки для сжигания жира |
| 2. Кардио или силовая тренировка для похудения? |
| 3. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? |
| 4. Основы правильного питания для похудения — меню |
Интервальная силовая тренировка. Виды жиросжигающих тренировок
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий
Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок. Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего
Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов
Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.
Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.
Интервальная беговая тренировка
Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега
При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки. Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции
Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега
Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.
Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.
Drobot Dean — stock.adobe.com
Интервальная воркаут-тренировка
Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями .
Виды жиросжигающих тренировок
Чтобы не запутаться в многочисленных видах тренинга, способствующего похудению (фитнесс, аэробика, стретчинг, шейпинг и т.д.), стоит определить несколько основных видов тренировок.
Кардиотренировки для сжигания веса
Это любые занятия, направленные на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы (бег, аэробика, занятия на велотренажёрах, прыжки).
Интенсивные кардио нагрузки (при частоте пульса выше 135 ударов в мин.) способствуют ускорению обменных процессов. Увеличивается поступление кислорода, который участвует в расщеплении молекул жира.
Интервальные тренировки для сжигания жира
Это тренировки, которые построены по методу чередования высокой нагрузки с коротким отдыхом. Например, 30 отжиманий в быстром темпе (1 минута) и 10 секунд отдыха, потом – повтор, и так в течение 5-10 минут. Работа на износ, поэтому длительность – не более получаса.
Силовые упражнения
Это работа с отягощением. Можно использовать свободные веса (гантели, штанга) или выполнять упражнения на тренажёрах. При составлении комплексов используют различные методики (круговая система, сеты и суперсеты, дубликаты и др.), которые позволяют усилить сжигание жира за счёт увеличения энергозатрат.
Как похудеть с помощью бега
Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.
По утрам
Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.
По вечерам
Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.
На беговой дорожке
Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
На беговой дорожке
Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.
Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:
Этап | Спринт, сек | Отдых, сек |
1 | 30-60 | 60-120 |
2 | 60-90 | 120 |
3 | 120 | 90 |
4 | 120 | 90 |
5 | Заминка пять минут |
Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:
Время, мин/ Схема занятий | Новички | Тренированные | Профессионалы |
Интенсивная ходьба | 4 | 5 | 5 |
Прогулка | 2 | 0,5 | |
Спринт | 1 | 1/2/3 | |
Интенсивный забег с наклоном | 1 | ||
Трусцой | 2 | 1/2/1 | |
Быстрый | 1 | ||
Растяжка | 1 | 5 | 5 |
Количество повторов | 3 | 6 |
Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:
Степень интенсивности темпа | Скорость, км/ч | Время, мин | Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов | Прогрессивный вариант с уклоном, градусов |
Разминка, ходьба в спокойном темпе | 3-4 | 5-10 | ||
Средний | 4-6 | 2 | 0-5 | 4 |
Интенсивная кардионагрузка | 7-9 | 1 | 5-10 | 6 |
Легкая ходьба (заминка) | 2-3 | 8 |
К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:
Плюсы | Минусы |
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется | Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода |
Независимость от погодных сезонов | При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении |
Особенности занятий на беговой дорожке
Занятия в тренажерном зале имеют свои преимущества и недостатки, которые нужно учитывать.
Фото 2. Интервальный бег на беговой дорожке. На устройстве можно выставить таймер, соответствующий программе тренировок.
На беговой дорожке всегда можно выставить таймер, и не задумываться о соблюдении интервалов в процессе тренировки. Также заниматься бегом можно при любой погоде, и в любое время года. Тренажеры обычно оснащены пульсометрами, поэтому человек полностью контролирует весь процесс.
Важно всегда помнить о проветривании, чтобы организм получал достаточное количество кислорода во время тренировки, и о технике безопасности — падать с беговой дорожки весьма неприятно
